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筋トレと「超回復」の関係を徹底解説!筋肉痛でもトレーニングすべきか?筋肥大させる頻度は?

筋トレ 超回復

本記事を読めば、筋トレと超回復の関係や部位ごとの超回復の時間、筋肉痛でも筋トレをしてもいいのかがわかります。筋トレの超回復はトレーニーが絶対に理解したいトレーニング用語です。 また、超回復を活かしたトレーニング頻度や超回復を促す方法も解説します。

筋トレの超回復

筋トレ 超回復

筋トレの超回復とは簡単に言うとトレーニングで壊れた筋繊維が回復することで強く、太くなることです。詳しい超回復のメカニズムは以下の写真をご覧ください。

筋トレ 超回復

一般的に筋トレの超回復は24~72時間かかります。トレーニング後に十分な睡眠やタンパク質補給することで筋肉の超回復が行われます。筋トレの超回復を理解してトレーニングすれば効率的に筋肥大できます。

超回復には休息が大事ですが長すぎる休息は逆に筋力の向上を妨げます。

筋肉痛がなくなったタイミングでトレーニングする

超回復が終わって筋肉が大きく強くなったタンミングで再度筋トレをすれば日に日に理想の体に近づいていきます。

筋トレの超回復までの時間【部位別】

筋トレの超回復にかかる時間は24~72時間と言われていますが、部位によって超回復の時間が異なります。

▼部位ごとの筋トレの超回復にかかる時間
筋肉の部位筋肉の超回復までの時間
広背筋72時間
ハムストリングス
大腿四頭筋
三角筋48時間
大胸筋
大臀筋
僧帽筋
上腕二頭筋
腹筋群24時間

背中や太もものような身体の大きな部位は超回復までの時間が長くなります。一方、腹筋は1日あれば回復するので高頻度でのトレーニングが可能です。回復までの時間を考慮したトレーニングが重要になります。

筋肉痛でも筋トレしてもいいの?

筋トレ 超回復

結論、筋肉痛が残っている状態でのトレーニングはパフォーマンスが落ちるのでおすすめしません。筋肉痛は筋繊維の炎症により起こり、筋肉の超回復が完了していない状態です。

筋肉痛の箇所をトレーニングすることで未回復の筋肉にさらに破壊するので筋肉が強く、大きくなることを妨げてしまいます。筋肉痛が治るまでは十分な休息を取りましょう。

筋トレの超回復に基づいたトレーニング頻度

筋トレ 超回復

筋トレの効果を最大限に発揮させるには筋肉の超回復が欠かせません。超回復を待たずにハードなトレーニングを繰り返すとケガのリスクが高まります。

筋トレの超回復までの期間は個人差があります。自分の筋肉の部位が超回復するまでの時間を把握することが重要です。そのためにどの部位をいつ鍛えたのかトレーニング記録をつけることをおすすめします。

筋トレの超回復を考慮するとトレーニング後は2,3日空けることが望ましいです。よって週に2,3日のトレーニング頻度になります。

鍛える部位を分ければ毎日トレーニングしても良い

ボディビルダーやハードトレーニーの中には毎日のように筋トレしている方もいます。筋トレの超回復の観点からすると週2、3回のトレーニングが望ましいはずです。

毎日のようにトレーニングしている方は鍛える部位を分ける分割法を用いています。筋トレの分割法では「今日は腕の日」「明日は脚の日」と部位が被らないように分けてトレーニングします。

筋トレの分割法なら毎回違う部位を鍛えるので超回復しながら全身を肥大化させられます。こちらの記事では筋トレの分割法を用いた1週間のメニューを紹介しているのでチェックしてみてください。

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筋トレの超回復を促すにはタンパク質補給が必須

筋トレ 超回復

筋トレの超回復を完了させるには充分なタンパク質を確保する必要があります。どれだけトレーニングを頑張っても適切なタンパク質量を摂らないと効果が半減してしまいます。

筋トレの超回復はトレーニング後すぐに始まります。そのため筋トレ後30分以内にタンパク質を補給するのが理想です。

そうは言っても30以内で食事を済ませるのは難しい方もいるでしょう。その場合はプロテインからタンパク質をサクッと摂取しましょう。また、筋肉の回復を助けるにはタンパク質の他にもビタミンの摂取も有効です。

こちらの記事ではタンパク質以外にも多くのビタミンやミネラルを含んだアンビークプロテインの口コミを紹介しているのでプロテイン選びの参考にしてください。

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筋トレの超回復のまとめ

筋トレ 超回復

ここまで筋トレの超回復には24~72時間かかり、自分の筋肉の部位に合わせた休養をとるのが大切だと解説してきました。超回復の原理を利用して効率的に筋肥大していきましょう。

正しく筋肉を超回復させるには十分な睡眠・タンパク質やビタミンの摂取・トレーニング後のマッサージが重要です。

筋トレの超回復のよくある質問

筋トレ 超回復
筋トレの超回復は何日で行われる?

筋トレの超回復は部位や年齢、性別などによって異なりますが目安は48~72時間と言われています。部位ごとの詳しい超回復の時間はこちらをご覧ください。

筋トレの同じ部位は何日空ければ良いですか?

同じ部位をトレーニングする場合は48時間(2日)は空けるようにしましょう。連続で同じ部位を鍛えると筋肉が十分に回復せずパフォーマンスが落ちてしまいます。

しかし、トレーニング方法を工夫すれば毎日でも筋トレできます。毎日できるトレーニング方法の詳しい解説はこちらをご覧ください。

湿布で筋肉の超回復を高められるの?

湿布を貼ることによる筋肉の超回復を促す効果はありません。筋トレの超回復は自然治療力で行われます。

湿布はあくまで一時的に筋肉痛を鎮めるだけなのでどうしても筋肉痛の痛みが我慢できない時に使用しましょう。筋トレの超回復で大事なのは「マッサージ・栄養補給・休養」の3つです。



明日トレ術

明日トレ術

中の人は趣味でトレーニングしている20代独身男性です。大学時代、たまたまSNSで見た“Cedric Mcmillan”の筋肉美に惚れ、焦ってトレーニングを本格的に始めました。 この『明日トレ術』では、 海外ボディビルダーやコンテスト情報だけでなく、食事とトレーニング次第で体は劇的に変わること。明日への自分に自信をつけるためのトレーニング術を失敗談を交えてまとめています。

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