ダンベル筋トレで初心者が始める重さは種目や性別でも異なります。本記事ではダンベル筋トレにおいて男性、女性初心者におすすめの重さについて解説します。腕・胸・肩・背中の部位ごとにおすすめなダンベルの選び方がわかります。
この記事はこんな人におすすめ↓
・ダンベル筋トレを何キロから始めればいいかわからない
・ダンベルの選び方を知りたい
結論から述べるとダンベル筋トレ初心者の方は男性なら4kg、女性なら2kgから始めるといいです。
ダンベル筋トレの重さの目安
ここでは男性・女性に合わせたダンベル筋トレの重さの目安を腕や肩、大胸筋など部位別に解説します。これからダンベル筋トレを始める初心者の方はぜひ参考にしてみてください。
ダンベル筋トレの重さの目安は筋トレの種目によって大きく異なります。初心者がダンベル筋トレで肩・腕・大胸筋・背中を鍛える際の重さの目安を表にまとめたので参考にしてください。
| 部位 | 重さの目安(男性) | 重さの目安(女性) |
| 肩 | 4kg~ | 2kg~ |
| 大胸筋 | 15kg~ | 10kg~ |
| 腕(上腕二頭筋・前腕) | 5kg~ | 3kg~ |
| 背中 | 10kg~ | 7kg~ |
大胸筋や背中は肩や腕に比べて大きな筋肉なので扱えるダンベルの重さが大きくなります。しかし、初心者の方がいきなり高重量を扱うとフォームが乱れたり怪我の原因となります。
初心者の方は表の重さから始めてみて正しいフォームで10回を余裕でできるようになったら徐々にダンベルの重さを上げていきましょう。
また、女性の方は男性の方より筋肥大が難しく、筋トレの目的がダイエットやボディメイクのことが多いのでダンベルの重さを上げることにこだわりすぎる必要はありません。初心者の方は重さより質に重きを置きましょう。
ダンベルの種類と特徴
ここではダンベルの種類・特徴について解説していきます。特徴を正しく理解することで初心者の方でも普段の筋トレ
に適したダンベルが選べるようになります。
- 固定式ダンベル
- 可変式ダンベル
固定式ダンベル
固定式ダンベルとは重さが固定されているダンベルです。比較的安価で、重りの接続部がないので頑丈な作りになってます。
胸や二の腕など決まった重さでのメニューを行う時には固定式ダンベルでいいでしょう。さらに重りを取り外す必要がなく筋トレに集中できるのもメリットの1つです。
しかし重りを変更できないので以下のようなデメリットがあります。
筋トレ種目ごとにダンベルを変える必要あり
徐々に重さが物足りなくなる
筋トレ種目ごとに重さの異なるダンベルを使う必要があります。また、扱える重さが上がってくると1つのダンベルだけでは筋肉に効かせられなるのがデメリットです。
多くの部位を鍛えたい方は次の章で紹介する可変式ダンベルを使うことをおすすめします。
可変式ダンベル
可変式ダンベルは重さを自由自在に変えられるダンベルになります。固定式ダンベルより値段は張りますが、多くの種目に対応できて長く筋トレする方にはむしろお買い得です。
鍛える部位によってダンベルの重さが結構変わってきます。重量ごとのダンベルが備わっているジムでは問題ありませんが、自宅で筋トレする方は多くのダンベルが必要になります。
多くの部位を鍛えたい方は重さを自由に変えられる可変式ダンベルを1つあると非常に便利です。初心者の方が筋トレをして扱える重さが上がってきても可変式ダンベルなら対応できます。
Woutダンベルの評判や口コミについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
中には「可変式ダンベルはいちいち重さを変えるのは面倒」と考える方もいるでしょう。しかし、最近ではスピンロック式「アジャスタブルダンベル」や「パワーブロック」と呼ばれる重りの取り付けが一瞬でできるダンベルも登場しています。
ダンベルを選ぶ際のポイント
ここでは初心者の方がダンベルを購入する前に知っておきたい3つのポイントを解説します。購入する際の判断基準にしてください。
- 重さで選ぶ
- 使用期間で選ぶ
- 握りやすさで選ぶ
重さで選ぶ
ダンベルを選ぶ際には必ず重さを確認しましょう。自分に合った最適な重量のダンベルでないと日々の筋トレ効果を最大限発揮できません。
また、安全に筋トレするためにもダンベルの重さは重要なポイントとなります。
使用期間で選ぶ
ダンベルを選ぶ際には筋トレの期間を考慮しましょう。固定式ダンベルでは重量が上がってきたら新しいダンベルに買い換えなければなりません。初心者のうちはやればやるほど扱える重量が増えていくのでその度に購入していては出費が多くなります。
長期間にわたって筋トレしたい方は可変式ダンベル一択です。多少割高でも固定式ダンベルを何度も買い直すことを考えると、むしろ安く済みます。
握りやすさで選ぶ
ダンベル選びにおいてグリップの握りやすさは非常に大事な項目です。グリップが握りにくいと握力を余計に使ったり、滑って足にダンベルを落としかねません。
反対に握りやすいダンベルとはグリップの素材が金属製で表面がざらざらしているダンベルです。
プラスチック素材のグリップは高重量になると握りにくくなり、フォームが崩れる原因となります。また、表面がざらざらしていれば摩擦で滑りにくく、安全です。2つの項目をクリアした固定式ダンベル、可変式ダンベルのリンクを貼っておきますのでぜひチェックしてみてください。
ダンベル筋トレには重さが変わる可変式ダンベルがおすすめ
ここまで初心者がダンベル筋トレでの重さの目安やダンベルの種類と選び方まで解説してきました。初めてダンベル筋トレする際は無理のない重さからスタートして徐々に重くしていきましょう。
ご自身の筋トレ目的や期間などからダンベルを選ぶようにしてください。長期的なトレーニングをサポートしてくれるのは可変式ダンベルです。自分の筋トレメニューにあわせて最適な重さを調節できるので効率面、安全面ともにおすすめできます。
「ダンベル筋 トレの重さ」に関する質問
- 初心者がダンベル筋トレする時は何Kgがいい？
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個人差はありますが、初心者がダンベルを使った筋トレをする時は男性なら4kg、女性なら2kgから始めるといいでしょう。また、適切なダンベルの重さは筋トレ種目によっても異なります。
筋肉の部位別のダンベルの重さの目安はこちらをご覧ください。
- 自宅筋トレのダンベルの重さは？
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自宅で筋トレを行うなら片方20kgの可変ダンベルがあるといいでしょう。ご自身のレベルや筋トレ種目にあわせて細かく調整できます。
可変式ダンベルに関する詳しい説明はこちらをご覧ください。
- 細マッチョに必要な筋トレダンベルの重さは？
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細マッチョを目指すなら30kgまで扱える可変式ダンベルがおすすめです。30kgあれば大胸筋や背中などの大きな筋肉を鍛えるメニューにも対応できます。
