「プロテインのベストなタイミングは？」「効果的なプロテインの飲み方を知りたい」と疑問に思う方は筋トレを始めたばかりの方が気になる悩み。本記事では、効果的にプロテインを飲むタイミングや飲み方について解説していきます。
▼▼この記事でわかること▼▼
・プロテインの効果的なタイミング
・プロテインの飲み方4選
・プロテインの1日に摂るべき量と回数
・プロテインで得られるメリット
プロテインの効果的なタイミング4選
プロテインはいつでもどこでも手軽にタンパク質が摂れる優秀な食品ですが、むやみに飲めば良いというわけではありません。
プロテインを飲むおすすめのタイミングは以下の4つです。一つ一つ具体的に紹介していきます。
- 起床直後
- 間食
- トレーニング直後
- 就寝前
オレンジ/マンゴー/ミックスベリーを使ったフルーツオレのように、夏場でもごくごく飲みたい方はネイチャーカンプロテインがおすすめです。
➀起床直後
朝起きてすぐのプロテインがおすすめです。起床時は体内のタンパク質・アミノ酸が不足している状態なので、何も体に入れないと、どんどん筋肉の分解が進んでしまいます。
また、空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。ダイエット・減量中の方は、起床後ウォーキング等の有酸素運動をしてからプロテインを飲むのが効果的です。
➁間食
筋肉をつけたいと考えている方は、一般的な食事のみで十分なタンパク質を摂取することは難しいです。
そこで、間食としてプロテインを飲んで不足しがちなタンパク質を補いましょう。
筋トレをしている場合、「体重×2(g)」のタンパク質が必要とされています。
例えば体重が70kgの場合、「70×2＝140g」のタンパク質が必要です。
卵1つに含まれるタンパク質は約6gなので、食事だけで体重の2倍のタンパク質を摂取することの難しさがわかります。
➂トレーニング後
トレーニング後のプロテインは筋肉の合成に最も効果的です。
具体的には、トレーニング後約30～40分間がタンパク質の吸収に最適だと言われています。
トレーニングをしたすぐ後にプロテインを飲むと気持ち悪くなる人もいるため、筋トレ直後ではなく体が落ち着いてからプロテインを飲むと良いです。
④就寝前
夕食を食べてから3時間以上たってから寝る方は、就寝前にプロテインを飲むのがおすすめです。
寝ている間は栄養補給ができないので、血中アミノ酸濃度が低下してしまいます。
筋肉をつけるには血中アミノ酸濃度をできるだけ一定に保ちたいため、プロテインを飲んで寝ることで就寝中の筋肥大効果が高まります。
プロテインの正しい飲み方
プロテインパウダーは商品パッケージの表示を参考にして、水や牛乳で割って飲みましょう。ここではプロテインを飲むときのコツや摂取方法について説明します。
(1)水や牛乳を入れてからプロテインを入れる
プロテインシェイカーにプロテインを入れてから水や牛乳を入れると、ダマができて溶けにくいです。水や牛乳を入れてからプロテインパウダーを入れるとダマができにくく、美味しく飲むことができます。
(2)ダイエット目的の方は牛乳ではなく水で溶かす
ダイエット目的の方は牛乳でプロテインを割るのを避けるのがベストです。
せっかくトレーニング等の運動でエネルギーを消費したのに、牛乳を飲むことでかえって太っていては元も子もありません。
(3)トレーニング後は水割りプロテインがおすすめ
トレーニング後にプロテインを飲む場合、水で割るのがおすすめです。
トレーニング後はプロテインの吸収速度を第一に考えます。
したがって吸収速度の遅い牛乳ではなく、水に溶かして飲むことで、プロテインの効果を最大限引き出すことができます。
(4)水や牛乳以外の飲料で溶かしてもOK
プロテインを水や牛乳で溶かすと飲みにくいと感じる人もいます。
その場合は、水や牛乳にこだわらずに、オレンジジュースやスポーツドリンク等の清涼飲料水を活用してみましょう。
しかし糖分が入っているため、ダイエット目的ではなく、筋肥大目的の方に有効です。
プロテインを飲む回数と量【目的別】
筋肥大が目的なのか、ダイエット目的なのかによってプロテインを飲む回数や量が変わってきます。しかし、プロテインを飲むタイミングは、筋肥大目的でもダイエット目的でも同じです。
➀筋肥大目的
筋肥大が目的の場合、「体重×2(g)」のタンパク質を摂ることを心がけましょう。
一度に大量のタンパク質を摂取するよりも、回数を分けてこまめにタンパク質を摂取することで血中アミノ酸濃度が一定になり、筋肥大に効果的です。
したがって、食事と一緒にプロテインを飲むのではなく、間食として1日2.3回程度プロテインを飲むのがベストです。
トレーニングを高頻度でしている方は消費カロリーが多いため、プロテインと一緒におにぎりや和菓子といった炭水化物を一緒に食べると筋肉の合成効率が高まります。
トレーニング中は筋肉の分解を防ぐためにEAA等のアミノ酸を飲むこともおすすめです。
➁ダイエット目的の方
ダイエット目的の方は、「体重×1.5(g)」のタンパク質を摂ることを心がけましょう。
飲み方としては、食事1食分をプロテインに置き換えたり、1日1回程度、おなかが空いた時の間食として飲むのがおすすめです。
しかし、食事のほとんどをプロテインに置き換える等、ダイエットのためにカロリーを制限しすぎるのは注意しましょう。
代謝が下がってしまい、食事制限していても痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットを本気で取り組みたい方は、ボディビルダーの食事メニューとは？増量期・減量期別の目安カロリーも紹介！を参考にしてみてください。
プロテインを飲むメリット3選
筋トレやダイエットをしている方で、プロテインを飲むかどうか迷っている方も多いと思います。そこでここからは、プロテインを飲む代表的なメリットを3つ紹介します。
メリット➀：食事で不足しがちなタンパク質を手軽に摂取できる！
筋トレをしている方は、一日に必要なタンパク質をすべて食事から補うのはとても難しいです。
例えば、体重70kgの人が必要なタンパク質140gを摂取しようとすると、鶏むね肉を約700g食べなければいけません。
卵だと約23個になります。
プロテインドリンクは調理の手間をかけずに、一杯約20gのタンパク質を手軽に摂取できます。
食事で足りない分のタンパク質を、どこでも持ち運び出来るプロテインで摂取することがおすすめです。
おすすめプロテインは以下の記事で紹介しています。
メリット➁：筋トレで傷ついた筋肉を回復！
トレーニングによって傷ついた筋繊維が回復することで筋肉は大きくなっていきます。
プロテインは、傷ついた筋繊維を修復するのにも使われるのが特徴です。
激しい筋トレをした翌日に筋肉痛になる人も多いと思います。
筋肉痛の回復を早めるためにも、プロテインの摂取は効果的です。
メリット➂：美容やむくみに効果的！
むくみの原因の一つが、タンパク質不足です。
タンパク質が不足すると、血管内外の浸透圧を調整するタンパク源が減少し、むくみや皮膚の異常を誘発します。
また、皮膚や爪、髪の毛、内臓といった体のあらゆる部位はタンパク質によってできています。
肌荒れや髪のパサつき、内臓疲労を回復するプロテインは、美容にも効果的です。
プロテインの飲みすぎには注意しよう！
プロテインはメリットも多いものの、飲みすぎは体によくありません。ここでは、プロテインの過剰摂取によって引き起こされる危険性について紹介します。
注意点➀：内臓疲労につながる
プロテインを過剰摂取すると、内臓に負担がかかる可能性があります。
タンパク質は腸内の悪玉菌が好む餌になるためです。
プロテインを過剰に摂取し、消化されないで腸内に運ばれたタンパク質は、悪玉菌によって分解されてアンモニアや硫化水素といった毒素を作り出します。
これが腸内環境の悪化につながります。
注意点➁：ダイエット目的の方はオーバーカロリーに注意！
プロテインは美容やダイエットにも効果的であるものの、飲みすぎによるカロリーオーバーに注意しましょう。
水で溶かす分ならまだしも、牛乳で溶かして飲む方は特に注意が必要です。
牛乳100g当たり、カロリー67kcal・脂肪3.8g・タンパク質3.3gの栄養が含まれています。
牛乳には脂肪分が大量に含まれているので、飲みすぎに気をつけましょう。
Q&A
- 運動前にプロテインを飲むとどうなるの？
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プロテインは摂取後、消化吸収に約1時間かかります。そのため、プロテインを飲んだ後すぐにトレーニングをすると、血流が胃腸に集中しているため、効果的なトレーニングにつながりません。
運動前60～90分以内にプロテインを飲んでおくことで、トレーニング時のエネルギー減になったり、筋肉の回復効率を高めてくれる効果があります。
運動前のプロテインの正しい飲み方について理解しておくとトレーニング効果が一層高まります。
- 運動なしでプロテインを飲むとどうなるの？
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過剰に摂取しなければ、運動をしない方でもプロテインを飲んで全く問題ありません。
むしろ、食事のみで1日分のタンパク質を補給することが困難なので、プロテイン等のサプリメントを使って不足しがちなタンパク質を補ってあげると良いです。
まとめ
今回は、プロテインの効果的な飲み方や飲むタイミングについて解説してきました。
ダイエット目的なのか、筋肥大目的なのかによってプロテインを摂取する回数や量が変わってくるため、自身の目的に合わせてたプロテイン摂取を意識しましょう。
しかし、過剰摂取は体によくないことが多いため、適度に不足しがちなタンパク質をプロテインで補うことが大事です。
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