クレアチンは科学的にパフォーマンス向上が証明されたトレーニングに最適なサプリメントです。ドーピング・副作用はあるのかに関して本記事ではクレアチンの安全性について言及し、効果的な飲み方や摂取量について詳しく解説します。
▼▼この記事でわかること▼▼
・なぜクレアチンを飲むべきなのか
・最大限の効果を引き出す飲み方
・危険性やドーピングにならないのか
結論、安全で効果的なクレアチンをお探しの方は「マイプロテイン クレアチン モノハイドレート パウダー」を購入すれば間違いありません。マイプロテインのクレアチンは1回あたりたったの48円で継続できて、毎日飲んでも250gで2ヶ月は持つのでコスパ抜群です。
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クレアチンの効果
クレアチンはベンチプレスや短距離走、バッティングなどの高強度の筋力トレーニングをしているかたはぜひ取り入れたいサプリメントです。ここではクレアチンで期待できる効果を2つ紹介します。
- 瞬発的なパワーが増大する
- 筋肥大しやすくなる
瞬発的なパワーが増大する
クレアチンには短時間で高強度なパワーが必要となる運動をサポートする働きがあります。これにより、筋トレではベンチプレスやスクワット、短距離走やサッカーのシュートなどのパフォーマンスの向上が期待できます。
高強度トレーニングでは筋肉が収縮する際にエネルギーとしてATP(アデノシン三リン酸)が消費されます。クレアチンを摂取することでエネルギー源が増えて高出力が可能になるのです。
筋肥大しやすくなる
クレアチンは無酸素運動時のエネルギー補給として使われることで高強度なトレーニングが可能になります。最大強度で毎回のトレーニングを追い込めるようになると結果筋肥大がしやすくなります。
クレアチンはあくまでエネルギー補給で消費され、飲むだけで筋肥大はしない点に注意しましょう。つまり、筋肉を大きくしたければ筋トレを継続する必要があるのです。
筋肥大を狙うならクレアチンを飲んで高強度で継続したトレーニング
クレアチンの摂取量は多いほど良いわけではありません。次の章で正しいクレアチンの摂取量とタイミングについて詳しく解説していきます。
クレアチンの効果的な飲み方
ここではクレアチンの効果を最大限発揮するためのベストな摂取量とタイミングについて解説していきます。初めてクレアチンを飲む方は適切な量とタイミングを理解しておくことでトレーニングパフォーマンスに大きく影響します。
- クレアチンのベストな量
- クレアチンのベストなタイミング
クレアチンのベストな量
クレアチンの有名な飲み方にローディングという方法があります。一定期間、集中的にクレアチンを摂取することで体内のクレアチン濃度を最大化してパフォーマンスアップが狙えます。
ローディングでは毎日20gを数回に分けて1週間の間継続します。その後は1日5gを目安に継続して飲んでいきましょう。大事なスポーツの大会やイベントがあり、短期間で効果を実感したい方におすすめな飲み方です。
ローディング時の摂取量には個人差があります。特にお腹が弱い方は一度に大量のクレアチンを飲むと、お腹が緩くなることがあるので少なめで初めてみて徐々に増やしていくと良いでしょう。
クレアチンのベストなタイミング
大抵のアスリートはトレーニング後1時間以内にクレアチンを摂取することが多いです。運動後は体内の血液循環が促進された状態のため、クレアチンの吸収スピードが上がります。
体内に入ったクレアチンは炭水化物を摂取した時に分泌されるインスリンによって筋肉中に運ばれます。そのためクレアチンは炭水化物とセットでの摂取が効果的です。
トレーニング直後に食事をするのが難しい方は糖質入りのプロテインと一緒に摂取すればより効果的です。1色あたりタンパク質が31g、炭水化物が50gも取れるのマイプロテインのウェイトゲイナーになります。
クレアチンの安全性
これからクレアチンを取り入れたい方で「クレアチンは安全なの？・副作用はないの？」と気になる方は多いと思います。結論、「クレアチン モノハイドレート」という形態を選べば安全面でも問題はないでしょう。
クレアチンモノハイドレートはドイツのドーピング予防研究センターでドーピングのリスクが低いと認定された商品のリストを公開するケルンリストにも掲載されています。ドーピングの心配もなくアンチドーピングが必須のアスリートからも高い支持を得ています。
クレアチンの副作用で挙げられるのは除脂肪体重の増加です。除脂肪体重とは名前の通り体重から脂肪を引いた重さを言います。クレアチンの摂取により筋肉中の水分量が増えるので除脂肪体重が増加します。
「筋肉中の水分が増えることで浮腫むのでは？」と心配される方はクレアチンによって水太りすることはないので安心してください。むしろ筋肉量が増えるので増量中はもちろん、減量中でも安心して飲めます。
クレアチンで運動パフォーマンスを最大化しよう
ここまでクレアチンの効果や効果的な飲み方(量・タイミング)について解説してきました。最短でクレアチンの効果を実感したい方は1週間のローディング期間を設けるのがおすすめです。
運動するしない関係なく、トレーニング後に毎日継続して5gのクレアチンを取り入れることでエネルギー量を最大に保ちます。普段の高強度トレーニングパフォーマンスを向上してくれます。
運動後はクレアチンに合わせてプロテイン補給も欠かせません。プロテインと一緒に溶かして飲めば吸収スピードが上がり、より効果を実感できます。パウダータイプのクレアチンならプロテインに簡単に溶かせるのでおすすめです。
クレアチンに関する質問
クレアチンの効果は？
クレアチンの効果は大きく以下の2つです。
・瞬発的なパワーの増大
・筋肉量の増加
継続的なクレアチンの摂取は高強度トレーニングのパフォーマンス向上や筋肥大に効果的です。瞬発的なパワーが上がり筋肥大しやすくなるメカニズムはこちらをご覧ください。
クレアチンの正しい飲み方は？
クレアチンは運動直後に飲むのがベストです。血液循環が高まっている運動後に飲むとクレアチンの吸収スピードがアップします。
クレアチンのベストなタイミングと量はこちらをご覧ください。
