「細い腕を太くしたい」「二の腕のたるみ無くしたい」など、腕に関する悩みを持っている方は多いですよね。
この記事では、ダンベルを使った筋トレで上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるおすすめ筋トレメニューを紹介します。
また、初心者の方でも家で簡単に行えるように正しいフォームや手順、トレーニングの際の注意点などを徹底解説していきます！
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ダンベルでの筋トレで鍛えられる腕の部位
ダンベルさえあれば、ジムに行かなくても家で対象部位に効果的にトレーニングすることができます。
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えたい方にとっても、ダンベルを使った筋トレは非常に有効です。ダンベルでの筋トレで鍛えられる腕の部位について知ることでトレーニングで効かせやすくなります。
効率的に腕を鍛えるのにおすすめはWoutダンベル(可変式)です。Woutダンベルは簡単操作で重量を12段階調整できる可変式ダンベルで、
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ここからは、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える上で理解しておきたい筋肉の構造や働きを説明していきます。
- ダンベルでで鍛えられる腕の部位①：上腕二頭筋
- ダンベルで鍛えられる腕の部位②：上腕三頭筋
ダンベルで鍛えられる腕の部位①：上腕二頭筋
上腕二頭筋とは、一般的には「力こぶ」として知られている腕の部位です。
上腕二頭筋は腕を曲げる働きに関わっています。スタイリッシュでカッコ良い腕を作りたい方は積極的に鍛えたい筋肉です。
上腕二頭筋は上腕の前側にある大きい筋肉で「短頭」と「長頭」に分かれます。短頭は上腕二頭筋の外側、長頭は内側にあたります。どんな時に強い負荷がかかるのかを理解しておけばダンベルでの筋トレ時に効率よく腕を鍛えられます。
ダンベルでの筋トレで短頭、長頭を鍛える目的と作用についてみていきましょう。
| 上腕の種類 | 作用 | ダンベルで鍛える目的 |
| 短頭 | 前腕を外側に回転させる時に働く。 | 腕を太くしたい。 |
| 長頭 | 前腕を内側に回転させる時に働く。 | 大きな力こぶを作りたい。 |
上腕二頭筋を鍛えることでたくましい力こぶが作れたり、半袖などの夏服が似合うなど多くのメリットがあります。
ダンベルで鍛えられる腕の部位②：上腕三頭筋
上腕三頭筋とは、一般的には「二の腕」として知られている腕の部位です。
筋トレでダンベルを使うことで上腕三頭筋を効率よく鍛えることができます。腕を太くしたい、二の腕をスッキリさせたい方が鍛えたい筋肉です。
上腕三頭筋は上腕の後側の筋肉で、上腕二頭筋よりも倍以上大きい筋肉です。上腕三頭筋は肘を伸ばす時に作用し、壁を押し出す動作や投げる系のスポーツでも重宝します。
上腕三頭筋は「長頭」と「短頭」からなり、短頭はさらに「内側頭」「外側頭」に分けられます。それぞれの働きや鍛えるメリットを解説していくので目的に応じたダンベルメニューを行うのも良いでしょう。
| 上腕の種類 | 作用 | ダンベルで鍛える目的 |
| 長頭 | 肘を伸ばす・脇を締める時 | 腕全体を太くしたい。 |
| 短頭 | 肘を伸ばす時に働く。 | 美しいシルエットを作りたい。 |
筋肉の大きさが異なるため、ダンベルで腕を太くしたい方は上腕二頭筋(力こぶ)より上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるのが効果的です。
上腕二頭筋に効く！筋トレダンベルメニュー
ダンベルを使った筋トレは上腕二頭筋を効率よく鍛えるのに最適なトレーニングの1つです。ここでは上腕二頭筋の部位別に合わせたダンベルメニューを3つ紹介します。
正しいフォームや手順でのトレーニング法を知ることはダンベルメニューの効果を最大限発揮するのに必要です。ダンベルメニューで筋トレする際のポイントや注意点を理解しましょう！
上腕二頭筋メニュー①：ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋全体をまんべんなく鍛えるのに効果的なダンベルメニューです。動作が簡単なため、初心者でも行いやすい筋トレメニューです。
上腕二頭筋は身体全体の中では小さめの筋肉です。そのため、ダンベルでの筋トレ効果を高めるために効かせる筋肉を意識することが大事です。
▼上腕二頭筋に効くダンベルカールの手順
ダンベルは手のひらが前方になるように握り、身体の真横に設置します。この時、小指側に少し力を入れて握ります。
足は肩幅程度に開きます。外股やガニ股にならないように並行に開くようにしましょう。
ダンベルを挙げる動作時は以下の3点に注意して行います。
✔️身体がそらないようにする
✔️肩が上がらないようにする
✔️肘の位置を動かさないようにする
肩が上がってしまうのは筋トレ初心者によくみられます。肩に刺激が逃げてしまい、上腕二頭筋を最大限使うことができなくなります。ダンベルカールを行う前に肩を回したり、重量を軽くするなど工夫しましょう。
呼吸を止めないことは筋トレをする際の基本的な注意事項です。ダンベルを上げるときは呼吸を吐きましょう。
ダンベルをおろすときはゆっくり動作します。じわじわと上腕二頭筋に効いているのを意識して行いましょう。
ダンベルカールのおすすめの回数は12〜15回です。ダンベルカールでは高重量を扱うのが難しいため、重量を増やしすぎるとフォームが崩れやすくなります。
12〜15回がギリギリできる重量で3セット行うことで効果的に上腕二頭筋を鍛えられます。ダイエット目的の筋トレなら20回と高回数にするのがおすすめです。
筋トレの回数と負荷に関して、以下記事をご覧ください！
上腕二頭筋メニュー②：ダンベルプリーチャーカール
短頭を積極的に鍛えたい方におすすめメニューは、ダンベルプリーチャーカールです。インクラインベンチをシート代わりにして行います。
バーベルやEZバーでのトレーニングでは力の左右差が生じると、うまくトレーニングできないことがあります。ダンベルプリーチャーカールなら片方ずつ鍛えるので力の左右差を気にしないで済むのでおすすめです。
▼上腕二頭筋に効くダンベルプリーチャーカールの手順
インクラインベンチの角度を変えて、高さがおへその位置にくるようにします。
ダンベルを上げる方の腕をインクラインベンチのパットに乗せます。この時ベンチと上腕との間に隙間ができないように注意します。
ダンベルを上げる際の注意点は次の3つを意識しましょう。
✔️ベンチから脇から肘を離さない
✔️上半身がぶれないようにする
✔️肩に力を入れない
回数を重ねたり無理に高重量でダンベルプリーチャーカールを行うと、ベンチから腕が離れがちになります。腕が離れてしまうと刺激が肩へ逃げてしまうので注意が必要です。
肩に力が入っている状態でダンベルを上げると腕への刺激が減るだけでなく、上半身のブレにも繋がります。
小指を内側に捻りながらダンベルを挙げると、より上腕二頭筋の収縮が感じられます。
ダンベルを下げるときはダンベルがベンチに付かないようにゆっくり下げます。ダンベルがベンチについてしまうと反動を使ったり、最大限の重量で扱えなくなります。
ダンベルで上腕二頭筋を肥大化させるには10回がギリギリ挙がる重量で3セット行うのがおすすめです。ダンベルプリーチャーカールは10回×3セットこなしましょう。
重量にこだわりすぎてフォームが崩れる人は非常に多いです。高重量を扱いたい気持ちはわかりますがフォームが定まらないような重量は避けましょう。
トレーニングメニューに限らず、しっかり狙った筋肉を刺激するには筋肉への意識が欠かせません。ダンベルを上げ下げする際には上腕二頭筋の収縮を意識しながら行ましょう。
上腕二頭筋メニュー③：ハンマーカール
ハンマーカールは長頭を効率的に鍛えるのにおすすめのダンベルメニューです。立派な力こぶを作りたい方や腕まくりした時の筋をつけたい方は積極的に鍛えたいメニューです。
▼上腕二頭筋に効くハンマーカールの手順
足を肩幅に開き、手のひらが内側にくるようにダンベルを握ります。この時の注意点は次の2点です。
✔️肩が上がらないようにする
✔️肘を完全に伸ばし切らな。
胸を張って肩が上がらないように注意しましょう。肘は軽く曲げた状態でスタンバイします。
力こぶに力を込めるイメージでダンベルを挙げると上腕二頭筋の収縮を感じやすくなります。ダンベルを挙げる際の注意点は次の2点です。
✔️肘が動かないようにする
✔️勢いを付けない
肘が動いてしまうと他の筋肉に刺激が分散してしまい期待する効果が得られなくなります。脇を締めるイメージでダンベルを挙げると肘が動くのを防げます。
ダンベルを上げる際に勢いを付けると上半身がブレて、筋トレの効果が軽減します。肘を支点にして前腕以外は動かさないよう意識しましょう。
上腕二頭筋の収縮を感じならがダンベルをおろしましょう。この時、腕が伸び切ってしまうと負荷が抜けてしまうので直前で止めるようにしましょう。
腕をゆっくり伸ばすと負荷が抜けるタイミングがわかりやすいのでトレーニング前にチェックしてみましょう。
慣れていない重量でダンベルを扱うとフォームが崩れて負荷が逃げる原因になります。フォームが保てる重量のダンベルで行いましょう。
ハンマーカールで効率的に上腕二頭筋を鍛えるのには10回3セット行うのがおすすめです。3セットこなせるようになったらダンベルの重量を増やしてチャレンジしましょう。
上腕三頭筋に効く！筋トレダンベルメニュー
かっこよくてたくましい腕、引き締まった二の腕に憧れている方は多いでしょう。そんな方は、ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。
ダンベルを用いた腕の筋トレではピンポイントに上腕三頭筋を刺激できます。しかしダンベルを扱う以上、以下のようなデメリットも生じます。
上腕三頭筋の長頭、短頭におすすめのダンベルメニューを紹介します。また、初心者の方でも安全に成果を最大限発揮するためのコツや注意点も解説していきます！
上腕三頭筋メニュー①：ダンベルトライセプスプレス
ダンベルトライセプスプレスは上腕三頭筋全体を鍛えるのに最適なダンベルメニューです。ダンベル2つとベンチを用いて行います。
ダンベルトライセプスプレスで上腕三頭筋をしっかり鍛えるには正しいフォームの習得が必須です。動作のポイントや注意点をしっかり押さえて上腕三頭筋の発達を狙っていきましょう。
▼上腕三頭筋に効くダンベルトライセプスプレスのやり方
ダンベルを逆手で握り、肘をしっかり伸ばして胸の上に持っていきスタンバイします。この時、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
筋肉の収縮を感じながらダンベルを限界までゆっくり下げていきます。この際の注意点は次の2点です。
✔️ダンベルが肩より頭側に近づかないようにする
✔️脇を開かないようにする
ダンベルが頭の方向によって下げてしまうと、上腕三頭筋への刺激が軽減してしまいます。コツは肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを下ろしましょう。
脇が開いてしまうと大胸筋へ刺激が逃げてしまうので気をつけましょう。
上腕三頭筋を意識しながらダンベルを挙げます。上腕三頭筋の意識が薄いと、肘が左右にふらついてしまいがちなので注意しましょう。
ダンベルトライセプスプレスはプレス系種目と呼ばれ、高重量のダンベルを扱いやすいです。10回がギリギリ挙がる重量を見つけて3セットでしっかり追い込みましょう。
しかし、高重量のダンベルを扱う際にはフォームが崩れがちです。特に筋トレ初心者の方は正しいフォームが身につくまでは軽めのダンベルを使用するようにしましょう。
上腕三頭筋メニュー②：フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋と長頭を効率的に鍛えたい方におすすめのダンベルメニューです。フレンチプレスはベンチに座って、頭の後ろでダンベルを上下させます。
フレンチプレスは基本的に両手で行いますが片手でも行えます。片手だと腕の曲げ伸ばしに集中できるメリットがあります。
▼上腕三頭筋に効くフレンチプレスのやり方
フレンチプレスは普通のジムにあるベンチでも行えますが、インクラインベンチがあれば上半身のブレを抑えられます。
ダンベルを2つ使うと力の左右が生じてトレーニングしにくい場合があります。ダンベルが1つだと腕を曲げ伸ばしが安定するので初心者でも行いやすいです。
ダンベルは縦に持ち、グリップ部分でなく片方のおもり部分を握りましょう。腕はしっかり伸ばして耳の真横に持ってきます。
ダンベルをおろす際の注意点は以下の2点です。
✔️ダンベルを重力に任せて落とさない
✔️肘と肩の位置をずらさない
肘が開かないように注意しながらゆっくりダンベルをおろします。ダンベルを重力任せにストンと落としてしまうと負荷が軽減してしまうので呼吸を吸うのに合わせておろしましょう。
肘と肩関節がぶれてしまうと上腕三頭筋への負荷が軽減してしまいます。関節がぶれないように前腕だけ動かすイメージで行いましょう。
ダンベルの上げ下げでは背筋が曲がらないようにしましょう。さらに上腕三頭筋への肥大化を狙いたい場合は、以下のポイントを意識しましょう！
✔️下ろし切った状態で2秒キープする
✔️筋肥大に重要な速筋を刺激するために素早くダンベルを挙げる
「ダンベルを用いた腕の筋トレ」のまとめ
ここまでダンベルを用いてた筋トレで腕を鍛えるダンベルメニューについて解説してきました。効率よく腕を鍛えるには日々のトレーニングにあわせてプロテインやサプリメントの摂取がおすすめです。
「ダンベルを用いた腕の筋トレ」に関するよくある質問
- 腕トレのメニューの組み方は？
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この記事で紹介したダンベルを使った腕のトレーニングを行う時は、大筋群(大きな筋肉やその集合体)のトレーニングの後に行うと良いです。大筋群が鍛えられるトレーニングメニューをいくつか紹介します。
トレーニングメニュー 鍛えられる大筋群 ベンチプレス 大胸筋 デットリフト 背中 スクワット 大腿四頭筋 ベンチプレスでは補助筋として腕も鍛えられます。なのでベンチプレスを行った後に紹介した腕のダンベルメニューを行うといいでしょう。
腕だけを筋トレする日ならば、上腕三頭筋ダンベルメニューの後に上腕三頭筋ダンベルメニューを行いましょう。
- 何キロのダンベルで上腕三頭筋を鍛えれば良い？
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筋トレ初心者や初めて行うダンベルメニューでは女性は3~4kg、男性は5~10kgを目安に行います。あくまで目安なのでその日の体調や筋肉の疲労度によってダンベルの重量を調整しましょう。
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