本記事では自宅でできる筋トレ初心者メニューを3つ紹介します。筋トレ初心者メニューを継続することのメリットも伏せて解説しています。また、筋トレ初心者メニューを行う前に知っておくべき注意点も紹介していきます。
▼▼この記事でわかること▼▼
・筋トレを継続すると得られるメリット
・メニューをする前にチェックすべき3つの事
・自宅でできる筋トレ初心者メニュー
筋トレ初心者メニューを継続して得られるメリットとは？
普段、ランニンングやウォーキングなどの有酸素運動はしているけど筋トレは行っていない方は多いかもしれません。
これから筋トレを続けることで得られるメリットを3つ紹介していきます。
- 筋トレ初心者メニューで得るもの①見た目の変化が起こる
- 筋トレ初心者メニューで得るもの②基礎代謝が上がる
- 筋トレ初心者がメニューで得るもの③メンタル改善につながる
筋トレ初心者メニューで得るもの①見た目の変化が起こる
見た目のコンフレックスを無くしたい・もっと美しい、カッコイイ体になりたくて筋トレを始める方は多いです。
筋トレ初心者がトレーニングを継続すると見た目が変わってくるのを感じるでしょう。実際の見た目が変化するには約3ヶ月かかると言われています。
筋トレ初心者の方を代弁すると次のような声が聞こえてきそうです。
- 「初回お試しセット(2,980円)」
- 「友達紹介制度(6,000円以上購入で1,500円割引)」
- 「40%割引コード」
私自身も筋トレ初心者時代はいろんな理由を作ってトレーニングしない日がよくありました。やる気がある日はガッツリ3時間トレーニングして全身筋肉痛なんて事も。しかし、本記事で紹介する筋トレの心構えを意識したことで現在まで1年以上継続して筋トレできています。
また、後で紹介するトレーニングメニューを正しく行うことで確実に体の見た目が変化していきます。
筋トレ初心者メニューで得るもの②基礎代謝が上がる
筋トレをして筋肉が増えると基礎代謝が上ります。基礎代謝が上がると次のメリットがあります。
- 痩せやすい体になる。
基礎代謝が高いと、1日に消費するエネルギーの量が増えます。 つまり「何もしなくとも勝手に消費されるカロリーが増える」ということです。結果、痩せやすい体が出来上がるのです。
筋トレ初心者メニューで得るもの③メンタルが強くなる
筋トレ初心者がトレーニングを継続させると体だけでなく、メンタルも強化されます。メンタルが強化されるメカニズムは次の通りです。
step
1筋トレをするとメンタルに効く色々な脳内ホルモンが分泌
step
2脳内ホルモンが意欲向上や競争心を高める。
step
3失敗を恐れず積極的に行動できるようになる。
step
4成功体験を積むことで自身が付く。
筋トレがうつ病の予防になるという研究結果があるほど心に良い影響を与えてくれるのです。
筋トレ初心者メニューを行う前に抑えるべき事3選
既に筋トレを行っている方で「なかなか痩せない、筋肉が付きにくい」と悩んでいる方も多いかもしれません。そのような方はこれから紹介するポイントを意識してトレーニングを継続しましょう。
また、これから筋トレを始めたい方は特に以下に注意することでトレーニングの効果が大きく変わってきます。早速、実際に筋トレ初心者が気をつけることを見ていきましょう。
- 正しい負荷・回数を理解する
- 超回復の原理
- トレーニングを継続する
正しい負荷・回数を理解する
皆さんは普段筋トレをするときに回数や負荷を意識してますでしょうか。毎回のトレーニングや気分で回数や負荷がバラバラになってしまう方が多いです。それではせっかくのトレーニングの効果も半減してしまいます。
ここで紹介する筋トレ初心者が気をつけるべき回数・負荷をしっかり理解し、日頃のトレーニングに活かしてください。
まずは筋トレの適切な回数から説明していく上で大事な前提があります。そもそも適切な筋トレの回数というのは「目的」によって変わります。
具体的に筋トレによって筋肉を大きくしたいのか・単にダイエットのために筋トレするのか。今回は２つの目的に合わせてそれぞれの最適な回数を解説します。
適切な筋トレの回数(ダイエット)
まず、ダイエット目的で筋トレをする方は「遅筋」というワードをぜひ覚えていってください。「遅筋」とは別名インナーマッスルと呼ばれ、体の深層部に多く存在する筋肉のことです。簡単に言うと、「遅筋」は大きなパワーは出せないけど、長時間動かせる筋肉。
あとで詳しく紹介しますが短時間しか動かせないが大きなパワーを出せる「速筋」というものも存在します。筋肉にはこの2種類があるのです。どちらが良いということはありません。しかし、ダイエットを目的としたトレーニングでは「遅筋」を鍛えることでスリムで引き締まった体を作ることができます。
遅筋は軽めの負荷で継続的に動かすことで鍛えられます。遅筋を鍛え、引き締まったスリムな体を手に入れるには次のような回数を意識してトレーニングを行うようにしましょう。
(低負荷)✖️20回
筋トレ中級者・上級者はトレーニングの種類によって回数を増やしたり減らしたりすることが多いです。初心者の方は基本的にどのトレーニングでも20回ができるような負荷でトレーニングすれば問題ありません。
低負荷で20回行うのを1セットとして、3セット行いましょう。セット間のインターバル(休憩時間)は1分を目安に取りましょう。
適切な筋トレの回数(筋肥大)
次に初心者が筋トレで筋肉を大きくしてかっこいい体を手に入れたい人は「速筋」を意識してトレーニングするようにしましょう。筋肉を大きくする筋肥大には速筋という筋肉が大きく関係しています。
速筋を鍛える＝筋肉を大きくすること。
上で軽く説明しましたが、速筋とは瞬発的に大きな力を発揮するときに使われる筋肉のことです。速筋は体の表面のアウターマッスルに多く存在しています。代表的な部位は次のとおりです。
- 上腕三頭筋
- 大腿直筋（太もも前）
上腕三頭筋の速筋の割合は約67％、大腿直筋（太もも前）は約65％と言われています。
陸上の短距離選手は腿ももが非常に発達しています。速筋の割合が多い筋肉を積極的に鍛えることで速いスピードを実現しています。
筋トレ初心者が速筋を効率よく鍛える最適な回数は次のとおりです。
(高負荷)✖️7回
高負荷とはこれ以上できない回数のことです。つまり8回がギリギリできないような回数になります。高負荷は初めからわかる負荷ではなく、筋トレメニューによっても変わってきます。なので筋トレ初心者の方はセットを行なっていく中で、ギリギリ7回行える負荷を探していきましょう。
今まで筋トレをする上で次のような悩みを抱く人は多くいます。
- 重い重量でトレーニングしているのになかなか筋肥大しない。
- 自分に合った高重量がわからない。
筋トレ初心者だけでなく日頃から筋トレを行なっている方でもレストの時間を意識せずにトレーニングをしている方は多く感じます。適切なレストで筋トレを行わないと、せっかく頑張って筋トレしてもトレーニング効果が減少するだけでなく、ケガにつながるリスクも増えてしまいます。
ではどのくらいの重量でトレーニングすると効率よく筋肥大を狙えるのでしょうか。今から紹介するレスト時間を意識してトレーニングすることで最短で理想の体へ近づきますので携帯のメモにチェックするなどしてこれからの筋トレに役立ててください。
筋トレで最短で筋肥大させるためのレストは次のとおりです。
筋肥大のためのレストは2分。
筋肥大のためのレストは、ダイエットを目的とする筋トレより長いです。理由は高重量を扱うため、レストを短くしてしまうと筋肉が休まることなくオーバーワークにつながるのを防ぐためです。
私は過去に筋トレでスランプが来た時にレスト時間を長くしたところ、オーバーワークが改善され、ベンチプレスで100kgを上げられるようになりました。（スランプ時は80kg）
レストは筋トレする上で欠かせない、大切な要素です。
既に筋トレをされている男性の方はマシンを使うことをおすすめします。筋トレ初心者や女性の方は自重トレーニングでも十分に筋肥大を狙えます。自重トレーニングで筋肥大を狙う際は次のような方法があります。
- おもりを使うことで高負荷を実現。
- トレーニングスピードを上げることで高負荷を実現。
私は実際トレーニングする際にスマホのタイマー機能を使って2分測っています。
超回復の原理
超回復とは筋トレによって破壊された筋組織が回復し筋肉がトレーニング前より強くなることです。超回復の原理は安全かつ確実に筋肉を成長させるためには欠かせないこと知識です。
筋トレを行なってから超回復するまでの時間は48〜72時間といわれています。
超回復は48〜72時間
筋肥大は一度破壊された筋肉が超回復することで起こります。48時間経たないうちに同じ部位をトレーニングしてしまうと筋肉が回復しないうちに再び破壊されるので筋肉が強化されません。逆に72時間を超えてしまうと筋力が徐々にもとに戻ってしまうので筋トレ初心者の方は2,3日スパンで筋トレするように心かけましょう。
トレーニングを継続する
筋トレ初心者の方はまず週に2回のトレーニング頻度を意識してみましょう。
何事にも言えることですが人は変化を嫌う生き物です。習慣化させるまでは根気が必要ですがあなたの仕事や生活リズムに合わせてトレーニングを日常に組み込みましょう。初めは無理をせず、1種目からでもいいと思います。
自宅でも行えるおすすめ筋トレ初心者メニュー
ここでは実際に筋トレ初心者におすすめなトレーニングメニューを３つ紹介していきます。各メニューを行うメリットや意識するポイントを交えて詳しく解説していくのでどのトレーニングメニューを始めようか迷っている人は参考にしてみてください。
- おすすめ筋トレ初心者メニュー①スクワット
- おすすめ筋トレ初心者メニュー②腕立て(プッシュアップ)
- おすすめ筋トレ初心者メニュー③スパイン・ヒップ・リフト
おすすめ筋トレ初心者メニュー①スクワット
スクワットは筋トレ初心者におすすめなトレーニングメニュー1つ目はスクワットです。
スクワットを行うことのメリットを3つ紹介します。
痩せやすい体を作れる。
スクワットをすることで下半身の大きな筋肉が鍛えられるので効率よく基礎代謝を上げられます。基礎代謝が上がると何もしなくても消費するカロリーが増えるので太りにくく、痩せやすい体を作ることができます。
下半身が引き締まる。
スクワットをすることで下半身が引き締まり、美脚効果も狙えます。女性の方でももが太くなるのを気にされる方がいるかもしれません。おもりや器具を使わないで自重で行うスクワットではももが太くなることはありませんので安心してください。
ヒップアップにつながる。
スクワットは下半身の大きな筋肉である大臀筋にしっかり効くのでヒップアップに絶大な効果があります。引き締まったキレイで美しいお尻を目指す方は積極的に取り入れてみましょう。
次に正しいスクワットの手順を解説します。
step
1足を肩幅と同じだけ開く。
step
2つま先を少し外側に向ける。
step
3背筋を伸ばす。
step
4手を頭の後ろか体の前に伸ばす。
step
５息を吐きながら、ももが地面と平行になるまで上体を下げる。
step
6息を吸いながら上体を上げる。
以上の動作の繰り返しです。筋トレを行う上で呼吸は非常に大事ですので意識して動作するようにしましょう。
トレーニング中は呼吸は止めない。
おすすめ筋トレ初心者メニュー②腕立て(プッシュアップ)
筋トレ初心者が行うべきトレーニングメニュー2つ目は腕立てです。腕立てをすることで主に鍛えられるのは次の筋肉です。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
上腕二頭筋はいわゆる力こぶのことです。上腕二頭筋は「長頭」「短頭」の2つの部分に分かれています。自分からみた時に外側にあるのが長頭で、内側にあるのが短頭です。
上腕三頭筋は腕の後ろ側(二の腕の部分)の筋肉です。3つの頭（内側頭、外側頭、長頭）から成る筋肉です。
大胸筋は胸部の表面に大きくついている筋肉です。大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれています。
ここで筋トレ初心者が腕立てをするメリットを紹介します。
- たくましい腕が作れる。
- 筋トレの効果を実感しやすい。
- モチベーション維持になる。
たくましい腕が作れる。
腕立てをすることで腕を太くたくましい腕を作れます。とにかく最短で腕を太くしたいという方は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう。上腕三頭筋の方が体積が大きいので効率良くガッチリした腕を作れます。
痩せやすい体を作れる。
腕立てをトレーニングメニューに取り入れることで大胸筋に効かせられます。大胸筋は全筋肉の9%をも占める大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで効率良く代謝が上がるので何もしなくても自然に痩せていく体を目指せます。
モチベーション維持になる。
大胸筋は非常に大きい筋肉なのでそれだけ見た目にも反映されやすいといえます。成長を実感することで今後の筋トレのモチベーション維持にも繋がります。
また、大胸筋は筋トレ後に効いてるなと実感しやすい部位です。
実際にしっかり効果を出せる腕立てのやり方を説明します。女性の方や筋力がない男性でも行えるような手順で解説していきます。
step
1両手を肩幅に広げて真下に下げ、手先は前方に向ける。
頭から足までを一直線にする。
step
2肘が開かないように後方に曲げ、体を地面スレスレまで下げる。
体を下げるときは息を吸う。
step
3息を吐きながらもとの姿勢まで戻る。
以下ステップ1〜3の繰り返しです。
筋トレの呼吸法について補足すると重力に方向に動作する時は呼吸を吸い、逆らう方向では呼吸を吐きます。
おすすめ筋トレ初心者メニュー③スパイン・ヒップ・リフト
筋トレ初心者が行った方がいいトレーニングメニュー最後はスパイン・ヒップ・リフトです。スパイン・ヒップ・リフトでは主に次の筋肉を鍛えられます。スパイン・ヒップ・リフトのスパインは「腰」という意味です。
- 腰
- お尻
- もも裏
スパイン・ヒップ・リフトでは腰への負担も少なく、腰を痛めやすい方にもおすすめなトレーニングメニューです。
筋トレでスパイン・ヒップ・リフトをおこなうことのメリットを2つ紹介します。
- ヒップアップ効果が得られる
- 姿勢が良くなる
ヒップアップ効果が得られる
大臀筋とはお尻の中で最も大きい筋肉で、お尻の膨らみを作っている部分です。スパイン・ヒップ・リフトを取り入れることで大臀筋に刺激が入るのでしっかり鍛えられれば、引き締まった美しいヒップを実現できます。
姿勢が良くなる
スパイン・ヒップ・リフトでは脊柱起立筋と腹横筋にも刺激が入ります。筋肉の詳細は次の通りです。
| 筋肉 | 説明 |
|---|---|
| 脊柱起立筋 | 側腹の最も深層にある筋肉、 腹式呼吸で息を吐く動作、お腹を凹ませる働きがある。 |
| 腹横筋 | 背中で1番大きく、かつ長い筋肉です。 |
脊柱起立筋と腹横筋は内側から姿勢を保ってくれる役割があります。スパイン・ヒップ・リフトを鍛えることで背筋の伸びた美しい姿勢を作れます。
スパイン・ヒップ・リフトを効率良く鍛える手順を解説します。
step
1仰向けになり、ひざを立てます。
かかと・手は地面につけたまま。
余裕のある方は手を胸の前でクロスしてみましょう。
step
2お尻とお腹に力を入れながら体を上げる。
ひざから頭までが真っ直ぐになるように意識
step
3お尻を地面スレスレまで下げる。
この動作の繰り返しです。体を下げるのがきつい人はステップ2の状態で静止することから初めてみましょう。
「カラダの悩み別の筋トレメニューを器具なしで行うには？」に関する記事も参考にしてみてください。
筋トレ初心者メニューのまとめ
これまで筋トレ初心者の方が自宅でもできるトレーニングメニューやメリット・デメリットについて解説してきましたがいかがでしたか。筋トレ初心者の方は次から次へとトレーニングに関する疑問が出てくると思います。この記事で紹介した方法を取り入れて理想の体に向けて頑張っていきましょう。
今後、このサイトではトレーニング法から筋トレをする上で重要な食事についての記事もアップしていくのでぜひ参考にしてみてください。
筋トレ初心者メニューに関する質問
- 筋トレ初心者は自宅でダンベルなしのトレーニングでもムキムキになれますか？
-
自重トレーニングのみでもむきむきになることは十分可能です。フォームや角度、ゆっくり動作するなどを意識すると効率よく筋肥大させることができます。
- 筋トレ初心者はトレーニングメニューをどうやって決めればよい？
-
どの筋肉を鍛えたいかをはっきりさせて、その筋肉にメインで刺激が入るようなトレーニングメニューを選ぶようにしましょう。基本的に筋トレ初心者の方は大きい筋肉に効くメニューを実行すれば間違いないです。
