大胸筋のダンベル筋トレは、猫背改善や姿勢維持、バストアップにも効果的です。本記事では、ダンベルを使った大胸筋の「上部・下部・内側」それぞれの部位に効く筋トレメニューを解説。けがを防いで効果的にダンベル筋トレを行うポイントも解説。
▼▼この記事でわかること▼▼
・ダンベルで大胸筋を鍛える方が抑えるべき事
・大胸筋のおすすめダンベル筋トレメニュー
・ダンベル筋トレで必要なグッズ
・効果的に大胸筋を鍛えるコツ
大胸筋のダンベル筋トレで知っておきたいこと
大胸筋は自重トレーニングでも鍛えられますが、ある程度のところで成長の限界がきてしまいます。そんな方におすすめなのがダンベルを使用したトレーニングです。この章では大胸筋をダンベルで鍛える前に確認すべきことを次の項目で詳しく紹介していきます。
- 大胸筋をダンベルで鍛える前に知っておきたいこと①大胸筋の構造
- 大胸筋をダンベルで鍛える前に知っておきたいこと②大胸筋を鍛えるメリット
①大胸筋の構造
大胸筋をダンベルで効率的に鍛えるために、まずは大胸筋の構造について理解しておきましょう。
大胸筋は、上部・中部・下部の3種類に分けられます。下の表に大胸筋の部位ごとの役割を示したので確認してみてください。
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次の表は大胸筋のそれぞれの部位(上部・中部・下部)を鍛えることでシルエットにどのような変化が現れるかをまとめた表になります。表を見れば自分が目指す理想のシルエットに近づけるには、どの部位を鍛えればよいかわかります。
| 大胸筋の部位 | 鍛えた際のシルエット |
| 上部 | 鎖骨の下から膨らむようなシルエット。 |
| 中部 | ガッチリした力強いシルエット。 |
| 下部 | 腹筋と胸筋の境目が目立ち、メリハリのあるシルエット。 |
大胸筋のどこの部位を鍛えるべきか決まりましたでしょうか。どの部位(上部・中部・下部)を鍛えたいかによって大胸筋のダンベルメニューが変わってきます。部位別の詳しいダンベルメニューは後ほど詳しく解説します。
②大胸筋を鍛えるメリット
まずは、大胸筋を鍛えることで得られるメリットをいくつか紹介します。大胸筋を鍛えるメリットを知ることでこれからのトレーニングのモチベーションにもなります。
- バストアップにつながる。
- 胸部のたるみを防止する。
- 分厚くたくましい体格になる。
- トレーニング効果が現れやすい。
- 効果を実感しやすく継続しやすい。
- 猫背が改善される。
大胸筋は身体で比較的大きな筋肉なので、短期間でもトレーニングの成果がわかりやすいです。見た目や数値の変化があると楽しく筋トレを行えます。楽しく継続させるためにも大胸筋のダンベルトレーニングを積極的に取り入れてみてください。
大胸筋のおすすめダンベル筋トレメニュー
この章では家にベンチ台がなくてもできる大胸筋のおすすめダンベルメニューを解説してきます。ダンベルさえあれば行うことができますが、ポイントややり方をおさえないと効果が半減してしまいます。この章でしっかり確認していきましょう。
ダンベル筋トレメニュー(上部)
大胸筋の上部に効く、ダンベルを使ったおすすめ筋トレメニューはインクラインダンベルプレスです。インクラインダンベルプレスはベンチ台を倒し、頭を床より高くして行うダンベルプレスです。
ダンベルを斜め上に押し上げることになるので大胸筋の上部に刺激を狙える筋トレメニューです。大胸筋の部位ごとの役割を理解すれば行う筋トレメニューの正しい軌道が理解しやすくなります。
インクラインダンベルプレスのやり方を詳しく解説していきます。
▼インクラインダンベルプレスの手順
ベンチ台を30~45度に傾けることで肩関節の屈曲が大きく動き大胸筋上部にしっかり刺激を入れられます。
ベンチ台の角度は30~45度
ベンチ台を傾けすぎてしまうとショルダープレスのように肩の筋肉に刺激が逃げてしまいます。大胸筋上部に強い刺激を与えたい場合はベンチ台を30度に固定するのがおすすめです。
いきなりダンベルを上げるのではなく、まずは膝の上にダンベルを乗せてベンチ台に座ります。高重量になる程ダンベルを初期姿勢に持っていくのが困難になるので膝の上に乗せる過程を作りましょう。
ダンベルは手を合わせる向きで握ります。
ダンベルが向かい合わせの状態でダンベルを肩の真上まで挙げます。
ダンベルが向かい合った状態を保ちながらダンベルを下ろします。ダンベルの軌跡が弧を描くようなイメージで下ろしましょう。この時の注意点は次の2点です。
大胸筋がしっかり伸びる位置までダンベルを下す。
呼吸を止めない。
十分にダンベルを下ろしきれていないと大胸筋をしっかり伸縮させられません。ダンベルを胸の位置まで落としながら呼吸を吸うことも忘れないようにしましょう。
胸を張ったままダンベルを上げていきます。この時のポイントは次の2点です。
大胸筋を意識して胸でダンベルを挙げる。
呼吸を忘れない。
ダンベルを挙げる際に腕に力が逃げないように大胸筋を意識して行うようにしましょう。この時に呼吸を吐くことを忘れないようにしましょう。
ダンベル筋トレメニュー(下部)
ダンベルを使った大胸筋の下部に効く筋トレメニューはデクラインダンベルプレスです。インクラインダンベルプレスとは対照的に脚側が頭より高くして行うダンベルプレスです。
大胸筋の下部を鍛えるにはダンベルを斜め下に押し出す動作が有効です。デクラインダンベルプレスでは脚側が頭より高くなるのでダンベルを斜め下に押し上げる軌道になるので大胸筋下部を鍛えたい方にはおすすめの筋トレメニューです。
▼デクラインダンベルプレスの手順
ダンベルを膝の近い位置に乗せることで無駄な力を使わずに初期姿勢を取れます。
デクラインベンチには角度があるので転げ落ちないようにゆっくり後ろに倒れて仰向けになります。この時のポイントは次の2点です。
ダンベルを大胸筋の真横に付ける。
ダンベルは鉄棒を順手のように握る。
ダンベルは大胸筋の真横に持っていきましょう。ベンチプレスよりも肘を深く下げられるのでストレッチを強く効かせられます。
デクラインベンチを持っていない方はデクラインベンチの上に足を乗せてお尻を上げてSTEP3の動作を行います。
呼吸を吐きながらダンベルを肩の真上にくるように持ち上げます。ダンベルを上まで上げ切った時にダンベル同士をくっつけるようにしましょう。
持ち上げる時にダンベルの軌道を少し斜め下にしたり、デクラインベンチの角度を大きくすることでより大胸筋に強い刺激を与えられます。
ダンベル筋トレメニュー(中部)
大胸筋の中部をダンベルで鍛えるおすすめ筋トレメニューはフロアプレスです。フロアプレスは床に仰向けになってダンベルを上下させる種目です。
大胸筋の中部が鍛えられることで力強く、たくましいシルエットになるだけでなく押し上げる力も強くなります。そのため、通常のベンチプレスや腕立て伏せの重量も向上します。
家にベンチ台がない方は多いかと思います。フロアプレスならベンチ台無しで、ダンベルのみで行える筋トレメニューです。
▼フロアプレスの手順
まずはダンベルを持った状態で床に仰向けになりダンベルを真上にあげてスタンバイします。この時のポイントは次の2点です。
肘が90度になる位置までゆっくりとダンベルを下ろしていきます。この時、呼吸をゆっくり吸いながら下すことを意識しましょう。
呼吸を止めない。
肘が地面にスレスレの位置で止めることで負荷を上げられます。初心者の方や重さに慣れてきた方は地面から少し浮かせて行ってみましょう。
大胸筋を意識しながらダンベルを挙げます。ダンベルの軌道が一定になるように挙げましょう。
ダンベルの軌道が一定にならない方はフォームを見直したり、おもりを軽くしてみましょう。また、呼吸を吐きながらダンベルを挙げることを忘れないようにしましょう。
呼吸を止めない。
フロアプレスは肘が床までしか下がらないので肩を痛めるリスクも少ないです。通常のベンチプレスなどの筋トレで肩を痛めやすい方や、初心者にはおすすめのダンベルメニューです。
いきなり高重量で行うとフォームが乱れたり、肩や手首を痛めるリスクがあります。このメニューに慣れていない方や女性の方は3kgほどから始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。
フォームが安定しないときはお尻と腹筋に力を入れてみてください。正しいフォームで行えることで大胸筋への高い効果が見込めるでしょう。
ダンベルでの大胸筋の筋トレに必要なもの
ここまで大胸筋をダンベルを使って鍛える筋トレメニューを紹介してきました。紹介したメニューを行う際に必要となるものを3つ紹介していきます。
- ダンベル
- ベンチ台
- 筋トレマット
①ダンベル
大胸筋を鍛える筋トレメニューで必要なもの1つ目は言うまでもなくダンベルです。簡単に重量が調節できる可変式のダンベルがおすすめです。
可変式のダンベルには10kgまでの初心者向けのものや40kgを超える上級者向けのものまで幅広くあります。ご自身のレベルや目的にあわせてダンベルを選ぶようにしましょう。
インクラインベンチ(ベンチ台)
インクラインダンベルプレス・デクラインダンベルプレスを行う際に必要となるのがベンチ台です。ベンチ台はインクライン種目や腹筋・背筋を行うのに便利です。
ベンチ台を選ぶ際のポイントを3つ紹介します。ベンチ台にはたくさんの種類があるのでどれを買おうか迷ってしまう方は参考にしてみてください。
- 自分の体重と使う器具より重いベンチ台にする。
- シートの高さが42cm以上のベンチ台を選ぶ。
- シートの幅が約30cmのベンチ台を選ぶ。
耐久性の高いベンチ台を選ぶことで安全に高重量でも筋トレが行えます。
シートの高さが42cm以上あれば足をしっかり踏ん張れるので体を安定させられます。42cmという数字はパワーリフティングも公認しているシートの高さです。
インクラインダンベルプレス・デクラインダンベルプレスでは肩関節を安定させることが重要です。シートの幅が30cmのベンチ台なら肩関節をしっかり安定させることができます。
ダンベルを使った大胸筋の筋トレのポイント
効率的に大胸筋を鍛えるにはどのような点に注意すれば良いか悩んでいる方がいらっしゃると思います。ここではダンベルの正しい重量や他の筋トレメニューとの組み合わせにより効率よく大胸筋を鍛えるポイントについて紹介していきます。
適切な重量で行う
効果的に大胸筋を鍛えるにはダンベル重量の調整が欠かせません。軽すぎても大胸筋にしっかり刺激が入らず、重すぎてもフォームが崩れたり、ケガのリスクも高まります。
効果的に大胸筋を鍛えるダンベルの重量は、目的にあった回数がギリギリ上がるように設定しましょう。例えば、筋トレで大胸筋を大きくするのが目的の方は10回をギリギリ行える重量でおこないます。
初めは軽めの重量で行い、設定回数が余裕でこなせたなら重量を挙げていきギリギリの重量を探っていきましょう。筋トレの重量と回数の詳しい関係性を知りたい方は下の記事を参考にしてみてください。
自重トレーニングと組み合わせる
ダンベルを用いた筋トレと自重トレーニングでは動く筋肉の場所が異なります。自重トレーニングを日頃のダンベルメニューに取り入れることでより効率的に大胸筋を鍛えるられます。
下の記事でダンベルメニューと組みわせると効果が高い自重トレーニングメニューを紹介してますので気になる方は参考にしてみてください。
ダンベルを使った大胸筋の筋トレのまとめ
ここまでダンベルを使って大胸筋を鍛えるおすすめ筋トレメニューについて解説してきましたがいかがでしたでしょうか。ダンベルやベンチ台を用いることで自宅でも本格的に大胸筋を鍛えられます。
この記事で紹介した筋トレメニューを日頃の筋トレに取り入れてメリハリのある体型を目指していきましょう。
大胸筋のダンベル筋トレに関するよくある質問
- ダンベルフライが大胸筋に効かないのはなぜ？
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ダンベルフライがしっかり大胸筋に効かないのは筋肉の収縮が十分でないことが考えられます。三角筋などに刺激が逃げていると大胸筋の収縮が不十分になります。
大胸筋をしっかり収縮させるにはダンベルを胸の位置まで下げることが重要です。高重量を扱うことよりもしっかりダンベルを下ろし切れる重さで行うようにしましょう。
また、どの筋トレメニューにおいても回数と重量の関係を理解しているか、していないかでは効果に大きな差が生まれます。下の記事は、筋トレのベストな回数と負荷について表などを使って詳しく解説しているのでぜひ参考ししてみてください。
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