「減量を打破するために、ハイカーボデイを取り入れたいけどやり方は？」
どのくらいの頻度でどんな食べ物を何キロカロリー食べると良いか気になっている方も多いと思います。減量期にハイカーボデイを取り入れると以下のようなメリットがあります。
・代謝がアップし、減量がうまく進む
・トレーニングパフォーマンスが向上
・日々の減量の気分転換になる
本記事では実際のボディビル選手も行っているハイカーボデイの正しいやり方からおすすめな食べ物まで詳しく紹介します。理想の絞りまでもう一段、減量を頑張りたい方はぜひご覧ください。
▼▼この記事でわかること▼▼
・ハイカーボデイを取り入れる目的
・失敗しないハイカーボデイのやり方
・ハイカーボデイで気をつけるべき事
・ハイカーボデイにピッタリな食材
ハイカーボデイとは？チートデイと何が違うの？
ハイカーボデイとは減量末期に炭水化物(糖質)を多く摂取することで、落ちた代謝を戻す1種のチートデイです。減量で枯渇したエネルギーを一日を通してチャージすることで体が十分なエネルギーが入ってきたと思い込み、減量が進みます。
よく聞くチートデイとの違いは摂取する食材を気にするかどうかです。チートデイはPFCバランス(P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物)を気にしませんが、ハイカーボデイではタンパク質や脂質の量を変化させずに炭水化物のみを多く摂取します。
ハイカーボデイの正しいやり方
ハイカーボデイを適切に取り入れるとさらなる減量が期待できますが、誤ったやり方は体重増加につながる恐れも。ここで説明するハイカーボの正しいやり方を理解してスムーズに減量していきましょう。
- ハイカーボデイを取り入れるタイミングと頻度
- ハイカーボデイの摂取カロリー
ハイカーボデイを取り入れるタイミングと頻度
気まぐれでハイカーボデイを取り入れてはいけません。体温と体重に注目してハイカーボデイを取り入れるタイミングを見極めましょう。
・体温が0.2°下がった時
・体重が1週間変わらない時
体温の減少は代謝の低下に大きく関係しています。減量中に体重計に乗る方は多いですが、体温も毎日欠かさず測りましょう。
ハイカーボデイを取り入れる頻度は減量時の摂取カロリーやトレーニング頻度によって大きく変わるため、一概に数値では語れません。筋トレしている方なら筋肉の張りを感じられない、手足の冷えが気になる等も頻度を見極める材料になります。
参考としてハイカーボデイをこれから取り入れる方は1ヶ月に1回を目安に始めてみましょう。ハードトレーニングに耐えて減量末期になると体がチートに慣れるので週1で取り入れる場合もあります。
ハイカーボデイの摂取カロリー
ハイカーボデイでは摂取カロリーではなく、炭水化物の量をどれだけ増やすかに焦点を置きます。具体的に減量中の2~3倍の量、体重1kgあたり10gの炭水化物を摂取しましょう。体重が70kgの方なら一日に700gの計算になります。
ハイカーボデイでは減量に大切な代謝を上げるのに、炭水化物を多く取り入れます。タンパク質と脂質の量を増やしても減量を打破するのに大きな効果はないので、減量中のように高タンパク低脂質を心がけましょう。
ハイカーボデイを行う際の注意点
正しい方法、知識でハイカーボデイを行わないと減量が進むどころか、返って体重が増えてしまう恐れがあります。ここまでの減量計画が台無しにならないように以下のハイカーボデイに関する注意点を確認してください。
- 体脂肪率が高い状態では意味ない
- 脂質を摂りすぎない
- 減量を開始して2ヶ月以降に始める
ハイカーボデイの翌日は体重が増える
ハイカーボデイを行った翌日は体重が1~2kg増えますが、気にしてはいけません。炭水化物が引き込んだ水分の影響で一時的に増えますが、脂肪として蓄積する訳ではありません。ハイカーボデイから3~4日後に体重が減っていればうまく効果が出た証拠です。
減量中に体重が増えるのは心理的にきついと感じるかもしれませんが、気にしすぎもストレスになってしまいます。一時的な増加だと割り切って、トレーニングに打ち込むのが大事です。
脂質・タンパク質を摂りすぎない
ハイカーボデイはチートデイの1種ですが何度も闇雲に食べればいいわけではありません。脂質と炭水化物を摂りすぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
完全なリラックスが目的でなんでも関係なく食べるチートを除き、ハイカーボデイでのチートは高タンパク低脂質の原則は変わりません。
女性の方は生理後に行う
女性の方がハイカーボデイを行うなら生理が終わってからが良いと言われています。生理後~排卵期までの1週間はエストロゲンの作用で代謝が高まりやすいため、ハイカーボデイの恩恵を受けやすいです。
エストロゲンの作用で代謝が高まり、余分な水分や老廃物を体の外へ排出しやすくなるので、生理後はダイエットの効果も現れやすいですよ。逆に生理前はカラダが水分や栄養素を溜め込もうとしているので痩せにくい状態です。精神的にもイライラしたり、むくみやすいのでハイカーボデイは生理後が吉です。
ハイカーボデイのおすすめ食材
ここではハイカーボデイに適した食材をいくつか紹介します。おすすめ食材の特徴は、脂質が比較的少なくて炭水化物がメインで構成されていることです。
- 団子やモナカなどの和菓子
- 寿司
- 餅
ハイカーボデイくらい楽して食べたい方は、管理栄養士監修の高タンパク低脂質弁当「Muscle Deli」を取り入れるのもありです。Muscle Deliと紹介する食材を組み合わせれば、カロリーを抑えたチートが簡単に行えます。
ハイカーボデイが終わってからの減量飯としても重宝するので、定期購入で安く買うのがおすすめ。
マッスルデリ
団子やモナカなどの和菓子
ボディビル選手も良くハイカーボデイに食べているおすすめ食材1つ目は団子やモナカなどの和菓子です。おやつのイメージのある和菓子ですが、脂質が非常に低く脂質を抑えながら炭水化物量を稼げるのでハイカーボデイには最適。
ストレスフリーで炭水化物が摂れる和菓子ですが、洋菓子は選ばないように注意しましょう。和菓子に比べて洋菓子の脂質は倍以上含まれているため、減量中の食材としては不向きです。
以下の記事では団子やモナカを含む筋トレに相性が良い5種類の和菓子について解説しています。筋トレは和菓子が良い理由やカロリーなどが気になる方はぜひチェックしてみてください。
寿司
ハイカーボデイにおすすめの食事メニュー2つ目は寿司になります。白米は高炭水化物で低脂質な食材ですが、魚と合わせるとタンパク質と良質な脂質を補えるのため、栄養バランスにも優れています。
しかし、寿司のネタによっては脂質が高いものがあるので注意しましょう。しめ鯖やネギトロは避けた方が無難でしょう。逆にマグロや甘エビ、つぶ貝は高タンパク低脂質なのでおすすめ。
ハイカーボデイで外食する方も多いと思います。以下の記事では減量中でもおすすめの外食チェーン店を紹介しているので気になる方はチェックしてみてください。
餅
餅はグラムあたりの炭水化物量が多くカーボ補給にはコスパが良いので、ハイカーボデイにおすすめの食材です。
| 食材 | 炭水化物含有量(100gあたり) |
| 白米 | 37.1g |
| パスタ | 46.9g |
| 食パン | 50.6g |
| 餅 | 50.8g |
餅は他の炭水化物の代表格と比べても炭水化物量が多いのがわかります。また、パスタや食パンには多くの脂質が含まれるため、ハイカーボデイでは餅の方が優秀です。
蜂蜜は成分のほとんどが炭水化物で構成されているので、餅に蜂蜜をかけて食べるのもおすすめですよ。
ハイカーボデイは正しく行えば効果抜群
ここまでハイカーボデイとチートデイの違いからおすすめの食事や食材まで解説してきました。ハイカーボデイを行う上で抑えるべきポイントは以下の通りです。
・体重が停滞し、体温が落ちたタイミングで行う
・炭水化物量を上げる(減量中の2~3倍で自分の体重×10g)
・高タンパク質低脂質を心がける
・弁当宅配サービスを活用するのもアリ！
紹介したルールを抑えた上でハイカーボデイを行なって減量を成功させましょう。
ハイカーボデイに関するよくある質問
- ハイカーボデイは一日中やるのがいい？
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ハイカーボデイは一食だけで摂るのでなく、一日を通して適切なタイミングや量で行うことが重要です。
- ハイカーボデイの食べ過ぎは良くない？
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がむしゃらに何でも食べればいい訳ではなく、ハイカーボデイに適した食材を選ぶことは体重変化に失敗しないためには大切です。
