マイプロテインの飲み方は？1杯のスプーン分量や作り方、タンパク質量も紹介！

マイプロテインを飲む際、適切なスプーン分量や作り方がわからないという方は多いのではないでしょうか？

この記事では、マイプロテインの飲み方や作り方、スプーン1杯あたりのタンパク質量から計算したおすすめの分量などを解説していきます！

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マイプロテインの飲み方(種類・割り方)

プロテインの種類とプロテインパウダーを何で割るかを理解することは重要です。特にダイエットしている方は、割り方によってはカロリー過多になってしまうため注意しましょう！

水で割って飲むのがおすすめ

マイプロテインの飲み方で1番おすすめなのは水で割ることです。

ボディメイクをする人にとって、余分な脂質を摂らないことは重要です。牛乳や豆乳で割ると、カロリーが過多になります。ボディメイクしたい場合は水で割って飲むことがおすすめです。

また、マイプロテインを水で割ることで、牛乳よりタンパク質の吸収速度が倍近く速まります。トレーニング前後に栄養補給として活用する方は、体内への吸収速度の観点から水がおすすめです。

水は安価なだけでなくサラっと飲みやすいため、コスパや味の観点でプロテインを継続しやすいです。

太りたい方や就寝前に飲む方は牛乳割りがおすすめ！

牛乳で割るメリットは、脂質が含まれているため、水よりも手軽にカロリーを摂取できることです。そのため、増量目的でプロテインを飲む方にぴったりです。

また、就寝前にプロテインを飲みたい方にも向いています。

水に比べて吸収速度が遅くなることで、寝ている間に血中アミノ酸濃度が下がってしまう状態を避けることができます。

マイプロテインの1回あたりの分量はスプーン1杯がおすすめ！

基本的に、マイプロテイン一回の分量は、「スプーン一杯」になります。スプーンすりきり一杯の重さは約30gで、そのうち約23gがタンパク質です。

しかし、トレーニング頻度や強度によってマイプロテイン一回の分量を増やした方がよい場合があります。

筋トレしている人はしてない人に比べて、1度に吸収できるタンパク質量が多い傾向にあります。筋トレを高強度でしている方や体重が重い方は、1回あたりスプーン1.5~2杯に増やしても問題ありません。

マイプロテインは1日何杯飲むのがおすすめ？

厚生労働省によると、1日のタンパク質摂取推奨量は男性65g/女性50gです。食事で摂取するタンパク質量を加味すると、一般の方は1日一杯で十分とわかります。

ただし、トレーニングをしている人の場合は別です。トレーニーは体重1kg当たり約2gのタンパク質摂取が推奨されているため、体重70kgの人は一日合計140g程度のタンパク質が必要です。

トレーニーの方が食事だけで1日に必要なタンパク質を賄うのは極めて困難です。食材代がかかるだけでなく、カロリー過多にもなりやすいです。

一方、マイプロテインの飲み方を起床後とトレーニング後の2回に設定すれば、無駄なカロリーを避けつつ40g以上のタンパク質を摂取できます。また、液体なので食事量を増やすのが大変という方にもピッタリです。

マイプロテインを飲む際の水分量は？

公式サイトでは、スプーンすり切れ1杯あたり250mlの水の量で溶かすことが推奨されています。

Impact ホエイ プロテインの摂取タイミング目安

25～30gを250mlの水または牛乳に混ぜてお召し上がりください。

マイプロテイン公式サイト

しかし、味の種類によっては250mlではダマになってしまう場合があります。プロテインは溶け残りがあると飲みやすさが落ちてしまうので、300mlなど水の量を増やしてみましょう。

マイプロテインのおすすめの作り方

マイプロテインの作り方は、シェイカーにスプーン一杯のプロテインと水250mlを加えるだけです。

牛乳やフルーツジュースなどで割って飲む人もいますが、飲みやすさとカロリーの観点から水で割って飲むことを推奨します。

ダマができないようにするために、シェイカーに先に水を入れてから、その後にプロテインパウダーを入れるようにしましょう！

プロテインパウダーを入れてから水を入れてしまうと、シェイカーに粉がくっついてダマになる原因になります！！

また、ダマを防ぐためにはプロテインシェイカーを用いることも重要です。コップや水筒では完全に溶かし切ることが難しく、プロテインパウダーが溢れる恐れもあります。

さらにシェイカーには目盛りがついているので、水の量を正確に測ることができて毎回の味にムラもできません。マイプロテインを継続しやすくするにもシェイカーを持っていない方は1つ持っておくことをおすすめします。

マイプロテインを初めて買う方限定の「Impact プロテインセット」なら「Impact ホエイプロテイン1kg」に専用シェイカーが付いてきます。個別で買うより半額の値段で購入できるので、プロテインを継続したいと考えている方に最適です。

マイプロテインを飲むタイミング

マイプロテインを飲むおすすめのタイミングは3つあります。自身の生活リズムに合わせて取り入れてみることをおすすめします。

タイミング	おすすめプロテイン	対象商品
トレーニング前後	・ホエイプロテイン(WPC・WPI)	・Impact ホエイプロテイン
起床直後	・ホエイプロテイン(WPI)	・Impact ホエイプロテイン
間食	・ウエイトゲイナー ・ソイプロテイン	・ウエイト ゲイナー ブレンド ・ソイ プロテイン アイソレート
就寝前	・ソイプロテイン ・カゼインプロテイン	・ソイ プロテイン アイソレート ・スロー リリース カゼイン

トレーニング前後

マイプロテインの飲み方でおすすめのタイミングは「トレーニング前後」です。トレーニング前後にマイプロテインを飲むメリットは以下の通りです。

トレーニング直後は筋肉細胞におけるタンパク質合成が活発化しているため、筋肉に送られるアミノ酸量が3倍程度増えます。

ハードなトレーニングをする方は特に、トレーニング中から筋分解が進むため、トレーニング後の急速なタンパク質補給が欠かせません。

また、トレーニング1-2時間前にプロテインを飲むことで、トレーニングするタイミングで血中アミノ酸濃度が高い状態をキープできます。トレーニングによる筋分解を抑止するためにも効果的です。

起床直後

起床直後はマイプロテインの飲み方で最も重要なタイミングです。起床直後は最後の食事から時間が経っているため、血中アミノ酸濃度が下がっています。

体は血中アミノ酸濃度が下がると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、筋分解を抑止するためにプロテイン摂取が必要です。

特にホエイプロテインアイソレート(WPI)なら早いものでたったの30分で吸収されるので、少しでも筋分解を防ぎたい人は取り入れてみましょう。

間食

間食もマイプロテインの飲み方でおすすめなタイミングです。食事と食事の間が4時間以上空いてしまう人は、食間にカゼインプロテインやソイプロテインを飲むことをおすすめします。

一般的に、食事後4時間以上空くと筋分解が進むと言われています。特に会社務めの方は昼食と夕食の間が空いてしまいがちですので注意です。

筋肥大目的の方は、プロテインとセットで炭水化物(和菓子やおにぎりなど)を食べるとより体がバルクアップに傾きます。

就寝前

夕食後から睡眠までの時間が長い方は就寝前30分前にマイプロテインを飲むと良いです。特に吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインを選ぶと睡眠中の筋分解を防げます。

寝ている間は長時間栄養を摂取できないので、カタボリックが進行してしまいます。就寝前のプロテイン摂取は筋合成を促進するだけでなく、睡眠の質を向上させる効果もあります。

しかし、牛乳で割ってしまうとカロリーが増えるので減量中の方は水で割るように心がけましょう。

マイプロテインの飲み方のまとめ

この記事ではマイプロテインの飲み方を解説しました。

マイプロテイン一回の分量やタイミングのポイントは以下の通りです。

筋トレ初心者の方は1回に飲む量以上に、食事と食事の間の時間を4時間以上空けないように意識しましょう。マイプロテインをうまく活用して、アナボリックなカラダを目指していきましょう。