筋肥大のための筋トレのボリュームとは？週に必要なボリュームの目安を徹底解説！

筋肥大したいなら筋トレのボリューム理論を理解するのが重要です。週に必要なボリュームの目安を求める計算方法を解説します。この記事を読めば胸・肩・下半身など筋肥大させたい部位別の適切な強度や頻度が分かるのでトレーニングメニューを立てる際にも参考になります。

筋トレのボリュームとは？

筋トレのボリュームとはウエイトトレーニングで筋肉にかかる負荷を数値化したものです。ボリューム理論を理解することで筋肥大が数値で管理できるようになります。

筋トレのボリュームの計算方法

筋トレのボリュームは次の式で計算されます。

ウエイト重量(強度)×レップ数×セット数

例えば大胸筋のトレーニングで60kgを10回、3セット行った場合のボリュームは1,800と計算されます。理論上では、ボリュームを増やすと筋肥大しやすくなります。

しかし、筋トレのボリュームを増やそうと強度を増やしすぎると重量が重すぎてすぐに限界がきます。

強度・レップ数・セット数の3つの要素をうまく調整してボリュームが最大になるように設定することが重要です。

筋肥大する筋トレのボリューム

ここでは筋トレ初心者〜中級者が効率的に筋肥大するのに必要なボリュームの目安と強度・レップ数・セット数の調節方法について部位ごとに解説していきます。

筋トレのボリュームはその人のトレーニングレベルやメニューなどによって変わります。具体的なシチュエーションを設定して筋肥大に必要なボリュームの目安を計算するのでぜひ参考にしてみてください。

胸を筋肥大させる筋トレのボリューム

これから大胸筋を筋肥大しようと考えている方に必要な筋トレのボリューム数の目安を計算してみます。設定としてはベンチプレスがギリギリ10回上がるレベルのトレーニーを考えます。

筋肥大するボリュームの目安を計算する上で大事な考え方を2つ紹介します。

なぜ上の画像のような重量になるか気になる方は筋トレの重量と回数の関係性を解説したこちらの記事をご覧ください。

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上記の考え方を考慮するとこの場合の筋トレで筋肥大するのに必要なボリューム数の目安は次のように計算できます。

(60kg)×(10レップ)×(12セット)＝7200ボリューム

自分のボリューム数の目安を計算する時は行うトレーニングメニューで10回行える重量が分かれば、あとは12(セット数)をかければボリュームの目安が出せます。

ボリュームが計算できたら週にどれくらいの頻度でトレーニングするのがよいでしょうか。トレーニング頻度を考える上で大事なのは筋肉の超回復の原理です。

筋肥大に必要なセット数は週に12セットでしたが1度に12セット行うのは良くありませんし、ケガのリスクがあります。数回のトレーニングに分けてセット数をこなすようにしましょう。

週3回4セットずつのトレーニングがおすすめ

大胸筋の超回復にかかる時間の観点から上記の頻度がおすすめです。部位ごとの筋トレの超回復までの時間が気になる方はこちらの記事をご覧ください。

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肩を筋肥大させる筋トレのボリューム

肩を筋肥大させるためには週に6セット数を目指しましょう。肩の筋肥大におすすめなダンベルメニュー「サイドレイズ」を例に挙げてボリューム数の目安を計算します。

4kgのダンベルがギリギリ10回できるとすると、筋トレのボリュームは次の計算で求まります。

(4kg)×(10レップ)×(6セット)＝240ボリューム

肩は大胸筋のボリュームと比べるとだいぶ小さいことが分かります。それだけ大胸筋のような大きな部位を筋肥大させるには筋肉への負荷をかけなければならないわけです。

トレーニングを継続すると扱える重量が重くなるので筋トレのボリュームも大きくなります。

肩が超回復するまでの時間から週2,3回の頻度でトレーニングしましょう。

(週2回3セット)or(週3回2セット)ずつのトレーニングがおすすめ

下半身を筋肥大させる筋トレのボリューム

下半身の筋肥大では週に10セットを目指しましょう。下半身の代表的なメニュー「バーベルスクワット」を例に出してボリューム数の目安を計算します。

＊バーベルの重さのみを重量とし、体重は含みません。

50kgのバーベルをギリギリ10回扱える設定だと、筋トレのボリュームの計算で求められます。

(50kg)×(10レップ)×(10セット)＝5,000ボリューム

大腿四頭筋は非常に大きな部位ですので超回復するまでに72時間かかり、トレーニング後は大きな疲労感が伴うことがあります。よって、筋トレ初心者から中級者までは週2回の頻度でのトレーニングがおすすめです。

週2回5セットでのトレーニングがおすすめ

もし、1回のトレーニングで5セットこなすのが困難な時は重量を減らし、セット数を増やすなどしてボリュームが落ちないように調整しましょう。

筋トレのボリュームのまとめ

ここまで筋トレのボリューム理論の概要、計算方法について解説してきました。筋トレのボリューム理論は肥大化するのに非常に大切な考え方だとお分かり頂けたと思います。

ボリュームを稼ぐのは大事ですが、重量や回数に捉われすぎてフォームが崩れてしまうと本末転倒です。正しいフォームを意識しながら筋トレのボリュームを増やして筋肥大を目指していきましょう。

筋肥大に必要なボリューム数を稼げたとしても、十分な栄養補給ができてなければなかなか筋肥大につながりません。筋トレ前、後の食事に気を配る上でプロテインやEAAなどのサプリメントを活用して効率的に筋肥大を狙いましょう。

「筋トレのボリューム」に関するよくある質問

筋トレのボリュームの考え方とは？

筋トレのボリューム理論は筋肉への負荷を数値化したもので、筋肥大を目指すには大事な考え方です。さらに詳しい筋トレのボリュームについてはこちらをご覧ください。

筋トレのボリュームの1週間の目安は？

筋トレのボリュームの目安はトレーニングレベルやメニューによって変わります。部位ごとの1週間のボリュームの目安はこちらをご覧ください。