ボディビルダーの食事メニューとは?増量期・減量期別の目安カロリーも紹介!

ボディビルダーの食事法は増量・減量している方のヒントになります。本記事では、増量期・減量期別にボディビルダーの食事メニューを紹介します。「筋トレでなかなか筋肉がつかない」「減量・ダイエットがうまくいかない」方はぜひ参考にしてみてください!

目次

【増量期】ボディビルダーが意識している食事法

ボディービルダーが増量期に意識していることは、バルクアップ(筋肉を大きくすること)です。具体的には、以下の6つのことを特に意識して食事をとっています。

  1. タンパク質を1日で、「体重×2~3倍」摂取する
  2. タンパク質と同時に炭水化物を十分摂取する
  3. 摂取カロリー>消費カロリーとなるように十分なカロリーをとる
  4. 間食をとって、血中アミノ酸濃度を常に一定にする
  5. 脂質を摂りすぎない
  6. PFCバランスを考えた食事をとる

以下、①~➅についてそれぞれ具体的に解説していきます!

➀タンパク質を1日で、「体重×2~3倍g」摂取する

筋肉を大きくするには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。

ボディビルダーは一般的に、毎日「自身の体重×2~3倍(g)」のタンパク質を摂取しています。

例えば体重が70kgの人であれば、1日に140~210gのタンパク質を摂る必要があるという計算にです。

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➁タンパク質と同時に炭水化物を十分摂取する

ボディビルダー 食事

筋肉を大きくするためには、タンパク質に加えて炭水化物も大切です。炭水化物はタンパク質の筋肉合成を高めるほか、トレーニング時のエネルギーになります。

炭水化物を悪者扱いする人をたまに見かけます。しかし筋肉合成の観点から言うと、増量期こそ炭水化物を十分に摂取することが効率的な筋肥大につながるのです。

体重が増えにくい人や筋肉が大きくなりにくいと感じている人は、炭水化物の量を増やしてみましょう。

➂摂取カロリー>消費カロリーとなるように十分なカロリーをとる

増量期は言葉の通り、筋肉を大きくして体重を増やす時期です。

体重が増える仕組みは単純で、摂取カロリー>消費カロリーとなるカロリー摂取をすることにつきます。

したがって、ボディービルダーは増量期にカロリーを減らす有酸素運動等はしないことが多いです。とはいえ、好きなものを好きなだけ食べることはしません。

一般男性が1日に消費するカロリーは約2300kcalです。

したがって、筋肉をつけるためには2300kcal+500~1000kcalを目安に食事を工夫しましょう。

④間食をとって、血中アミノ酸濃度を常に一定にする

ボディビルダーは1日に5~6回食事をすることが多いです。時間で換算すると、約3時間おきに1回食事をとることになります。

食事量を増やす最大のメリットは、血中アミノ酸濃度を1日を通して一定に保つことができることです。

血中アミノ酸濃度が下がると、筋肉が分解されてしまいます。

常に筋肉を合成する状態にするために、こまめな食事を心がけましょう。

➄脂質を摂りすぎない

ボディビルダー 食事

ボディビルダーは増量期に十分なカロリーを摂取しますが、脂質のカロリーは控えます。脂質は性ホルモン分泌促進のために必要な栄養素ですが、摂りすぎはよくありません。

脂質は1日当たり約50g程度が目安。脂肪の中でも脂肪酸が多く含まれている不飽和脂肪酸を摂ることが大事です。

不飽和脂肪酸は、オリーブオイルや菜種油、魚の脂に多く含まれています。

揚げ物や加工食品はなるべく控えて、これらの良質な脂を摂ると筋肥大に効果的です。

➅PFCバランスを考えた食事をとる

ボディビルダーの食事はバランスの良い栄養素が特徴です。

タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスを意識して食事をすることは、筋肉を大きくしながら余分な脂肪をつけないことにつながります。

これまでに紹介した通り、増量期は炭水化物を十分とりつつ脂質を摂りすぎないことが重要です。

また、偏った食事をして代謝が下がってしまうと栄養がうまく吸収されず、筋肉が大きくなりにくいため注意しましょう。

【増量期】ボディビルダーの食事メニュー

ボディビルダー 食事

ここからは、ボディビルダーの増量期の食事を紹介していきます。増量期は1日5~6食食べ、合計約3000~4000kcalを毎日摂取するのが特徴です。

ボディビルダーの増量期の食事メニュー例

増量期はタンパク質はもちろん、炭水化物を十分に摂取します。炭水化物は筋肉を大きくするのに不可欠なだけでなく、トレーニング時のエネルギー源として使われるためとても重要な栄養素です。

また、ボディビルダーはビタミンを摂取することを心がけています。ビタミンが不足すると筋肉の合成が効率的に行われず、なかなか筋肉が大きくなりません。

増量期の食事メニュー例は以下の通りです。

  1. ご飯(200~250g)
  2. 目玉焼き(全卵3つ)
  3. 茹でたブロッコリー
  4. ヨーグルト
  5. りんご

この食事のカロリーは全体で約700kcalになります。タンパク質を主に目玉焼きとブロッコリーから摂取していますが、鶏むね肉や牛肉、魚などから摂取するのも望ましいです。

ボディビルダーの増量期の間食メニュー例

増量期は1日に約5~6食食べることから、すべての食事をちゃんとした食事でまかなうのは難しいです。したがって、ボディビルダーは食事と食事の間に間食を摂ることで食事回数を増やしています。

例えば、トレーニング直後には以下のような間食を摂っていることが多いです。

  1. プロテインドリンク
  2. 牛乳
  3. バナナ

この食事のカロリーは全体で約300kcalです。タンパク質をプロテインドリンクと牛乳から摂取しているのが特徴です。

トレーニング後はタンパク質の吸収速度が早ければ早いほど良いため、液体のプロテインドリンクがベストです。

またプロテインドリンクだけでなく、バナナ等の炭水化物を同時に摂取することで筋肉が効率的に合成されます。

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【減量期】ボディビルダーが意識している食事法

減量期のボディビルダーは、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすことに注力します。そのためにボディビルダーが意識していることは以下の6つです。

  1. 高タンパク質低カロリーな食事をする
  2. 無駄な脂質は取らない
  3. 減量期間を十分にとる(ゆっくり時間をかけて減量する)
  4. PFCバランスを意識した食事
  5. 無駄な有酸素運動はしない
  6. 代謝が落ちてきたらチートデイを取り入れる

➀~➅について、それぞれ具体的に見ていきましょう!

➀高タンパク質・低カロリーな食事をする

ボディビルダー 食事

減量期のボディビルダーは高タンパク質・低カロリーの食材に目がないです。

したがって、増量期では鶏むね肉を皮ごと食べていても、減量期に入ると鶏むね肉の皮を剝いで余計な脂質を摂りません。

増量期では炭水化物として白米を食べていても、減量期に入ると玄米やジャスミンライスを食べる人が多いです。

また、筋トレをしない日は炭水化物を少し減らす人も多くいます。

➁無駄な脂質は取らない

ボディビルダー 食事

ボディビルダーが減量期に特に意識していることは、「無駄な脂質を摂らないこと」。これは「脂質をとらない」という意味ではなく、「不要な脂質をとらずに良質な脂質のみをとる」という意味です。

例えば、揚げ物の油やソーセージなどの加工食品の油は脂肪になりやすいのでとらないようにします。

一方でココナッツ油や魚の脂は効率的な筋合成に不可欠です。

これらの脂質は性ホルモンの分泌に効果的なので必要な脂に分類されます。

➂減量期間を十分にとる(ゆっくり時間をかけて減量する)

減量はゆっくり時間をかけて行うことがポイントです。

なぜなら、短期間で急いで減量すると脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなるからです。減量期間の目安としては、増量期の3倍程度の期間を設けます。

減量期間を短く設定すると➄で紹介するように、無駄な有酸素運動をしないといけなくなります。

有酸素運動は筋肉を落とす行為なので、できる限り行わないでダイエットすることが望ましいです。

④PFCバランスを意識した食事

減量期でも、PFCバランスを意識した食事をとることが重要です。特に、脂質を抑えてタンパク質を十分にとる食事を心がけます。

増量期ではたくさん食べていた炭水化物も、減量期では控える必要があります。1日の糖質量としては約50g程度が目安。

したがって、糖質が多い白米ではなく、玄米やジャスミンライスを炭水化物として食べることでお腹を膨らませる人が多いです。

➄無駄な有酸素運動はしない

ボディビルダー 食事

減量がうまく進まないと焦って有酸素運動をしがちです。焦って有酸素運動をするような状態は、減量失敗と言えます。有酸素運動は体重は落ちやすいですが、脂肪と同時に筋肉も落とす行為。

したがって、ゆっくり時間をかけて食事のみで減量することが理想です。有酸素運動は減量の最後で使うカードとしてとっておきましょう。

➅代謝が落ちてきたらチートデイを取り入れる

ボディビルダー 食事

長期間減量をしていると代謝が落ちてくる時期がやってきます。

食事を制限しているのに体重が減りにくいと感じたら、「チートデイ」を設けて普段の数倍の炭水化物と脂質を摂ることも考えましょう。

しかし中には誘惑に負けて、代謝が落ちていないのにチートデイを作ってしまう人がいます。

代謝が落ちていないときのチートデイはただ脂肪を増やす行為なので、控えましょう。

【減量期】ボディビルダーの食事メニュー

減量期のボディビルダーは、1日に約3~5回食事をします。

各々のライフスタイルに合わせて回数を調整するのが望ましいです。

減量期は摂取カロリー<消費カロリーになるように食事を意識しないといけないため、男性は約2000kcal、女性は約1600kcalを目安に食事を工夫しましょう。

ボディビルダーの減量期の食事メニュー例

減量期は摂取カロリー<消費カロリーになるようにカロリー調整する必要があります。

増量期同様、バランスの良い食事をとる必要がありますが、無駄な脂質と糖質を避けることを心がけましょう。

減量期の食事メニュー例は以下の通りです。

  1. 皮なし鶏むね肉(200g)
  2. 玄米
  3. ほうれん草

タンパク質を鶏むね肉から摂取していますが、サーモンやマグロの赤身、白身魚といった食材も高たんぱく低脂質食材として優秀です。

タンパク質やビタミン類が豊富に含まれているほうれん草は、多くのボディビルダーに好んで食べられています。

ボディビルダーの減量期の間食メニュー例

普段の食事で脂質を抑えている分、間食でクルミ等のナッツ類を食べる人は多いです。

ナッツ類には「オメガ3系脂肪酸」が豊富に含まれており、血流をよくする良質な脂質と言えます。

ボディビルダーの食事を真似するときの注意点!

ボディビルダーの食事を一般人が真似しても良いのでしょうか。

ここからは、ボディビルダーのような食事をするときの注意点を挙げていきます。彼らの食事を真似するときに参考にしてみてくださいね。

注意点➀:オーバーカロリーになってしまう

ボディビルダー 食事

ボディビルダーは1日に5~6食に分けて食事を摂っています。

彼らは激しい筋トレをほぼ毎日するからこそ、食事分のカロリーを消費できるのです。

1日に1~2時間の筋トレをできない人が同じような食事をすると、カロリーオーバーになって脂肪だけがついてしまいます。

注意点➁:食事の栄養バランスが偏ってしまう

ボディビルダー 食事

ボディビルダーの食事を真似するときは、栄養バランスが偏っていないか注意しましょう。

特に減量期のボディビルダーは極端にタンパク質を摂り、脂質を減らしています。

同じようにタンパク質を大量に摂取すると、消化不良を起こして内臓疲労や腹痛、下痢につながります。

プロボディビルダーの食事をリアルに紹介!

プロボディビルダーはいったいどんな食事をしているのか気になる人は多いのではないでしょうか。

参考としてメンズフィジークのチャンピオン、「ブランドン・ヘンドリクソン」の食事動画を挙げておきます。気になる人はチェックしてみてください!

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Q&A

ボディビルダー 食事
減量期の食事メニューは男性と女性とで変わる?

基本的に、減量期でも増量期でも食事メニューの男女差はありません。しかし、男性に比べて女性の方が消費カロリーが少ないことから、食事量もそれに合わせて減らす必要があります。

忙しい日は、食事をコンビニで済ませなければいけません。コンビニで買える、おすすめの減量飯はありますか?

コンビニでおすすめの減量飯は、サラダチキンや玄米おにぎり、サラダフィッシュ、ヨーグルトが定番です。食事の栄養が偏ってしまわないように注意しましょう!

ボディビルダーの食事を参考にして良い体を作り上げよう!

今回は、ボディビルダーの増量期・減量期別の食事メニューを紹介しました。

ボディビルダーは増量期に1日に5,6食も食べると知って驚いた方は多いのではないでしょうか。ボディビルダーの食事を完全に真似するのは注意が必要ですが、彼らの食事に対する意識は見習うべきものがありますね。

普段の食事のうち、1食だけでもボディビルダー食を取り入れて、体づくりのきっかけにするのも良いですね。

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この記事の編集部

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