フィジーク大会当日の過ごし方は?食事・水分・塩分調節や持ち物チェックリストも紹介!

初めてのフィジーク大会を控えているあなたは、こんな不安を抱えていませんか?

・当日の朝は何時に起きて、何を食べればベストコンディションでステージに立てる?
・パンプアップのタイミングや会場での過ごし方、持ち物の準備が不安
・食事や水分・塩分の調整を失敗して、減量期間の努力が水の泡になるのではないか

何ヶ月もかけて絞り込んできた身体を、大会当日のたった数時間の過ごし方で台無しにしてしまうのは本当にもったいないことです。特に初出場の場合、会場の雰囲気に圧倒されて本来のパフォーマンスを発揮できないケースも少なくありません。

フィジーク大会当日は「時間管理」「体調管理」「パンプアップ」の3つを徹底的にコントロールすることで、あなたの身体を最高の状態でジャッジに見せることができます。

本記事では、フィジーク大会当日の過ごし方(起床からステージまで)や食事管理方法などを徹底解説します。

フィジーク大会当日の過ごし方マニュアル!【初出場でも安心】

フィジーク大会当日は、時間管理と体調管理、パンプアップの3つが成功の鍵です。初出場でも安心して臨めるよう、起床から本番直前まで時系列で具体的な過ごし方を解説します。

大会当日のスケジュールを把握し、余裕を持った行動を心がけることで、ベストコンディションでステージに立てます。

起床から会場到着まで|当日朝のスケジュールと食事管理

大会当日は集合時間から逆算し、最低でも4時間前には起床しましょう。遅刻は即失格となる大会がほとんどのため、30分以上の余裕を持って会場到着を目指します。

タイミング	行動内容
集合時間の4時間前	起床
起床後30分以内	朝食1回目
起床後2時間	朝食2回目
集合時間の1時間前	会場到着目標

集合時間は大会によって異なりますが、一般的には午前8時〜9時頃に設定されることが多いです。必ず事前に大会要項を確認し、余裕を持ったスケジュールを組んでください。

起床後の食事管理は、消化時間を考慮して計画的に行います。朝起きて1食目、その後2食目をしっかり消化吸収させた状態でファーストステージに立つのが基本的な流れです。

胃が出ていない状態でステージに立つため、自分の消化能力を見極めて逆算して食べることがポイントとなります。具体的な食事内容や摂取タイミングについては後述します。

【保存版】フィジーク大会当日の持ち物リスト

基本的に会場にはトレーニング機器がないため、パンプアップ用品は必須です。ゴムチューブとプッシュアップバーがあれば、全身を効果的にパンプできます。

カテゴリー	持ち物
パンプアップ用品	ゴムチューブ、プッシュアップバー、手提げバッグ(移動式パンプ用)
補給食・ドリンク	ポテチ、スニッカーズ、チョコレート、せんべい、水分補給用ドリンク、塩分補給用ドリンク
書類・証明書	カラーリング施術証明書、エントリー確認書類、バックステージパス

手提げバッグには補給食とドリンクを入れて、移動しながらパンプする際に携帯します。バックステージパスで仲間が付いてくれる場合も、自分で道具を管理できる体制が安心です。

書類関係は受付で必ず確認されます。特にカラーリング施術証明書は、大会指定業者での施術を証明する重要な書類です。エントリー確認書類とバックステージパスは、事前チェックイン時にスクリーンショットを撮っておくと当日スムーズに提示できます。

会場での受付〜バックステージ|初出場でも迷わない流れ

会場到着後は指定された集合時間に合わせて受付に向かいます。事前にエントリー確認や必要な手続きを済ませておくことが必須です。

順序	内容	ポイント
1	カテゴリー別チェックイン	事前チェックイン済の確認書類提示
2	体重・身長測定	カテゴリーにより実施
3	ゼッケン・リストバンド受取	すぐサーフパンツに装着
4	ルール説明・注意事項確認	ポージングやアクセサリーのルール
5	バックステージ移動	荷物は全て持参

多くの大会では事前チェックインシステムが導入されており、前日または数日前にメールで案内が届きます。手続きを完了すると当日のゼッケンナンバーが確認できるため、スクリーンショットを撮るなど準備しておきましょう。

ゼッケンは「自分の名前」と同じ扱いの非常に重要なものです。受け取ったらすぐサーフパンツに装着し、絶対になくさないようにバッグにしまうなど管理を徹底してください。

本番30分前からの最終調整|パンプアップとステージング

本番30分前からはパンプアップと最終的な体調調整を行います。会場にはマシンやダンベルがないため、事前にゴムチューブと自重でのパンプアップ練習をすると良いでしょう。

原則	具体的な方法
全身を満遍なく回す	1箇所を完璧にせず、全体をパンプ
移動しながらパンプ	いつ呼ばれてもOKな状態を維持
通常トレーニングの感覚	過度な緊張を避ける

手提げバッグに水、塩分補給用ドリンク、ゴムチューブなど必要な道具を入れて携帯し、移動式パンプを実践します。バックステージパスで仲間やチームが付いてくれると非常に安心できます。

ステージ直前の栄養補給については、胃を出さないことが最優先となります。体積が小さく高カロリーな食品を選び、パンプアップに必要なエネルギーを確保します。詳しい補給食の選び方は後述します。

ステージ直前の最終チェック項目は以下の通りです。

チェック項目	確認内容
ポージング確認	腹直筋と外腹斜筋をジャッジにまっすぐ見せる
ゼッケン確認	しっかり見える位置に装着されているか
サーフパンツ確認	アンダーウェアが見えていないか
アクセサリー確認	禁止物を着けていないか

大会によってはステージのフィードバックがもらえることがあります。次回大会に生かすために積極的に審査員に聴きにいきましょう。

フィジーク大会当日の食事のポイントを解説！

フィジーク大会当日の食事は、数ヶ月の減量成果を最大限に引き出すための最後の仕上げです。

食事のタイミングや水分・塩分の管理を誤ると、筋肉の張りが出ない、腹部が膨張する、パンプアップが不十分になるなど、ステージ上でのパフォーマンスに直結します。

初めてのコンテストでも失敗しないよう、以下の2つの重要ポイントを押さえて万全の状態でステージに立ちましょう。

2~3時間おきの食事で筋肉に張りを出す

フィジーク大会当日は自分の出番が来るまで長丁場になることがあるため、起床してからの栄養補給が欠かせません。

食事をするタイミングは2~3時間おきにすれば消化不良を起こすこともなく安心です。

前日からのカーボローディングに加えて、フィジークの大会当日に糖質を適切に摂ることで筋肉の張りを出すことができます。

しかし、食べることで腹部が膨張して本来のフィジークを発揮できなくなる可能性もあります。個人差があるため、食事量は調整するようにしましょう。

プロフィジーク選手も愛用する筋肉の張りが出やすい食事もご覧ください。

パンプアップに影響するフィジーク大会当日の塩分量

フィジーク大会当日の塩分量は、パンプアップの成否を左右する重要な要素です。適切な塩分管理により、筋肉のハリと血管の浮き出しを最大化できます。

塩分は体内の水分バランスを調整する役割があります。過度な塩分抜きは脱水症状を引き起こし、パンプアップしにくい状態になるためです。一方で塩分過多は皮膚の浮腫みにつながります。

塩分と水分の関係性を理解することが、最適なコンディション作りにつながります。筋肉内に適度な水分が含まれている状態で、初めてパンプアップが可能になるのです。

経験豊富なコーチの指導を受けることで、自分に最適な塩分量を見極めることができます。過去のデータを記録し、次回大会に活かすことも重要です。

以下ではさらに詳しい水分調節の方法を解説していきます。

適度な水分調節を行う

フィジーク大会直前から当日に水分調整をする目的は、浮腫みを抑えつつ筋肉に張りを持たせるためです。

皮下水分を極限まで減らす一方、筋肉中の水分を満たしてあげることで筋肉の張りを出せます。水分調整を行う際のポイントは以下の通りです。

フィジーク大会当日、パンプを始めるまでは喉の渇きを感じるたびに少しだけ水を飲んで喉を潤す程度にしましょう。しかし、過度な水分カットはめまいやステージ上での筋肉の攣りにつながる恐れがあるので要注意です。

パンプを開始したら個人差はありますが、300~800mlの水分を種目が終わるごとに飲みます。一般的にトレーニング中の水分補給は筋肉へ蓄積されるため筋肉に水分を戻すことで張りを出していきましょう。

コンテストまで時間がある方はフィジークの食事のポイントを再確認して、コンテストに間に合うように準備しましょう。

フィジークの大会当日におすすめの食事例

フィジーク大会当日の食事選びは、これまでの減量成果を左右する最後の重要局面です。

プロのフィジーク選手たちが実際にステージで結果を出している食事メニューは、初出場の選手でも活用できます。

ここでは起床からステージ直前まで、時系列で具体的な食事内容と摂取タイミングを解説します。

①フィジークの大会当日の朝の食事

フィジークの大会当日の朝は、しっかり栄養補給をして長丁場のコンテストに備えましょう。糖質と脂質をしっかり摂り、特に前日のカーボアップにより体重が落ちた人は当日は前日よりも多くの糖質を摂ることを心がけましょう。

タンパク質に関しては減量中の摂取量程度で問題ありません。筋肉量は前日から当日にかけて急激に減ることはないためです。

プロフィジーカーも推奨するフィジークの大会当日の朝の食事は以下の通りです。

• サーロインステーキ
• 鶏胸肉のミンチ
• サーモン
• サバ缶
• 白米

サーロインステーキなどの赤身はお肉の中でも筋肉が張りやすいという声が多いです。ボディビル界のレジェンド、山岸秀匡選手もコンテスト当日の朝に欠かさずサーロインステーキを食べています。

サーモンやサバなどの魚は良質な脂質が摂れるタンパク質源として重宝されます。白米にのせれば忙しい朝でも簡単に栄養価が高い食事ができます。

②フィジークの大会当日の会場までの食事

家から会場までが遠い方は移動中にも食事が必要となるでしょう。ここでは栄養価が高く、持ち運びにも適した食事を紹介します。

• プロテインバー
• サラダチキン
• ライスケーキ
• 鮭おにぎり

プロテインバーやライスケーキなどは移動中でも手軽に食べられるので便利です。また、保存もきくのでまとめ買いしておけばコンテスト後でも使えます。

【コスパ最高】筆者おすすめライスケーキ

③フィジークの大会当日の会場での食事

コンテスト会場では自分の出番まで長い時間待機する場合があるので、出番までの食事を用意しましょう。

会場から近いコンビニでは欲しい品物が売り切れることがあるので持参するのがおすすめです。

フィジーク大会当日、会場で摂取するおすすめの食事は以下の通りです。

• バナナ
• 蜂蜜
• チョコレート
• あんこ

特に蜂蜜やあんこはグラム数あたりの糖質の割合が高く、会場でのカーボアップに便利です。IFBBプロの真子慎太郎選手も会場内にあんこを持参し、筋肉が張りやすいと言っています。

フィジークの大会当日の会場での食事は、出番の約3時間前に最後の固形物を摂りましょう。消化が遅れてパンプアップに支障が出ないためです。

④フィジークの大会当日の出番直前の食事

ステージに立つ1時間前ごろからパンプアップを始めますが、最後の固形物を摂ってからパンプアップが完了するまでの間におすすめの食事を紹介します。

• アルギニン
• シトルリン
• 炭酸抜きのコーラ

アルギニンやシトルリンなどのサプリメントは本番中のパフォーマンス向上につながります。

また出番直前に炭酸を抜いたコーラを飲んでいる選手がちらほらいますが、糖質・水分・カフェイン補給のためです。

フィジークの大会当日の食事のまとめ

ここまでフィジークの大会当日に抑えるべきポイントからおすすめの食事まで解説してきました。

コンテスト当日の食事・水分・塩分を最適化させることで、大会当日までにコンディションが最大限ステージで発揮されます。

これまでの頑張りを無駄にしないように以下のことを意識して出番を迎えましょう。

初めから自分の体にベストな食事はわからないので本記事で紹介したものを試して出番に備えましょう。

大会に出場する中で、徐々に自分の体にベストな食事の組み合わせを見つけていきましょう。

フィジークの大会当日の過ごし方に関する質問

フィジークの大会前の食事は？

フィジークの大会前(前日~当日)の食事では自身の体質に合わせて糖質や脂質を調節します。

フィジーク大会当日の食事は、体質に応じて糖質・脂質のバランスを調整し、ステージでのパフォーマンスを最大化することが重要です。

当日の食事

• 朝食:脂質中心(ナッツ類、鶏むね肉)または糖質中心(白米、バナナ)
• ステージ直前:はちみつ、ジャム、バナナで筋肉のパンプアップを促進
• 水分200~300mlを小分けにして摂取

さらに詳しいフィジークの大会当日の詳しい食事メニューや摂取タイミングはこちら▲

コンテスト当日にステーキはいいの？

コンテスト当日にステーキを食べるのはタンパク質と脂質の補給に最適です。

ステーキは高品質なタンパク質と適度な脂質をバランスよく含み、消化吸収が比較的緩やかなため、ステージ上でのエネルギー供給を持続的に維持できます。

また、脂質代謝を優先する選手にとっては、糖質を抑えながら筋肉の張りを保つ理想的な食材となります。実際に多くのボディビル選手も当日の朝にステーキを採用しています。

他にもコンテスト当日の朝の食事におすすめ食品はこちら▲

コンテスト当日にポテチは効果ある?

コンテスト当日のポテチは、パンプアップに効果的な補給食として有効です。

糖質と塩分を同時に摂取でき、体積が小さく高カロリーなため胃を膨らませずにエネルギー補給できます。

ただし当日の塩分量は普段の50〜70%に抑える必要があるため、食べ過ぎによる皮膚の浮腫みに注意が必要です。