筋トレで筋肉を大きくするには充分なタンパク質とビタミンの摂取が大事です。タンパク質・ビタミンが多い野菜をランキング形式で紹介します。「ブロッコリーが筋トレに効果があるのは知っているけどどうしても苦手」な方向けにもおすすめなブロッコリー以外の野菜も紹介します。
筋トレで野菜は必要？
筋トレで筋肉を大きくするにはタンパク質以外にもビタミンの摂取が必要です。ビタミンは筋肉の修復をサポートする効果があります。
タンパク質やビタミンが不足すると正常に筋肉の修復が行われず、トレーニングの効果が半減してしまいます。筋トレでの野菜不足には注意が必要です。
日々の食事で野菜を積極的に取り入れることでタンパク質のみならずビタミンも摂取できます。筋トレの効果を最大化させるためには野菜からビタミンを補給することが大事なのです。
野菜だけで全ての栄養素を補うのは難しいです。野菜で不足している分はプロテインを活用して効率的に栄養補給しましょう。
筋肥大するのに必要なタンパク質とアミノ酸を同時に摂れるプロテインはアンビークプロテインです。高いタンパク質配合量に加えて11種類のビタミンと4種類のミネラルを含んでいます。サプリメントを併用する必要もないのでマルチで栄養素を摂りたい方にオススメです。
アンビークの口コミは良いのか気になる方はこちらの記事を参考にしてみてください。
次の章では筋トレにおすすめな野菜をタンパク質・ビタミンの観点からランキング形式で紹介します。
筋トレにおすすめな野菜ランキング
普段トレーニングする方が野菜から摂取したい栄養素は「タンパク質」と「ビタミン」です。「筋トレするならブロッコリー」と言われるくらい筋トレ界隈では有名な野菜ですが、ブロッコリー以外にもおすすめの野菜はたくさんあります。
「筋トレの効果を高める野菜を知りたい」方は本記事を読めば筋トレのために食べるべき野菜がわかります。ここでは野菜から摂取したい筋肉に嬉しい効果があるタンパク質とビタミンが多い野菜ランキングを紹介します。
- 筋トレにおすすめな野菜ランキング(タンパク質)
- 筋トレにおすすめな野菜ランキング(ビタミン)
筋トレにおすすめな野菜ランキング(タンパク質)
タンパク質はお肉や卵に多いイメージが強いですが、実はタンパク質を多く含む野菜があるです。タンパク質が多い野菜をランキング形式で5つ解説します。
*ランキングは「野菜情報サイト野菜ナビ」を参考に作成
枝豆
タンパク質が多い野菜の1位に輝いたのは枝豆です。ブロッコリー以外の野菜が1位でびっくりした方もいるかもしれません。タンパク質が100gあたり10g以上含まれ、「畑の肉」を言われるのが納得です。
枝豆は肉や魚に比べて脂肪が少ないので高タンパクでありながらヘルシーです。ダイエットや減量中の方には特に摂取したい野菜です。
- タンパク質：11.5g
- 脂質：6.1g
- エネルギー：118kcal
*100gあたり
ニンニク
タンパク質ランキング2位はニンニクです。100gあたり6,4gとブロッコリーの約1.5倍含まれています。
- タンパク質：6.4g
- エネルギー：129kcal
*100gあたり
ニンニクに含まれる「アシリン」という物質は代謝を高めたり、疲労効果があります。毎日2粒ほど摂取することで筋トレのスタミナアップにもつながるでしょう。
アシリンは熱に弱いので、すりおろして肉や魚の調味料として使うのがおすすめです。いちいちすりおろすのが面倒な方は栄養素は劣りますがニンニクチューブを使うのもいいですね。
長芋
- タンパク質：4.5g
- エネルギー：119kcal
- 脂質：0.2g
*100gあたり
長芋はタンパク質以外にも食物繊維やカリウムを多く含んでいるのでダイエットにも向いている野菜です。長芋はすりおろしてご飯にかければ食べやすいのでおすすめです。
長芋にはアルギニンという栄養素が含まれ、疲労効果があります。普段のトレーニングでバテ気味の方は積極的に取り入れたい筋トレ野菜です。
ブロッコリー
- タンパク質：3.9g
- エネルギー：30kcal
*100gあたり
ブロッコリーは栄養素が多く含まれ、「野菜の王様」と呼ばれています。筋トレしている方なら知らない人はいないくらい有名な筋トレ野菜です。
ブロッコリーには男性ホルモンであるテストステロンの分泌を活性化してくれます。テストステロンは筋肉を発達しやすくする働きがあります。
マッシュルーム
- タンパク質：3.8g
- エネルギー：20kcal
*100gあたり
マッシュルームはタンパク質を多く含みながら低カロリーで腸内環境を整える食物繊維も豊富です。
マッシュルームにはオルチニンという筋力向上をサポートしてくれる栄養素が含まれています。オルチニンは成長ホルモンの分泌を活性化させて筋力低下を防ぐ効果があります。
筋トレにおすすめな野菜ランキング(ビタミン)
ビタミンは筋トレで筋肉を大きくするのに大事な役割を果たします。ビタミンには筋トレによって破壊された筋組織の修復を助ける働きがあります。
筋肉を大きくしたい方はタンパク質に合わせてビタミンB6も積極的に摂取しましょう。ビタミンB6はタンパク質の消化を助ける役割があります。タンパク質を筋肉強化に欠かせないアミノ酸への分解、合成をサポートします。
ここではビタミンB6が多い野菜ランキングを紹介します。
ニンニク
- ビタミンB6：1.53mg
*100gあたり
ニンニクはタンパク質以外にもビタミンB6を多く含みます。1日に1.3mgの摂取が推奨されています。毎日の食事にニンニクを取り入れればビタミンB6の目標摂取量に近づけられます。
ニンニクは冷蔵保存で1ヶ月保つので多めに買っておいてもいいかもしれません。タンパク質を多く摂取するときに意識してニンニクも取るようにしましょう。
さつまいも
- ビタミンB6：0.33mg
*100gあたり
さつまいもは多くのアスリートやボディビルダーがこぞって愛す筋トレに効果がある野菜です。優れた栄養素でNASAの宇宙食としても採用されています。
トレーニングの2,3時間前に半分程度のさつまいもを食べておけばトレーニング中のスタミナ切れを防げます。腹持ちがいいので減量・ダイエットにもおすすめな筋トレ野菜です。
じゃがいも
- ビタミンB6：0.22mg
*100gあたり
じゃがいもは減量・ダイエットのための筋トレにおすすめな野菜です。芋類の中ではカロリーは低く、主食のような満足感もあります。しかし調理方法や食べる量には注意しましょう。
しいたけ
- ビタミンB6：0.21mg
*100gあたり
しいたけをいつもの食事にプラスするだけで脂肪燃焼効果を実感できます。また、糖の吸収を抑える効果もあるためダイエットや減量中の筋トレに最適です。
ピーマン
- ビタミンB6：0.19mg
*100gあたり
ピーマンは緑黄色野菜と呼ばれ、赤青緑の色が濃い野菜です。単色野菜に比べてビタミンが豊富に入っています。
タンパク質と一緒に摂れば、タンパク質の代謝を促進させられます。また、貧血気味の方はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。
「筋トレにおすすめな野菜ランキング」のまとめ
筋トレで筋肥大したい場合はタンパク質に合わせてビタミンの摂取が大事だと解説してきました。筋トレにおいて食事で野菜を積極的に取り入れる必要があり、タンパク質やビタミンを多く含む野菜を日頃の食事に取り入れて効率的に栄養補給しましょう。
「筋トレにおすすめな野菜ランキング」の質問
- 筋トレにおすすめな野菜は？
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ブロッコリー以外にも筋トレにおすすめな野菜はたくさんあります。筋トレにおすすめな野菜ランキングを知りたい方はこちらをご覧ください。
- 筋トレに野菜はいらない？
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筋トレで筋肥大を狙うなら毎日の食事で野菜を取り入れるべきです。野菜を摂らないとビタミン不足を招き、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
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