筋トレ効果を高める1週間の食事メニューを紹介!朝昼晩、曜日ごとに解説!

「筋トレしているけど、毎日の食事メニューをどう組めばいいかわからない…」そんな悩みを抱えていませんか？

• 増量期・減量期で具体的に何を食べればいいのか、1週間分のリアルなメニュー例が知りたい
• 朝・昼・晩それぞれで、どんな食材をどれくらいの量摂ればいいのか目安がわからない
• 毎日自炊する時間もお金も限られていて、コスパよく継続できる方法を探している

筋トレの食事って、「何を食べるか」以前に“1週間の設計”が一番むずかしいですよね。

PFCバランスや摂取カロリーを理解していても、毎日の生活の中で、朝・昼・晩・間食までブレずに整えるのは簡単ではありません。しかも、増量期は「食べてるのに伸びない」、減量期は「絞ってるのに筋肉が落ちる」と、頑張りが結果に直結しにくいからこそ不安になります。

結論、筋トレ効果を高めるには「1週間の中で、タンパク質と炭水化物を適切な頻度とタイミングで回し続けること」が最重要です。

増量期なら3〜4時間おきにタンパク質＋糖質、減量期なら高タンパク低脂質＋低GI炭水化物＋食物繊維を軸に、朝・昼・晩・間食まで“仕組み化”すると、筋肥大も減量も一気に安定します。

本記事では、増量期・減量期それぞれの「1週間の食事メニュー例」を朝・昼・晩・間食まで曜日別に整理したうえで、PFC設計・食材選び・タイミングまで網羅的に解説します。

筋トレ効果を高める1週間食事メニュー(朝・昼・晩・間食)

ここでは、体重70kgの筋トレ歴1~3年の男性を想定して筋トレ中の1週間食事メニューを解説していきます。増量期と減量期別に解説しているので、効率的に筋肥大したい方はぜひ自分に合う食材を見つけましょう。

しっかり筋肉をつける増量期の食事メニュー 

筋トレ中(増量期)の1週間の食事メニューでは、3~4時間おきにタンパク質と炭水化物の摂取がポイントです。

以下では、男性でも簡単に作れる曜日ごとの食事メニューを一覧表にまとめています。

食事	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝食	・オートミール 100g ・鶏むね肉 150g ・バナナ 150g	・オートミール 100g ・卵 3個 ・りんご 200g	・オートミール 100g ・鶏むね肉 150g ・オレンジ 150g	・全粒パン 100g ・卵 3個 ・バナナ 150g	・オートミール 100g ・卵 3個 ・ブルーベリー 100g	・全粒パン 100g ・鶏むね肉 150g ・りんご 200g	・オートミール 100g ・卵 3個 ・バナナ 150g
間食	・プロテインシェイク 1杯 ・カステラ	・プロテインシェイク 1杯 ・団子	・プロテインシェイク 1杯 ・おにぎり	・プロテインシェイク 1杯 ・アーモンド 30g	・プロテインシェイク 1杯 ・どら焼き	・プロテイン(ウエイトゲイナー)	・プロテインシェイク 1杯 ・大福
昼食	・玄米 200g ・鶏むね肉 200g ・ブロッコリー 150g	・白米 200g ・鶏もも肉 200g ・ほうれん草 100g	・玄米 200g ・鮭 150g ・ブロッコリー 150g	・白米 200g ・鶏むね肉 200g ・ブロッコリー 150g	・玄米 200g ・鶏もも肉 200g ・ほうれん草 100g	・白米 200g ・鮭 150g ・アスパラガス 100g	・チャーシューラーメン(煮卵トッピング)
間食	・プロテイン(ウエイトゲイナー) 1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー) 1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー) 1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー)1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー)1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー)1杯	・プロテイン(ウエイトゲイナー)1杯
夕食	・白米 200g ・鶏むね肉 200g ・オリーブオイル 10g ・サツマイモ 200g	・白米 200g ・サーロインステーキ 200g ・オリーブオイル 10g ・アスパラガス 100g	・白米 200g ・豚ヒレ肉 200g ・オリーブオイル 10g ・アスパラガス 100g	・白米 200g ・牛ヒレ肉 200g ・オリーブオイル 10g ・ブロッコリー 150g	・白米 200g ・サーロインステーキ 200g ・オリーブオイル 10g ・ブロッコリー 150g	・回転寿司(白身系・いか・たこ)	・白米 200g ・サーロインステーキ 200g ・オリーブオイル 10g ・アスパラガス 100g

朝昼晩の食事メニューを通して、増量するのに十分なタンパク質量と糖質を含んだ食材が盛り込まれています。

増量中の食事メニューでは材料費が高くなりがちなので、以下のポイントを踏まえてお得に購入しましょう。

増量期のオフの日は、トレーニング日より脂質を多めに摂っても問題ありません。この日を活用して、たまには外食を楽しむのもおすすめです。

チャーシューラーメン(煮卵トッピング)や回転寿司(白身系・いか・たこ)は、糖質とタンパク質を十分に摂取できる優秀なメニューです。ストレス発散も兼ねて積極的に取り入れましょう。

脂肪を落としつつ筋肉を守る減量期の食事メニュー

筋トレ中(減量期・ダイエット)の1週間の食事メニューでは増量期と比較して脂質量を減らしたり、食物繊維を確保するなどの工夫が必要です。

以下では、様々な減量期やダイエットでも安心して食べられる1週間食事メニューを記載しているので、自分にぴったりな減量食メニューが見つかります。

食事	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝食	・オートミール 50g ・卵白 2個 ・ベリー類 100g	・オートミール 50g ・ギリシャヨーグルト 100g ・ブルーベリー 50g	・全粒パン 50g ・卵白 2個 ・トマト 1個	・オートミール 50g ・卵白 2個 ・バナナ 100g	・オートミール 50g ・ギリシャヨーグルト 100g ・いちご 100g	・全粒パン 50g ・卵白 2個 ・アボカド 50g	・オートミール 50g ・卵白 2個 ・ベリー類 100g
間食	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・アーモンド 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・クルミ 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・ギリシャヨーグルト 100g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・ミックスナッツ 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・アーモンド 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・クルミ 15g	・ホエイプロテインアイソレート 1杯 ・ギリシャヨーグルト 100g
昼食	・鶏むね肉 150g ・ブロッコリー 100g ・玄米 100g	・鶏むね肉 150g ・ほうれん草 100g ・サツマイモ 100g	・鮭 150g ・アスパラガス 100g ・玄米 100g	・鶏むね肉 150g ・ブロッコリー 100g ・ジャガイモ 100g	・サーモン 150g ・ほうれん草 100g ・玄米 100g	・鶏むね肉 150g ・アスパラガス 100g ・サツマイモ 100g	・鮭 150g ・ブロッコリー 100g ・玄米 100g
間食	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯	・ホエイプロテインアイソレート 1杯
夕食	・鶏むね肉 150g ・サラダ (レタス、トマト、きゅうり) ・オリーブオイル 10g	・サーモン 150g ・ほうれん草 100g ・アボカド 50g	・豚ヒレ肉 150g ・ブロッコリー 100g ・サラダ (レタス、トマト) ・オリーブオイル 10g	・鶏むね肉 150g ・アスパラガス 100g ・オリーブオイル 10g	・鮭 150g ・サラダ (レタス、トマト、きゅうり) ・オリーブオイル 10g	・豚ヒレ肉 150g ・ブロッコリー 100g ・アボカド 50g	・鶏むね肉 150g ・ほうれん草 100g ・オリーブオイル 10g

筋トレの1週間の食事メニューを選定したポイントは以下の通りです。

高タンパク質低脂質の食材: 減量期においても筋肉量を維持するため、鶏むね肉、卵白、ギリシャヨーグルト、ホエイプロテインアイソレートなど、脂質が少なくタンパク質が豊富な食材を選びました。
低GI値の炭水化物: 玄米、オートミール、サツマイモなど、低GI値の炭水化物を使用し、エネルギーを持続的に供給しつつ脂肪の蓄積を防ぎます。
豊富な野菜と果物: 減量中でも必要なビタミンやミネラル、食物繊維を補給するため、野菜や果物を積極的に取り入れました。
健康的な脂質の摂取: アボカドやオリーブオイル、ナッツ類などの良質な脂質を適量取り入れることで、満腹感を維持し、体の健康を保ちます。

筋トレ中の1週間の食事メニューを考える時のポイント

筋トレの1週間の食事メニューを考える上で、PFCバランスに沿った摂取カロリーの設定が重要です。

また、筋トレで食事制限をこれから始める方は毎回の食事が飽きないように様々な食材を取り入れるなどの工夫が大切になります。

ここでは、増量期・減量期の食事メニューの摂取量やタイミングなどを詳しく解説していきます。

効率よく体を大きくする増量期の食事のコツ

増量期の食事では、2~3時間おきに糖質とタンパク質をセットで摂取することが重要です。

筋肥大の観点から以下の2つの理由があります。

増量期中の筋トレ1週間食事メニューの中でも特に以下の5つのタイミングを妥協しないことが大切です。

タイミング	大切な理由
朝食	起床後はエネルギーが枯渇しており、筋分解が起こりやすい状態。アミノ酸やプロテインシェイクを摂取して、筋肉分解を防ぎ、その後に糖質とタンパク質を摂取して、エネルギー補給を行うことが重要
トレーニング前	トレーニング1時間~30分前にプロテインシェイクと糖質を摂取することで、血中のアミノ酸濃度と糖質濃度を高め、筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中のパフォーマンスを最大化させられる。
トレーニング中	トレーニング中は筋分解されやすい状態。EAAやデキストリン、BCAAを含んだドリンクで、筋肉への栄養供給を持続させ、筋肉分解を最小限に抑える。
トレーニング直後	トレーニング直後は筋肉が最も栄養を必要としているタイミング。吸収の速いプロテインシェイクと糖質を摂ることで、筋肉の回復と成長を促進し、筋肥大をサポート。
トレーニング後の食事	トレーニング後1時間~1時間半後に固形の食事を摂ることで、筋肉の回復を促進。筋肉に十分なエネルギーと栄養を供給し、効果的な筋肥大をサポート。

筋トレ中(増量期)の1週間食事メニューの中で、週に1~5回程度は好きなものを食べて構いません。

しかし、糖質とタンパク質をセットで摂取することを意識しましょう。糖質とタンパク質がしっかり摂れるメニューは増量期メニュー▼にて詳しく解説しています。

増量期の食事とトレーニングの質が、筋肥大と次の減量期の結果に大きく影響するので、毎日の継続が重要です。

筋肉を残して絞る減量期の食事のコツ

筋肉量を保ちながら、減量期(ダイエット)の1週間メニューを考える際は、適切なカロリー制限とPFCバランスの設定が欠かせません。

減量期におけるPFCバランスのカロリー設定は、まずタンパク質と脂質を決め、それに基づいて糖質の量を調整する方法がベースになります。

PFCバランスは個々の身体の反応や減量の進行状況に応じて調整しましょう。特に糖質の量を増減させることで、体脂肪の減少や筋肉の維持に効果的です。

コンビニで買える筋トレ中の1週間食事メニュー

忙しい日でも、コンビニを活用すれば筋トレ向けの食事は簡単に揃います。

ポイントは「高タンパク食材」「炭水化物」「副菜」の3カテゴリーを組み合わせることです。セブンイレブンを中心に、トレーニーに人気の優秀な商品が揃っています。

ここでは、1週間使えるおすすめ商品をカテゴリー別に紹介します。

手軽に食べられる高タンパク食材

筋肉をつけるなら、まずタンパク質の確保が最優先。コンビニなら片手で食べられる高タンパク商品が豊富です。

筋肉の材料となるタンパク質は、1日体重×1.5〜2g程度が目安。仕事の合間や移動中でも手軽に摂取できるコンビニ商品は、忙しいトレーニーの強い味方になります。

商品名(正式名称)	カロリー	P	F	C	価格(税込)	販売先
７プレミアム 鮭とば	78kcal	14.4g	1.6g	1.5g	440円	セブン
７プレミアム 豆腐バー 和風だし	104kcal	11.3g	6.2g	1.0g	159円	セブン
７プレミアム サラダチキン プレーン	114kcal	24.1g	1.2g	0.0g	257円	セブン
７プレミアム 味付き半熟ゆでたまご 1個入	65kcal	5.8g	4.3g	0.7g	84円	セブン
７プレミアム 砂肝の黒胡椒焼	151kcal	29.9g	3.2g	0.9g	356円	セブン

特に「鮭とば」はタンパク質14.4g、脂質わずか1.6gとほぼタンパク質のみで構成されており、減量期の間食に最適な一品です。

主食となる炭水化物食材

トレーニング前後のエネルギー補給には炭水化物が必須になります。筋肉の回復を促すため、トレ後30分以内の摂取がおすすめです。

炭水化物は筋トレのエネルギー源であり、トレーニング後は筋グリコーゲンの補充を促進します。タンパク質と一緒に摂ることで、筋肉の合成効率がさらに高まります。

商品名(正式名称)	カロリー	P	F	C	価格(税込)	販売先
手巻寿司 サーモンわさびマヨネーズ	199kcal	5.9g	2.8g	38.1g	205円	セブン
たんぱく質が摂れるチキン&エッグ	329kcal	32.1g	12.0g	21.0g	410円	セブン
赤飯おむすび	230kcal	4.9g	0.7g	51.0g	150円	ファミマ
７プレミアム ほうれん草とチーズの全粒粉入り食パン 3枚入	168kcal	5.9g	2.8g	31.2g	116円	セブン
冷しぶっかけそば	259kcal	11.1g	4.2g	45.4g	410円	ファミマ

「たんぱく質が摂れるチキン&エッグ」はタンパク質32.1gと炭水化物21.0gを同時に摂取可能です。トレ後の1品として特に優秀です。

栄養バランスを整える副菜

タンパク質と炭水化物だけでは栄養が偏りがちです。副菜を1品加えることで、代謝アップや腸内環境の改善が期待できます。

ビタミン・ミネラル・食物繊維は、筋肉の回復や脂肪燃焼をサポートする重要な栄養素です。野菜や海藻類を意識して摂ることで、トレーニング効果を最大化できます。

商品名(正式名称)	カロリー	P	F	C	価格(税込)	販売先
７プレミアム ちくわ 5本入	123kcal	11.8g	1.7g	15.4g	127円	セブン
国産かぼちゃのサラダ	83kcal	1.6g	0.8g	17.9g	171円	ローソン
ポテトサラダ	166kcal	1.9g	9.6g	18.7g	171円	ローソン
三陸産めかぶ 3個入	11kcal	0.6g	0.1g	2.4g	224円	セブン
海藻サラダ(袋)	約20kcal	1.0g	0.1g	4.0g	約200円	各社

「ちくわ」はタンパク質11.8gも摂れる副菜としては異例の高タンパク食材です。めかぶや海藻サラダは低カロリーで減量期にも活躍します。

筋トレ食事メニュー1週間分を安く抑えるテクニック

上記で増量・減量期別の筋トレの1週間食事メニューを紹介してきましたが、実際に毎日料理するのは時間もお金もかかります。

そこで、本章では食事の質を保ったままコスパ良く筋トレ1週間食事メニューの1部を代用できる秘訣を紹介していきます。

減量中の食物繊維はサプリメントでコストを抑える

減量期であれば食物繊維を含む野菜やフルーツを欠かさず摂る必要があります。しかし、筋トレ中の1週間の食事メニューで毎回野菜やフルーツを摂るのは費用がかかります。

イヌリンや難消化性デキストリンなどのサプリメントで代用すると筋トレ1週間の食事メニューが安く済みます。実際に多くのボディビルダーもサプリメントから食物繊維を確保しています。

消化を助けるイヌリンや難消化性デキストリンをダブル配合したイチオシサプリはギャスパリ社の「Proven Green and Red」です。胃腸が強くない方は必須アイテムです。

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増量中の完食にウエイトゲイナーを取り入れる

増量期の完食にはプロテインとおにぎりや和菓子などの糖質をセットで摂取する必要があります。しかし、食品のコストや保管などが手間になるなどのデメリットがあります。

ウエイトゲイナーはホエイプロテインに糖質が入ったプロテインなので、わざわざ個別に糖質を摂る必要がありません。

コスパの良いウエイトゲイナーならマイプロテインの「ウエイト ゲイナー ブレンド」がイチオシです。

おにぎりや和菓子などの糖質を買い忘れた場合でも、ウエイトゲイナーさえ持っておけばしっかりタンパク質＋糖質が確保できます。

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筋トレの食事メニューに宅配弁当を取り入れるのもおすすめ!

ここまで、筋トレ中の1週間の食事メニューを考える際のポイントやメニュー例について解説してきました。増量・減量期に適切な食材を選びつつ毎日継続した摂取が何より大切です。

筋トレの1週間メニューを見てきた方の中には「毎食調理する時間がない」「食材を揃えるのにお金がかかりすぎる」と感じた方も多いと思います。そんな方は1週間メニューの中に宅配弁当を取り入れてみましょう。

宅配弁当の費用は一見高く感じるかもしれませんが、材料を揃えて自炊するコストや、外食を頻繁に利用するコストと比較すると、意外と経済的です。特に、栄養バランスが整った食事を毎回用意する手間や、スーパーでの買い物時間を考慮すると、宅配弁当はコストパフォーマンスが高いと言えます。

当メディアがトレーニーに薦める宅配サービスは筋肉食堂DELIです。

以下は、筋肉食堂DELIの宅配サービスに関する基本情報をまとめた表です。

カテゴリー	詳細
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配達エリア	日本全国
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