筋トレと和菓子の相性が抜群な理由!筋トレ前後のおすすめ和菓子7選や効果的な食べ方

筋トレと和菓子に関するみんなの疑問

・筋トレに和菓子がいいと言われる理由は?
・筋トレ何分前に和菓子を食べればいい?

ボディビル選手はなぜわざわざお菓子を食べる?

普段から筋トレをしている方で、和菓子がなぜトレーニーにおすすめなのか気になる方は多いです。「中には筋トレに和菓子を取り入れて太るのでは?」と考える方もいるでしょう。

筋トレ    編集部

多くのトレーニーが筋トレに甘いものとして取り入れる和菓子ですが、実際にプロボディビル選手の食事にも取り入れられています!

本記事では、本当に筋トレと和菓子は相性がいいのか、筋トレ前後におすすめできる和菓子も紹介していきます。

目次

筋トレと和菓子の相性が良い4つの理由

筋トレにおいて、糖質はトレーニング中や後のエネルギー源として非常に重要です。筋肉を大きくするにはタンパク質だけに意識を向けるのではなく、適切に糖質も摂る必要があります。

トレーニングの質を高めたり、筋トレ後の筋肉の回復に和菓子は非常に効率的な食べ物です。以下では、筋トレと和菓子がなぜ相性が良いのか以下の4つの観点で見ていきましょう。

  • 和菓子は脂質が低い
  • カロリーが低く腹持ちが良い
  • エネルギーになるまでの時間が早い
  • 食物繊維が豊富に含まれている

和菓子は脂質が低い

筋トレ 和菓子

和菓子はほとんど小豆や餅粉が原料で作られています。そのため、和菓子には脂質がほとんど入っておらず、ダイエットや減量中の方でも安心して食べられます。

一方で、洋菓子は原料でバターや乳製品が使われているので高脂質高カロリーなので筋トレのお菓子には不向きです。

以下は、100gあたりのどら焼きとショートケーキの成分とカロリーを比較した表です。

どら焼きショートケーキ
カロリー292kcal314kcal
糖質56g41.8g
脂質3.2g14.8g
タンパク質6.6g6.9g

和菓子のどら焼きの方が低脂質ながら糖質の割合が多いことがわかります。つまり、両者を同じだけ食べた場合、どら焼きなどの和菓子は洋菓子よりも効率的に糖質が補給できます。

さらに、脂質が少ないので減量やダイエット中のおやつとしても安心して食べられます。糖質を効率よく摂取できるので、脂質やタンパク質の量を変えないで行うハイカーボデイにもおすすめです。

カロリーが低く腹持ちが良い

筋トレ 和菓子

三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)のそれぞれのカロリーをご存知ですか?

炭水化物とタンパク質は1g当たり4kcal、脂質だけ1gあたり9kcalのカロリーが含まれています。したがって、脂質がほとんど入っていない和菓子はカロリーが低いのが特徴です。

また、和菓子はお米ベースのものが多いため、小麦ベースの洋菓子と比べて腹持ちも良いです。ダイエットや減量中の方は筋トレ和菓子を間食として取り入れてみましょう。

エネルギーになるまでの時間が早い

筋トレ 和菓子

筋トレに和菓子がもってこいな理由に和菓子には多くの糖質を含んでいる点です。糖質は筋トレ時の大事なエネルギーとして使われます。

筋トレの直前におにぎりやパンなどで栄養補給している方はあまり意味がありません。おにぎりやパンに多く含まれる炭水化物は糖に消化されるまで2~3時間程度かかります。

一方、大半が糖質である和菓子なら30分程度でエネルギーに変わるので筋トレ直前に最適です。また、糖質が多い和菓子を食べても運動時のエネルギーになるため、脂肪にもなりにくいです。

食物繊維が豊富に含まれている

筋トレ 和菓子

和菓子の原料の多くが小豆です。

小豆には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を改善してくれる効果があります。

タンパク質を多めに摂取するトレーニーは腸内環境が荒れやすいため、和菓子の摂取は内臓にも効果的と言えます。

筋トレ前後の和菓子おすすめ7選

筋トレ 和菓子

トレーニングにさまざまな効果をもたらす和菓子ですが、ここでは筋トレ前後におすすめな和菓子を5つ紹介します。

中にはコンビニで手軽に買えるものもあるのでぜひ和菓子探しの参考にしてください。

  • どら焼き
  • 羊羹(ようかん)
  • 最中(もなか)
  • 大福
  • 饅頭(まんじゅう)
  • わらび餅
  • みたらし団子

それぞれの和菓子の100g当たりの栄養成分を用意しているので早速みていきましょう。

どら焼き

筋トレ前後の和菓子としてどら焼きがおすすめです。以下はどら焼きの成分表になります。

項目
カロリー273 kcal
炭水化物60 g
脂質1.0 g
タンパク質6.0 g
100g当たり

どら焼きの構成こそが筋トレ和菓子としておすすめできる理由です。餡と皮の2部分から成るどら焼きですが、それぞれエネルギーに変換されるまでの時間が異なります。

・餡→エネルギー変換スピードが早く、筋トレ前半をサポート
・皮→エネルギー変換スピードが緩やかで、筋トレ後半をサポート

筋トレ前にどら焼きを選ぶ際にはクリームが含まれてないものを選ぶといいですよ。

羊羹(ようかん)

ようかんは筋トレ前後におすすめの和菓子です。

ようかんの成分表は以下の通り。

項目
カロリー296 kcal
炭水化物70 g
脂質0.2 g
タンパク質3.6 g
100g当たり

羊羹は少ない量でしっかりカロリー(エネルギー)を賄えるのが魅力的です。また、ECサイトやコンビニではハンディータイプのようかんも売っているので筋トレ前後に手軽に食べられるのも嬉しいポイントですね。

最中(もなか)

最中(もなか)は筋トレ前後におすすめ和菓子です。

もなか100gあたりの栄養成分は以下の通りです。

項目
カロリー284 kcal
炭水化物66 g
脂質0.4 g
タンパク質4.8 g
100g当たり

もなかの皮の原料はもち米なので炭水化物です。餡の部分は糖質なので、どら焼き同様時間差のエネルギー補給が可能。

大福

大福は筋トレ前後におすすめの和菓子になります。

大福の100gあたりの栄養成分は以下の通りです。

項目
カロリー263 kcal
炭水化物60 g
脂質0.5 g
タンパク質4.8 g
100g当たり

大福は1つでしっかり糖質を摂取できて、かつ満足感も得られます。筋トレ前後にはもちろん、減量中に甘いものが食べたくなった時にも筋トレおやつとして重宝する和菓子です。

饅頭(まんじゅう)

まんじゅうも筋トレ前後におすすめの和菓子になります。

饅頭の100gあたりの栄養成分は以下の通りです。

項目
カロリー262 kcal
炭水化物53 g
脂質0.5 g
タンパク質4.5 g
100g当たり

コンビニにはあんまんも売っているので筋トレ後でも簡単に手に入ります。

まんじゅうには粒餡とこし餡がありますが、粒餡の皮にはカリウムやリンが含まれています。どちらにしようか迷ったら食物繊維が多く含まれる粒餡を選ぶと良いです。

わらび餅

わらび餅は筋トレ前後の和菓子におすすめです。

わらび餅の成分表は以下の通りです。

項目
カロリー210kcal
炭水化物46.7g
脂質1.7g
タンパク質2.0g
100g当たり

わらび餅は低脂質で炭水化物が豊富なため、エネルギー補給に最適です。さらに、コンビニやスーパーでは一口サイズで手軽に食べられるものも多く、筋トレ前後の小腹満たしやエネルギー補給として便利です。

みたらし団子

みたらし団子も筋トレ前後の和菓子におすすめです。

みたらし団子の成分表は以下の通りです。

項目
カロリー194kcal
炭水化物44.9g
脂質0.4g
タンパク質3.2g
100g当たり

みたらし団子は甘辛いタレがかかっているため、食べごたえがありながらも消化しやすいのがポイントです。

コンビニやスーパーでも手軽に購入できるため、筋トレ前後に手軽にエネルギーを補給したいときに便利です。

筋トレで和菓子を食べるタイミングと量

筋トレのエネルギー補給や筋肉の回復を意識する上で、和菓子はサクッと糖質が取れる便利なお菓子です。適切なタイミングと量を守ることで、トレーニングパフォーマンスを向上させて筋トレ効果を最大化できます。

以下で、筋トレで和菓子を食べるタイミングによる効果の違いや、太らない和菓子の食べる量について解説します。

  • 筋トレ前に食べると筋トレのエネルギーになる
  • 筋トレ後に食べると筋トレで枯渇したエネルギーとなる
  • 間食に食べることで筋分解の抑制になる
  • 筋トレ前後の和菓子で太る心配がない量とは?

筋トレ前に食べると筋トレのエネルギーになる

筋トレ前に和菓子を食べると、和菓子に含まれる糖質がトレーニングの即効性のあるエネルギー源として利用されます。

和菓子にはブドウ糖が多く含まれており、摂取後すぐに体内で吸収されて血糖値が上がります。血糖値の上昇により、筋トレ中に必要なエネルギーが確保され、高強度かつ長時間のトレーニングに効果的です。

筋トレ60~90分前に50g程度の和菓子がベスト!

消化の観点から、和菓子を摂取してから筋トレまでしばらく時間を空けるのがポイントです。

また、あんこが多すぎる和菓子は腹持ちが良すぎるため、筋トレ直前での摂取は注意が必要です。

筋トレ後に食べると筋トレで枯渇したエネルギーとなる

筋トレ後に和菓子を食べると、トレーニングで消費されたエネルギーを迅速に補給でき、筋肉の回復をサポートします。

筋トレ後はエネルギーが不足している状態で、和菓子の糖質が素早く吸収されることで、筋肉への栄養補給が促進されます。

筋トレ後30分後の和菓子がベストタイミング

筋トレ直後は胃腸に血液が回っておらず、消化の準備が整っていないので、筋トレ後30分置いてから和菓子を摂取するようにしましょう。

間食に食べることで筋分解の抑制になる

筋トレ中の間食として和菓子を取り入れると、血糖値が安定し、筋分解を防ぎながら筋肉量を維持できます。

長時間にわたって空腹時間が続くと、エネルギーが不足し、筋分解が進むことがあります。

間食のタイミングで和菓子を摂取することで、和菓子に含まれる糖質により血糖値が安定します。

また、和菓子は消化が早いことから夜にトレーニングして寝るまでにどうしてもお腹が空いて寝れない時などにも活用できます。

筋トレ前後の和菓子で太る心配がない量とは?

筋トレ 和菓子

もしあなたがダイエット・減量をしていないのであれば、量を過剰に気にする必要はありません。しかし、ダイエット・減量中であれば、1日の炭水化物の摂取量を変えないようにしましょう。

つまり、トレーニング前後に和菓子を食べるのであれば、その量の炭水化物を食事から減らす必要があります。例えば、トレーニング前に羊羹1つ食べたなら、約30g分の炭水化物を食事から減らす工夫が必要です。

筋トレでの和菓子はタンパク質と一緒に摂取で効果アップ!

筋トレの際、糖質が多い和菓子をタンパク質と組み合わせて摂取すると、エネルギー補給と筋肉の回復を効率よく行えます。

和菓子に含まれる糖質により血糖値が素早く上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、筋肉へのアミノ酸の運搬を助ける重要な働きも持っています。

タンパク質を摂取するタイミングで一緒に糖質も摂ってあげると、タンパク質単体で食べた時よりアミノ酸の吸収効率がアップします。

和菓子とタンパク質の組み合わせ

和菓子+プロテインシェイク
和菓子+ギリシャヨーグルト
・和菓子+ゆで卵

筋トレ直後などアミノ酸を急速に筋肉へ送り込みたいタイミングでは、プロテインシェイクなどの液体からのタンパク質摂取が推奨されます。

筋トレ中の和菓子はストレス解消にも!

今回は、筋トレしている方やダイエット・減量中の方と和菓子が相性が良い理由を解説しました。

和菓子は脂質やカロリーが低いだけでなく、食物繊維が豊富に含まれているのでトレーニーにおすすめです。

「筋トレ中に甘いものが食べたい…」とストレスを抱えるよりは、和菓子を食べてトレーニングのエネルギーに変えましょう!

筋トレと和菓子に関するよくある質問

和菓子が脂質少ないのはなぜ?

和菓子は小豆や餅粉、砂糖を原料としているため、脂質を含む減量をほとんど使用していません。一方で洋菓子は生クリームやバターといった脂質を豊富に含むものが多いのが特徴です。

カロリーを抑えて美味しく食べられる筋トレおすすめ和菓子はこちらで紹介しています。

筋トレ和菓子のあんこは太りますか?

あんこを含む和菓子は筋トレに最適と説明してきましたが、食べ過ぎは太ることにつながるので注意しましょう。あんこは脂質は少ないですが、糖質が含まれているため食べる量を調節しましょう。

筋トレ後の和菓子は太りますか?

適切な量であれば、筋トレの後に和菓子を食べても太る心配は少ないです。むしろ、和菓子を食べることによって筋トレで疲労した筋肉へスピーディーに栄養素を届けられます。

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執筆者

月間約10万人が閲覧しているフィットネスメディアを運営。「筋トレ」「サプリメント」に関するどこよりも詳しい情報をアップデートしていきます。一般社団法人 日本プロテイン協会「プロテインマイスター」の資格を取得済み。

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