編集部筋トレを始めたばかりの方にとって、「どう計画を立てればいいの？」と迷うことは少なくありません。
そんな初心者におすすめなのが、1週間の筋トレメニューをあらかじめ組むことです。
曜日ごとに鍛える部位を分けて計画することで、効率よく筋肉を鍛えられるだけでなく、継続もしやすくなります。さらに、無理のないスケジュールを作ることで、怪我や疲労を防ぎながらトレーニングを続けられます。
本記事では、初心者の方に効果的な一週間の筋トレメニューを部位別に紹介していきます。自宅でも行えるメニューもあるので筋肥大・ダイエットをしたい方はぜひ最後まで読んでください。
筋トレメニューを一週間で行うのが良い理由
筋トレを1週間のメニューを組んで行うメリットは大きく以下の2つです。
- 全身をバランス良く鍛えられる
- 筋トレを習慣化しやすい
1週間の筋トレメニューでは毎日違う部位を鍛えます。そのため全身をバランス良く鍛えられ、美しいシルエットを目指せます。
特に筋トレ初心者の方は1つの部位ばかり鍛えるより、一週間を通して全身を鍛える方が筋肥大やダイエットには効果的です。筋トレで全身を鍛えるのは多くのメリットがあるのです。
筋トレを毎日続けやすい事も1週間で筋トレメニューを組むメリットの1つです。筋トレが続かない方に多いのが毎回トレーニングメニューがバラバラ、モチベーションが高い時だけ行うことです。
1週間の筋トレメニューを組まないで行うと以下のデメリットが生じる可能性があります。
- 疲労が抜けていない部位を鍛えてしまう
- どの部位をどれだけ鍛えたか進捗がわからなくなる
筋トレメニューを1週間というスケジュールで組むことで「月曜日は肩の日」「火曜日は腕の日」とスケジューリングできてルーティーン化させやすいです。また、進捗が把握しやすいのでモチベーションアップにもつながります。
一週間で組む筋トレメニュー例
「男性なら夏までにムキムキになりたい・女性なら可愛い水着を着て海に行きたい」など筋トレの目的は人それぞれです。さらに筋トレに確保できる時間もバラバラでしょう。
ここで紹介する一週間での筋トレメニューは月~日まで部位別のメニュー例です。ご自身の筋トレの目的や確保できる時間に応じてトレーニングメニューを工夫しましょう。
また、器具無しで行えるメニューを多く紹介していますが、自宅に可変式のダンベルが1台あればジムで行うようなメニューも試せてバリエーションが広がります。
月曜日
月曜日は有酸素運動か休息日です。時間があまり確保できない・疲労が抜けきっていない方はお休みで構いません。
ジムでも行える有酸素運動は以下の4つです。
- ランニング
- ウォーキング
- サイクリング
- クロストレーナー
器具なしで自宅でも行える有酸素運動は以下の5つです。
- バービージャンプ
- もも上げ
- 階段昇降
- タバタ式トレーニング
- ラジオ体操
1時間を超える長時間の有酸素運動は筋肉を消費するため、時間に気を配りトレーニングするようにしましょう。
火曜日
火曜日は胸の日です。胸は身体の中で特に大きな筋肉で筋トレの成果も感じやすい部位になります。特に体を大きくしたい初心者の方は真っ先に鍛えたい部位になります。
自宅でもできる筋トレメニューは以下の6つです。
- ノーマルプッシュアップ(腕立て)
- ワイドプッシュアップ
- 膝付きプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- フロアプレス
ジムでもできる筋トレメニューは以下の6つです。
- ベンチプレス
- チェストプレス
- ディップス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- ケーブルクロスオーバー
胸トレの効果を実感するには3ヶ月ほどかかると言われています。私は過去にジムでのスミスマシンベンチプレスを取り入れて3ヶ月で友達から「ガタイ良くなった？」と聞かれました。
今から胸トレを実行すれば夏には1回り大きな体も夢ではありません。
水曜日
水曜日はお腹周りのトレーニングです。夏までに「6パックを作りたい男性・ぽっこりお腹をへこませたい女性」は特に頑張りたい部位ですね。
自宅でもできる筋トレメニューは以下の7つです。
- クランチ
- アブローラー
- レッグレイズ
- フラッターキック(バタ足腹筋)
- ツイストクランチ
- プランク
- サイドプランク
ジムでもできる筋トレメニューは以下の4つです。
- アブノミナルクランチ
- ロータリートルソー
- ハンギングレックレイズ
- トーソローステーション
腹筋が割れるまでは一般的に1~3ヶ月ほどと言われています。しっかりした6パックをつくるには3ヶ月ほど必要です。効率的に腹筋を鍛えるにはお腹周りの筋肉をまんべんなくトレーニングしましょう。
木曜日
木曜日は下半身の日です。下半身は身体の大きな筋肉が集結しており、優先して鍛えたい部位になります。下半身がしっかり鍛えられるとバランスの良いシルエットになるだけでなく、基礎代謝が上がり痩せやすい身体を目指せます。
自宅でもできる筋トレメニューは以下の5つです。
- スクワット
- フラッターキック(バタ足腹筋)
- ツイストクランチ
- プランク
- サイドプランク
ジムでもできる筋トレメニューは以下の6つです。
- レッグエクステンション
- レッグカール
- アダクション
- バーベルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- デットリフト
木曜日まで来るとだいぶ疲労も溜まってくる時期だと思います。しっかり食事やサプリメントから栄養素を補給したり、湯船に浸かるなどリカバリーは欠かせません。
EAAは一週間の筋トレメニューの疲れを軽減してくれるサプリメントです。アンビークEAAはハードなトレーニングをサポートする栄養素が多く含まれるので筋肥大を目指す方にもおすすめです。
詳しいアンビークEAAの口コミや効果はこちらの記事を参考にしてください。
金曜日
金曜日は休みか有酸素運動の日です。木曜日の下半身トレーニングで疲労がだいぶ溜まると思います。無理はせず余力がある方は今から紹介する自宅でできる有酸素運動を頑張りましょう。
器具を使った自宅でも行える有酸素運動は以下の5つです。
- ステッパー
- トランポリン
- フラフープ
- フィットネスバイク
- 折りたたみローイングマシン
フラフープは安く手に入り、お腹周りの脂肪を落とすのにも最適な有酸素運動です。音楽やリズムに合わせて行うと楽しみながらトレーニングできます。
土曜日
土曜日は腕の日です。腕の筋トレをすることで重いものを持てるようになって生活が楽になる、力こぶ・引き締まった二の腕など男性・女性ともに理想のシルエットを目指せます。
自宅でもできる筋トレメニューは以下の5つです。
- フォアアームプランク
- ベアクロール
- リバースプッシュアップ
- プランクプッシュアップ
- ダンベルカール
ダンベルカール以外は器具を使わずにトレーニングできます。負荷が足りない方はおもりを使うなど工夫しましょう。ダンベルは水を入れたペットボトルでも代用できます。
ジムでもできる筋トレメニューは以下の5つです。
- バーベルカール
- インクラインダンベルカール
- バイセプスマシンカール
- フレンチダンベルカール
- プッシュケーブルダウン
間違ったフォームでの腕トレは関節を痛めるリスクがあります。フォームが安定するまでは軽めの重量から行うようにしましょう。
日曜日
日曜日は背中の日です。仕事のために背中を鍛える方が増えています。長時間のオフィスワークで悪くなりがちな姿勢の改善や代謝アップにもつながります。
自宅でもできる筋トレメニューは以下の5つです。
- バックキック
- バックエクステンション
- ヒップリフト
- フロントブリッジ
- リバーススノーエンジェル
ジムでもできる筋トレメニューは以下の5つです。
- ラットプルダウン
- 懸垂
- ケーブルローイング
- ケーブルプルオーバー
- シーテットロウ
- シングルロウ
ここまでが一週間で行う筋トレメニューです。ご自身のレベルや体調に合わせてメニューを選びましょう。
筋トレの一週間メニューを行う際のポイント
初心者の方が最短で筋トレ一週間メニューの効果を実感するために筆者が厳選したポイントを2つ紹介します。
- 毎日完璧にこなせなくて良い
- 有酸素運動も同時に取り入れる
毎日完璧にこなせなくて良い
筋トレを継続できない方にありがちなのは、できない日があると悲観的になり、その次の日もサボってしまうことです。完璧主義の方に多く自分もそのような時期を経験しました。
ガチガチに筋トレメニューを決めるのも良くありません。その日の調子やレベルもあるので、紹介した筋トレの一週間メニューからとにかく継続できそうなものから取り入れましょう。
筋トレは1度に追い込むより1日10分でもいいので継続していくことが大事です。まずは一週間継続するのを目標に頑張りましょう。
有酸素運動も同時に取り入れる
筋トレの効果を高めたい方は一週間メニューの中に有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動も同時に行うことで脂肪を減らしながら筋肉量を上げられます。特にダイエット目的なら積極的に有酸素運動を取り入れたいところです。
有酸素運動は筋トレを行った後に行うとなお良いです。有酸素運動と筋トレの時間配分は目的によって異なります。
| トレーニングの目的 | 筋トレ | 有酸素運動 |
| ダイエット | 30~60分 | 20~60分 |
| 筋肥大 | 30~60分 | 10分 |
筋トレ後の有酸素運動はオフで構いません。自分が継続できる範囲で有酸素運動を取り入れてダイエットを成功させましょう。
筋トレ一週間メニューのまとめ
ここまで一週間の筋トレメニューとトレーニング時のポイントを解説してきましたがいかがでしたでしょうか。この記事で紹介した筋トレ一週間メニューを実行して夏までに友達や恋人に褒められる身体を作っていきましょう。
1週間の筋トレメニューに関するよくある質問
- 自宅でできる筋トレの一週間メニューはありますか？
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筋トレの一週間メニューは自宅でも行えます。器具なしで1人でも簡単に行える筋トレ一週間メニューはこちらをご覧ください。
- 筋トレ一週間メニューを毎日行う必要はありますか？
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結論、筋トレ一週間メニューを毎日行う必要性はありません。週2日ほどはゆっくり身体を休ませる日を作って構いません。筋トレ一週間メニューを毎日行うことに関する詳しい解説はこちらをご覧ください。
