筋トレの回数は達成したい目標によって異なります。
筋肥大・最大パワー向上・ダイエットによって回数は違う！
本記事では目的に合ったベストな回数や負荷、インターバルについて詳しく解説します。目的に合わせて適切な回数に加えて、効率的に高い効果が得るためのインターバルについても解説。
▼▼この記事でわかること▼▼
・目的ごとの筋トレのベストな回数
・筋トレで効果を出す秘訣
ベストな筋トレの回数と負荷は目的次第
筋トレを行う際にどのくらいの負荷で何回行えばよいか気になっている方は多くいらっしゃると思います。
筋トレの回数・負荷・セット数は目的によって変わってきます。
- ダイエット・体型を維持したい
- 筋力アップ・筋肥大したい
ここでは目的別にベストな回数と負荷について次の項目で解説していきます。
まず筋トレの重量と回数を決める上で重要なRM法という考え方があります。RM法とは「Repetition Maximum」の略で、日本語で最大反復回数という意味です。RM法を使うことで最大の運動強度を推測できます。
負荷強度での注意点はある回数をしっかり行えていることです。ベンチプレスの例なら胸までしっかり下がりきっていない・腕が伸びきっていない状態は負荷強度とはいえません。
負荷強度はしっかり筋肉の収縮ができているが前提
下のRM法の表を参考にしながら筋トレの目的別に回数と重量をみていきましょう。＋を押すと表が現れます。
▼RM法の表
表の見方を解説します。たとえば、あなたがベンチプレスでぎりぎり1回挙げられる重量(1MAX重量)が1RMです。また、90%の負荷では4回挙げられることを示しています。
| 負荷強度(1RM) | 回数 | 目的 |
|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力アップ |
| 95% | 2回 | |
| 93% | 3回 | |
| 90% | 4回 | |
| 87% | 5回 | |
| 85% | 6回 | 筋肥大 |
| 83% | 7回 | |
| 80% | 8回 | |
| 77% | 9回 | |
| 75% | 10回 | |
| 70% | 11回 | |
| 67% | 12回 | |
| 65% | 15回 | ダイエット・体型維持 |
| 60% | 20回 | |
| 60%以下 | 20回以上 |
早速、目的別でベストな回数と負荷をみていきましょう。
筋トレのベストな回数と負荷(最大筋力アップ)
まずは筋トレで筋力を上げたい方にベストな回数と負荷について解説します。最大筋力をアップさせるには高重量で少ない回数行うようにしましょう。
(高重量)×(1~5回)×(3セット)
ここでの高重量とは1~5回をぎりぎり行える重量です。しかし、毎回のトレーニングで1回だけ(1RM)行うのは手間がかかるだけでなく、ケガのリスクもあります。たまにMAX測定する程度にしておきましょう。
しかし、重い重量を扱うのでケガのリスクは高まります。普段筋トレをあまり行わない方や初心者の方はいきなり高重量を扱うと危険ですので注意しましょう。
筋トレのベストな回数と負荷(筋肥大)
次はトレーニングの目的が筋肉を大きくしたい方におすすめな回数を負荷について解説します。筋肉を大きくしたいという目的で筋トレをされる方は多いのではないでしょうか。
筋トレで筋肥大を目指すなら先ほどのRM法の表の黄色の部分に注目してください。最大筋力アップ目的の時よりは低い負荷で回数を多めにトレーニングを行います。
(高負荷)×(6~12回)×(3セット)
ここでの高負荷とは6~12回をぎりぎり行える重量です。6~12回がぎりぎり行える重量を見つけていきましょう。
初心者の方からすると6回が限度であるような筋トレはかなり重いと感じるでしょう。ゆえにフォームが崩れてしっかり狙いたい筋肉に刺激を与えられない可能性があります。初心者の方は10回がぎりぎり行える重量で筋トレすることをおすすめします。
筋トレのベストな回数と負荷(ダイエット・体型維持)
最後は筋トレの目的がダイエット・体型維持である方におすすめの回数を負荷について解説します。
筋トレでスリムな身体を目指すには低負荷で「遅筋」に効かせてあげることが大事です。遅筋とは別名「インナーマッスル」とも呼ばれ、身体の深層部に多く存在する筋肉です。
遅筋は低負荷で多めの回数トレーニングすることで効率的に鍛えられます。遅筋について詳しく知りたい方はこちらを参考にしてみてください。
(低負荷)×(15~20回以上)×(3セット)
ここでの低負荷とは15~20がギリギリ行える重量のことです。もし、簡単に20回行えるようでしたら負荷をあげてトレーニングしましょう。
低負荷でおすすめのトレーニング方法が器具などを使わずに行う自重トレーニングです。自重トレーニングならジムなどに通わなくても自宅でトレーニングできます。
下に初心者の方向けにもわかりやすく書いたトレーニングに関する記事を載せましたのでぜひチェックしてみてください。
さらなる効果を実現させたいなら筋トレにプラスして有酸素運動も行うようにしましょう。有酸素運動は脂肪燃焼にもつながるので筋トレの効果を高めてくれます。
筋トレで効果を出すためのポイント
ここでは筋トレで効率的に効果を発揮させるためのポイントを2つ解説していきます。初心者の方は見逃しがちな点もあるのでしっかり理解するようにしましょう。
- 筋トレで効果を出すためのポイント①適切なインターバルを取る
- 筋トレで効果を出すためのポイント②セット数を工夫する
筋トレで効果を出すためのポイント①適切なインターバルを取る
筋トレを行う上でインターバルの長さは非常に重量な要素です。適切なインターバルを取らずにハードなトレーニングを行ってしまうとオーバーワークになり十分に筋トレの効果を得られないだけでなく、ケガのリスクも増えます。
一体どのくらいインターバルを取れば良いのでしょうか。下に筋トレの目的ごとに適切なインターバル時間をまとめた表を載せましたので筋トレをする際の参考にしてみてください。
| 筋トレの目的 | インターバル時間 |
| 最大筋力アップ | 5分以上 |
| 筋肥大 | 3分 |
| ダイエット・体型維持 | 1分 |
最低でも表の時間はインターバルをとるようにしましょう。通しでずっと頑張るというより1セット1セットを丁寧に行うためにしっかりインターバルを取るというスタンスを持ちましょう。筋肉を意識して各セットをこなせば筋トレの効果がアップします。
表のインターバル時間は目安です。その日の体調や疲労度によってインターバルを増やすなど工夫しましょう。
筋トレのベストな回数のまとめ
ここまで筋トレの目的別にベストな回数や負荷、筋トレを行う上でのポイントについて解説してきましたがいかがでしたでしょうか。この記事で紹介した項目は筋トレの効果に直結するものばかりですので日頃から意識してトレーニングするようにしましょう。
筋トレのベストな回数のよくある質問
- 結局、筋トレにおいて回数と重さどちらが大事なの？
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結論、筋トレにおいて回数と重さはどちらも大切な要素です。筋トレをどのくらい行っているかも関係します。
筋トレ初心者の方なら重量を増やしてフォームが崩れるくらいなら1回1回、回数にこだわって丁寧にトレーニングするようにしましょう。筋トレの回数と重さの関係性についてはこちらを確認してみてください。
- 筋トレの頻度は週何回で肥大化につながる？
-
筋肉を肥大化させたいなら週に3、4回の筋トレが有効です。しかし、その日の調子、筋肉の疲労度を考慮しないとせっかくのトレーニング効果が望めません。
筋肉がしっかり休まらない状態や栄養が足りていないと高いトレーニング効果が望めません。
