「筋肥大と言えばタンパク質」と考えている人は多いです。もちろん、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素として非常に重要ですが、タンパク質を効果的に筋肉に変える役割を果たすのがビタミンDです。トレーニーにとってビタミンDは非常に有効な栄養ですが、必要量を摂取できていない人が多いです。そこでこの記事では、ビタミンDの効果やおすすめ摂取量などを紹介していきます！
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この記事でわかること↓
ビタミンDの効果
ビタミンDを積極的に摂取するべき人
おすすめビタミンDサプリ
筋肥大に重要なビタミンDの効果とは？
ビタミンDには大きく2つの効果があります。以下、それぞれ紹介していきます。
➀ビタミンDは筋量の増加に効果的
はじめに筋肥大が起こる仕組みを簡単に説明します。筋トレによって傷ついた筋繊維が、筋トレ以外の時間に回復することで筋肥大が発生しています。
筋トレ以外の時間にタンパク質を摂取することで、タンパク質が筋肉になるという仕組みです。
ビタミンDは筋肉の材料であるタンパク質が筋肉に取り込まれる際のサポートをしてくれます。いわば、「筋合成効率を高める役割」を果たしてくれます。
筋肉を大きくしたい方、トレーニングをしている方はビタミンDをぜひ積極的に摂取することをおすすめします。
➁ビタミンDは骨を丈夫にしてくれる
ビタミンDの効果の1つとして、骨を丈夫にしてくれるという効果もあります。
ビタミンD不足に陥ると、骨が弱り骨軟化症のような病気にかかるリスクもあります。
激しいトレーニングは丈夫な骨が必要不可欠です。ビタミンDの効果を理解して摂取することをおすすめします。
ビタミンDを摂取するべき人はどんな人？
ビタミンDを特に摂取するべき人は、「筋トレをしている人」・「屋内スポーツをしている人」です。
ビタミンDは皮膚のコレステロールの一部が紫外線に触れることで体内で合成されます。
したがって、日中屋外スポーツをしている人は体内でビタミンDが生成できている可能性が高いです。
一方で屋内スポーツをしている人やジムで筋トレをしている人は太陽光を浴びて体を動かしているわけではないので、ビタミンDを体外から摂取しなければいけません。
不足しがちなビタミンDを補うという意味でもサプリ摂取を検討してみることをおすすめします。
ビタミンDのおすすめ摂取量
消費者庁によると、ビタミンDの1日に必要な摂取推奨量は5.5μgと記載されています。また、18歳以上の男性で多くても100μgの摂取量を守るようにと言われています。
ビタミンDは過剰摂取は意味がないため、必要量を守って摂取することを心がけましょう。
おすすめビタミンDサプリを紹介！
以下、実際に毎日筆者が愛飲しているビタミンDサプリを紹介します。
コスパと栄養成分が優れているサプリを厳選しているのでぜひ試してみてくださいね。
➀NOW Foods ソフトジェル
ビタミンCやビタミンBと合わせて定番です。
https://review.rakuten.co.jp/item/1/190914_10039713/1bhd-iapsk-lgp7eb_1_1408028036/?l2-id=review_PC_il_body_05
北国在住なので、冬季うつ対策で冬場は1錠多く飲みます。
朝一錠、夜一錠という感じです。
落ち込みにくくなったような気がします。
引きこもりがち
https://review.rakuten.co.jp/item/1/190914_10039713/1bhd-iajju-c88enu_1_926950355/?l2-id=review_PC_il_body_05
毎日、暑くて引きこもりがちなのでビタミンD補給した方が良いかな？と思い初めて購入しました。
ナウフーズは色んなサプリを飲んでいるので粒の大きさとかは何も気になりませんでした。
➁マイプロテイン ビタミンD3
コスパと栄養成分共に優れているだけでなく、小粒で飲みやすいというメリットもあります。
以下からマイプロテインに遷移することができます。
ビタミンDが豊富に含まれる食材を紹介！
ビタミンDは食材から摂取することができる栄養素です。
以下、ビタミンDを効果的に摂取するのにおすすめな食材を紹介していきます。
- 鮭(約80グラム当たり25.6μg)
- 鰯(約50グラム当たり25.μg)
- 秋刀魚(約100グラム当た15μg)
- いくら(約20グラム当たり8.8μg)
- 舞茸(約30グラム当たり2.3μg)
- 乾燥きくらげ(約2グラム当たり1,7μg)
まとめ
今回は筋トレするならビタミンDの摂取をするべき理由と効果を解説しました。ビタミンDは筋肥大だけでなく、骨を丈夫にしてくれる効果もあるため、屋内トレーニングをしている人は特に不足しがちです。サプリメントなどをうまく活用して補うことをおすすめします。
