1週間で効果的な筋トレ分割法！トレーニング日数(2,3,4日)に合わせたメニューを紹介

筋トレの分割法で成果を出すには何分割すれば良いか・週に何日行えば良いか迷っている方もいるでしょう。この記事では効果的な筋トレの分割法を1週間のメニュー例で紹介します。分割法による筋トレのメリット・注意点もあわせて解説します。

筋トレ分割法のメリット

筋トレ全身法にはない筋トレ分割法のメリットはたくさんあります。全身法ではトレーニング種目が多いためトレーニング時間が長くなってしまいます。筋トレ分割法なら短時間で特定の部位を重点的にトレーニングすることができます。

また回復時間を十分に確保できるため、効率的に筋力アップを目指すことができるのです。

1. 筋トレ分割法のメリット①忙しい人でも続けやすい
2. 筋トレ分割法のメリット②鍛えたい部位を集中的に肥大化できる
3. 筋トレ分割法のメリット③連続でトレーニングできる

筋トレを始めたばかりの方は2分割によるトレーニングがおすすめです。分割数が増えるにつれて部位にフォーカスできるかが重要になります。

また、筋トレ初心者の方は全身法でも十分に筋肥大が狙えます。まだ、狙った部位への意識ができないという方は初心者向けの筋トレ全身法について徹底解説した記事も参考にトレーニングしてみてください。

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筋トレ分割法のメリット①忙しい人でも続けやすい

通常のトレーニングでは、全身の筋肉を同時に鍛えるために、1日に数時間のトレーニングを行う必要があります。しかし、筋トレ分割法では全身を分割して1日に1部位ずつトレーニングします。

筋トレ分割法ではトレーニングの時間を短縮することができます。 1回にかかる時間は通常30分〜1時間程度で済みます。短時間でしっかり特定の部位を鍛えられる筋トレ分割法はトレーニングに時間をあまりかけられない方におすすめです。

筋トレ分割法のメリット②鍛えたい部位を集中的に肥大化できる

筋トレの分割法では曜日ごとに鍛える部位を固定します。このため、特定の部位を集中的に鍛えることができます。

例えば、胸や腕を鍛える日には、それぞれの部位に特化したトレーニングを多く取り入れることができます。これにより、鍛えたい部位を効率的に肥大化させることができます。

筋トレ分割法のメリット③連続でトレーニングできる

筋トレ分割法を行うことで、筋肉痛の程度も軽減されます。筋トレ全身法では、全身の筋肉を一度に鍛えるために、筋肉痛の程度が大きくなりがちですが、筋トレ分割法なら、特定の部位を集中的に鍛えるため、筋肉痛が軽減されます。

筋トレの分割法では毎回違う部位を鍛えるため、2日連続してのトレーニングも可能です。平日は時間が取れないサラリーマンの方でも土日で筋トレ分割法を行えます。

筋トレの分割法は何分割すれば良い？

筋トレ分割法には2,3,4分割など様々な分け方ができます。1週間のトレーニング頻度やご自身の筋トレレベルに応じて分割数を変えましょう。

トレーニング頻度	分割数	筋トレレベル
2日	2分割	初心者
3日	3分割	中級者
4日	4分割	上級者

一般的に分割数が多くなるにつれて難易度が上がります。筋トレの全身法から初めて分割法をする方や筋トレ初心者の方は2分割から行い、慣れてきたら分割数を増やすようにしましょう。

1週間の筋トレ分割法メニュー

一般的に1週間の筋トレ頻度によって分割数を考えます。トレーニング頻度が少ないのに分割数を増やしすぎると十分に筋肥大ができません。週2回のトレーニングなら2分割、3回のトレーニングなら3分割と分割します。

1. 筋トレ初心者がトレーニングで得るもの①見た目の変化が起こる
2. 筋トレ初心者がトレーニングで得るもの②基礎代謝が上がる
3. 筋トレ初心者がトレーニングで得るもの③メンタルが強くなる

筋トレ分割法メニュー(週2日)

筋トレ初心者の方は全身を鍛える筋トレの全身法を行う方が多いです。しかし、高重量が扱えるようになってくると1週間で全身をみっちり鍛えるのは困難になってきます。

週2日で行う筋トレの2分割法には2通りのやり方があります。それぞれの特徴を説明するのでご自身に合った方で行いましょう。

• 上半身・下半身に分ける。
• プル・プッシュ法

上半身と下半身に分ける筋トレの分割法はこれまでに分割法を取り入れたことのない方におすすめのトレーニング方法です。覚えやすくて、上半身ばかり鍛えてしまうことも防げます。

平日全く時間が取れない方は土日を使って上のトレーニングメニューを実践しましょう。

プル・プッシュ法での分割法は押す種目と引く種目に分けておこなう筋トレの2分割法です。

プッシュ系種目ではベンチプレスやショルダープレスのような「胸・肩・上腕二頭筋」が鍛えられ、プル系種目ではデットリフトやラッドプルダウンのような「背中・肩のリア・上腕三頭筋」を鍛えます。

プル・プッシュ法における分割法では腹筋種目がないので別途腹筋のトレーニングを取り入れるようにします。また、腕の種目が多いので脚や背中のトレーニングが少なくなりがちなので注意が必要です。

筋トレの2分割法では1回のトレーニング時間が短いのでいかに集中して1つ1つのメニューを行うかが大事です。筋トレの目的ごとのベストな負荷や回数についてはこちらの記事を参考にしてください。

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筋トレ分割法メニュー(週3日)

週3日で筋トレできる方は3分割でのトレーニングがおすすめです。3分割で筋トレをするメリットはトレーニング頻度を保ちつつ、しっかり回復できる点です。

3分割による筋トレは非常にトレーニング頻度と回復のバランスが良いです。曜日を固定するので同部位を6日間休ませられるのでオーバーワークの心配もありません。また、トレーニング頻度も保てるので筋肥大を十分目指せます。

この記事では筆者が実際に肥大化した3分割法を紹介します。「胸・三頭」「背中・肩・上腕二頭筋」「脚・腹筋」という分割の仕方での1週間トレーニングメニューを紹介していきます。

ベンチプレスやデットリフトは大きな筋肉群を刺激するトレーニングなのでしっかりレストを設定しましょう。5分以上レストを取ることで各セットをしっかり追いこめるようになります。

筋トレ分割法メニュー(週4日)

週4日のトレーニングでは「胸・上腕二頭筋」「背中・腹筋」「脚」「肩・上腕三頭筋」での4分割法がおすすめです。4分割になるとターゲットをピンポイントで刺激できるため特定の部位を肥大化させたい方に最適です。

ターゲットに狙った効果をもたらすには行うトレーニングメニューがどの部位に効くのかを理解し、しっかり意識して効かせられることが前提です。

また、トレーニング強度も高くなりターゲット以外の筋肉への負荷をできるだけ減らせるかも重要になります。4分割でのトレーニングは時間が取れる上級者向けと言えるでしょう。

筋トレ分割法のまとめ

ここまで1週間の筋トレ分割法メニューとその注意点を解説してきましたがいかがでしたでしょうか。筋トレの分割法は鍛えたい部位に細かく分けて各ターゲットにフォーカスできます。

ご自身のトレーニング頻度に合わせて筋トレの分割法を行い、筋肥大を目指していきましょう。

筋トレ分割法のよくある質問

おすすめの筋トレ分割法メニューは？

週のトレーニング頻度によって何分割で筋トレするのか変わってきます。効果的な1週間の筋トレ分割法メニューはこちらをご覧ください。

筋トレは分割するのは良いですか？

筋トレの分割法でのトレーニングは多くのメリットがあります。詳しい筋トレ分割法のメリットはこちらをご覧ください。