【筋肥大向け】筋トレの食事メニューを1週間まるっと紹介！朝・昼・晩

「1週間の食事メニューを詳しく知りたい」「どんな観点で食材を選べばいい？」と疑問に感じている方は多いです。

間違った食材選定やカロリー設定は思うような筋肥大・絞りの妨げになります。本記事では、増量期・減量期向けに筋トレ中の1週間の食事メニューを朝・昼・晩に分けて紹介しています。

また、トレーニング前後の食事論も解説しているので、爆発的に筋肥大したい方は必読です。

筋トレ中の1週間の食事メニューを考える時のポイント

筋トレの1週間の食事メニューを考える上で、PFCバランスに沿った摂取カロリーの設定が重要です。

また、筋トレで食事制限をこれから始める方は毎回の食事が飽きないように様々な食材を取り入れるなどの工夫が大切になります。

ここでは、増量期・減量期の食事メニューの摂取量やタイミングなどを詳しく解説していきます。

増量期

増量期の食事では、2~3時間おきに糖質とタンパク質をセットで摂取することが重要です。

筋肥大の観点から以下の2つの理由があります。

増量期中の筋トレ1週間食事メニューの中でも特に以下の5つのタイミングを妥協しないことが大切です。

タイミング	大切な理由
朝食	起床後はエネルギーが枯渇しており、筋分解が起こりやすい状態。アミノ酸やプロテインシェイクを摂取して、筋肉分解を防ぎ、その後に糖質とタンパク質を摂取して、エネルギー補給を行うことが重要
トレーニング前	トレーニング1時間~30分前にプロテインシェイクと糖質を摂取することで、血中のアミノ酸濃度と糖質濃度を高め、筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中のパフォーマンスを最大化させられる。
トレーニング中	トレーニング中は筋分解されやすい状態。EAAやデキストリン、BCAAを含んだドリンクで、筋肉への栄養供給を持続させ、筋肉分解を最小限に抑える。
トレーニング直後	トレーニング直後は筋肉が最も栄養を必要としているタイミング。吸収の速いプロテインシェイクと糖質を摂ることで、筋肉の回復と成長を促進し、筋肥大をサポート。
トレーニング後の食事	トレーニング後1時間~1時間半後に固形の食事を摂ることで、筋肉の回復を促進。筋肉に十分なエネルギーと栄養を供給し、効果的な筋肥大をサポート。

筋トレ中(増量期)の1週間食事メニューの中で、週に1~5回程度は好きなものを食べて構いません。

しかし、糖質とタンパク質をセットで摂取することを意識しましょう。糖質とタンパク質がしっかり摂れるメニューは増量期メニュー▼にて詳しく解説しています。

増量期の食事とトレーニングの質が、筋肥大と次の減量期の結果に大きく影響するので、毎日の継続が重要です。

減量期

筋肉量を保ちながら、減量期の食事を考える際は、適切なカロリー制限とPFCバランスの設定が欠かせません。

減量期におけるPFCバランスのカロリー設定は、まずタンパク質と脂質を決め、それに基づいて糖質の量を調整する方法がベースになります。

PFCバランスは個々の身体の反応や減量の進行状況に応じて調整しましょう。特に糖質の量を増減させることで、体脂肪の減少や筋肉の維持に効果的です。

筋トレ中の1週間の食事メニュー例

ここでは、体重70kgの筋トレ歴1~3年の男性を想定して筋トレ中の1週間食事メニューを解説していきます。増量期と減量期別に解説しているので、効率的に筋肥大したい方はぜひ自分に合う食材を見つけましょう。

増量期メニュー

筋トレ中(増量期)の1週間の食事メニューでは、2~3時間おきにタンパク質と炭水化物の摂取がポイントです。

筋トレの1週間食事メニューで増量するのに十分なタンパク質量と糖質を含んだ食材が盛り込まれています。

食事	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝食	・オートミール 100g ・鶏むね肉 150g ・バナナ 150g	・オートミール 100g ・卵 3個 ・りんご 200g	・オートミール 100g ・鶏むね肉 150g ・オレンジ 150g	・全粒パン 100g ・卵 3個 ・バナナ 150g	・オートミール 100g ・卵 3個 ・ブルーベリー 100g	・全粒パン 100g ・鶏むね肉 150g ・りんご 200g	・オートミール 100g ・卵 3個 ・バナナ 150g
完食	・プロテインシェイク 1杯 ・カステラ	・プロテインシェイク 1杯 ・団子	・プロテインシェイク 1杯 ・おにぎり	・プロテインシェイク 1杯 ・アーモンド 30g	・プロテインシェイク 1杯 ・どら焼き	・プロテイン(ウエイトゲイナー)	・プロテインシェイク 1杯 ・大福
昼食	・玄米 200g ・鶏むね肉 200g ・ブロッコリー 150g	・白米 200g ・鶏もも肉 200g ・ほうれん草 100g	・玄米 200g ・鮭 150g ・ブロッコリー 150g	・白米 200g ・鶏むね肉 200g ・ブロッコリー 150g	・玄米 200g ・鶏もも肉 200g ・ほうれん草 100g	・白米 200g ・鮭 150g ・アスパラガス 100g	・チャーシューラーメン(煮卵トッピング)
完食	・プロテイン(ウエイトゲイナー) 1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー) 1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー) 1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー)1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー)1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー)1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー)1杯
夕食	・白米 200g ・鶏むね肉 200g ・オリーブオイル 10g ・サツマイモ 200g	・白米 200g ・サーロインステーキ 200g ・オリーブオイル 10g ・アスパラガス 100g	・白米 200g ・豚ヒレ肉 200g ・オリーブオイル 10g ・アスパラガス 100g	・白米 200g ・牛ヒレ肉 200g ・オリーブオイル 10g ・ブロッコリー 150g	・白米 200g ・サーロインステーキ 200g ・オリーブオイル 10g ・ブロッコリー 150g	・回転寿司(白身系・いか・たこ)	・白米 200g ・サーロインステーキ 200g ・オリーブオイル 10g ・アスパラガス 100g

チャーシューラーメン(煮卵トッピング)や回転寿司(白身系・いか・たこ)は筋トレ1週間の食事メニューの中で外食する際におすすめです。糖質とタンパク質をしっかり摂取できるのでバルクアップにもってこいの食事メニューです。

他にも増量期の筋トレ1週間の食事メニューで外食を取り入れる方は以下の筋トレの外食メニューに関する記事内で多くのチェーン店を紹介しています。

上記はトレーニングオフの日の食事メニューです。トレーニング日にはトレーニング前~後に以下の食材を取り入れましょう。

食事	食材
トレーニング1時間~30分前	・クレアチンを混ぜたホエイプロテイン1杯 ・糖質(おにぎり、和菓子など)
トレーニング中	EAAやデキストリン、BCAAを含んだドリンク
トレーニング直後	・ホエイプロテインにマルドデキストリンを混ぜたドリンク

増量期は摂取する食材の量が増えるので胃腸に大きな負担がかかります。消化を助け、胃腸の負担を軽減しながら栄養を効果的に吸収してくれる「エビオス錠」を持っておくと安心です。

多くのボディビルダーも使用しており、体内でエネルギー代謝を促進するため、増量期にありがちな疲労感の軽減にも効果的です。

減量期メニュー

筋トレ中(減量期)の1週間の食事メニューでは増量期と比較して脂質量を減らしたり、食物繊維を確保するなどの工夫が必要です。

以下では、様々な筋トレ中(減量期)の1週間食事メニューを記載しているので、自分にぴったりな減量食メニューが見つかります。

食事	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝食	・オートミール 50g ・卵白 2個 ・ベリー類 100g	・オートミール 50g ・ギリシャヨーグルト 100g ・ブルーベリー 50g	・全粒パン 50g ・卵白 2個 ・トマト 1個	・オートミール 50g ・卵白 2個 ・バナナ 100g	・オートミール 50g ・ギリシャヨーグルト 100g ・いちご 100g	・全粒パン 50g ・卵白 2個 ・アボカド 50g	・オートミール 50g ・卵白 2個 ・ベリー類 100g
完食	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・アーモンド 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・クルミ 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・ギリシャヨーグルト 100g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・ミックスナッツ 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・アーモンド 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・クルミ 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・ギリシャヨーグルト 100g
昼食	・鶏むね肉 150g ・ブロッコリー 100g ・玄米 100g	・鶏むね肉 150g ・ほうれん草 100g ・サツマイモ 100g	・鮭 150g ・アスパラガス 100g ・玄米 100g	・鶏むね肉 150g ・ブロッコリー 100g ・ジャガイモ 100g	・サーモン 150g ・ほうれん草 100g ・玄米 100g	・鶏むね肉 150g ・アスパラガス 100g ・サツマイモ 100g	・鮭 150g ・ブロッコリー 100g ・玄米 100g
完食	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯
夕食	・鶏むね肉 150g ・サラダ (レタス、トマト、きゅうり) ・オリーブオイル 10g	・サーモン 150g ・ほうれん草 100g ・アボカド 50g	・豚ヒレ肉 150g ・ブロッコリー 100g ・サラダ (レタス、トマト) ・オリーブオイル 10g	・鶏むね肉 150g ・アスパラガス 100g ・オリーブオイル 10g	・鮭 150g ・サラダ (レタス、トマト、きゅうり) ・オリーブオイル 10g	・豚ヒレ肉 150g ・ブロッコリー 100g ・アボカド 50g	・鶏むね肉 150g ・ほうれん草 100g ・オリーブオイル 10g

筋トレの1週間の食事メニューを選定したポイントは以下の通りです。

高タンパク質低脂質の食材: 減量期においても筋肉量を維持するため、鶏むね肉、卵白、ギリシャヨーグルト、ホエイプロテインアイソレートなど、脂質が少なくタンパク質が豊富な食材を選びました。
低GI値の炭水化物: 玄米、オートミール、サツマイモなど、低GI値の炭水化物を使用し、エネルギーを持続的に供給しつつ脂肪の蓄積を防ぎます。
豊富な野菜と果物: 減量中でも必要なビタミンやミネラル、食物繊維を補給するため、野菜や果物を積極的に取り入れました。
健康的な脂質の摂取: アボカドやオリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質を適量取り入れることで、満腹感を維持し、体の健康を保ちます。

トレーニーによっては自分に合う食材が異なります。筋トレの1週間の食事メニューでダイエットを初めて行う方は、食材を摂ってから最低2週間はトレーニングの質が落ちていないか・慢性的な疲労を感じないかなどモリタリングしていきましょう。

筋トレ中の1週間食事メニューを安くするテクニック

上記で増量・減量期別の筋トレの1週間食事メニューを紹介してきましたが、実際に毎日料理するのは時間もお金もかかります。

そこで、本章では食事の質を保ったままコスパ良く筋トレ1週間食事メニューの1部を代用できる秘訣を紹介していきます。

減量中の食物繊維をサプリメントから摂取

減量期であれば食物繊維を含む野菜やフルーツを欠かさず摂る必要があります。しかし、筋トレ中の1週間の食事メニューで毎回野菜やフルーツを摂るのは費用がかかります。

イヌリンや難消化性デキストリンなどのサプリメントで代用すると筋トレ1週間の食事メニューが安く済みます。実際に多くのボディビルダーもサプリメントから食物繊維を確保しています。

消化を助けるイヌリンや難消化性デキストリンをダブル配合したイチオシサプリはギャスパリ社の「Proven Green and Red」です。胃腸が強くない方は必須アイテムです。

増量中の完食にウエイトゲイナーを取り入れる

増量期の完食にはプロテインとおにぎりや和菓子などの糖質をセットで摂取する必要があります。しかし、食品のコストや保管などが手間になるなどのデメリットがあります。

ウエイトゲイナーはホエイプロテインに糖質が入ったプロテインなので、わざわざ個別に糖質を摂る必要がありません。

コスパの良いウエイトゲイナーならマイプロテインの「ウエイト ゲイナー ブレンド」がイチオシです。

おにぎりや和菓子などの糖質を買い忘れた場合でも、ウエイトゲイナーさえ持っておけばしっかりタンパク質＋糖質が確保できます。

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筋トレ向けの宅配弁当を取り入れるのもアリ！

ここまで、筋トレ中の1週間の食事メニューを考える際のポイントやメニュー例について解説してきました。増量・減量期に適切な食材を選びつつ毎日継続した摂取が何より大切です。

筋トレの1週間メニューを見てきた方の中には「毎食調理する時間がない」「食材を揃えるのにお金がかかりすぎる」と感じた方も多いと思います。そんな方は1週間メニューの中に宅配弁当を取り入れてみましょう。

宅配弁当の費用は一見高く感じるかもしれませんが、材料を揃えて自炊するコストや、外食を頻繁に利用するコストと比較すると、意外と経済的です。特に、栄養バランスが整った食事を毎回用意する手間や、スーパーでの買い物時間を考慮すると、宅配弁当はコストパフォーマンスが高い選択肢と言えます。

当メディアがトレーニーに薦める宅配サービスは筋肉食堂DELIです。

以下は、筋肉食堂DELIの宅配サービスに関する基本情報をまとめた表です。

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