ウォーキングはどの時間帯に行うのが1番効果があるか気になっている方は多いです。本記事ではウォーキングの時間帯(朝昼夕夜)で効果にどのような違いあるかを徹底解説。時間帯ごとのメリット・デメリットを理解して普段のウォーキングに生かしてください。
▼▼この記事でわかること▼▼
・早朝〜午前の時間帯でのメリット
・昼食前後の時間帯でのメリット
・夕方の時間帯でのメリット
・夜〜深夜の時間帯でのメリット
ウォーキングの時間帯別のメリット
ウォーキングを行う時間帯によって得られる効果が変わるのはご存じでしょうか。ここでは時間帯別にウォーキングで得られる効果について解説していきます。ご自身のウォーキングで望む効果に最適な時間帯を理解しましょう。
- 筋トレ初心者メニューで得るもの①見た目の変化が起こる
- 筋トレ初心者メニューで得るもの②基礎代謝が上がる
- 筋トレ初心者がメニューで得るもの③メンタル改善につながる
早朝から午前の時間帯でのウォーキング
まずは、早朝から午前にかけてのウォーキングで得られる効果についてみていきましょう。得られる効果はたくさんありますが、ここでは厳選して3つ紹介していきます。
綺麗なアーチになるように腰を沿って、胸を張りましょう。胸が張れることでしっかり大胸筋を伸縮させられます。
メンタルが改善される
早朝から午前の時間帯にウォーキングすることでメンタルの改善になります。
ウォーキングをするとセロトニンという脳内物質の分泌が活性化されます。セロトニンは気分を安定させる効果があります。セロトニンが不足するとうつ病・パニック障害・不安障害にかかるリスクが高まります。
ウォーキングで十分にセロトニンを分泌するためには20分を目安にウォーキングしましょう。
私自身もメンタルが滅入ったら早朝から午前にウォーキングをして気持ちを落ち着かせています。
糖質・脂質を減らせる
ウォーキングは脂肪燃焼や糖質を下げる効果がある有酸素運動の1つです。ダイエットやスタイル維持を考えている方なら早朝から午前のウォーキングは脂肪燃焼・糖質を減少させるのに効率的です。
朝起きてすぐは水分が不足した状態なので起きたらコップ一杯の水を飲むようにしましょう。また、冷水は体温を下げてしまいますので常温か白湯がおすすめです。
早朝ウォーキング前に常温の水・白湯を飲みましょう。
早起きの習慣が付く
早起きの習慣が付くことも早朝から午前の時間帯のウォーキングのメリットの1つです。起きたらすぐにウォーキングすることで充実した1日のスタートが切れるでしょう。
朝日を浴びることで体内時計もリセットされて夜ぐっすり眠れるようになるので早朝から午前の時間帯のウォーキングは早起きにもってこいです。
昼食前後の時間帯でのウォーキング
昼食前後の時間帯でのウォーキングで得られる効果を2つ紹介します。
午後からのパフォーマンスが上がる
昼食前後の時間帯でウォーキングすることで午後からの活動のパフォーマンスが向上します。運動後は体も心もスッキリします。お昼休みを利用してウォーキングすることでお仕事や家事などで午前までに溜まった疲れをリセットしませんか。
また、ウォーキングで頭がリフレッシュされるので午後からの眠気対策にも有効です。お昼休みでのウォーキングが厳しい方はすきま時間を見つけて職場の近辺を散歩するだけでも午後のパフォーマンスの持ちが変わってくるでしょう。
私は普段ブログ作業に疲れたタイミングで職場の近くをウォーキングするようにしてます。
運動しやすい
昼は朝より気温が高いので体が動きやすいです。朝起きてすぐは体も起きるまで多少時間がかかります。
昼食前後の時間帯でウォーキングなら体もあったまっており、副交感神経も活発なため以下の2点に注力できます。
負荷を上げられる。
運動時間を延ばせる。
負荷を上げて、長い時間でのウォーキングが可能になることで消費カロリーも多くなり痩せやすくなります。ウォーキングでより短期間で効果を実感したい方は昼食後のウォーキングを取り入れると良いです。
夕方辺りの時間帯でのウォーキング
夕方にウォーキングすることでどのようないい効果が期待できるのでしょうか。早速、下のつの項目に沿って詳しく解説していきます。
- 睡眠の質が上がる
- 間食などの誘惑を断ち切れる
睡眠の質が上がる
夕方から夜にかけてのウォーキングで睡眠中の成長ホルモン分泌量が多くなります。成長ホルモンは疲労回復や体を修復する機能があるため、適切なウォーキングで睡眠の質が上がり、ぐっすり眠れるようになります。
「寝る子はよく育つ」と言いますが、成長ホルモンは子供の身長などの要素に大事なのはいうまでもありませんが、大人も十分な成長ホルモンの分泌でアンチエイジング効果が見込めます。夕方から夜にかけてのウォーキングで若々しい体を目指しましょう。
間食などの誘惑を断ち切れる
午前から頑張ってきた方なら疲労も出てきてだらけてしまいたくなる時間帯です。おやつにもついつい手が伸びてしまいます。
夕方でのウォーキングでこの時間帯を埋めて間食を断ち切ることで夜ご飯があまり食べられない事も予防できます。ウォーキング1つで確実に生活習慣に良い影響を与えます。
夜から深夜の時間帯でのウォーキング
- 肌が綺麗になる。
- ぐっすり眠れるようになる
- 時間が確保できる。
肌が綺麗になる
早朝から午前の時間帯でのウォーキングによって肌が綺麗になります。理由は大きく以下の2点です。
- 新陳代謝が良くなる。
- 発汗作用により毛穴が引き締まる。
▼新陳代謝が良くなる。
新陳代謝とは体の細胞が新しいものに生まれ変わろうとする活動のことです。新陳代謝が悪いと肌のターンオーバーが遅くなるので、古い細胞が表面に蓄積して肌荒れや、シミ・シワの原因にもなります。
早朝から午前の時間帯でのウォーキングをすることで新陳代謝を上げてターンオーバーを促してくれるので肌が綺麗な状態になるのです。
▼発汗作用により毛穴が引き締まる。
毛穴の汚れは肌荒れの原因になります。洗顔のみでは毛穴の汚れを落とし切ることは難しく、汗を書いて内側から汚れを浮かしてあげることが大事です。サウナ上がりで肌の調子がいいのも大量の汗をかき、毛穴の汚れが落ちるからです。
早朝から午前の時間帯でのウォーキングをすることで汗をかくので毛穴の汚れを改善できるので、綺麗な肌になっていくのです。
早朝から午前の時間帯でのウォーキングで毛穴の引き締まった綺麗な肌を目指しましょう。
ぐっすり眠れるようになる。
夜から深夜にかけてのウォーキングを習慣化することで程よく体が疲れるのでぐっすり眠れるようになります。しかしこの時間帯にウォーキングする方は以下には注意が必要です。
寝る直前までウォーキングしない。
夜から深夜の時間帯のウォーキングでは就寝の2時間前までに終えるようにしましょう。運動後は交感神経が活発になり落ち着くまでに2時間ほどかかります。しっかり体を落ち着くための時間を考慮することで睡眠の質が向上します。
また、ウォーキング時間は1時間を目安に行うようにしましょう。就寝前に長時間ウォーキングをおこなってしまうと疲れが抜けず、就寝時間や睡眠時間にも影響が出てしまいます。
夜から深夜の時間帯のウォーキングは1時間以内
時間が確保できる
仕事などで帰りが遅い方でも夜から深夜の時間帯ならウォーキングの時間を確保できるのではないでしょうか。サラリーマンの方などは、日中はなかなか時間が確保できないと思います。
さらに夜から深夜の時間帯なら人も少ないのでストレスフリーでウォーキング可能です。夜風を浴びながら町内を一周してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングに最適な時間帯のまとめ
ここまでウォーキングをするにはどの時間帯が最適かについて注意点などを踏まえて解説してきましたがいかがでしたでしょうか。それぞれの時間帯によって異なるウォーキングの効果があります。ご自身の都合が良い時間帯や得たい効果を考慮してウォーキングすることがおすすめです。
そしてウォーキングの効果を実感するために何よりも大事なのが一定期間続けることなのでまずは短時間で負荷の少ない形から始めてウォーキングを習慣化してきましょう。
ウォーキングに最適な時間帯に関するよくある質問
- ウォーキングは食前か食後どちらの方が効果があるの？
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ウォーキングを食前・食後どちらで行うか迷っている方は「ダイエットしたいのか・スタイルを維持したいのか」など目的別で決めるようにしましょう。
ダイエット目的のなら朝食前のウォーキングがおすすめ。朝食前は体内の糖質が消費された状態なのでウォーキングするために脂質が使われます。体内の糖質が減少することによりダイエット効果が見込めます。
さらなるダイエット効果を得たい方はウォーキングにプラスして筋トレを行うことを強くおすすめします。筋トレをして代謝が上がった状態でウォーキングすることでウォーキング効果が何倍にもなります。短期間で見た目に大きな変化を望む方はぜひ筋トレを取り入れてみてください。
初心者でもできる筋トレメニューについて分かりやすく解説した記事を貼っておくので参考にしてみてください。
あわせて読みたい スタイルを維持したい方は朝食を食べてからのウォーキングでもいいでしょう。食事をすることで体内に糖質が蓄えられ、過剰に蓄積した糖質は脂肪となり肥満の原因となります。
食後にウォーキングをすることで体内に蓄積される糖質の量が抑制されます。ウォーキングのために摂取したエネルギーが優先して消費されるため、肥満を予防できるのです。
- 朝のウォーキングは体に悪いの？
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適切な負荷や時間に気を付ければ、ウォーキング自体は非常に体に良いものです。朝のウォーキングが体に悪いと噂されるのは次のような理由があります。
- 起きてすぐのウォーキングは心臓・血管・筋肉に負担かがかかる
- 心筋梗塞や脳卒中のリスクがある
確かに朝起きていきなり水分も取らずに高負荷のウォーキングをおこなってしまうと病気やケガの恐れが出てきます。お年寄りの方などは冬の寒い時期は注意が必要です。
このようなリスクを減らすためにも次のようなことを意識して行うようにしましょう。
- コップ1杯の水分を摂る。
- 起床して1時間経ってからウォーキングを始める。
- ストレッチをして体を温めてからウォーキングする。
繰り返しになりますがウォーキングすること自体にはメリットがたくさんあるので上で紹介した注意点を踏まえて安全にウォーキングを行いましょう。
