筋トレに卵は必須のおすすめ食材。卵は安価で美味しく、タンパク質を補給できるため多くのボディビルダーも食事に取り入れています。
本記事では、筋トレと卵が相性が良いと言われる理由を3つ具体的に解説していきます。また、美味しい卵の作り方や食べる際の注意点も併せて解説。
▼▼この記事でわかること▼▼
・筋トレで卵を食べるべき理由3選
・卵を美味しく食べる作り方
・筋トレで効果を出す卵の食べ方
筋トレと卵が相性抜群な理由3選
卵は筋肉に良いと聞くから食べているという方は多いと思います。
ここでは「筋トレするなら卵を食べるべき理由」を詳しく解説していきます。
(1)高タンパク質で低糖質食材！
卵1個(50g)あたりの栄養素は以下の通りです。
- カロリー：76kcal
- 炭水化物：0.2g
- タンパク質：6.2g
- 脂質：5.2g
実は卵にはほとんど糖質が含まれていません。
余計な脂肪をつけずに筋肉量を増やしたい方は、是非卵を食べる習慣をつけることをおすすめします。
(2)ビタミン・ミネラルが豊富で高栄養！
卵は完全栄養食と言われているほど栄養価が高いです。
卵は黄身と白身に分かれますが、それぞれ豊富なビタミン・ミネラル類を含みます。
黄身に含まれる栄養は以下の通りです。
- ビタミンB群(エネルギー代謝や疲労回復効果がある)
- ビタミンA(効果的な新陳代謝と美肌効果)
- ビタミンD(免疫力を上げる)
- リン脂質(神経組織や細胞膜を作る)
- コリン(記憶力や認知症予防効果)
白身に含まれる栄養は以下の通りです。
- 低脂肪なタンパク質
- ビタミンB(脂質や糖質の効率的な代謝につながる)
- 脂質が低く、低カロリー
- セレン(悪玉コレステロールの抗酸化作用)
さらに卵は、体内で作り出せない「必須アミノ酸」をすべて含んでいます。
筋肉への効果だけでなく、体の調子を整えたり疲労回復への効果が期待できます。
(3)美味しく食べ続けられる食材！
卵は焼く、茹でる、生のまま等、調理方法が多く飽きずに食べ続けられます。
生卵は、熱を加えることで失われやすいビタミン類を摂取することができます。
一方で卵に火を通すことで、タンパク質の吸収率が高まり、消化吸収時間も早まります。
筋トレに合う卵の最高に美味しい作り方
ここでは私がこれまで試した中で、最も美味しく卵を食べる方法を紹介します。
それは…「ゆで卵」です！
「なんだ、ゆで卵か…」とがっかりした方にこそ、最高に美味しいゆで卵を作る調理方法を伝授します。
- 鍋に卵がつかるくらい水を入れて沸騰させる
- 沸騰待ちの時間で、ボウルに水(氷水だとなお良い)を入れておく
- 鍋が沸騰したら卵を入れて、6分20秒間待つ
- 6分20秒経ったら卵を取り出し、水が入ったボウルに3分間入れる
- 3分後卵を取り出して完成！！
半熟卵は茹で卵よりも消化吸収時間が早く、栄養もくまなく摂取できます。
消化吸収が早いと内臓への負担も軽減でき、体調を良好に保つことにつながります。
筋トレで卵は1日何個食べるべき？
一般的には卵は1日2個程度までと言われています。
理由はカロリーオーバーにつながる可能性や、卵に含まれるコレステロールの過剰摂取は良くないためです。
しかし、ボディビルダーの山岸秀匡さんは学生時代に1日に卵を30個食べていたと、自身のYouTubeで公表しています。
タンパク質を大量に摂取する必要のあるボディビルダーやトレーニーは例外とも言えますね。
筋トレの為に卵を食べる際の注意点
卵は完全栄養食と言われるほど、栄養価が高いです。
とはいえ、毎日大量に摂取するのは逆に健康に悪影響を及ぼします。
注意点➀：卵黄ばかりを食べ過ぎない
卵白よりも卵黄は他の料理と組み合わせやすく、好きという方は多いと思います。
しかし卵黄は、全卵の約3.3倍のコレステロールや約3.4倍の飽和脂肪酸を含みます。
卵に含まれる脂質のほとんどが卵黄なので、卵黄の過剰摂取には注意しましょう。
注意点➁：卵を過信しすぎない
卵は高栄養食材ですが、「卵さえ食べているから大丈夫」と思わないことです。
筋肉作りのために卵を食べる方は、炭水化物を同時に摂取することで筋肥大効果が高まります。
美容目的の方は、緑黄色野菜とセットで食べると肌を健康に保ち、美容効果があります。
筋トレに卵を取り入れてバルクアップしよう！
今回は筋トレと卵の親和性の高さと、その理由について具体的に解説しました。
筋トレだけでなく、ダイエットや美容目的の方にも卵は効果的なので、今回紹介した半熟卵の作り方を参考にしてただければと思います。
筋トレと卵に関する質問
- 筋トレするなら卵は一日何個まで？
-
筋トレ目的の人とダイエット目的の人で目安個数が変わります。卵を食べる個数に関する詳しい解説はこちらをご覧ください。
- 卵黄は体によくないって本当？
-
卵黄は多くの栄養素を含んでいます。卵黄を食べるときの注意点に関する解説はこちらをご覧ください。
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