フィジークの食事は減量期と増量期で取り入れるべき食品や意識すべきことが異なります。本記事ではフィジーク選手がよく取り入れている食品やプロのフィジーク選手の実際の食事レシピやメニューを紹介します。また、減量期・増量期の注意点も解説します。
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フィジーク選手が意識する食事法
体を鍛えるだけでなくフィジークに適した食事を摂らないと良い結果は出せません。前提としてフィジークの食事法は減量期と増量期で異なります。それぞれの目的は以下の通りです。
- 増量期→摂取カロリーを増やし、筋肉量を増やす
- 減量期→筋肉量を落とさずに体を絞る
ここではフィジーク選手が意識すべきポイントを4つ紹介します。
- 高タンパク、低脂質を心がける
- 1日4~6食の食事を摂る
- チートデイを設ける
- 消費・摂取カロリーのバランスをとる
高タンパク、低脂質を心がける
基本的にフィジークの食事では高タンパク・低脂質になるようにメニューを組みます。減量期・増量期ごとのPFCバランスは以下の通りです。
| 減量期 | 増量期 | |
| タンパク質 | 30% | 30% |
| 脂質 | 10~20% | 20% |
| 炭水化物 | 40~50% | 50% |
タンパク質は(体重×2倍)gを摂取するようにしましょう。減量期ではタンパク質を30%に固定したまま脂質と炭水化物の量を調節していきましょう。
体重が60kgの人ならタンパク質が120g、脂質が80g、炭水化物が200gという計算になります。カロリー換算でタンパク質が480kcal、脂質が720kcal、炭水化物が480gです。
フィジーク体型を目指すならPFCバランスだけでなく、カロリーバランスも考慮する必要があります。次の章で具体的なカロリー計算について解説します。
消費・摂取カロリーのバランスをとる
フィジークの食事で効果を出すには摂取カロリーと消費カロリーのどちらかが多すぎるのは良くありません。消費カロリーに対して摂取カロリーが多すぎるとなかなか体重が落ちない、反対に少なすぎるとトレーニングでしっかり追い込むのが難しくなります。
減量期では摂取カロリーが消費カロリーより低く、増量期では摂取カロリーより消費カロリーが高い必要があります。カロリーバランスは500kcalを目安に始めるようにしてください。
・減量期の摂取カロリー ➡ 消費カロリーマイナス500kcal
・増量期の摂取カロリー ➡ 消費カロリープラス500kcal
1日4~6食の食事を摂る
フィジーク選手は1日に何度も食事をします。血中アミノ酸濃度を常に高く保って筋分解を防ぐためです。特に減量中は運動量に対して消費カロリーが少ない状態のため、こまめな栄養摂取が欠かせません。
仕事の関係でなかなか1日に多くの食事を摂るのが難しい方はプロテインを間食に取り入れるのが良いでしょう。最近ではビタミンが入っていてアミノ酸の吸収スピードを上げられるプロテインも登場しているのでスキマ時間に早急に筋肉へ栄養を与えられます。
ビタミンとタンパク質が効率よく摂れるアンビークプロテインの口コミや詳細はこちらの記事で詳しく解説しています。
チートデイを設ける
フィジークの食事では高タンパク低脂質な食品が基本ですが、減量中に適切なチートデイを設けることでパフォーマンスを上げられます。チートデイの本質は減量中の枯渇した体に糖質や脂質を与えてやることで代謝を上げることです。
チートデイは体脂肪率が男性なら12~13%、女性なら15%より高い段階では必要ありません。腹筋がうっすら割れてきたタイミングから始めてみましょう。
また、減量を始めて3,4ヶ月経った辺りから代謝が低下してきます。トレーニングの状況なども踏まえて疲れてきたらチートデイを取り入れてください。
フィジーク選手が食事に取り入れる食品
ここではプロフィジーク選手もよく食事メニューに取り入れている食品を6つ紹介します。
- 鶏胸肉
- 卵
- ブロッコリー
- さつまいも
- タラ
- コーラ
以下は各食品のカロリーとPFCバランスをまとめた表です。
| 食品 | カロリー | タンパク質 (1g=4kcal) | 脂質 (1g=9kcal) | 炭水化物 (1g=4kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉(100gあたり) | 191kcal | 19.5g | 11.6g | 0g |
| 卵(1個) | 75kcal | 6.2g | 5g | 0.15g |
| ブロッコリー(100gあたり) | 33kcal | 4.3g | 0.5g | 5g |
| さつまいも(100gあたり) | 131kcal | 1.2g | 0.2g | 32g |
| タラ(100gあたり) | 77kcal | 17.6g | 0.2g | 0.1g |
| コーラ(100mlあたり) | 45kcal | 0g | 0g | 11.3g |
ではそれぞれの食品について詳しくみていきましょう。
鶏胸肉
フィジークの食事で積極的に取り入れたい食品1つ目は鶏胸肉です。高タンパク低脂質の代表的な食品で安価で手に入ることから多くのトレーニーに重宝されています。
おすすめの調理方法は電子レンジ対応の蒸し器で蒸してポン酢などで頂きます。油を使わないので特に減量中の方は試してみてください。
卵
フィジークの食事で積極的に取り入れたい食品2つ目は卵です。スーパーフードとも呼ばれ、様々な栄養価が多く含まれています。
個人的には卵かけご飯にするのがおすすめです。特に増量期で炭水化物を多く摂取するのがキツイ方でもサラサラ入ります。また、ゆで卵にして間食として摂取するのも楽なのでおすすめ。
ブロッコリー
フィジークの食事で積極的に取り入れたい食品3つ目はブロッコリーです。高タンパク野菜として有名で多くの食物繊維やビタミン、ミネラルを含むのでトレーニング後の食事で積極的に取り入れたい食材です。
筆者は電子レンジ対応の蒸し器で鶏胸肉と一緒に蒸して調味料をかけて食べています。業務スーパーの冷凍ブロッコリーは500gも入って168円と激安なのでまとめ買いして冷凍保蔵しています。
さつまいも
フィジークの食事で積極的に取り入れたい食品4つ目はさつまいもです。さつまいもは食後の血糖値上昇を表すGI値が低いので体脂肪として蓄積しずらく腹持ちも良いので、減量中のトレーニーに特におすすめです。
チートデイにさつまいもに蜂蜜をかけて食べれば効率的にカーボアップできて多くのフィジーク選手も取り入れています。減量期の炭水化物のレパートリーの1つとして取り入れるのもいいですね。
タラ
フィジークの食事で積極的に取り入れたい食品5つ目はタラです。高タンパク低カロリーな白身魚でボディメイクにうってつけの食材です。
フランパンで表面がこんがりするまで焼き、塩やバジルソースで食べると美味しいです。低カロリーなので減量期での食事メニューのカサ増しとしてもおすすめ。
コーラ
フィジークの食事で積極的に取り入れたい食品6つ目はコーラです。コーラは多くの糖質を含んでおり簡単に糖質が摂取できたり、炭酸による疲労効果も期待できます。
筋トレ中や後に飲むことで血糖値を上げてパフォーマンスの向上や疲労回復に繋がります。ただし、飲みすぎると糖分過多になるので多くても500mlペットボトル1本までにしましょう。
フィジーク選手の食事メニュー【減量期】
ここではフィジーク選手の減量期の食事メニューと間食メニューを紹介していきます。今回はIFBBプロでユーチューバーとしても人気なカネキン選手の食事メニューを解説します。
- フィジーク選手の減量期の食事メニュー例
- フィジーク選手の減量期の間食メニュー例
フィジーク選手の減量期の食事メニュー例
フィジークの減量期における食事では摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるように設定します。PFCバランスに気をつけながらカロリー過多にならないように注意しましょう。
カネキン選手のトレーニング前の食事メニュー例は以下の通りです。タンパク質は肩ロースから摂取していますが、サーモンもトレーニング前におすすめのタンパク質源です。
| 食事メニュー | ・肩ロースステーキ(200g) ・ブロッコリー(手のひらサイズ) ・白米(200g) |
| カロリー | 637kcal |
| タンパク質 | 60g |
| 脂質 | 13g |
| 炭水化物 | 70g |
フィジーク選手の減量期の間食メニュー例
フィジーク選手は間食でも食事メニューを心がけています。カネキン選手の減量期の間食メニューは以下の通りです。
| 食事メニュー | ・バケット ・シチュー |
| カロリー | 516kcal |
| タンパク質 | 50g |
| 脂質 | 4g |
| 炭水化物 | 70g |
カネキン選手は間食メニューとして焼いたバケットをシチューにつけて食べています。シチューにつけることでバケットが食べやすくなるので「減量中の炭水化物が入らない」方におすすめです。
バケットはパンの中でも脂質が少なく、罪悪感なく食べられます。カネキン選手はこの食事メニューを減量末期まで続けるそうです。
カネキン選手のように間食を全て食事から賄えるのは理想ですが、サラリーマンの方は4~6食全てを食事から賄うのは難しいでしょう。
そんな方は蜂蜜を入れたプロテインドリンクを間食として取り入れるのがおすすめです。タンパク質を効率よく摂取できます。さらに蜂蜜を入れることでタンパク質と相性が良い糖質が摂取できて、筋合成を促進してくれます。
アミノ酸の吸収スピードが速いのはホエイプロテインです。マイプロテインならコスパ良くフィジークの間食メニューとして活用できます。
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マイプロテインのおすすめの味や成分は以下の記事で詳しく解説しています。
フィジーク選手の食事メニュー【増量期】
フィジーク選手が実際に食べている増量期の食事メニューと間食メニューを紹介していきます。一般的に増量期のフィジーク選手は2,700~3,600kcalを継続して摂取しています。
- フィジーク選手の増量期の食事メニュー例
- フィジーク選手の増量期の間食メニュー例
フィジーク選手の増量期の食事メニュー例
フィジークの減量期における食事では摂取カロリーが消費カロリーより500kcalほど多く設定します。ここからは有名なフィジークプロのカネキン選手の増量期の食事メニューを紹介していきます。
カネキン選手の増量期の間食メニューは以下の通りです。
| 食事メニュー | ・鶏胸肉(200g) ・ほうれん草(1株) ・サルサソース(業務スーパー) ・クリームチーズ(1スプーン) |
| カロリー | 516kcal |
| タンパク質 | 55g |
| 脂質 | 8g |
| 炭水化物 | 80g |
作り方は簡単で鶏胸肉を両面こんがりするまでほうれん草と炒めてご飯200gに載せます。味付けは塩胡椒でサルサソースとクリームチーズを乗せれば完成。
材料費も安価で簡単に作れることからカネキン選手も増量期は毎日食べています。鶏胸肉を使った食事メニューのレパートリーには非常におすすめです。
フィジーク選手の増量期の間食メニュー例
ここでは増量期でも簡単に栄養補給できる食事メニューを紹介します。カネキン選手の増量期の間食メニューはプロテインドリンクです。
増量期には「プロテイン＋バナナ」がおすすめ！
ミキサーにプロテインと氷、バナナを入れてシェイクすればプロテインドリンクの出来上がりです。増量期で固形物がきつい方でも簡単にタンパク質と糖質が確保できます。糖質を増やすにはお好みで蜂蜜を入れるのもおすすめ。
オリジナルのプロテインドリンクが作れると増量中でも毎日継続しやすいです。バリエーションを増やすにはプロテインの味を変えるのがおすすめです。マイプロテインなら味が60種類以上あり、お好みのプロテインドリンクを作るのに適しています。
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フィジーク選手の食事を真似する際の注意点
ここではフィジークの食事を取り入れる際におさえるべき注意点を解説します。
- 炭水化物を減らしすぎない
- 食事の栄養バランスを徹底する
炭水化物を減らしすぎない
フィジークの食事を真似する上でカロリーを気にしすぎて炭水化物が足りないことがよくあります。炭水化物の枯渇はトレーニング中のパフォーマンスが上がらず、筋肥大しずらくなります。
減量期でカロリーが気になる方は脂肪へ変わりにくい低GI食品であるオートミールや玄米、さつまいもなどの炭水化物を食事メニューに取り入れてみましょう。
食事の栄養バランスを徹底する
フィジークの食事を真似する上で栄養バランスを考えたメニュー・レシピにすることは重量です。特に減量中のフィジーク選手は、タンパク質を極端に多く摂り、脂質や糖質を極端に減らす方がいますがこれには注意が必要です。
1回の食事で吸収できるタンパク質量は、男性で20~30g、女性で15~20gと言われています。特に減量期で「なかなか体重が落ちない・皮膚感が厚い」という方はタンパク質量を下げて炭水化物を上げるといいでしょう。
フィジークの食事のまとめ
ここまでフィジークの食事法からプロが実際に取り入れている食事メニューまで解説してきました。フィジークの食事法にこだわることで普段のトレーニング効果を最大限発揮でき、選手としての活躍を目指すには必須です。
減量・増量にふさわしいカロリーとPFCバランスを意識して普段の食事メニューを考えてみましょう。
フィジークの食事の質問
- フィジーク選手の食事とは？
-
フィジークの食事法は増量期と減量期で分けて考える必要があります。それぞれの目的を理解した上で食事メニューを設定していきましょう。
効果的なフィジークの食事メニューを取り入れる上でのポイントはこちらをご覧ください。
- フィジーク体型を目指すうえで注意点は？
-
体つくりをするうえでタンパク質の過剰摂取に気を付け、偏った食事にならないように注意しましょう。
フィジーク選手の食事を真似する上での注意点をご覧ください。
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