プロテイン 編集部全身法や分割法など多様なトレーニング方法があり迷ってしまいがちですよね…!
今回は、筋肥大したいと考えている方に有効なトレーニング法である「全身法」の紹介をしていきます！
筋トレの全身法のやり方から、初心者〜中級者までそのまま試せる全身法の週3メニューを紹介していきます。週3回の筋トレの全身法を実践し理想の体に近づきましょう！
筋トレの全身法は初心者におすすめ
「全身法という言葉は知っているけど、やり方がわからない」「本当に全身法でトレーニングするのは効果的か知りたい」という方は多いのではないでしょうか。
ここではまず、筋トレの全身法の概要をしっかり理解しましょう。また、分割法との違いも把握しておくことで日々のトレーニングの幅が広がるでしょう。
筋トレの全身法とは1回のトレーニングで全身の筋肉(複数でも良い)を鍛えるトレーニング方法です。例えば、上半身と下半身のトレーニングを1回のトレーニングで行います。
一方、分割法は1日に1つの部位だけに絞って行うトレーニング方法です。
| 特徴 | 全身法 | 分割法 |
| 鍛えられる部位の多さ | ◎ | △ |
| 初心者向け | ◎ | △ |
| 難易度 | 低 | 高 |
| 筋肉の成長度 | ◎ | ◯ |
筋トレの全身法は初心者におすすめのトレーニング方法です。全身法では使う筋肉が多いので筋トレ初心者でもフォームを崩しにくく、セット数がこなせます。
分割法は、特定の部位にしっかり効かせられる方(中級者)でないと他の部位に刺激が逃げてしまい、効果が思うように得られない場合があります。
筋トレ全身法週3メニューをするメリット
筋トレの全身法メニューを週3回取り入れることで初心者でも効率よく筋肉を鍛えられる理由は以下の3点です。
・ボリュームを増やせるので筋肥大に効果的
・全身をバランスよく鍛えられる
・消費カロリーが多いので痩せやすい
筋トレの全身法メニューは全身の筋肉を使うので、しっかりとした栄養補給が必要です。ここで重要なのがプロテイン。
疲労感を溜めずに、最大限効果を発揮するためにプロテインの摂取を欠かさないようにしましょう。
プロテイン特有の粉っぽさが苦手という方は、ごくごく飲めるアンビークプロテインがおすすめです。
アンビークプロテインに関する口コミが気になる方はこちらをご覧ください。
メリット①：ボリュームを増やせるので筋肥大に効果的
筋トレ全身法を週に3回行うと初心者の方でも十分筋肥大を狙えます。一定の「ボリューム」が得られないと筋肥大を狙うのが難しくなってきます。
▼筋トレのボリュームとは
筋トレのボリュームとは筋肉への刺激の量を数字で表現したものです。
ボリューム＝扱う重量×回数×セット数
こちらの記事では、筋肥大に必要な筋トレのボリュームが自分で求められるようになる方法を解説しているので筋肥大を目指す方はぜひ参考にしてみてください。
初心者の方が分割法を行う場合、どうしても高重量で回数とセット数をこなすのが困難です。ある程度、高重量で行ったとしても筋肉の超回復が追いつかない場合が多いです。
一方で、週3での筋トレ全身法なら1回のトレーニングで行える回数・セット数が稼げるのでボリュームアップにつながります。
全身法と分割法で1週間同じ日数だけトレーニングした際のボリュームの例を見ていきましょう。
| 全身法の1週間のボリューム | 分割法の1週間のボリューム |
| 10kg×10回×3セット×3日=900kg | 20kg×6回×2セット×3日=720kg |
全身法の方が分割法より重量は軽いにもかかわらず、回数とセット数が稼げるので結果的に全身法の1週間のボリュームが大きくなっています。
しかも、週3の筋トレ全身法なら毎回同じ部位をトレーニングするわけでないのでトレーニングのたびに最大パワーを出せます。
効率的に筋トレで筋肥大したいなら全身法でのトレーニングをおすすめします。
メリット②：全身をバランスよく鍛えられる
週3の筋トレ全身法メニューを取り入れると全身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。体全体を大きくしつつ、バランスの良いシルエットを目指せます。
全身法は、コンパウンド(複数の関節を動かす)種目を中心にトレーニングを行いましょう。コンパウンド種目では多くの筋肉に刺激が入るのでバランスよく鍛えられます。
メリット③：消費カロリーが多いので痩せやすい
週3での筋トレ全身法メニューでは鍛えられる筋肉の部位が多いのが特徴です。
そのため、消費カロリーの量が多くなるので痩せやすくなり、男性なら細マッチョ、女性ならスリムで健康的な体を目指せます。
全身法メニューでは太ももや大胸筋など大きな部位を中心に鍛えられます。基本的に大きな筋肉を鍛えるほど消費されるカロリーは増えます。
筋トレでダイエットを試みている方は週3の筋トレ全身法メニューを取り入れることで効率的に脂肪を減らして引き締まった健康的な身体になります。
筋トレでダイエットする際の適切な回数や注意点を解説しているのでチェックしてみてください！
筋トレ全身法を週3でやる場合のおすすめメニュー【実践】
ここでは、初心者〜中級者が筋トレ全身法を週3回行うのにおすすめなメニューを紹介していきます。
筋トレの「超回復の原理」を考慮してメニュー構成を設定しているので、週3の筋トレ全身法メニューを最大限に活かし、効率よく筋肥大を狙っていきます。
筋トレ全身法メニューを行うときは種目の順序が大事です。まず初めに高重量が扱えるコンパウンド種目(ベンチプレス・スクワット・デットリフト)を行うのがおすすめです。
初心者でも筋トレ全身法メニューの効果が最大限得られるように、各トレーニングでBIG3種目を入れて、大きな部位にしっかり効かせられるメニュー配置になっています。
▲筋トレの全身法メニュー
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 胸 | Free | ベンチプレス | Free | Free | マシンチェストプレス | ||
| 脚 | レッグカール | スクワット | |||||
| 背中 | ラッドプルダウン | 懸垂 | デットリフト | ||||
| 肩 | サイドレイズ | リアレイズ | フロントレイズ | ||||
筋トレで筋肉を肥大化させるには自分が扱える重量の7~8割を目安に10回を3セット行いましょう。
筋トレのベストな回数と負荷の関係が気になる方は要チェックです！
限界を超えた筋トレはオーバーワークになり、けがのリスクもあります。
トレーニング時にあまりにも疲労が残っている場合や体調が万全でないときは無理せず休んだり、セット数を減らすなど工夫するようにしましょう。
週3の筋トレ全身法メニューのまとめ
ここまで筋トレ全身法の概要や週3で行うメニューを紹介してきましたがいかがでしたか。特に初心者の方が週3での筋トレ全身法メニューを取り入れると効果が早く実感できるはずです。
紹介したトレーニングメニューを実行して理想の体へ近づけるように頑張っていきましょう。
週3の筋トレ全身法メニューに関するよくある質問
- 筋トレの全身法は毎日したほうがいいの？
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筆者の経験から筋トレの全身法によるトレーニングは毎日する必要はないと考えています。全身法に限らず、筋トレにおいて、トレーニング後は筋分解が起こり、筋肉が弱っています。
超回復を待ってから再度トレーニングするようにしましょう。筋トレの超回復についてはこちらの記事でも詳しく解説してますのでチェックしてみてください。
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筋トレの全身法は週2回でも効果を実感することはできます。しかし、週2回の場合は1回のトレーニングでのメニュー数が多くなり時間もかかります。
可能な限り週3で筋トレ全身法メニューを行うことをおすすめします。どうしても時間的に週2でのトレーニングしかできない方もいるかもしれません。その場合は1週間に同じ部位を2回は行えるようなメニューを組むようにしましょう。
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