朝食は1日の筋トレの食事のスタートであり、朝食を摂るかどうかで1日のパフォーマンスが大きく異なってきます。筋トレの朝ごはんに関する疑問や不安を抱えている方は多いです。
・そもそも筋トレする人は朝ごはん食べた方がいいの？
・筋肉をつけたいけど、朝食はどれくらい食べればいい？
・筋トレの朝食はプロテイン以外に何を食べるべき？
トレーニングと同じくらい食事にも気を使うボディビル選手は筋トレの朝ごはんは必ず摂っています。朝食メニューの組み方やタイミングによっては十分に栄養素を吸収できないこともあります。
本記事では、筋トレの朝ごはんの必要性から手軽に食べられるおすすめ朝食メニューや習慣化させる秘訣まで徹底解説していきます。また、プロのフィジーク選手が毎日食べている筋トレの朝ごはん▼も紹介しているので、効率的にきん肥大したい方は最後までご覧ください。
- 就寝中に枯渇した栄養素を補給するために筋トレの朝ごはんは必須！
- 朝ごはんをカットすると、代謝が上がらない・1日に必要な栄養素を賄うのが困難になる！
- 筋トレ朝ごはんメニューを考える際は常にタンパク質と糖質をセットにする！
- すぐに食べられる朝食メニューを用意、液体食から始めるなどして朝食のハードルを下げよう！
- プロフィジーク選手 田口純平選手は脂質の低い「REVOPROの冷凍タンパク」を使用している
筋トレの朝ごはん(朝食)の必要性
筋トレ前の朝ごはんは、エネルギーの補給と筋肉の保護に不可欠です。ここでは、筋トレの朝ごはんを摂ることによる栄養補給の大切さや筋トレの効率化について詳しく解説していきます。
- 就寝中に枯渇した栄養素の補給
- 代謝を活性化させて消費エネルギーさせるため
- 1日のタンパク質必要量を確保するため
就寝中に枯渇した栄養素の補給
就寝中はエネルギー補給ができないため、筋トレの朝食で就寝中に消耗した栄養素を補うことが重要です。
夜の睡眠中、体は表面的には休んでいるように見えますが、実際にはその裏で非常に活発なプロセスが行われています。筋肉の修復作業では、体内のタンパク質やグリコーゲン(糖質の1種)が使われ、筋肉の再生が促されます。
起床後、速やかな筋トレの朝ごはんでタンパク質や糖質などの栄養素を補充することが、筋肉の回復や一日のパフォーマンスを最大化するために重要となります。
しかし、就寝直後は消化器官が完全に目覚めておらず、効果的に消化吸収が行われません。起床してからの朝ごはんを食べるタイミング▼が大切となります。
代謝を活性化させて消費エネルギーさせるため
筋トレの朝ごはん(朝食)を摂ることで代謝が活性化し、筋トレの効果が最大化されます。脂肪燃焼が促進されたり、筋合成の活発化など筋トレにおいて様々なメリットがあります。
以下は筋トレの朝ごはんを食べることによって代謝が向上するメカニズムです。
1.食事の摂取：朝ごはんを口にすることで、消化器系が活動を開始
2.消化と吸収の開始：食べたものが胃に入り、消化スタート。胃酸と消化酵素が分泌され、食べ物を分解。
3.血糖値の上昇：分解された栄養素が小腸から吸収され、血糖値が上昇。この過程でエネルギーが消費。
4.インスリンの分泌とエネルギー供給：血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、グルコースが細胞に取り込まれてエネルギーとして利用。この段階で、細胞内での代謝が活性化。
5.甲状腺ホルモンとDITの作用：甲状腺ホルモンが分泌され、体全体の代謝をさらに促進。同時に、消化・吸収プロセスそのものによるエネルギー消費（DIT）が起こり、基礎代謝が向上。
6.全身の代謝が活性化：朝食によってエネルギーが供給され、代謝が高まった状態が一日の活動を支えます。
上記のように、朝ごはんを食べることで代謝が促進され、体のエネルギー消費が効率的に高まります。朝食を抜くと、昼ごはんまで筋肉に栄養素が渡らないので、代謝が低下するだけでなく、筋分解を起こしてしまいます。
1日のタンパク質必要量を確保するため
筋トレの朝ごはんを抜くと、1日に必要なタンパク質量の確保が難しくなります。
筋肥大したい方なら、体重の2倍gのタンパク質が必要とされます。例えば、体重70kgのトレーニーは、1日140gのタンパク質を摂取する必要があります。
朝食を食べないとなると、140gのタンパク質を残りの食事で賄わなければなりません。高タンパクな食材で換算しても相当な量であることが一目瞭然です。
| 食材 | 140gのタンパク質を摂るための必要量 (g) |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 610 |
| 卵 | 2300 |
| ギリシャヨーグルト | 1400 |
| 豆腐 | 1750 |
| 牛ヒレ肉 | 540 |
筋トレの朝ごはんで高タンパクな食材と糖質を意識したメニューにすれば、筋肥大するのに十分な栄養素を賄いやすくなります。また、固形の食材を朝からたくさん食べるのが辛い方ならプロテインなどを活用するのが良いです。
筋トレの朝ごはん(朝食)を考える際のポイント
筋トレ前の朝ごはんは、タンパク質と糖質のバランスを考慮して選ぶことが重要です。栄養バランスが取れていない朝食では、筋肥大効果が十分に発揮されない可能性があります。
ここでは、筋トレの効果を最大限発揮させるための朝ごはんのポイントについて詳しく解説していきます。
- タンパク質と糖質をセットで摂る
- 起床1時間後、筋トレ2時間前が最適解
タンパク質と糖質をセットで摂る
筋トレの朝ごはんメニューは、タンパク質と糖質をセットで考えることが重要です。筋トレを始めた方はタンパク質を摂る重要性ばかりに目をやってしまい、糖質がおろそかになりがちです。
効率的に筋肥大させる食事においてインスリンの関係が密接に関係しています。以下は糖質とタンパク質をセットで摂ることでアミノ酸の吸収効率が向上するプロセスを示しています。
1.糖質の摂取：食事から糖質を摂取し、グルコースとして血中に吸収。
↓
2.血糖値の上昇：血液中のグルコース濃度が上昇し、血糖値が増加。
↓
3.インスリンの分泌：血糖値上昇に伴い、すい臓からインスリンが分泌。
↓
4.グルコースの細胞内への取り込み：インスリンが細胞に作用し、グルコースが筋細胞に格納。
↓
5.タンパク質やアミノ酸の取り込み促進：インスリンがアミノ酸の筋細胞への吸収を促進。
上記のように、糖質とタンパク質をセットで筋トレの朝ごはんメニューを組むと筋肉の修復と成長が効率的に促進します。
タンパク質と糖質をセットで摂れるそのまま真似できる筋トレの朝ごはんメニュー▼は以下で紹介しています。
起床1時間後、筋トレ2時間前が最適解
筋トレの朝食を食べるタイミングは起床1時間経ってから摂るようにしましょう。また、午前中に筋トレする方なら筋トレの2時間前までに筋トレの朝食を設定する必要があります。
このタイミングでは、体内のエネルギーレベルが安定し、筋肉への血流も増加しています。また、起床後の身体が十分に目覚め、代謝が活発化するため、エネルギーの供給がスムーズに行われます。さらに、食事を摂取した後、消化吸収が進むことで必要な栄養素が筋肉に供給される準備が整います。
午前7時に起床→8時に朝食→10時に筋トレ
朝食で摂取した栄養素が筋トレ中に効果的に活用され、筋肉の回復と成長を最大限促進します。
上記のような筋トレの朝食のタイムスケジュールは、特に筋肉の成長やパフォーマンス向上を目指す人に適していますが、個々のライフスタイルや体質により多少の調整が必要な場合があります。
また朝食前の筋トレは、エネルギー不足や筋肉の分解が起こりやすく、トレーニングの効果が減少するのでNGです。エネルギー源が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量が減少するリスクもあります。
プロテイン 編集部どうしても朝食前に筋トレをしなければならない場合は、あらかじめバナナやプロテインなど、消化の早い補食を摂ることで、エネルギー不足のデメリットを軽減できます。
筋トレの朝ごはん(朝食)おすすめメニュー
効率的な筋肥大のためにはタンパク質と糖質がセットで摂れる朝食メニューが大切です。
ここでは、自宅で簡単に作れるメニューとコンビニで購入できるメニューに分けた筋トレの朝ごはんおすすめメニューを紹介していきます。
- 自宅で作る簡単筋トレ朝ごはんメニュー
- コンビニで買える筋トレ朝ごはんメニュー
自宅で作る簡単筋トレ朝ごはんメニュー
仕事で朝忙しい方でもすぐに作れる筋トレのおすすめ朝ごはんメニューを紹介します。作り置きできるメニューや時間がない方でもすぐに食べられるメニューがばかりですので、次回からの献立の参考にしてください。
オートミールとプロテインヨーグルト
忙しい朝に手軽に高タンパクな朝食を摂りたい人や、トレーニングの持続的なエネルギーを必要とするトレーニーに最適な筋トレの朝ごはんです。特に、ヨーグルトを含んでいるので固形の朝ごはんが苦手な方でも食べやすいです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約30g | 約30g | 約6g | 約350kcal |
1.オートミールを水や牛乳で加熱し、柔らかくする。
2.ギリシャヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜる。
3.ヨーグルトとオートミールを合わせ、お好みでフルーツやナッツをトッピングして完成。
全粒粉トーストとアボカドエッグ
良質な脂質とタンパク質をバランスよく摂りたい人や、朝にしっかりとした食事を摂ることで、トレーニング前のスタミナを高めたい人に最適な筋トレの朝ごはんです。ヘルシー志向の方や、筋肉をつけながら体脂肪を管理したい人におすすめです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約15g | 約20g | 約20g | 約350kcal |
1.卵をポーチドエッグまたは目玉焼きに調理する。
2.全粒粉トーストを焼く。
3.アボカドをトーストに塗り、その上に卵をのせる。
4.塩と胡椒で味を調えて完成。
鶏胸肉とサツマイモのサラダ
低脂肪・高タンパク質な食事を重視する人や、筋トレ前の栄養素をしっかり補給したい人に最適な筋トレの朝ごはんです。特に、カロリー制限をしている減量・ダイエット中の方におすすめです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約20g | 約22g | 約5g | 約280kcal |
1.鶏胸肉を塩茹でし、細かく裂いておく。
2.サツマイモを蒸して、一口サイズに切る。
3.レタスやほうれん草などの葉物野菜を用意し、鶏肉とサツマイモを混ぜ合わせる。
4.オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作り、サラダにかけて完成。
豆腐とバナナのプロテインパンケーキ
植物性タンパク質を含む高タンパクな朝食を摂りたい人や、エネルギー補給も同時に行いたい人に最適な筋トレの朝ごはんです。筋トレのご褒美や、ベジタリアンの方にもおすすめです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約30g | 約45g | 約12g | 約450kcal |
1.バナナをフォークでつぶし、豆腐を加えて滑らかになるまで混ぜる。
2.全粒粉、卵、プロテインパウダー、ベーキングパウダーを加えてさらに混ぜる。
3.フライパンを中火で熱し、ココナッツオイルまたはサラダ油を少量ひく。
4.生地をフライパンにスプーンで落とし、両面を約2分ずつ、きつね色になるまで焼く。
5.仕上げにお好みではちみつやメープルシロップをかけて完成。
鮭と玄米のおにぎりセット
和食が好きで、バランスの取れた栄養を摂りたい人や、持続的にエネルギーを供給したい人に最適な筋トレの朝ごはんです。特に、筋肉の回復を重視する人や、伝統的な日本食を好む方におすすめです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約25g | 約50g | 約10g | 約400kcal |
1.バナナをフォークでつぶし、豆腐を加えて滑らかになるまで玄米を炊いておにぎりを作る。
2.鮭を焼いてほぐし、玄米おにぎりに混ぜ込むか、別添えにする。
3.ほうれん草を茹でておひたしを作る。
4.味噌汁を用意し、セットで食べる。
プロテイン 編集部以上の筋トレの朝ごはんメニューは、タンパク質と糖質のバランスが取れており、筋肉の成長とトレーニングのパフォーマンス向上に寄与するよう設計されています。
コンビニで買える筋トレ朝ごはんメニュー
朝から調理する時間が取れない方や自宅で朝食を摂れない方も多いかと思います。ここでは、タンパク質と糖質を効率よく摂取できる筋トレのコンビニ朝ごはんメニューを紹介していきます。
1. ゆで卵とおにぎり（鮭・ツナマヨなど）
筋トレ前にしっかりとしたエネルギー補給をしたい方に特におすすめな筋トレの朝ごはんです。高タンパクで持ち運びが簡単なため、トレーニング前にエネルギーを効率よくチャージしたい方に最適です。
また、適度な糖質とタンパク質のバランスが、筋トレ中の持久力をサポートします。
2. ギリシャヨーグルトとバナナ
トレーニング直前に軽めの食事を摂りたい方や、素早く消化されるエネルギー源を求める方に適した筋トレの朝ごはんです。ギリシャヨーグルトの高タンパク質とバナナの即効性のある糖質が、筋トレ前に必要な栄養を効率的に補給します。
3. プロテインバーとフルーツサラダ
忙しい朝でも手軽に高タンパク質を摂取したい方におすすめな筋トレの朝ごはんです。特に、筋トレ前に必要なビタミンやミネラルをしっかりと摂取したい方に向いています。フルーツサラダの糖質が、トレーニング中のエネルギーを安定して供給します。
4. サラダチキンと玄米おにぎり
筋トレ前に長時間にわたるエネルギー供給を求める方に最適な筋トレの朝ごはんです。低脂肪で高タンパクなサラダチキンと、消化がゆっくり進む玄米おにぎりの組み合わせが、トレーニング中の持久力をしっかりとサポートします。
5. スモークサーモンと全粒粉パン
筋トレ前にオメガ3脂肪酸を摂取し、筋肉の回復を促進したい方におすすめな筋トレの朝ごはんです。全粒粉パンの複合炭水化物が、持続的なエネルギー供給を可能にし、トレーニング中のパフォーマンスを向上させます。軽めの朝食を好む方にも最適です。
筋トレの朝ごはんを習慣化する秘訣
筋トレ前の朝ごはんを習慣化するためには、継続できる手軽さが何より重視なポイントです。
ここでは、筋トレの朝ごはんを継続して筋肥大を最大化させるためのポイントを深掘りしていきます。
- すぐ食べられる食事メニューを用意する
- 朝から固形物を食べられない方は液体からスタート！
すぐ食べられる食事メニューを用意する
朝ごはんを習慣化するためには、すぐに食べられるメニューを準備することが効果的です。朝時間が取れない方でもすぐに食べられる工夫を以下にまとめています。
- 前夜に作り置き: 前夜に準備しておき、朝は取り出してすぐ食べられる状態にしておく。
- コンビニ食品の活用: プロテインバー、サラダチキン、ゆで卵など、すぐに食べられるコンビニ食品を選ぶ。
- 冷凍食品の活用: 冷凍フルーツや冷凍ご飯を常備し、朝にレンジやミキサーで手早く調理できるようにする。
- 簡単に食べられる食材の選定: バナナ、ナッツなど、そのまま食べられる食品を朝食メニューに取り入れる。
- 持ち運び可能な食事: 出先でも食べられるように、プロテインバーやフルーツなどをバッグに入れておく。
朝作る時間がなくてもすぐに食べられるプロテインバーなどをネットでまとめ買いしておくと、非常に便利です。日持ちが良い食材をストックしておけば、間食としても使用できます。
朝から固形物を食べられない方は液体からスタート！
朝から固形物を食べられない方は、まず液体から栄養を摂取することで、無理なくエネルギー補給を始められます。
朝は食欲が湧かない方や、胃が重く感じる方でも、液体なら無理なく摂取できることが多いです。液体状の食品は消化が早く、胃腸への負担も少ないため、体が目覚めるのをサポートしつつ、筋トレに必要なエネルギーと栄養素を速やかに供給できます。
以下で、タンパク質と糖質を同時に摂取できる液体食の例を示したので参考にしてみてください。
プロテインシェイク: 水や牛乳、植物性ミルクにプロテインパウダーを混ぜるだけ。これにバナナやオートミールを加えてミキサーにかけると糖質をオンできる
プロテイン＋マルトデキストリン：通常のプロテインシェイクに糖質の1種であるマルトデキストリンをプラス。コスパ抜群
液体から始めた後、徐々に固形物を取り入れることで、無理なく筋トレの朝ごはんをクリアできます。例えば、スムージーを飲んだ後に少量のナッツやゆで卵を追加で摂取することで、固形物に慣れつつ、さらに栄養を補強することができます。
また、液体食品を選ぶ際は、糖分が多すぎないものを選ぶことが大切です。特に、減量期や体重管理を意識している方は、プロテインシェイクやスムージーの成分に注意し、バランスの取れた食事にすることを心がけましょう。
プロフィジーク選手の筋トレの朝ごはん(朝食)を紹介
ここでは、実際にプロフィジーク選手がどのような筋トレの朝ごはんを摂っているか画像付きで解説していきます。トレーニングと同じくらいに食事を徹底しているフィジーク選手の朝ごはんは栄養バランスを考える上で非常に参考になります。
以下はIFBBPROである田口純平の筋トレの朝ごはんです。
タンパク質としてREVOPRO社の冷凍卵白、糖質源としてオートミールを筋トレの朝ごはんに採用しています。
また、オートミールにブルーベリーを追加することで、筋肉の合成促進や疲労回復効果が狙えます。
良質な卵白のみを使用しているので、脂質が非常に少なく、体を絞りながらしっかり筋肉量を上げていきたい方におすすめな筋トレの朝ごはんメニューです。
＼プロフィジーク選手御用達！／
筋トレの朝ごはん(朝食)を習慣化して筋肥大を促進させよう！
ここまで筋トレの朝ごはんの重要性や手軽に摂れるメニューや習慣化する秘訣などを解説してきました。
以下に筋トレの朝ごはんメニューを考える際のポイントをまとめました。
・就寝中に枯渇した栄養素を補給するために筋トレの朝ごはんは必須！
・朝ごはんをカットすると、代謝が上がらない・1日に必要な栄養素を賄うのが困難になる！
・筋トレ朝ごはんメニューを考える際は常にタンパク質と糖質をセットにする！
・すぐに食べられる朝食メニューを用意、液体食から始めるなどして朝食のハードルを下げよう！
・プロフィジーク選手 田口純平選手は脂質の低い「REVOPROの冷凍タンパク」を使用している
タンパク質と糖質を意識した筋トレの朝ごはんを継続すれば、1日に必要な栄養素を達成しやすくなり、確実に筋肥大に近づいていきます。
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