筋トレにコーヒーは最適なカフェイン源なのか？カフェインの効果・摂取方法を解説

筋トレ前にコーヒーを飲むと良い、コーヒーには脂肪燃焼効果があると聞いたことがある方もいるかもしれません。

本記事では、コーヒーに含まれるカフェインの概要を説明した上でなぜ筋トレにコーヒーが効果的かを徹底解説していきます。また、筋トレの効果を高めるコーヒーの飲み方やコーヒーより手軽にカフェインを摂取できる方法なども紹介していきます。

コーヒーに含まれるカフェインとは？

カフェインは、アルカロイドという化合物の一種であり、古くから薬としても利用されてきました。その主な作用は、興奮作用や利尿作用、そして自律神経を活発にすることです。

上記の中でも特に注目されるのが運動のパフォーマンスを上げてくれるメリットです。

筋力向上・運動速度の向上・筋持久力の向上などの効果が証明されており、実際に多くのアスリートやボディビルダーがカフェインを活用しています。

以下の章では、筋トレにおけるカフェインのメリットに関して論文をもとに詳しく解説していきます。

筋トレのコーヒーを飲むメリット！カフェインの効果を論文をもとに解剖

筋トレにおいて、コーヒーを飲むことがなぜ効果的なのか気になったことはありませんか？実は、コーヒーに含まれるカフェインには、トレーニング中のパフォーマンスを向上させるさまざまな効果があります。

ここでは、カフェインがもたらすメリットを論文をもとに詳しく解説し、筋トレをより効果的にする方法を探っていきます。

トレーニング中の集中力やモチベーションの向上

コーヒーを筋トレ前に飲むことで、トレーニング中の集中力やモチベーションを高めてくれて最後まで追い込めます。

カフェインは中枢神経を刺激し、疲労感を軽減することで集中力を高める働きがあります。これにより、トレーニング中に持続的なパフォーマンスを発揮しやすくなります。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)によると、トレーニング中のモチベーションの改善や持続力の向上が認められています。

The stimulation of the central nervous system through caffeine can reduce the perceived effort of exercises, helping individuals push through challenging parts of their routines. Additionally, by boosting mood and energy levels, caffeine can foster a positive mindset, increasing the likelihood of maintaining consistency in training.

カフェインを介した中枢神経系の刺激は、運動の知覚される努力を減らし、個人が日常の挑戦的な部分を押し進めるのを助けます。さらに、気分とエネルギーレベルを高めることにより、カフェインは前向きな考え方を促進し、トレーニングの一貫性を維持する可能性を高めます。

引用：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

カフェインがアドレナリンの分泌を促すため、瞬発力が必要なベンチプレスやスクワットなどの種目で力を発揮しやすくなるというメリットもあります。

筋力の向上

カフェインは、筋力向上にも効果的な成分として注目されています。以下はカフェインと筋力パフォーマンスに関する言及です。

Studies suggest that caffeine may improve maximal strength and power output, making it a useful supplement for those aiming to boost their strength training performance.

研究によると、カフェインは最大筋力とパワー出力を向上させる可能性があり、筋力トレーニングのパフォーマンスを高めたい人にとって有益なサプリメントとなることが示唆されています。

引用：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

カフェインは中枢神経を刺激し、アドレナリンの分泌を促進することで、筋肉の収縮力を高める作用があります。

筋トレ前にコーヒーを摂取することで、瞬発的な力を発揮しやすくなり、より重いウェイトを持ち上げたり、高強度のトレーニングをこなす能力が向上することが期待できます。

パワーリフティングやウェイトリフティングのような競技で、カフェインは小さな筋力向上(2～7%)をもたらすことがあり、特に高負荷・短時間の運動で効果が期待されます。

筋持久力の向上

筋持久力は、筋肉が長時間にわたって反復的に力を発揮し続ける能力を指し、持久力系のスポーツや日常の体力維持において重要な要素です。

カフェイン摂取は、筋トレでの筋持久力を向上させる効果があることが多くの研究で示されています。ただし、効果はテストの種類や運動の条件に左右されます。

it appears caffeine improves muscular endurance only when it is assessed using open (i.e., by ∼18%, ES = 0.37) and not fixed end point tests.

カフェインは、固定エンドポイント テストではなくオープン テストを使用して評価した場合にのみ筋持久力を向上させるようです

引用：https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2010/07000/effect_of_caffeine_ingestion_on_muscular_strength.19.aspx

カフェインには、中枢神経系への刺激効果があり、筋肉の疲労を遅らせる働きがあります。

これにより、運動中の持久力が向上し、長時間の運動や反復運動をより効率的に行うことができます。

特に、オープンエンドポイントテスト(運動を続けられるだけ行うテスト)では、筋持久力の大幅な向上が確認されています。

研究によると、カフェインを摂取することで、筋肉の疲労耐性が約18%向上し、パフォーマンスが強化されることが報告されています。

疲労感の軽減

カフェインは、筋トレ中の疲労感を軽減する効果があり、これによってトレーニングの持続時間やパフォーマンスを向上させる可能性があります。

筋トレを行うとアデノシン(脳の伝達物質)が活性化し、筋トレ中後の疲労感や眠気の原因となります。カフェインがアデノシンをブロックすることで、疲労信号を抑えてくれます。

例えば、筋トレ前にコーヒーを摂取した場合、普段よりも筋トレのセット数や回数が増えることが期待できます。

実験では、ラットを使った研究でカフェインを摂取したラットが通常よりも長い時間走り続けたことが確認されており、人間でもランニングやサイクリングで運動時間が延びる効果が確認されています。

These results indicate that caffeine can act specifically within the CNS to delay fatigue, at least in part by blocking adenosine receptors.

これらの結果は、カフェインが少なくとも部分的にはアデノシン受容体をブロックすることによって、中枢神経系内で特異的に作用して疲労を遅らせることができることを示しています。

引用：https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002?utm_medium=social&utm_s

研究結果から、筋トレにおいてもコーヒーなどからカフェインを摂取すると、通常よりも長く筋トレを続けられる可能性があります。

特に減量やダイエットで筋トレ後に有酸素運動を場合に、筋トレ後にコーヒーを飲むのは効果があります。筋トレや有酸素運動での疲労感を軽減できるだけでなく、コーヒーには脂肪を燃やす効果もあるので、一石二鳥です。

脂肪燃焼効果

コーヒーは筋トレの脂肪燃焼効果を高めるサポートが期待できる。特にカフェインが含まれているため、運動前に摂取することで代謝が促進され、脂肪燃焼効率が上がる。

カフェインは、脂肪分解を促進するホルモンであるアドレナリンの分泌を増加させる。これにより、体内の脂肪細胞から脂肪酸が放出され、エネルギー源として使われやすくなる。

特に有酸素運動や高強度インターバルトレーニング(HIIT)において筋トレ前のコーヒーが脂肪燃焼促進に良い影響を与えてくれます。

脂肪燃焼のためにコーヒーを飲んでいる方は以下の点を意識することで、体脂肪の減少を感じやすくなります。

「脂肪燃焼のためにコーヒーを飲んでいるけどどのくらい継続すべき？」と疑問に感じている方は2,3ヶ月間の継続で体脂肪の減少を感じられます。

アドレナリン分泌量が高まる有酸素運動の60分前がベストタイミング！

筋トレのコーヒーのベストな飲み方

筋トレ前にコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼を促進し、集中力やパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。ただし、飲むタイミングや量に気をつけることが大切です。

ここでは、筋トレに効果的なコーヒーの飲み方について詳しく解説します。

筋トレのコーヒーのタイミング

筋トレ前にコーヒーを摂取する最適なタイミングは、運動の60分前が一般的です。このタイミングで摂取することで、カフェインの効果を最大限に引き出し、筋トレ中の集中力とパフォーマンスを向上させられます。

コーヒーに含まれるカフェインは、摂取後約60分で血中濃度がピークに達します。

筋トレの1時間前のコーヒー摂取で、カフェインの効果が最大化され、筋肉の疲労感を抑え、集中力や持続力が向上します。

特に、筋トレでは短時間で高強度の運動を行うため、カフェインの覚醒作用や疲労感の軽減がトレーニング効果を高めます。

カフェインは筋肉の神経伝達を活性化し、筋肉の収縮力をサポートするため、重いウェイトを扱うトレーニングにも有効です。

カフェインを摂取するタイミングとして一般的なのは筋トレ前ですが、長時間の有酸素運動や持久力を要するトレーニングでは、運動中や後半にカフェインを補給することが効果的な場合もあります。

筋トレのコーヒーの量

カフェインは、体重 1 kg あたり3~6mgの量を摂取すると、一貫して運動能力が向上することが示されています。

Caffeine has consistently been shown to improve exercise performance when consumed in doses of 3–6 mg/kg body mass. 

カフェインは、体重 1 kg あたり 3 ～ 6 mg の量を摂取すると、一貫して運動能力が向上することが示されています。

引用：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4#Sec9

カフェインは、中枢神経を刺激し、筋トレや持久力運動におけるパフォーマンスを向上させます。疲労感の軽減や集中力の向上に寄与し、筋持久力や瞬発力を必要とするトレーニングに効果的です。

コーヒーは手軽にカフェインを摂取できる飲料であり、含有量を把握することで、体重に応じた適切な摂取量を調整できます。

全日本コーヒー協会のデータによると、コーヒー100ml 中に含まれるカフェイン量は約60mgです。以下の表は、体重ごとに最適なカフェイン摂取量を基に、コーヒーの量を示しています。

体重 (kg)	カフェイン最適摂取量 (mg)	コーヒーの量 (ml)
50	150 ～ 300	約250 ～ 500 ml
60	180 ～ 360	約300 ～ 600 ml
70	210 ～ 420	約350 ～ 700 ml
80	240 ～ 480	約400 ～ 800 ml
90	270 ～ 540	約450 ～ 900 ml

コーヒーを通じてカフェインを摂取する際、過剰摂取には注意が必要です。適切な量を守り、体調に応じた摂取を心掛けましょう。

過度のカフェイン摂取は、心拍数の上昇や不眠などのリスクを引き起こすことがあります。

カフェインの非常に高用量 (例: 体重1kg あたり9mg)は副作用の発生率が高く、運動パフォーマンスをそれ以上向上させることはできません。

筋トレのコーヒー以外に効率的にカフェインを摂取する方法

カフェインを利用することで、筋トレのパフォーマンス向上や集中力の向上が期待できますが、カフェイン源によって特徴は様々で、コーヒー以外の方法を知っておくと、より柔軟に対応できます。

コーヒーが苦手な人や、コーヒー以外の手段でカフェインを摂取したい人にとって、エナジードリンクやカフェインサプリメントは手軽で効率的な手段です。

緑茶も自然由来のカフェインを含むため、リラックスしながらカフェインを摂取できます。こちらが表の形でのエナジードリンクに関する情報です。以下の表に、エナジードリンク、カフェインサプリメント、緑茶の特徴、利点、注意点を簡潔にまとめました。

種類	特徴	メリット	注意点
エナジードリンク	カフェイン50~80mg。炭酸や糖分が多く即効性あり。	手軽で飲みやすく、運動前に便利。	砂糖や人工甘味料が多く、カロリーが高い場合あり。
カフェインサプリ	1錠200mgなど正確な量が取れる。カロリーなし。	量が調整しやすく、カロリーや糖分を気にせず摂取可。	過剰摂取のリスクや依存の可能性あり。
緑茶	カフェイン30mg。抗酸化作用と脂肪燃焼効果も期待。	穏やかな効き目で、健康効果も期待できる。	効果が穏やかで即効性に欠ける。

カフェイン源には多くの種類がありますが、筋トレ前にカフェインを摂取するならサプリメントの活用が1番おすすめです。

コーヒーや緑茶などの液体はカフェイン含有量がまちまちで正確な摂取量を測ることが困難です。それに対してカフェインサプリなら1回分のカフェイン量が正確に記載されているので自分に合った最適な量を調節可能です。

体重が重い方が筋トレ前にコーヒーを適切量飲もうとすると液体摂取量が増えて筋トレ中のトイレの回数が増えたり筋トレ中に飲む液体のサプリメントがキツくなる場合があります。

カフェインサプリなら少量の水で飲めるので他のサプリとの服用が簡単です。

筋トレでコーヒーを飲みすぎるとどうなる？

コーヒーを飲みすぎると、筋トレのパフォーマンスに悪影響を及ぼし、過剰なカフェイン摂取は健康リスクを引き起こす可能性があります。

過剰に摂取すると、カフェインの利尿作用により体内の水分が不足し、脱水状態に陥りやすくなります。脱水状態は筋肉のパフォーマンスを低下させ、疲労感を早める原因となります。

カフェインの摂りすぎは、心拍数の上昇や不眠症状を引き起こし、結果的に筋肉の回復を妨げる可能性もあります。

例えば、筋トレ前に2杯以上のコーヒーを飲んだ場合、トレーニング中に過度な発汗や疲労感が現れ、パフォーマンスが下がることがあります。筋トレ後の夜間にカフェインの影響で睡眠の質が低下し、結果的に筋肉の修復が遅れてしまうケースも見られます。

カフェインのメリットとデメリットを理解して、コーヒーの摂取量を適切にコントロールすることが大切です。