筋トレ編集部最高のコンディションを作るために、食事/水分/塩分の最終調整の仕方について徹底解説します！
この記事では、コンテストに出場する方向けに、フィジーク選手の大会当日の食事について徹底解説していきます。コンテスト当日の水分・塩分調整についても解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
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フィジーク大会当日の食事のポイントを解説！
初めてのコンテストについて不安がある方は以下2つのポイントを抑えるようにしましょう。
- 2~3時間おきの食事で筋肉に張りを出す
- 適度な水分調節を行う
※注意点としては、大会当日までにコンディションが仕上がっていないと、こちらを実践しても効果が最大限発揮されません。
①2~3時間おきの食事で筋肉に張りを出す
フィジーク大会当日は自分の出番が来るまで長丁場になることがあるため、起床してからの栄養補給が欠かせません。
食事をするタイミングは2~3時間おきにすれば消化不良を起こすこともなく安心です。
前日からのカーボローディングに加えて、フィジークの大会当日に糖質を適切に摂ることで筋肉の張りを出すことができます。
しかし、食べることで腹部が膨張して本来のフィジークを発揮できなくなる可能性もあります。個人差があるため、食事量は調整するようにしましょう。
プロフィジーク選手も愛用する筋肉の張りが出やすい食事はこちらをご覧ください。
②適度な水分調節を行う
フィジーク大会直前から当日に水分調整をする目的は、浮腫みを抑えつつ筋肉に張りを持たせるためです。
皮下水分を極限まで減らす一方、筋肉中の水分を満たしてあげることで筋肉の張りを出せます。水分調整を行う際のポイントは以下の通りです。
✔️喉の渇きを感じたら、水を少しだけ飲む
✔️パンプを開始したら、水分補給をする
フィジーク大会当日、パンプを始めるまでは喉の渇きを感じるたびに少しだけ水を飲んで喉を潤す程度にしましょう。
しかし、過度な水分カットはめまいやステージ上での筋肉の攣りにつながる恐れがあるので要注意です。
パンプを開始したら個人差はありますが、300~800mlの水分を種目が終わるごとに飲みます。一般的にトレーニング中の水分補給は筋肉へ蓄積されるため筋肉に水分を戻すことで張りを出していきましょう。
フィジークの大会当日におすすめの食事
実際にプロのフィジーク選手も大会当日に食べている食事を、起床~ステージに立つ直前ごとに紹介します。
長い減量期間を経てコンテスト当日の食事で失敗しないためにも参考にしてみてください！
①フィジークの大会当日の朝の食事
フィジークの大会当日の朝は、しっかり栄養補給をして長丁場のコンテストに備えましょう。
具体的には、糖質と脂質をしっかり摂るようにします。特に前日のカーボアップにより体重が落ちた人は当日は前日よりも多くの糖質を摂りましょう。
タンパク質に関しては減量中の摂取量程度で問題ありません。筋肉量は前日から当日にかけて急激に減ることはないためです。
プロフィジーカーも推奨するフィジークの大会当日の朝の食事は以下の通りです。
- サーロインステーキ
- 鶏胸肉のミンチ
- サーモン
- サバ缶
- 白米
サーロインステーキなどの赤身はお肉の中でも筋肉が張りやすいという声が多いです。
ボディビル界のレジェンド、山岸秀匡選手もコンテスト当日の朝に欠かさずサーロインステーキを食べています。
サーモンやサバなどの魚は良質な脂質が摂れるタンパク質源として重宝されます。白米にのせれば忙しい朝でも簡単に栄養価が高い食事ができます。
②フィジークの大会当日の会場までの食事
家から会場までが遠い方は移動中にも食事が必要となるでしょう。ここでは栄養価が高く、持ち運びにも適した食事を紹介します。
- プロテインバー
- サラダチキン
- ライスケーキ
- 鮭おにぎり
プロテインバーやライスケーキなどは移動中でも手軽に食べられるので便利です。また、保存もきくのでまとめ買いしておけばコンテスト後でも使えます。
【コスパ最高】筆者おすすめライスケーキ
③フィジークの大会当日の会場での食事
コンテスト会場では自分の出番まで長い時間待機する場合があるので、出番までの食事を用意しましょう。
会場から近いコンビニでは欲しい品物が売り切れることがあるので持参するのがおすすめです。
フィジーク大会当日、会場で摂取するおすすめの食事は以下の通りです。
- バナナ
- 蜂蜜
- チョコレート
- あんこ
特に蜂蜜やあんこはグラム数あたりの糖質の割合が高く、会場でのカーボアップに便利です。IFBBプロの真子慎太郎選手も会場内にあんこを持参し、筋肉が張りやすいと言っています。
フィジークの大会当日の会場での食事は、出番の約3時間前に最後の固形物を摂りましょう。消化が遅れてパンプアップに支障が出ないためです。
④フィジークの大会当日の出番直前の食事
ステージに立つ1時間前ごろからパンプアップを始めますが、最後の固形物を摂ってからパンプアップが完了するまでの間におすすめの食事を紹介します。
- アルギニン
- シトルリン
- 炭酸抜きのコーラ
アルギニンやシトルリンなどのサプリメントは本番中のパフォーマンス向上につながります。
また出番直前に炭酸を抜いたコーラを飲んでいる選手がちらほらいますが、糖質・水分・カフェイン補給のためです。
フィジークの大会当日の食事のまとめ
ここまでフィジークの大会当日に抑えるべきポイントからおすすめの食事まで解説してきました。これまでの頑張りを無駄にしないように以下のことを意識して出番を迎えましょう。
✔️栄養補給は2~3時間に1回
✔️固形物は出番の3時間前まで
✔️喉の渇きを感じたら少しだけ水分補給
初めから自分の体にベストな食事はわからないので本記事で紹介したものを試して出番に備えましょう。
大会に出場する中で、徐々に自分の体にベストな食事の組み合わせを見つけていきましょう。
フィジークの大会当日の食事に関する質問
コンテスト当日にステーキはいいの？
コンテスト当日にステーキを食べるのはタンパク質と脂質の補給に最適です。実際に多くのボディビル選手も当日の朝にステーキを採用しています。
他にもコンテスト当日の朝の食事におすすめな食品が知りたい方はこちらをご覧ください。
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