筋トレの全身法メニューを紹介!初心者でもできる週3で行うトレーニングを解説!

筋トレ 全身法
プロテイン   編集部

全身法や分割法など多様なトレーニング方法があり迷ってしまいがちですよね…!

今回は、筋肥大したいと考えている方に有効なトレーニング法である「全身法」の紹介をしていきます!

筋トレの全身法のやり方から、初心者〜中級者までそのまま試せる全身法の週3メニューを紹介していきます。週3回の筋トレの全身法を実践し理想の体に近づきましょう!

目次

筋トレの全身法と分割法の違いとは?どちらの方が筋肥大する?

筋トレ 全身法

筋トレの全身法と分割法は、それぞれ異なるアプローチで筋肉を鍛える方法です。どちらが筋肥大に適しているかは、個々のトレーニング目標やライフスタイルに大きく依存します。

特徴全身法分割法
1度に鍛えられる部位の多さ
初心者向け
1部位への刺激の量

以下では、それぞれの特徴を深掘りし、具体例を交えて解説します。

  • 全身法
  • 分割法

全身法

筋トレの全身法は1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛える方法で、筋トレ初心者や時間のない人に適しています。

筋肥大にも効果が期待できますが、特定の部位に強い負荷をかけるには限界があるのが特徴です。

メリットデメリット
全身を均等に鍛えやすい。各部位への負荷が分散しやすい。
週に少ない回数で効果を発揮するため、スケジュール調整が簡単。トレーニング時間が長くなりがち。
トレーニング初心者が基本的な動作を身につけやすい。筋トレ上級者には物足りなく感じる場合がある。

筋トレの全身法は、全身を満遍なく鍛えることができるため、筋肉のバランスを保ちやすい方法です。特に、初心者や忙しい人にとっては、少ない頻度でもトレーニング効果を得やすい点がメリットです。

一方で、各部位にかかる負荷が分散されやすいため、特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合には不向きです。また、1回のトレーニングで多くの部位を鍛えるため、後半の種目で集中力が切れやすいという課題があります。

分割法

分割法は1回のトレーニングで特定の部位に焦点を当てる方法で、筋肥大を目指す人に最適です。たとえば「胸の日」「脚の日」など部位ごとに分けることで、疲労を分散しながら最大のトレーニング効果を得ることが可能です。

ただし、頻繁にジムに通う必要があるため、スケジュール調整が難しい場合があります。

メリットデメリット
各部位に集中して負荷をかけられる。トレーニング頻度が高くなる。
筋肥大を効率的に進められる。初心者には種目の選択が難しい場合がある。
トレーニングの自由度が高い。1部位を鍛える間隔が長くなる可能性がある。

分割法は、特定の部位に集中して負荷をかけられるため、筋肥大を目指すトレーニングに最適です。トレーニング経験者や大会を目指すボディビルダーにとっては、理想的なアプローチと言えます。

ただし、各部位を十分に鍛えるためにはトレーニング頻度が増え、スケジュール調整が必要となる点がデメリットです。また、1部位を鍛える間隔が長くなりすぎると、筋肉への刺激が減少し効果が薄れる可能性があります。

以下の記事では、筋トレの分割法の1週間のトレーニングメニューを紹介しています。

筋トレ全身法週3メニューをするメリット

筋トレ 全身法

筋トレの全身法メニューを週3回取り入れることで初心者でも効率よく筋肉を鍛えられる理由は以下の3点です。

  • ボリュームを増やせるので筋肥大に効果的
  • 全身をバランスよく鍛えられる
  • 消費カロリーが多いので痩せやすい

メリット①:ボリュームを増やせるので筋肥大に効果的

筋トレ全身法を週に3回行うと初心者の方でも十分筋肥大を狙えます。一定の「ボリューム」が得られないと筋肥大を狙うのが難しくなってきます。

▼筋トレのボリュームとは

筋トレのボリュームとは筋肉への刺激の量を数字で表現したものです。

ボリューム=扱う重量×回数×セット数

こちらの記事では、筋肥大に必要な筋トレのボリュームが自分で求められるようになる方法を解説しているので筋肥大を目指す方はぜひ参考にしてみてください。

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初心者の方が分割法を行う場合、どうしても高重量で回数とセット数をこなすのが困難です。ある程度、高重量で行ったとしても筋肉の超回復が追いつかない場合が多いです。

一方で、週3での筋トレ全身法なら1回のトレーニングで行える回数・セット数が稼げるのでボリュームアップにつながります。

全身法と分割法で1週間同じ日数だけトレーニングした際のボリュームの例を見ていきましょう。

全身法の1週間のボリューム分割法の1週間のボリューム
10kg×10回×3セット×3日=900kg20kg×6回×2セット×3日=720kg

全身法の方が分割法より重量は軽いにもかかわらず、回数とセット数が稼げるので結果的に全身法の1週間のボリュームが大きくなっています。

しかも、週3の筋トレ全身法なら毎回同じ部位をトレーニングするわけでないのでトレーニングのたびに最大パワーを出せます。

効率的に筋トレで筋肥大したいなら全身法でのトレーニングをおすすめします。

メリット②:全身をバランスよく鍛えられる

週3の筋トレ全身法メニューを取り入れると全身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。体全体を大きくしつつ、バランスの良いシルエットを目指せます。

全身法は、コンパウンド(複数の関節を動かす)種目を中心にトレーニングを行いましょう。コンパウンド種目では多くの筋肉に刺激が入るのでバランスよく鍛えられます。

メリット③:消費カロリーが多いので痩せやすい

週3での筋トレ全身法メニューでは鍛えられる筋肉の部位が多いのが特徴です。

そのため、消費カロリーの量が多くなるので痩せやすくなり、男性なら細マッチョ、女性ならスリムで健康的な体を目指せます。

全身法メニューでは太ももや大胸筋など大きな部位を中心に鍛えられます。基本的に大きな筋肉を鍛えるほど消費されるカロリーは増えます。

筋トレでダイエットを試みている方は週3の筋トレ全身法メニューを取り入れることで効率的に脂肪を減らして引き締まった健康的な身体になります。

筋トレでダイエットする際の適切な回数や注意点を解説しているのでチェックしてみてください!

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筋トレ全身法を週3でやる場合のおすすめメニュー【実践】

筋トレ 全身法

ここでは、初心者〜中級者が筋トレ全身法を週3回行うのにおすすめなメニューを紹介していきます。

筋トレの「超回復の原理」を考慮してメニュー構成を設定しているので、週3の筋トレ全身法メニューを最大限に活かし、効率よく筋肥大を狙っていきます。

筋トレ全身法メニューを行うときは種目の順序が大事です。まず初めに高重量が扱えるコンパウンド種目(ベンチプレス・スクワット・デットリフト)を行うのがおすすめです。

初心者でも筋トレ全身法メニューの効果が最大限得られるように、各トレーニングでBIG3種目を入れて、大きな部位にしっかり効かせられるメニュー配置になっています。

▲筋トレの全身法メニュー
FreeベンチプレスFreeFreeマシンチェストプレス
レッグカールスクワット
背中ラッドプルダウン懸垂デットリフト
サイドレイズリアレイズフロントレイズ

筋トレで筋肉を肥大化させるには自分が扱える重量の7~8割を目安に10回を3セット行いましょう。

限界を超えた筋トレはオーバーワークになり、けがのリスクもあります。

トレーニング時にあまりにも疲労が残っている場合や体調が万全でないときは無理せず休んだり、セット数を減らすなど工夫するようにしましょう。

筋トレのベストな回数と負荷の関係が気になる方は要チェックです!

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筋トレ全身法の週3メニューで効率的に筋肥大しよう!

ここまで筋トレ全身法の概要や週3で行うメニューを紹介してきましたがいかがでしたか。特に初心者の方が週3での筋トレ全身法メニューを取り入れると効果が早く実感できるはずです。

紹介したトレーニングメニューを実行して理想の体へ近づけるように頑張っていきましょう。

週3の筋トレ全身法メニューに関するよくある質問

筋トレの全身法は毎日したほうがいいの?

筆者の経験から筋トレの全身法によるトレーニングは毎日する必要はないと考えています。全身法に限らず、筋トレにおいて、トレーニング後は筋分解が起こり、筋肉が弱っています。

超回復を待ってから再度トレーニングするようにしましょう。筋トレの超回復についてはこちらの記事でも詳しく解説してますのでチェックしてみてください。

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筋トレの全身法は週2回でも効果を実感することはできます。しかし、週2回の場合は1回のトレーニングでのメニュー数が多くなり時間もかかります。

可能な限り週3で筋トレ全身法メニューを行うことをおすすめします。どうしても時間的に週2でのトレーニングしかできない方もいるかもしれません。その場合は1週間に同じ部位を2回は行えるようなメニューを組むようにしましょう

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『フィットネスで明日への輝きを』をテーマに発信している、総合フィットネスメディア。 月間数万人以上のユーザーに向けて、「サプリメント」から「最新ボディビル情報」まで、最高のトレーニングライフを提供するために、毎日コンテンツを制作中。

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