筋トレの効果は翌日からすぐに現れることはありません。
筋力を高めるのか・筋肥大したいのか・ダイエットなどによって効果の時間は違う！
本記事では、どれだけ継続すれば筋トレの効果が出るのかを筋力向上・筋肥大・ダイエットの観点から詳しく解説していきます。また、筋トレの効果を高めるコツや注意点もあわせて紹介します。
▼▼この記事でわかること▼▼
・筋トレで効果が出るまでの時間
・筋トレの効果を高めるコツや注意点
筋トレの効果はいつから現れるのか？
これから筋トレを始めようと考えている方で筋トレの効果はいつから出るのか気になっている方は多いのではないでしょうか。また、すでに筋トレをしている方で筋トレの効果がいまいち現れているか怪しいと感じている方もいるかもしれません。
ここでは筋力向上・筋肥大・ダイエットの項目べつの筋トレの効果が現れるタイミングを解説します。
- 筋トレの効果はいつから現れるのか？①筋力向上
- 筋トレの効果はいつから現れるのか？②筋肥大
- 筋トレの効果はいつから現れるのか？③ダイエット
①筋力向上
筋力向上は神経の適応によって起こります。筋トレで以前より強い筋肉への刺激があると、神経系が変化してその刺激に慣れようとします。
筋トレの効果で筋力向上を感じられるのは4週間ほどと言われています。初心者の方なら神経系の適応が活発に行われるので数回の筋トレでも効果が実感できるでしょう。
初心者の方は筋トレを始めてから数ヶ月ほどは扱える重量がどんどん増えていくでしょう。ただし、筋トレの効果を実感するためには正しいフォームや手順で行われていることが前提になります。
②筋肥大
筋トレをしている方ならいつから筋肥大の効果が感じられるか気になる方は多いのではないでしょうか。筋トレの効果がいつから現れるかを理解しておけば日々のトレーニングのモチベーションにもつながります。
筋トレによって破壊された筋繊維を2~3日かけて修復する際にわずかに大きく強くなることで筋肥大につながります。
筋肥大は筋力向上ののちに行われます。神経系が適応して筋力向上しますが、筋トレを1~3ヶ月間継続することで筋肥大を感じられるようになります。
③ダイエット
そもそも筋トレはダイエットになるのかと疑問に思っている方もいるのではないのでしょうか。結論、筋トレを行うことでダイエット効果はじゅうぶんに得られます。
筋トレのダイエット効果がいつから現れるかというと筋肥大が行われた後です。筋肥大に1~3ヶ月かかるので筋トレでダイエット効果が実感できるのは約3ヶ月です。
筋トレの効果がいつからあわられるかについて表にまとめました。
| 筋トレの目的 | 筋トレの効果が現れるまでの期間 |
| 筋力向上 | ~1ヶ月 |
| 筋肥大 | 1~3ヶ月 |
| ダイエット | 3ヶ月~ |
効果が現れるまでの期間を理解して日々のトレーニングを確実に行っていきましょう。
筋トレの効果を高めるコツ・注意点
日々の筋トレでいまいち効果を実感できていない方は筋トレを行う時間帯や重量などに注意してみましょう。ここでは正しく筋トレを行い最短で筋トレの効果を実感するためのコツと注意点について解説していきます。
- 筋トレを行う時間帯に注意する
- 重量・回数に注意する。
筋トレを行う時間帯に注意する
筋トレを行う時間帯を工夫することは効率的に効果を実感することにつながります。時間がない方はしょうがないですが午前に筋トレをしている方は注意です。
特に起きたばかりで体温が上がりきっていない状態で筋トレすると筋肉や関節をためるリスクもあります。筋トレ効果を最短で得たいなら午後に筋トレを行うようにしましょう。
筋トレの効果を高めるなら午後にトレーニングする。
午後に筋トレを行うことでしっかり追い込めるので夜ぐっすり眠れるようになり、睡眠の質が上がります。寝つきが良くなると筋肉の修復に必要なホルモン分泌も活性化され一石二鳥です。
適切な重量・回数で行う
筋トレで効率的に成果を得るためにトレーニングの重量と回数は非常に大事な要素です。重すぎたり軽すぎる重量での筋トレは以下のようなデメリットがあります。
ケガのリスクが増える。
フォームが乱れてきかせたい筋肉に効かせられない。
筋肉の肥大化がしにくい。
筋トレの成果を最大化するには目的に応じた重量を把握することが重量です。適切な重量を知るにはRM法という表を参考にしましょう。RM法は「Repetition Maximum」の略で、日本語で最大反復回数を意味します。
▼RM法の表
| 負荷強度(1RM) | 回数 | 目的 |
|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力アップ |
| 95% | 2回 | |
| 93% | 3回 | |
| 90% | 4回 | |
| 87% | 5回 | |
| 85% | 6回 | 筋肥大 |
| 83% | 7回 | |
| 80% | 8回 | |
| 77% | 9回 | |
| 75% | 10回 | |
| 70% | 11回 | |
| 67% | 12回 | |
| 65% | 15回 | ダイエット・体型維持 |
| 60% | 20回 | |
| 60%以下 | 20回以上 |
自分が1回ギリギリ行える重量が1RMです。RM表を活用すれば、筋トレの目的に応じた適切な重量と回数が分かります。自分の限界の重量の95%では2回行える、93%では3回行えることを意味します。
自分の適切な重量と回数を知れたら、そのメニューを3セット行いましょう。特に初心者の方は1セットで追い込むことは難しいです。3セット行うことで筋トレの成果が出やすくなります。
適切な重量と回数でのトレーニングを3セット行いましょう。
筋トレの効果はいつから現れるのかに関するまとめ
ここまで筋トレの効果がいつから出るのかについて目的別に解説してきましたがいかがでしたでしょうか。目的に応じて筋トレの効果が現れるには時間が異なるので、効果が現れるまではトレーニングを継続するようにしましょう。
この記事で解説した筋トレの効果を上げるポイントを活かしてトレーニングすることで確実に身体に変化が訪れます。日々のトレーニングを頑張って理想の身体に近づきましょう。
筋トレの効果が出るまでの時間に関する質問
- 筋トレでいつから体重が減りますか？
-
筋トレをダイエット目的を行う場合、見た目の変化が起こるには3ヶ月ほどのトレーニングが必要です。しかし、体重が減るなどの内面の変化であれば1ヶ月ほどで実感できるでしょう。
筋トレにより筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝が高いということは言い換えると脂肪が燃えやすい状態とも言えます。
より体重の効果を実感したい場合は筋トレに並行してウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
こちらの記事ではウォーキングの効果を高めるためのフォームなどを詳しく説明してますのでぜひチェックしてみてください。
あわせて読む - 筋トレの効果でメンタルは鍛えられますか？
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筋トレをすることはメンタルに非常に良い効果をもたらします。筋トレを行うことによってメンタルに良い影響を与える脳内ホルモンが分泌されます。
筋トレで分泌される脳内ホルモン ホルモンの特徴 ドーパミン 幸福感・意欲を得る セロトニン 精神不安を和らげ、気分を高める テストステロン 意欲向上・競争心を得る
脳内物質のおかげにより失敗を恐れずに行動でき、成功するとさらにドーパミンが分泌されます。ドーパミンのおかげでさらに行動してみようという気持ちになり、成功を積み重ねるうちに自信に変わっていきメンタルが強化されます。
私自身も気持ちが晴れない時は筋トレをすれば気持ちがスッキリしてその後の行動の質が上がるのを実感しています。
