筋トレ向き外食チェーンおすすめ13選!メニューや店選びのポイントも紹介

筋トレ 外食
トレーニー

「筋トレ後に気兼ねなく食べられるチェーン店はないの?」

筋トレを頑張っている方なら外食時にも栄養バランスは気になりますよね。

  • 外食でも高タンパクを維持したい
  • 増量・減量中でも食べられる外食チェーンが気になる
  • 外食で筋トレの効果を高めたい

本記事では様々なジャンルから、筋トレ後におすすめのチェーン店を紹介します。安さ重視、飲み会などのシチュエーションに最適なチェーン店も掲載。

「外食よりコスパ良くタンパク質補給がしたい!」という方はプロテインを活用するのがおすすめです。

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目次

筋トレ後の外食チェーンを選ぶ際のポイント

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筋トレの効果を落とさないために、外食チェーンを選ぶ際には以下のポイントを押さえるようにしましょう。

・高タンパク低脂質を意識する
・主食、主菜、副菜が揃ったメニューを選ぶ

筋トレで外食チェーンを利用するなら高タンパク低脂質なメニューを選ぶようにします。揚げ物やご飯の大盛りなどでカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。

また、食事バランスを保つ上で主食、主菜、副菜をそれぞれバランスよく摂ると良いです。例えば、丼ものなら単品で頼むのではなく、副菜として味噌汁やキムチを追加するなど工夫しましょう。

筋トレ後の外食チェーンおすすめ13選

ここでは筋トレ好きな筆者が行きつけのおすすめ外食チェーン店とおすすめメニューを紹介します。

①筋肉食堂

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筋肉食堂は高タンパク低脂質を追求した料理を提供する、筋トレ後におすすめのチェーン店。ランチタイムは200gのお肉がついたセットが1,000円から頼めます。アルコールメニューもあり、夜はバーとしての利用も可能。

筋肉食堂を選んだ理由は以下の通りです。

・筋トレに嬉しいメニューが豊富
・メニューの栄養成分が明記してある
・デリバリーも行なっている

ステーキやハンバーグといった肉料理が中心ですが、ブロッコリーや卵焼きをトッピングできたり、ドリンクメニューにプロテインがあるなどトレーニーには最高のメニューが数多く揃っています。

筋トレ 外食

各メニューにPFCバランスが明記してあるため、カロリー計算しているトレーニーには助かりますね。ハンバーグ類は脂質が多いので、減量中の方にはおすすめできません。

筆者おすすめのメニューは以下の通りです。

おすすめ
メニュー
値段エネルギータンパク質糖質脂質
筋トレ 外食
皮なし鶏モモ肉のステーキ200g
1,000円
(税込)
271kcal38.0g0.0g15.0g
筋トレ 外食
リブロースステーキプレート150g
1,700円
(税込)
506kcal36.6g36.2g24.9g

筋肉食堂ではお店の味をそのまま味わえる冷凍宅配サービスを行なっています。100種類以上のメニューからお好きに組み合わせ可能です。

お店が遠い方や東京にお住まいでない方は、ぜひ利用してみましょう。

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筋肉食堂DELIのメニューを見てみる

②大戸屋

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大戸屋は素材と店内調理にこだわった、筋トレ後におすすめの外食チェーン。ご飯を無料で白米→五穀米に変更できたり、豊富なサイドトッピングなど栄養バランスを取りたい方に最適です。

筋力をアップさせたい方に最適なメニューを紹介します。

筋トレ 外食
筋トレ 外食

筋力アップに最も大切な成分は、食事からしか摂れない3つの必須アミノ酸であるBCAAです。マーボードーフから肉・大豆製品、ばくだん小鉢から魚・卵の異なるアミノ酸を豊富に摂取できます。

③松屋

筋トレ 外食

松屋は他の牛丼チェーンと比べると脂質が高いメニューが多いですが、メニューを選べば筋トレ後にもおすすめの外食チェーンです。

松屋で選ぶとしたら、肉厚豚焼肉定食や焼鮭定食がおすすめです。

おすすめ
メニュー
値段エネルギータンパク質糖質脂質
筋トレ 外食
肉厚豚焼肉定食<小鉢付き>
800円
(税込)
757kcal35.9g91.1g26.1g
筋トレ 外食
焼鮭定食
730円
(税込)
693kcal24g96g22.3g

肉厚豚焼肉定食の成分表示はお肉が2枚盛りの表示です。減量中の方は1枚か2枚盛りで抑えた方が良いでしょう。

松屋の定食はご飯が小盛りから特盛まで選べます。ご自身のトレーニング状況や減量期・増量期に合わせて変えるようにしましょう。

④すき家

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すき家といえば牛丼のイメージが強いですが、低脂質なメニューも充実の筋トレ後におすすめの外食チェーンです。すき家の魅力は海鮮丼や鶏そぼろ丼などの低脂質メニューになります。

おすすめ
メニュー
値段エネルギータンパク質糖質脂質
筋トレ 外食
まぐろたたき丼
590円
(税込)
609kcal30g99g10.2g
筋トレ 外食
旨だしとりそぼろ丼
430円
(税込)
687kcal30.3g108.7g3.3g

特にまぐろたたき丼や鶏そぼろ丼ともにリーズナブルながら30g以上のタンパク質が摂れて、脂質は少ないのでボディメイクに最適です。

タンパク質をプラスして摂りたいときは、筋トレの見方である卵を追加しましょう。生卵・半熟卵から選べます。

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⑤名代 富士そば

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筋トレ後に麺類が食べたくなったら、名代 富士そばを選びましょう。そばは、たんぱく質以外にも筋トレに大事な、ビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンB群→筋トレ後の疲れ、ダメージを回復するのに不可欠
ミネラル→筋トレ後のダメージを回復し、筋肉の成長や発達に必要

また、そばは低GI食品としても有名。GI値が低い食品ほど、食後の血糖値上昇が緩やかで太りにくいです。ダイエットや減量中の方は積極的に取りたいメニューになります。

名代 富士そばでおすすめのメニューは以下の通りです。

おすすめ
メニュー
値段エネルギータンパク質糖質脂質
筋トレ 外食
肉富士
650円
(税込)
491kcal26g47g14.3g

そばは栄養成分が炭水化物に偏りがちですが、肉富士は豚肉や温泉卵、ワカメが乗っているのでタンパク質も摂取可能です。

揚げ物トッピングや汁を全部飲むのはカロリー過多になるので注意。脂質の少ない生卵や温泉卵、納豆などをトッピングして不足する栄養成分を補いましょう。

⑥スシロー

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筋トレ後に寿司を食べるならスシローがおすすめです。寿司は低脂質メニューが豊富で、減量・ダイエットはもちろん、バルクアップにも最適

しかし、ネタによってカロリーが高いものがあるので注意。えび、タコ、貝、マグロ(赤身)はカロリーが低いおすすめネタです。

おすすめ
メニュー
エネルギー
筋トレ 外食
えび
73kcal
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タコ
71kcal
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大つぶ貝
66kcal
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マグロ(赤身)
78kcal

ダイエット・減量中の方は食べ方を工夫しましょう。しゃりを半分にして頼むとカロリーが抑えられ、味噌汁を追加すれば満腹感が増して食べ過ぎ防止になります。

⑦いきなりステーキ

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いきなりステーキは、圧倒的なコスパの良さが特徴の筋トレ後におすすめな外食チェーン。特に、筋肉をつけたいバルクアップ中の方は、タンパク質と炭水化物を十分に摂取できるためピッタリです。

筋トレ後に相性が良い理由は以下の通りです。

・グラム単位で量り売りが可能
・サラダセットやブロッコリーがトッピングできる

サーロインやハンバーグは脂質が多いので、ヒレステーキやグリルチキンステーキを頼むのが吉。いきなりステーキはグラム単位で注文できるので、厳しいカロリー計算をしている方に嬉しいですね。

ステーキにはコーン、ニンジン、ブロッコリーが付いてますが、量が少ないのでサラダセットや追加でブロッコリーをトッピングすれば不足分の栄養バランスを補えます。

⑧ガスト

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ガストはヘルシーな和食料理や丼ものを選べば、筋トレ後でもおすすめの外食チェーン。

筋トレ後に食べたいガストのおすすめメニューは以下の通りです。

おすすめ
メニュー
値段エネルギーおすすめポイント
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ねばとろサラダうどん
800円
(税込)
411kcal低脂質高タンパクなエビ入り。
ネバネバ食材で血糖値の上昇を抑える
バルクしたい人向け
筋トレ 外食
彩り野菜の黒酢から揚げ
600円
(税込)
459kcal鶏肉からタンパク質補給
色とりどりの野菜で栄養バランス抜群

「ねばとろサラダうどん」と「彩り野菜の黒酢から揚げ」の2品はカロリーが低く野菜もしっかり摂れるのでおすすめ。誘惑が多いガストのメニューですが、探すとダイエット向けのヘルシーメニューも見つかりますよ。

⑨サブウェイ

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サブウェイは自分でパンや具材をカスタマイズできる、筋トレ後におすすめの外食チェーンです。特に減量・ダイエット目的の方に最適です。

しかし、中にはカロリーが高いカスタマイズが含まれるため、適切なチョイスが必須です。失敗しないカスタマイズ方法を以下のイラストにまとめたので、カロリーを気にする方は参考にしてください。

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また、サブウェイのパンをサラダに変更して、お肉のメニューを選ぶことでタンパク質と食物繊維を効率的に摂取できますよ。

サブウェイでは豊富なメニューと健康志向の食事を揃えているので、筋トレ後の外食で迷ったら選んで間違いないです。

⑩餃子の王将

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筋トレ後に中華が食べたくなったら、メニューが豊富な餃子の王将がおすすめ。

高タンパク低脂質な食事のためにメニューを選ぶ際には以下のポイントを抑えるようにしましょう。

・野菜と肉がたっぷり入った炒め物をチョイス
・あんかけやとろみがあるメニューは避ける
・餃子や春巻きなど皮で包んで揚げたものは避ける

野菜と肉を多く含んだ炒め物なら栄養バランスがよく、油もほどほどなのでおすすめ。あんかけの材料である片栗粉、餃子や春巻きの皮には多くの糖質が含まれるので、衣が付いていない揚げ物をチョイスしましょう。

⑪なか卯

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なか卯は本格的な親子丼をはじめとした京風料理を楽しめる、筋トレ後におすすめの外食チェーン。

鳥と卵といったタンパク質をしっかり摂れるメニューが豊富で、減量中の方でも脂質を気にせずに食べられます。

おすすめ
メニュー
値段エネルギータンパク質糖質脂質
筋トレ 外食
とろたま親子丼
530円
(税込)
720kcal36.8g95.2g19g
筋トレ 外食
かつおのたたき丼
690円
(税込)
523kcal30g87.9g4.1g

とろたま親子丼は通常の親子丼に卵黄が乗っており、より多くのタンパク質が摂取できます。筋トレ後で疲れていても食べやすいのでおすすめ。

鰹のたたき丼は脂質がたった4.1gしかなく、しっかりタンパク質補給もできるおすすめメニューです。筋肉量を保ちながら、痩せやすい体を作るのに最適。

⑫びっくりドンキー

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びっくりドンキーはカロリーが高いメニューが多く、増量期や減量末期の方におすすめの外食チェーン。バルクアップしたい方や減量末期で代謝が落ちた方がチートデイとして利用するのが良いでしょう。

とにかくハイカロリーなおすすめメニューは以下の通りです。

おすすめ
メニュー
値段エネルギータンパク質糖質脂質
筋トレ 外食
チーズカリーバーグディッシュ(150g)
1,140円
(税込)
1018kcal40.4g95.2g49.4g
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エッグカリーバーグディッシュ(150g)
1,070円
(税込)
972kcal37.9g98.8g44.9g

どちらのメニューもカロリーが約1,000kcalとハンバーグが150gの割にハイカロリー。しかし、脂質が非常に高いので、他の食事は良質な脂質にするなど調節する必要があります。

びっくりドンキーのハンバーグメニューはどれも脂質が一定程度含まれているので、筋肉をつけたいけれど太りにくい方におすすめです。

⑬庄や

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筋トレしている方の居酒屋選びは苦労しますよね。庄やは海産系のメニューが多くて、筋トレ後でも罪悪感なく行ける外食チェーン。

筋トレ後に居酒屋に行く際の注意点は以下の2つです。

・カロリーが高いお酒や飲み過ぎには注意
・揚げ物系やタレは避ける

お酒を飲む方は梅酒やワインではなく、カロリーが低いウイスキーや焼酎ベースを注文しましょう。しかし、何で割るかや飲み過ぎには注意が必要です。

また、揚げ物系は避けて、刺身やレバニラ、ゴーヤチャンプルなどの炒め物を頼むとカロリーを抑えられてバランスよく栄養が摂れます

外食するならプロテインを併用すべき!

ここまで筋トレ後に行ける外食チェーンを紹介してきましたが、「外食だけでタンパク質を賄うのは大変・毎回外食するのは高い」と感じる方も多いと思います。そんな方はプロテインの活用がおすすめです。

筋トレ後にプロテインを飲めば1日に必要なタンパク質をサクッと補給できて、外食よりはるかに安価です。

筋トレ後に手軽で安価にタンパク質補給をするのにプロテインがおすすめな理由は以下の2つ。

・低カロリーでタンパク質補給が可能
・1杯100円ほどから始められる

筋トレ後の外食では、一見ヘルシーに見えてもカロリーオーバーになることがあります。

プロテインであれば、低脂質・低カロリーを保ちながら効率的にタンパク質を補給可能です。また、1食あたり100円くらいで済むので外食の10分の1ほどの予算で済みます。

外食で摂りきれないタンパク質を補えるおすすめプロテイン

ここでは外食だけでは摂りきれないタンパク質を手軽に補えるおすすめのプロテインを3つ紹介していきます。

中には食事の代わりとして使えるものもあるので、普段のタンパク質補給としてぜひ検討してみてください。

Impact ホエイプロテイン(MYPROTEIN)

マイプロテイン セール
参考:マイプロテイン

マイプロテインのImpact ホエイプロテインはイギリス発祥で、世界110カ国で販売されている知名度抜群のプロテイン。

マイプロテインの強みはなんと言っても60種類を超える豊富なフレーバーと圧倒的安さです。定番のチョコ系からシナモンデニッシュやチョコミントなど他では見ないフレーバーを取り揃えています。

また、マイプロテイン公式サイトでは頻繁にセールが開催されます。通常セールでも50%以上でビックセールになると70%を超える割引価格で購入可能。

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クリアホエイプロテインアイソレート(Naturecan)

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ネイチャーカンのクリアホエイプロテインアイソレートは「粉っぽいプロテインが苦手・余計な糖質や脂質を摂りたくない」と考えている方に最適です。ネイチャーカンのプロテインは以下の点にこだわって作られています。

・他のプロテインより質が高い
・サラサラパウダーでシェイカーのストレスフリー
・ミルクでお腹が緩くなりやすい方でも安心

ネイチャーカンプロテインは1杯25gあたりのタンパク質がなんと24gと非常に高タンパク。その秘訣にはWPIという製法にあり、高タンパクを保ちながら糖質脂質を最大限カットされています。

また、一般的なプロテインより粉がきめ細かく数回シェイクするだけでしっかり溶けてダマが残りません。価格は少々しますが、質の高いプロテインを求めるならもってこいです。

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ホエイ ダイエット プロテイン(ULTORA)

筋トレ 外食

ULTORAのホエイダイエットプロテインはシリーズ累計300万個を売り上げたダイエットを目指す女性から大人気の国産プロテインです。

一般的なプロテインには人工甘味料が使われています。しかし、ULTORAプロテインにはステビアと呼ばれる天然由来の甘味料が使用されているため自然な甘さを実現。

値段5,740円~(税込)
タンパク質量(1杯あたり)22~24g
カロリー約118kcal
味の種類8種類
使用目的筋トレ後・置き換えダイエット

筋トレ後にはもちろん、置き換えダイエットをしている方にも最適です。外食でつい食べ過ぎてしまった時はULTORAプロテインをうまく活用すればカロリー過多になる心配もありません。

筋トレ後に宅配弁当を取り入れるのもあり

ここまで筋トレ後におすすめの外食チェーンを紹介してきました。外食チェーンを選ぶ際は以下の項目を参考に選ぶと良いです。

・高タンパク・低脂質か
・栄養バランスに偏りがないか
・カロリー過多になってないか

栄養成分表を公開しているチェーン店ならカロリー計算がしやすいですよね。しかし、中には非公開のチェーン店も多く、一見ヘルシーに見えるがカロリーオーバーなんてことも。

きっちりカロリー計算したい、ベストな栄養バランスを保ちたい方は宅配弁当を利用してみましょう。「Muscle Deli」の宅配弁当を取り入れるメリットは以下の通り。

・栄養士監修の高タンパク低カロリーな食事を継続
・40種類の豊富なメニューで飽きない
・レンジで温めるだけの手軽さ

仕事の昼休憩に外食に行く時間がない方でもレンジで温めるだけで、オフィスで高タンパク低脂質な食事を継続できますよ。

Muscle Deliは栄養士によって緻密に計算された弁当が40種類以上揃っています。毎日の外食は費用がかかるという方でも当サイトからの購入で1食あたり528円からはじめられます。

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筋トレと外食に関するよくある質問

何を食べたら筋肉がつく?

筋肉をつけるには、タンパク質と炭水化物が十分に含まれている食品を意識して摂取しましょう。筋トレ後におすすめの外食チェーンはこちらで詳しく説明しています。

筋トレ後に食べるべきものは何ですか?

筋トレ後はタンパク質を十分に摂取して筋合成効率を高めると良いです。筋トレ後すぐに行ける外食チェーンなら良いですが、場所が遠かったり、提供が遅い場合は注意。

筋トレ後にプロテインを1杯飲んでおけば、筋肉へ栄養素を素早くチャージできます。筋トレ後に外食したい方におすすめのプロテインはこちらで紹介しています。

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この記事の編集部

『フィットネスで明日への輝きを』をテーマに発信している、総合フィットネスメディア。 月間数万人以上のユーザーに向けて、「サプリメント」から「最新ボディビル情報」まで、最高のトレーニングライフを提供するために、毎日コンテンツを制作中。

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