プロテインに関する豆知識

当メディアでは、プロテインをはじめとするサプリメントにまつわる記事作成やメディア作りを行なっております。

メインで取り扱っているプロテインに関して、当メディアの見解を含めて解説いたします。

プロテインに関する基礎知識・定義

そもそも「プロテイン」とは何ですか？

プロテイン(protein)は本来「タンパク質」を意味する英単語で、ギリシャ語の「proteios=最も重要」にちなんで1838年に命名されました。

日本では食品からタンパク質を抽出・濃縮した栄養補助食品(サプリメント)を指すことが多く、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の1つです。

タンパク質は骨や筋肉、皮膚、爪、毛髪などの体構成成分となり、酵素やホルモンの材料、体内での物質輸送や水分分配に関わるなど、生命活動に必須の栄養素です。

現代の日本人はタンパク質が不足しているのでしょうか?

日本人のタンパク質摂取量は1995年をピークに減少し、現在は1950年代と同じ水準まで落ち込んでいます。

フレイルやサルコペニアの予防・対策には運動と栄養、特にタンパク質摂取が重要であるとして着目されており、タンパク質摂取量の不足は喫緊の課題です。

アミノ酸スコアとは何ですか? また、ホエイプロテインのアミノ酸スコアはいくつですか?

アミノ酸スコアはタンパク質の栄養価を表す指標で、最高値を100として100に近いほど体内で有効に利用されます。

食品	アミノ酸スコア
ホエイプロテイン	100
カゼインプロテイン	100
ソイプロテイン	100
鶏卵(全卵 生)	100
牛肉(和牛もも 皮下脂肪なし生)	100
大豆(いり大豆黄大豆)	100

プロテインを摂取するメリット

プロテインパウダーを利用する具体的なメリットは何ですか?

プロテインパウダーは携帯性・保存性に優れ、運動後の食欲低下時でも摂取しやすいメリットがあります。

メリット	詳細
携帯性・保存性	1回分(20〜30g)の粉末をシェイカーに入れて持ち運び可能。冷蔵保存や食中毒の心配が少ない
摂取しやすさ	ハードな運動後など食欲が落ちている時でも摂取しやすい
効率的な栄養摂取	トレーニング後なるべく早く栄養補給でき、効率よく筋タンパク質を合成できる
低カロリー	一般食品と比較してタンパク質が多く脂質や炭水化物が少ないため低カロリー
高い筋肥大効果	ホエイプロテインは消化吸収が速く、ロイシンの含有量が多いため筋肥大に効果的

プロテインを飲むと筋肉ムキムキになったり、太ったりしますか?

プロテインは自然食品を加工してタンパク質を抽出した「食品」であり、タンパク質不足の人全てに役立つ栄養補助食品です。

「プロテインは人工のタンパク質だからカラダに悪い」「プロテインを飲むと太る」といった誤った情報が出回っていますが、これらは事実ではありません。

ただしタンパク質は摂れば摂るほど筋タンパク質の合成が高まるわけではなく、摂り過ぎた場合は体脂肪を増やすことにつながるため、食事からの摂取量も考慮し体重1kgあたり約2g程度を上限に調整することが大切です。

アスリートにとって、プロテイン(商品)を摂取する主なメリットは何ですか?

プロテインは高タンパク質・低脂質・低炭水化物な食品であるため、胃腸の負担や体重コントロールの観点から競技力向上に有益です。

アスリートはトレーニングによる身体活動量が多いため、筋肉や骨などの組織がダメージから回復するために一般の人よりも大量の栄養素を必要とします。

筋力アップや除脂肪体重の増加、怪我の回復、免疫力アップにはタンパク質の十分な摂取が必須ですが、通常の食事から多量のタンパク質を摂取しようとすると脂質や炭水化物なども余分に摂取してしまいがちです。

プロテインの効果的な摂取方法

筋力トレーニングの効果を最大化するためのプロテインの飲み方は？

トレーニング後なるべく早めに吸収の速いホエイプロテインを水またはフルーツジュースに溶かして摂取することが推奨されます。

項目	推奨内容
摂取タイミング	トレーニング後なるべく早めに摂取
プロテインの種類	吸収の速いホエイプロテイン
飲み方	水またはフルーツジュースに溶かす
避けるべき飲み方	牛乳や豆乳に溶かすと吸収速度や効率を低下させる可能性がある

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プロテインの種類と特徴

プロテインにはどのような種類があり、それぞれどのような特徴がありますか?

プロテインは動物性と植物性に分類され、吸収速度や栄養特性が異なります。

分類	種類(原料)	吸収速度/特徴
動物性	ホエイ(牛乳由来)	吸収が速い(約2〜3時間)。筋タンパク質合成を刺激するロイシンを豊富に含む
	カゼイン(牛乳由来)	ゆっくり吸収する(約7〜8時間)。血中アミノ酸濃度を長時間高く維持でき、腹持ちがよい。グルタミンを豊富に含む
	ビーフ(牛肉由来)	クレアチン含有量が豊富。国内流通量は少ない
	エッグ(鶏卵由来)	日本では製菓材料系の流通が多い(ホワイトエッグパウダー)
植物性	ソイ(大豆由来)	ゆっくり吸収する(約5〜9時間)。腹持ちがよくダイエット向き。イソフラボンの効果(皮膚や血流改善)が期待できる
	ヘンプ(麻由来)	タンパク質含有率は55%前後。オメガ3系の良質な脂質や多くのビタミン・ミネラルを含むスーパーフード
	ピー(えんどう豆由来)	アレルギーの原因物質(アレルゲン)が他の原料よりも少ない
	ブラウンライス(玄米由来)	ローアレルゲンで重宝される
	ファバ(そら豆由来)	乳、大豆、卵などアレルギーの原因物質となりやすい食品と違い、アレルギーがある方でも安心
	クロレラ(海藻類)	タンパク質含有率は58〜60%。ヒスチジン、アルギニンなど筋肉疲労改善作用のあるアミノ酸や抗酸化作用のある栄養素をバランスよく含む

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ホエイプロテインの製法による違いは何ですか?

ホエイには製法によりWPC、WPI、WPHの3種類があり、タンパク質含有率や特徴が異なります。

製法	正式名称	タンパク質含有率	特徴
WPC	濃縮乳清タンパク質	–	ビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができる
WPI	分離乳清タンパク質	約90%	乳糖以外の成分がほぼ除去され、乳糖不耐症の人にも適している
WPH	加水分解乳清タンパク質	約95%	酵素を使ってペプチド状態に分離。消化吸収が速い

プロテインの安全性

プロテイン製品を摂取することに、ドーピングのリスクはありますか?

プロテインは「食品」ですが、国内外の製品を問わずドーピングのリスクが0ではありません。

サプリメントの製造過程での異物混入や記載されていない禁止物質が混ざるケースが数多く報告されています。

ドーピング検査では意図的に摂取したか、意図せず無意識に摂取したかに関わらず、禁止物質が発見された場合は違反となるため注意が必要です。

プロテインでドーピングのリスクを避けるための具体的な対策は何ですか?

INFORMED-CHOICE(インフォームドチョイス)の認証を受けたプロテインを選択することが推奨されます。

英国に本社を置くLGC社が運営する世界最大のアンチ・ドーピング認証プログラムで、商品分析だけでなく製造工場の監査も必要です。

プロテインの食品表示

プロテイン製品の栄養成分表示は義務ですか? また、タンパク質含有率はどのように計算できますか?

プロテインは一般加工食品に分類されるため栄養成分表示は義務です。

タンパク質含有率は「表記されているタンパク質量(g)÷1食分総量(g)×100」で計算できます。

プロテインの成分表に記載される「無水換算値」とは何ですか? また、なぜ表記されるのですか?

無水換算値はタンパク質に含まれている水分も一緒にタンパク質の重量とした値です。

プロテイン製造時に水分を100%取り除くことは不可能で、その水分を記録しないと100g中の成分を全て計算した際に誤差が生じるため表記されます。

プロテインの原材料名や添加物は、どのように表記するルールがありますか?

プロテインの原材料は製品をつくるときに必要な材料を重量の多い順に並び替えて表記します。

表記ルール	詳細
重量順	使用する原材料全てを重量の多い順に並び替えて表記。主原料であるタンパク質が最初に表記されることが多い
添加物の区分	添加物(甘味料、着色料、保存料、香料など)は原材料と区分し、原材料に続いて重量順に表記
製造地	原材料の製造地も2022年4月より表示が義務化