ロニーコールマンの食事・トレーニング理論とは？全盛期のレッグプレス・ベンチプレスを紹介！

ミスターオリンピア8連覇を成し遂げた伝説のボディビルダー、「ロニーコールマン」。体を極限まで大きくしたロニーは、食事やトレーニングに関して独自の考え方を持っていました。そこで本記事では、ロニーコールマンの食事・トレーニング理論を解説します。

ロニーコールマンとは

ボディビルファンなら知らない人はいないレジェンド、「ロニー・コールマン」。

ミスターオリンピアで8連覇を成し遂げ、史上最高のボディビルダーの1人と言われています。

• 本名：ロニー・ディーン・コールマン
• 出身地：アメリカ合衆国　ルイジアナ州　モンロー
• 生年月日：1964年5月13日
• 身長：180cm
• 体重：135kg
• 職業：元プロボディビルダー
• 配偶者：スーザン・ウィリアムソン

ロニーコールマンの「勝利のトレーニング理論」

ロニーコールマンの基本的なトレーニングの考え方は、「とにかく重量を追求する」ことです。

有名な227kgのベンチプレスや363kgのデッドリフトは、フリーウェイトで重い重量を扱うことが筋肥大につながると考えたロニーコールマンらしいですね。

ここでは、ロニーコールマン独自のトレーニング理論を紹介していきます。

ロニーコールマンの「筋肥大のルール」とは？

ロニーコールマンは筋肥大させるための10のトレーニングルールを確立しています。

1. とにかくフリーウェイトで重量を扱うこと
2. 片足ではなく、両足の動きを使え
3. 自分自身を強くすること
4. トレーニングは単調にならないようにすること
5. トレーニングは激しく集中してやること
6. フォームは厳密に守ること
7. 有酸素運動を適度に取り入れること
8. 水をたくさん飲むこと
9. トレーニングギアを活用すること
10. トレーニングは首尾一貫させること

ロニーコールマンは、この10のルールを守ってトレーニングすることが効率的な筋肥大につながると考えています。

ロニーコールマンが考える、トレーニングで気を付ける“大前提”

上記の10のルールを意識してトレーニングすることはとても大切ですが、見落としがちな“大前提”があるとロニーは考えています。

以下の3つを念頭にトレーニングすることを忘れないようにしましょう！

他人と比べず、自分自身に集中すること

他人と比べて「あいつの方がデカイ」「あいつの方が成長が速い」と言って、落ち込んでしまう人がいる。

うろたえるな。何ごとも人それぞれだ。他人と比べるな。

ただ自分自身に集中せよ。

決意の固さと一貫性こそが君をトップに押し上げる。

忘れるな。

https://www.instagram.com/ronniecoleman8/

経験豊富なボディビルダーやパワーリフターを気にするな。

自分よりも10倍は上回っているなんて当たり前だ。そんなことで落ち込むな。

連中が上回っているのは、単に早く始めたにすぎないからだ。

その連中と同じくらいハードにやれば、最後には君だって同じとこに立っている。

何にせよ、どうでもいいことだ。自分に集中せよ。

https://www.instagram.com/ronniecoleman8/

現実的な目標を設定すること

デカくなりたいなら年単位のハードなトレーニングが必要だ。

だからこそ、現実的な目標を設定して自分の能力と献身に応じてトレーニングすることが大事なんだ。

そうすれば挫折感なんて無縁だし、もっと充実する。

https://www.instagram.com/ronniecoleman8/

重量を意識するあまりフォームをおろそかにするな

より重い重量を挙げたい気持ちが、正しいフォームを疎かにしてしまう。

それは自分を騙す行為だ。そんなフォームでやっていても筋肉は成長しない。

だからともかくエゴを放置して、自分のニーズと能力に合わせたフォームで行え。

完璧なフォームで挙げられるウェイトだけ挙げろ。

https://www.instagram.com/ronniecoleman8/

ロニーコールマンのトレーニングメニュー

ロニーコールマンは高重量ばかり扱うと思われがちですが、基本的には10回以上上げられる重さを扱っていたようです。

胸・脚・背中・腕・肩と、部位別に実際のトレーニングを紹介していきます。

ロニーコールマンの胸トレ

• ベンチプレス(12レップ×3セット)
• インクラインダンベルプレス(10レップ×3セット)
• ディップス(スーパーセットで限界×3セット)
• ディクラインダンベルプレス(10～12レップ×2セット)
• インクラインダンベルフライ(10～12レップ×2セット)

ロニーコールマンは、胸トレは重量を追求するフリーウェイト種目が最適と考えています。

マシンと比べてフリーウェイトは、重量を体全体で支える必要があり、体感を鍛えることができる点で優れていると考えているからです。ロニーコールマンが胸トレで特に意識しているのが以下の3点です。

ロニーは、フォームを絶対に崩さない範囲で限界まで重い重量を扱う必要があると言います。またバーベルと比べて、ダンベルトレーニングは可動域が広くストレッチを意識しやすいので好んでいるようです。

ロニーコールマンの脚トレ

1. ハックスクワット(15～20レップ×3セット)
2. フロントスクワット(15～20レップ×3セット)
3. シーテッドレッグカール(15～20レップ×3セット)
4. ライイングレッグカール(15～20レップ×3セット)
5. バーベルウォーキングランジ(15～20レップ×3セット)

フロントスクワットは通常のスクワットと比べて、体が直立の状態でしゃがむことができるのが特徴です。四頭筋への負荷のかかり方が強く、ロニーコールマンお気に入りの種目と言います。

またバーベルウォーキングランジは、左右の大臀筋と大腿四頭筋をバランスよく鍛えることができる種目です。

ロニーコールマンの背中トレ

ロニーコールマンは1週間に2回背中トレをします。それぞれ別メニューでトレーニングしているので、日ごとのメニューを紹介します。

【1回目】

1. デッドリフト(6～12レップ×4セット)
2. Tバーロウ(10～12レップ×3セット)
3. ベントオーバーロウ(10～12レップ×3セット)
4. ワンアームダンベルロウ(10～12レップ×3セット)

【2回目】

1. ベントオーバーロウ(10～12レップ×5セット)
2. ラットプルダウン(10～12レップ×4セット)
3. ローロウ(10～12レップ×3セット)
4. アンダーグリッププルダウン(10～12レップ×3セット)

ロニーコールマンは背中の厚みをつけるなら上のトレーニングメニュー、広がりを作るなら下のトレーニングメニューをすると決めているようです。

「自分が今やっているトレーニングが何を目的にしているのか」を理解してトレーニングする必要がありますね。

ロニーコールマンの腕トレ

1. ダンベルカール(10～15レップ×3セット)
2. EZバープリ―チャーカール(10～15レップ×3セット)
3. コンセントレーションカール(10～15レップ×3セット)
4. ワンアームケーブルカール(10～15レップ×3セット)
5. スカルクラッシャー(約15レップ×3セット)
6. オーバーヘッドダンベルエクステンション(約10レップ×3セット)
7. ダンベルキックバック(10～12レップ×3セット)

ロニーコールマンはダンベルカールやスカルクラッシャー等、基礎種目を重要視しています。むやみに慣れないトレーニングをするのではなく、基本的な種目で追い込む必要があることがわかりますね。

10回以上上げられる重さの中で限界まで重い重量を扱う技術は、トレーニングしていく中で感覚を身につける必要がありますね。

ロニーコールマンの肩トレ

1. フロントバーベルプレス(10～15レップ×3セット)
2. バーベルフロントレイズ(10～15レップ×3セット)
3. サイドレイズ(10～15レップ×3セット)
4. マシンリア(10～15レップ×3セット)
5. ダンベルリアレイズ(10～15レップ×3セット)
6. ダンベルシュラッグ(10～15レップ×3セット)

肩は他の部位と比べて、約15レップという高レップを意識してトレーニングしています。ロニーコールマンのサイドレイズは、少し後ろ側に上げているのが特徴的です。

マシンリアはマシン側に手の甲を向けており、リアの収縮を感じやすいフォームでトレーニングしていることがわかります。

ロニーコールマンの食事メニュー

ロニーコールマンは起きてから寝るまで常に食べ続けるような生活をしています。

PFCバランスでいうと、P(タンパク質)を550g、C(炭水化物)を470g、F(脂質)を150g摂取しており、一日に約5500kcal以上のカロリーを摂取するようです。1日の食事は以下の通りです。

ロニーコールマンほどの体を維持して筋肉をつけるためには、一日に8食食べる必要があるのは驚きです。

6時間睡眠と仮定すると、2時間半に1回食事をしていることになります。ロニーコールマンはトレーニングだけでなく、食事も規格外だとわかりますね。

まとめ

今回はロニーコールマンのトレーニングの考え方やトレーニングメニュー、食事について解説しました。

ハードなトレーニングをしてハードに食事をすることで、あそこまで体を大きくすることができたのだとわかりましたね。

また、ロニーコールマンの10のトレーニングルールは全トレーニーが共通して意識すべきことと言えるため、自分への戒めにするのも良いですね。

ロニーコールマンのトレーニングに関する質問

ロニーコールマンの食事メニューは？

ロニーコールマンは食事メニューとして鶏胸肉や卵白、おかゆなど1日の総摂取カロリーが5,500kcalを超えるように設定しています。

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ロニーコールマンの身長・体重は？

ロニーコールマンの身長は180cm、体重は135kgです。

ボディビルダーとしてここまで体重を増やすには、ハードなトレーニングを継続する必要があります。

スクロールしてロニーコールマンのトレーニングメニューを見る。