筋トレをしていると、回数と重さどちらが重要なのか気になってくる方は多いです。
この記事では、筋肥大目的・筋力アップ目的・ダイエット目的など、各々の目的に合ったベストな回数や重さ、セット数について徹底解説していきます。
回数と重さのバランスを計算するときに使う”RM法”という考え方をわかりやすく解説しているので、ぜひ参考にしてください！
ダンベルの重さを初心者の方向けに解説しているのでぜひ参考にしてください！
筋トレは回数と重さどっち？筋肥大・ダイエット目的別に解説！
巷で情報が出回りすぎて、結局筋トレは回数と重さどちらが重要なのか気になっている方は多いのではないでしょうか？
筋トレの回数と重さのどちらが重要なのかは、それぞれ目的別によって変わります。
筋肥大したい方におすすめの重量・回数
筋トレの回数と重さを考える際に、RMという概念を理解しておきましょう。RMとは、「Repetition Maximum」の略で、最大反復回数のことをさします。
簡単にいうと、頑張って1回挙げられる重さを、1RMと言います。
筋肥大目的で筋トレをしている方は、下記の表の「筋肥大」にあたる6回〜15回がギリギリ上がる重さでトレーニングするのが最も効果的です。
ここで重要なことは、ただ6回〜15回できる重さでトレーニングするのではなく、全力を出し切って6回〜15回できる重量を見つけることです。
そこでこの表を使います。例えば1回ギリギリ上がる重さが20kgの場合、6回ギリギリできる重さは、20kg×85%=17kgと計算できます。
重量設定を間違ってしまうと、フォームが崩れてしまい、狙いたい部位に刺激を与えられないことが多いです。したがって、初心者の方は10回がぎりぎり行える重量で筋トレすることをおすすめします。
筋力アップしたい方におすすめの重量・回数
筋力アップ(扱える重量アップ)したい目的の方は、下記の「筋力向上」にあたる1回〜5回がギリギリ上がる重さでトレーニングすることが最も効果的です。
ただし、毎回のトレーニングで1RM(1回が限界の重さ)で行うのはケガしてしますリスクがあります。
普段筋トレをあまり行わない方や初心者の方はいきなり高重量を扱うと危険ですので、3回〜5回できる重量設定にすることをおすすめします。
例えば、1回ギリギリ上がる重さが20kgの場合、3回ギリギリできる重さは、20kg×93%=18.6kgと計算できます。
ダイエットしたい方におすすめの重量・回数
ダイエット目的の方は、下記の「筋持久力」にあたる18回以上上がる重さでトレーニングすることが最も効果的です。
例えば、1回ギリギリ上がる重さが20kgの場合、18回ギリギリできる重さは、20kg×65%=13kgと計算できます。
筋トレでスリムな身体を目指すには、低負荷で「遅筋」に効かせてあげることが大事です。遅筋とは別名”インナーマッスル”とも呼ばれ、身体の深層部に多く存在する筋肉です。
遅筋は低負荷で多めの回数トレーニングすることで効率的に鍛えられます。
低負荷でおすすめの筋トレ方法は、軽いダンベルを使ったトレーニングや、器具などを使わずに行う自重トレーニングです。自重トレーニングならジムなどに通わなくても自宅でトレーニングできます。
初心者向けのダンベルトレーニングについてぜひ参考にしてみてください！
筋肥大・ダイエット目的別のセット数とは？
セット数を適切に設定することが重要です。ここでは、科学的なデータを基にした実践的なアプローチをご紹介します。トレーニングプラン作成に迷ったときの参考にしてみてください。
1週間に10セット以上を目標に
筋肥大目的の方は、1週間に1部位あたり最低10セットを行うことが必要です。
過去の研究では、1週間のセット数が10セットを超えた場合に筋肉の成長が見られるという結果が報告されています。
このセット数は、例えば胸のトレーニングを週2回行う場合、1回あたり5セットを目安にすると達成できます。また、週1回のトレーニングで10セットを行う方法も効果的です。
セット数が多すぎると逆効果に
過剰なトレーニングは筋肥大にとって有益とは限りません。初心者の場合、無理にセット数を増やすとオーバートレーニングのリスクが高まります。
オーストラリアの研究では、以下の条件で行われた6週間の実験が実施されました
- 1セット10レップのトレーニングを10セット、週3回実施（計30セット/週）
- 1セット5レップのトレーニングを5セット、週3回実施（計15セット/週）
結果的に、15セットグループの方が筋肥大と筋力増加の効果が高いことが示されました。したがって、1週間のセット数は15セット前後を基準にし、自分の経験や体調に合わせて調整するのが理想的です。
部位ごとの特徴に応じたセット数の調整
筋肉の性質は部位によって異なるため、全身の筋肉に同じセット数を適用するのは効率的ではありません。以下のポイントを意識しましょう。
- 発達が遅れている部位を優先
遅れを取っている部位がある場合、その部位のトレーニングボリュームを増減させて調整しましょう。 - 大きな筋肉はセット数多めがおすすめ
背中や脚のように大きな筋肉群は、多くの筋肉が集まっているため、セット数を増やすとバランス良く鍛えられます。 - 回復速度を考慮
日常的に使用される筋肉（ふくらはぎや前腕など）は回復が早く、トレーニング量を増やしても効果が出やすい傾向があります。一方、大胸筋や太ももの筋肉は回復に時間がかかるため、負荷をかけすぎないよう注意しましょう。
1種目あたりのセット数を制限し、種目を分散する
1種目だけを集中的に行うのではなく、複数の種目を組み合わせることが推奨されます。
例えば胸を鍛える場合、ベンチプレス5セットに加えてダンベルフライ5セットを行うなど、種目を分散させると効率的です。
研究によると、同じトレーニングボリュームでも複数の種目を取り入れた方が筋肥大効果が高いことが確認されています。
筋トレのベストな回数のまとめ
ここまで筋トレの目的別にベストな回数や負荷、筋トレを行う上でのセット数の考え方について解説してきましたがいかがでしたでしょうか。
この記事で紹介した項目は筋トレの効果に直結するものばかりですので日頃から意識してトレーニングするようにしましょう。
筋トレのベストな回数のよくある質問
- 結局、筋トレにおいて回数と重さどちらが大事なの？
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結論、どちらも重要ですが、筋肥大が目的なのか、ダイエットが目的なのかで優先度が変わります。詳しくは、回数と重量の関係性をご覧ください。
- 筋トレの頻度は週何回で肥大化につながる？
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筋肥大目的の場合、週に3・4回の筋トレが有効です。しかし、その日の調子、筋肉の疲労度を考慮しないとせっかくのトレーニング効果が望めません。
筋肉がしっかり休まらない状態や栄養が足りていないと高いトレーニング効果が望めません。
