EAAを飲むタイミングはいつ？1日何回飲めばいいの？

EAAとは「Essential Amino Acids」の略で、全ての必須アミノ酸をバランス良く含んだサプリメントです。必須アミノ酸は全部で9種類あり、体内で合成できないため食事やサプリメントから摂取しなければなりません。

EAAに含まれている「必須アミノ酸」の種類と期待できる効果は下記の通りです。

必須アミノ酸の種類	期待できる効果
バリン(BCAA)	筋肉のエネルギー源となり筋肉の修復・合成を促進する
ロイシン(BCAA)	筋肉のエネルギー源となり筋肉の修復・合成を促進する
イソロイシン(BCAA)	筋肉のエネルギー源となり筋肉の修復・合成を促進する
フェニルアラニン	興奮性の神経伝達物質を作り気持ちを高揚させる
スレオニン	新陳代謝を促進し肌のハリを保つ
ヒスチジン	神経機能をサポートしストレスを緩和する
トリプトファン	セロトニン生成による安眠効果や集中力のアップ
リジン	カルシウムの吸収や疲労回復を促進する
メチオニン	アレルギー症状の緩和や肝機能のサポート

EAAは、筋トレやダイエットの効果を高めるのに有用です。しかし、eaaを飲むタイミングを間違えると期待した効果が得られない可能性があります。

本記事では、EAAを飲むタイミングや回数、必要な水の量などについて詳しく解説します。eaaを飲むタイミングを見極め、EAAの筋肉サポート効果と修復効果を最大限に高めたい方は、ぜひ参考にしてください。

EAAを飲むタイミング(筋トレ・ダイエット)

EAAを飲むタイミングは、筋肉の分解を防ぐのに効果的な「筋トレ前」「運動中」「朝起きた直後」がおすすめです。ここでは、EAAを飲むタイミングについて詳しく解説します。

EAAを飲むタイミング➀「筋トレ30分前がベスト」

EAAは摂取後30分程度で吸収されます。そのため、筋トレ30分前に摂取しておくと、筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度がピークに達し、筋トレ中の筋肉の分解を防げるのです。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。しかし、必須アミノ酸であるEAAは分解される必要がありません。そのため、摂取後30分程度で吸収され、素早く血中アミノ酸濃度を高められるのです。

血中アミノ酸濃度が高いほど、筋肉の分解が抑えられ、筋肥大が促進します。EAAの吸収スピードはプロテインよりも速いため、より即効性が求められるタイミングでは、EAAを摂取した方が効果的です。

EAA・プロテインの吸収スピードは下記を目安としてください。

サプリメントの種類	吸収されるまでの時間
EAA	摂取後30分程度
WPIホエイプロテイン	摂取後1時間程度
WPCホエイプロテイン	摂取後2～3時間
ソイプロテイン	摂取後5～6時間
カゼインプロテイン	摂取後7～8時間

血中アミノ酸濃度が低い状態で筋トレを行うと、筋肉の分解が進んでしまいます。筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度を素早く高めるには、吸収スピードが最も速いEAAを筋トレ30分前に摂取するのがベストです。

筋トレ30分前にEAAを摂取するメリットをまとめると下記の3つになります。

プロテインを併用する場合には、筋トレ1〜2時間前にホエイプロテインの摂取＋筋トレ30分前にEAAの摂取がおすすめです。EAA＋ホエイプロテインのダブル効果によって、筋トレ開始時の血中アミノ酸濃度がより高められます。

EAAを飲むタイミング②「運動中にちびちび飲む」

高強度・長時間の筋トレを行う場合には、筋トレ中のEAA摂取も重要です。筋トレ中にEAAドリンクを持ち歩き、1セットが終了するごとにちびちび飲むとよいでしょう。

高強度の筋トレを行うと、アミノ酸が消費されやすくなり、血中アミノ酸濃度が低下してきます。また、EAAの効果持続時間は2時間程度であるため、長時間の筋トレを行うと、開始前に摂ったEAAの効果が低下してきてしまうのです。

アミノ酸サプリメント摂取後の血中アミノ酸濃度の変化は下記の通り。

摂取後の経過時間	血中アミノ酸濃度
0分	400 nmol/ml
15分	800 nmol/ml
30分	1200 nmol/ml
45分	1000 nmol/ml
60分	900 nmol/ml
80分	800 nmol/ml
100分	700 nmol/ml
120分	600 nmol/ml

研究結果によれば、血中アミノ酸濃度は、アミノ酸サプリメント摂取後30分でピークに達し、その後急速に下がり続け、120分後にはピーク時の50％の濃度に低下してしまいます。

しかし、筋トレ中にもEAAを摂取すれば、血中アミノ酸濃度の下がり方がもっと緩やかになります。そして、筋肉の疲労が軽減され集中力を維持しやすくなるため、筋トレ中のパフォーマンスアップが期待できるのです。

筋トレ中にEAAを摂取するメリットをまとめると下記の3つになります。

ただし、筋トレ中の集中力を維持しパフォーマンスを向上させるためには、EAAの吸収スピードを考慮し、筋トレ終了の30分前までに飲み切りましょう。

また、EAAドリンクにデキストリンを混ぜるとより効果的です。デキストリンは吸収性に優れた糖質であり、すぐにエネルギーとして活用できるため、筋トレ中のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

 EAAを飲むタイミング③「朝起きた直後」

EAAを飲むタイミングとして、朝起きた直後もおすすめです。起床直後は血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解されやすい状態になっているため、血中アミノ酸濃度を素速く高める必要があります。そこで役立つのが「EAA」です。

起床直後にEAAを摂取すれば、睡眠中に低下した血中アミノ酸濃度を素早く高められます。

起床後の理想的な栄養摂取イメージは下記の通りです。

EAAと朝食の連携によって、血中アミノ酸濃度の高い状態が長時間続き、筋肉の分解を抑えられます。また、活動エネルギーも供給されるため、1日を元気にスタートさせられます。

ただし、EAAを朝食と一緒に摂ってしまうと、EAAの消化吸収スピードが遅くなってしまうので注意してください。朝食は、EAAの吸収が終わる30分後に摂るのがベストです。

朝起きた直後にEAAを摂取するメリットをまとめると下記の3つになります。

午前中に筋トレを行う場合には、朝食の2時間後を目安にしましょう。EAAと朝食の連携によって血中アミノ酸濃度を高くキープできているので、筋トレを行う準備は万全です。

EAAを飲むタイミングは1日何回が正解？

EAAを飲むタイミングは、1日に1〜2回が目安です。飲む回数が多いほど効果が高まるわけではありません。EAAを1日何回飲むと良いかは、トレーニング経験によって変わってきます。具体的には下記の通りです。

EAAを飲み始めたばかりの方は1日1回

筋トレ初心者でEAAを飲み始めたばかりの方は、1日1回、筋トレ30分前のタイミングがベストです。

約5g(小さじ1杯程度)のEAAをたっぷりの水に溶かして、少しずつゆっくり飲みましょう。一般的な摂取量は、1回あたり5～10gですが、ラベルに1回の摂取量が記載されている場合にはそれに従ってください。

EAAの効果は約2時間持続しますので、1時間程度の筋トレなら、最初にEAAを飲むだけで十分に血中アミノ酸濃度を高くキープできます。初心者が筋肥大を目指す場合、30分〜1時間の筋トレが効果的です。理由は下記の通り。

筋トレ効果を高めるには、筋トレの1.5〜2時間前に食事を摂り、エネルギーを確保したうえで、筋トレ30分前にEAAを摂取するのが理想です。エネルギーを確保した状態でEAAを摂ることで、EAAの効果が発揮されやすくなります。

トレーニングを継続している方は1日2回

トレーニングを継続して行っている方は、1日2回、起床直後・筋トレ30分前のタイミングがベストです。起床直後に約5g、筋トレ前に約5gのEAAを摂りましょう。1日の総摂取量は10〜15gが目安です。

起床直後と筋トレ前にEAAを摂取する一番の目的は、筋肉の分解を防ぐことです。筋肉が分解されやすいタイミングに合わせて血中アミノ酸濃度が高まれば、EAAの効果を最大限に引き出せるでしょう。

EAAを1日に2回摂取する場合(プロテインも併用)の流れは下記を参考にしてください。筋肉が分解されやすい時間帯・筋肉が合成されやすい時間帯に合わせて、eaa・プロテインを飲むタイミングを決めることが大切です。

EAAとプロテインを併用すると、1日の栄養摂取がより完璧なものとなります。筋肉の分解を防ぐのに効果的な「起床直後」と「筋トレ前」にEAAを摂り、筋肉の合成が促進される「筋トレ後」にプロテインを摂りましょう。

なお、トレーニング継続者で高強度・長時間(90分以上)の筋トレを行っている場合には、筋トレ中のEAA摂取もプラスして、1日3回がおすすめです。起床直後に約5g・筋トレ30分前に約5g・筋トレ中に約5gを摂りましょう。

EAAの2大サポート効果(筋肥大・疲労回復)を解説

EAAは9種類の必須アミノ酸を全て含んだサプリメントであり、体づくりに役立つさまざまな効果を期待できます。その中でも特に重要なのが、筋肥大と疲労回復をサポートする効果です。

筋肥大サポート効果

EAAには、筋肉の分解を抑制し、筋肥大をサポートする効果があります。特に、筋トレ30分前のEAA摂取は、筋肉の分解を抑制し、筋肥大を促進させる重要なタイミングです。

血中アミノ酸濃度が低い状態で筋トレを行うと、体は筋肉を分解して不足したアミノ酸を補おうとします。これではいくら筋トレを頑張っても、筋肉は大きくなっていきません。

EAAが筋肥大をサポートする流れは下記の通りです。

筋肉は常に「合成」と「分解」をくり返しています。筋トレ30分前にEAAを摂取して血中アミノ酸濃度を高めておけば、筋肉の分解が抑制され、筋肉の合成の方が優勢となるため、筋肥大サポート効果が高まるのです。

起床直後のEAA摂取も、筋肥大サポート効果を高めるうえで重要です。睡眠中に低下した血中アミノ酸濃度を素早く高めることで「筋肉の合成 ＞筋肉の分解」の状態になります。

また、高強度・長時間の筋トレを行う場合には、筋トレ中のEAA摂取もおすすめです。1セットが終了する度にちびちび飲めば、高強度・長時間の筋トレであっても、血中アミノ酸濃度を高くキープできます。

疲労回復サポート効果

EAAには、筋トレ中に消費されるアミノ酸を供給し、疲労回復をサポートする効果もあります。筋トレ中の疲労が軽減されることで、集中力が高まり、より質の高い筋トレを長時間続けられるのです。

筋トレ中にエネルギーが不足すると、アミノ酸も失われていきます。すると、筋肉が疲労し、集中力も低下するため、筋トレの質が落ちてしまうのです。当然筋トレ効果も出にくくなります。

トレーニング中に筋肉疲労が起こるメカニズムは下記の通りです。

筋トレ中の疲労を軽減するには、筋トレ前・中にEAAを摂取し、不足したアミノ酸を素早く供給しなければなりません。アミノ酸不足による筋肉の分解を抑制できれば、疲労を軽減して質の高い筋トレを維持できます。

また、EAAを摂取することで、筋トレ中に筋肉が受けたダメージを速やかに回復させ、筋トレ後の筋肉痛を最小限に抑える効果も期待できます。

EAAの疲労回復サポート効果は、アスリートや筋肉強化を目指している人だけでなく、肉体労働や趣味のスポーツで疲れが抜けない人などにも有用です。

EAAの正しい飲み方【NGパターンに注意すべし】

続いて、EAAの正しい飲み方について解説します。EAAの効果を高めるには、EAAの正しい飲み方を知っておくことも大切です。具体的には、下記の4つに注意しましょう。

EAAの正しい飲み方➀「 1度に大量に飲まない」

EAAの正しい飲み方の1つ目は「1度に大量に飲まない」です。EAAは分解されずに吸収されるため、1度に大量に摂るとアミノ酸濃度が急激に高まります。すると、濃度を薄めるべく腸内の水分が増えるため、下痢になりやすいのです。

下痢のリスクを回避するには、1回分のEAA摂取量を約5g(小さじ1杯程度)に抑えましょう。また、一気飲みはせずに、少量ずつゆっくり飲んでください。心配な場合は、冷水ではなく常温に近い水の方がお腹を刺激せずに飲めます。

1回分のEAA摂取量に関しては、最初は安全対策として5g程度からスタートさせ、様子を見て問題なさそうであれば、10g程度まで増やしてもOKです。1日の総摂取量は10〜15gを目安としてください。

 EAAの正しい飲み方②「食事と一緒に摂らない」

EAAの正しい飲み方の2つ目は「食事と一緒に摂らない」です。EAAを食事と一緒に摂ると、EAAの吸収スピードが落ちてしまうので注意しましょう。

EAAは消化する必要がないため、吸収されるまでの時間が早いのが特徴です。しかし、EAAを食事と一緒に摂ってしまうと、胃の中で食べ物を消化しているため、EAAの吸収スピードが遅くなってしまうのです。

EAAの吸収スピードを落さないためには、EAAを飲むタイミングが大切です。EAAを摂る際は、食後2時間以上経ってから摂るか、食前に摂るようにしましょう。

EAAの正しい飲み方③「水の量は多めに入れる」

EAAの正しい飲み方の3つ目は「水の量は多めに入れる」です。EAAを溶かす水の量が少ないと、濃くなりすぎて吸収スピードが落ちるので注意しましょう。

ラベルに水の分量が記載されている場合には、その分量を参考に溶かして飲んでください。もし目安がない場合には、EAA約5gを300〜500mlの水に溶かして飲みましょう。

EAAの摂取量に合わせた水の分量(目安)は下記の通りです。

EAAの摂取量	水の分量(目安)
約5g(小さじ1杯程度)	300～500ml
約7.5g(小さじ1.5杯程度)	450～750ml
約10g(小さじ2杯程度)	600～1000ml

1回のEAA摂取量としておすすめできるのは5〜10gです。また、EAAドリンクを飲む際は、少量ずつゆっくり飲むようにしてください。一気飲みは下痢になりやすいのでNGです。

EAAの正しい飲み方④「作り置きや飲み残しはNG」

EAAの正しい飲み方の4つ目は「作り置きや飲み残しはNG」です。EAAは必須アミノ酸を豊富に含むため、細菌が増殖する可能性があります。そのため、長時間作り置きをしたり、飲み残しを冷蔵庫で保管したりするのはNGです。

一度作ったEAAドリンクは、2〜3時間以内に全て飲み切るようにしましょう。また、使い終わったシェイカーは食器用洗剤で洗い、しっかり水気を拭き取ってから涼しい場所に保管してください。清潔なシェイカーの方がより安全です。

EAAを飲むタイミングを見極めてトレーニング効率をアップ

EAAを飲むタイミングは「筋トレ30分前」「筋トレ中」「朝起きた直後」がおすすめです。特に、筋肉強化を目指す場合には「筋トレ30分前」がベスト。それぞれのタイミングのメリットは下記の通りです。

EAAを飲むタイミング	メリット
筋トレ30分前	・筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度が高まる ・筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ筋肥大を促進する ・筋トレ中のパフォーマンスを向上させる
筋トレ中	・筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高く維持する ・高強度・長時間の筋トレによる筋肉の分解を防ぐ ・筋トレ中の集中力を最後まで持続させる
朝起きた直後	・起床後の血中アミノ酸濃度を素早く高める ・朝食と連携し筋肉の分解を防ぐ ・1日を元気にスタートさせられる

EAAの一番のメリットは、摂取後30分程度で吸収され、素早く血中アミノ酸濃度を高められることです。EAAを飲むタイミングを見極めて、EAAの効果を最大限に高めましょう。

EAAを1日に飲む回数は、下記のまとめを参考に「自分はEAAを一日何回飲めば良いか」を確認してください。

EAAの効果を高めるには、EAAの正しい飲み方も知っておきましょう。ポイントは下記の通りです。

EAAを飲むタイミングや回数、EAAの正しい飲み方を実践すれば、トレーニングの質が高まり、筋トレ・ダイエットの効果アップが期待できます。本記事を参考に、EAAを飲むタイミングや量を見極め、理想の体を目指してください！

EAAを飲むタイミングに関するよくある質問

EAAはいつ飲むのがベストですか？

筋トレ初心者の方は、EAAを筋トレ30分前に飲むのがベストです。筋トレ30分前に飲んでおくと、筋トレ開始時に血中アミノ酸濃度がピークとなるため、筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、筋肥大を促進させられます。

EAAの摂取タイミングの詳細は「EAAを飲むタイミング(筋トレ・ダイエット)▲」をご覧ください。

EAAは筋トレしない日は飲まないほうがいいですか？

EAAは、筋トレしない日でも飲んだ方が効果的です。なぜなら、筋トレをしなくてもアミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解される可能性があるからです。また、疲労回復が促進されコンディション作りにも役立ちます。

EAAには、筋肥大・疲労回復の効果が期待できます。詳細は「EAAの2大サポート効果▲」をご覧ください。

EAAは起床後に摂るべき？

EAAを起床直後に摂取すると、睡眠中に低下した血中アミノ酸濃度が素早く高まり、筋肉の分解を抑えやすくなります。また、EAA摂取後に朝食を摂ることで、午前中にかけて血中アミノ酸濃度を高く維持できます。

EAAを起床直後に摂取するメリットの詳細は「朝起きた直後のEAA摂取▲」をご覧ください。

EAAは寝る前にも摂るべき？

EAAを寝る前に摂取するのはおすすめしません。eaaを飲むタイミングが寝る前だと、就寝中に血中アミノ酸濃度を高く保てないからです。

サプリメントの吸収速度▲を考えると、寝る前はソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめ。eaaを飲むタイミングは寝る前ではなく「起床直後」「筋トレ30分前」「筋トレ中」にしましょう。

EAAタブレット(錠剤)を飲むタイミングは？

錠剤タイプのEAAでも成分は同じなので、粉末タイプのEAAと同様に、起床直後・筋トレ30分前・筋トレ中が、おすすめの飲むタイミングです。筋肉強化を目指すなら、筋トレ30分前のタイミングがベストです。

EAAの摂取タイミングの詳細は「EAAを飲むタイミング(筋トレ・ダイエット)▲」をご覧ください。