EAAとBCAAの違いを理解して筋肥大しよう！飲み分け・効果・値段は？

日々トレーニングする上で、EAAやBCAAの摂取が大切と聞いたことはありませんか？

プロテインは飲んでるけど、EAAやBCAAは知らないという方も多いのではないでしょうか。

そこで当サイトでは、EAAとBCAAの違いやフィジーク選手に聞いたEAAとBCAAの使い分け方法をご紹介します。

2つとも身体には欠かせない

EAAとBCAAはどちらも身体にとって重要な栄養素となります。

私たちの生命を維持するために必要なタンパク質は、わずか20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち9種類が必須アミノ酸(EAA)、11種類が非必須アミノ酸となります。

9種類の必須アミノ酸の中でも、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つをBCAAと言います。

必須アミノ酸は体内で十分に作れないため、食品やサプリメントから摂る必要があります。

そして必須アミノ酸を摂るのにおすすめのサプリメントがEAAとBCAAです。

EAAとBCAAはどちらもアミノ酸の供給源で、筋肉の成長や修復に役立ちますが、それぞれ特徴や役割が異なるため、違いをあらかじめ理解しておくことが大切です。

EAAは体内では作れない必須アミノ酸を全て含んでいるため、必須アミノ酸を補うにはEAA1つで十分です。

一方でBCAAはEAAと違い、主に筋肉の成長や修復を行うエネルギー源として利用されるため、筋肥大におすすめのサプリメントとなります。

そのため、筋肥大を目指すトレーニーの方は、EAAで全体的なアミノ酸バランスをサポートし、BCAAで筋トレ中のパフォーマンスを向上させることが大切です。

EAAとBCAAの違い

ここでは、EAAとBCAAの違いを詳しくご紹介します。それぞれ使い方や用途に違いがあるので、目的に合わせて使い分けましょう。

BCAAはEAAの一部

BCAAはEAAに含まれるアミノ酸の一部です。

EAAは必須アミノ酸の9種類であり、BCAAはその中のロイシン、イソロイシン、バリンの3種類となります。

BCAAは、筋タンパク質の合成と修復において重要な役割を果たし、特に筋肉の保護やパフォーマンスの改善に効果的と言われています。

一方、EAAは体内でさまざまな生化学的機能を果たし、タンパク質合成や筋肉修復、ホルモン分泌などに関与します。

BCAAは筋肉の保護やパフォーマンスの向上に焦点を当てているため、トレーニングで筋肥大したい方や回復を促進したいアスリートなどに向いています。

一方でEAAは体内で合成されない必須アミノ酸を全て含んでおり、身体の様々な機能に関与し、全体的な健康とタンパク質合成をサポートするため、多くの方にはEAAの摂取は必須となります。

筋肥大にはEAAとBCAAの使い分けが必要

筋肥大にはEAAとBCAAの使い分けが必要です。

おすすめの飲み方としては、包括的なアミノ酸補給のためにEAAをマストで摂取し、筋分解・抑制のためにBCAAをプラスで飲むことです。

飲み分ける理由としては、EAAとBCAAでは特徴や役割に違いがあるからです。

EAAで9種類の必須アミノ酸を補給した上で、BCAAを飲むことで効率的な筋肥大に繋がります。

ではここからアミノ酸スコアの観点から、EAA・BCAAの違いや必要性をご紹介していきます。

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているかを数字で表した指標のこと。

アミノ酸スコアの計算式は下記のとおりです。

アミノ酸スコアが100に近いほど、1日あたりの必須アミノ酸を摂取できていることになります。

一方で9種類の必須アミノ酸のうち、1つでも不足していると体内で十分な働きができないため、8種類のスコアが満点だとしても1種類が0点の場合、アミノ酸スコアは0になります。

ではここで、実際の食材を例に出してアミノ酸スコアを見てみましょう。

	イソロイシン	ロイシン	リジン	含硫アミノ酸 ※メチオニン＋シスチン	芳香族アミノ酸 ※フェニルアラニン＋チロシン	スレオニン	トリプトファン	バリン	ヒスチジン	アミノ酸スコア
アミノ酸評定パターン(2007年)18歳以上	30	59	45	22	38	23	6.0	39	15	–
精白米	46	95	41	56	110	45	17	66	30	91
食パン	42	81	23	42	96	33	12	48	27	51
コーンフレーク	44	170	10	44	110	38	6	55	33	22
納豆	54	89	78	40	110	46	17	59	34	100
ささみ	59	97	110	47	90	58	15	61	39	100
マグロ	54	93	110	48	88	58	14	60	69	100
牛乳	58	110	91	36	110	51	16	71	31	100

必須アミノ酸それぞれの値が、アミノ酸評定パターンを超えていれば100点となり、全ての必須アミノ酸が100点を超えれば、アミノ酸スコアは100となります。

アミノ酸評定パターンに満たないものは赤字で記していますが、この満たないもののうち最もアミノ酸評定パターンから遠いもので、アミノ酸スコアが決まります。

一見するとコーンフレークはアミノ酸スコアが低く、劣等生に感じるかもしれませんが、コーンフレークは筋肉の生成に役立つロイシンが多く含まれているため、筋肥大に役立つものとなります。

もちろんアミノ酸スコアが100のものを摂取するに越したことありませんが、重要なのは足りないものを補うことです。

食材で必須アミノ酸を摂ることが重要ですが、難しい方はEAAを用いることがおすすめです。

EAAは必須アミノ酸9種類をバランス良く含んでおり、アミノ酸スコアで100点を摂れます。

血中アミノ酸濃度を上げ筋分解の抑制にも繋がるため、起床時や小腹が空いた時に飲むことで効果を発揮します。

しかしEAAは筋肉の合成・分解抑制には特化していないため、筋トレをして筋肥大させたい方はBCAAを併用することがおすすめです。

BCAAは必須アミノ酸の中でも3種類のみのため、EAAと違いアミノ酸スコアで点数を取れません。

しかしBCAAは、筋肉中のアミノ酸の約35%を占めるとも言われており、運動時のエネルギー源やタンパク質分解の抑制、疲労回復の効果を期待できます。

そのため、トレーニング前やトレーニング中に飲むことで、エネルギー供給と回復のサポートをしてくれます。

EAAで9種類の必須アミノ酸を補給した上で、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)をトレーニング中に飲むことで、効果的な筋肥大に繋がります。

筋肥大が目的のトレーニーは、EAAとBCAAの併用がおすすめです。

EAAとBCAAの価格帯の違い

では、EAAとBCAAを価格帯の違いをご説明します。

EAAは必須アミノ酸9種類を全て含んでいるため、BCAAに比べて少し高めの価格設定となります。

BCAAはアミノ酸が少ない分、EAAと比べてコストパフォーマンスが良く、特に海外製品のサプリメントは大容量で安く販売されている傾向があります。

使用用途としては、トレーニング前後にBCAAを飲み、起床時などの日常のアミノ酸摂取にはEAAを飲むなど使い分けることがおすすめです。

9種類の必須アミノ酸の特徴まとめ

では9種類の必須アミノ酸の特徴をまとめてご説明します。

私たちの体は20種類のアミノ酸からできており、体の中で作れない9種類のアミノ酸と体の中で作られる11種類のアミノ酸に大きく分けられます。

特に必須アミノ酸は体内で作れないため、毎日の食事から必ず摂ることが重要です。

下記の表では、9種類の必須アミノ酸の特徴と主な働き、多く含まれる食材をご紹介しています。

必須アミノ酸	特徴	主な働き	多く含む食材
バリン	BCAAに分類されるアミノ酸の1種。筋肉の強化に必須なアミノ酸で、体の成長を促す。また食欲不振にも効果があり、医薬品として低栄養状態の改善にも利用される。	筋肉を修復 肝機能の向上と肝硬変の回復 肌のハリを保ち、美肌に貢献	鶏肉 チーズ 牛乳 煮干し
ロイシン	BCAAに分類されるアミノ酸の1種。筋形成を促進し、損傷を防ぐ。ロイシンは必須アミノ酸ではあるものの、動物性たんぱく質を含んでいるため注意が必要。	筋肉の強化 肝機能の向上 ストレスの緩和 育毛効果	卵 チーズ 牛乳 かつお節 レバー アジやサケ 大豆製品
イソロイシン	BCAAに分類される必須アミノ酸の1種。筋強化、肝機能向上、血液の拡張を促す。最近の研究では、糖尿病の改善効果があるとされている。	疲労回復 成長促進 神経機能の正常化 糖尿病の予防 肝機能の向上 髪・肌を健やかに保つ	鶏肉 卵 チーズ 牛乳 サケ
メチオニン	硫黄成分を含んだアミノ酸の1つ。体内では、アレルギーなどを引き起こすヒスタミンの血中濃度を下げたり、肝臓での老廃物・毒素の排除や代謝を促進する。さらにうつ病や統合失調症などの精神疾患を改善するとされている。	アレルギー症状の緩和 うつ病・統合失調症の改善 老化防止 育毛効果 デトックス効果	鶏肉 牛肉 羊肉 マグロ カツオ 牛乳 チーズ 豆腐 納豆 ナッツ類 かつお節
フェニルアラニン	神経伝達物質を作る必須アミノ酸。特にノルアドレナリンやドーパミンなどの興奮性の伝達物質を作る。気持ちを高揚させ、血圧を上げる作用や記憶力を高める効果もある。	脳機能の向上 鎮痛効果 皮膚疾患の改善	豚ヒレ肉 卵 かつお節 チーズ スルメ 大豆 小麦 アーモンド かぼちゃ
トリプトファン	牛乳から発見された必須アミノ酸。脳内の神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの原料で、精神機能の維持に重要。セロトニンが不足すると、睡眠障害、うつ病などを発症する。	不眠解消効果 アンチエイジング効果鎮痛効果 集中力の向上 月経前症候群の改善 更年期障害の緩和	鶏肉 卵 チーズ 大豆製品 ナッツ類
ヒスチジン	大人は体内で合成できるが、子供は合成できない。そのため子供には必須のアミノ酸。成長に関わり、神経の補助を行う。ストレスの軽減などにも効果あり。	成長の促進 慢性関節炎の緩和 ダイエット効果 脳神経の保護	鶏肉 牛肉 マグロ カツオ ハム チーズ
スレオニン(トレオニン)	1番最初に発見された必須アミノ酸。成長を促進したり、脂肪肝を抑制する働きがある。またコラーゲンと合成するときの材料となり、肌のハリを保つ効果もある。動物性タンパク質の中に多く含まれ、ベジタリアンは不足しがち。	脂肪肝の予防 胃炎の改善 美肌効果 髪の潤いを保つ	鶏肉 さつまいも 栗 卵 チーズ 牛乳
リジン(リシン)	必須アミノ酸の中で最も不足しやすいアミノ酸。生体タンパク質中に2~10%含まれており、生体の成長や修復に関与する。欠乏すると成長障害を起こすことがある。	疲労回復 集中力の向上 ヘルペスの予防・改善 肝機能の向上 脳卒中の発生の抑制 髪の健康を保つ	鶏肉 卵 チーズ 煮干し

食事によって含まれるアミノ酸は異なるため、様々な食材を組み合わせることで効率的に必須アミノ酸を摂取できます。

とはいえ、一人暮らしの方や忙しいビジネスマンにとって、食事だけで必須アミノ酸を補うのは難しいですよね。

そのような方はEAAなどのサプリメントを補助として取り入れることで、9種類全てのアミノ酸を効率よく摂取できます。

EAAとBCAAの使い分けについてフィジーク選手にインタビューしました！

EAAとBCAAをうまく活用して効率的に筋肥大しよう！

この記事では、EAAとBCAAの違いについてご紹介しました。

これからEAAやBCAAを飲む方にとって「筋肥大をしたい」「必須アミノ酸を摂りたい」など目的により摂取の仕方に違いがあります。EAAでは必須アミノ酸をバランス良く摂取できるため、健康的な体を維持することが可能です。

中でもトレーニングでより効率的に筋肥大をしたい方は、EAAとBCAAの併用がおすすめです。

EAAは体内で作り出せない必須アミノ酸をバランス良く摂るために効果的ですが、筋合成や分解抑制に特化していません。

そこで、筋肉中のアミノ酸の約35%もの割合を占めるBCAAを摂り入れることで、筋肉の合成や修復の効果を最大限発揮できます。

特に筋肥大をしたい方は、BCAAとEAAを併用することで効率的に目標を達成できます。

EAAとBCAAの違いに関するよくある質問

筋肥大にはEAAとBCAAのどちらがいいですか？

筋肥大には、EAAよりもBCAAが効果的です。

BCAAには必須アミノ酸の中でも特に筋肉合成作用の高い3つが含まれています。

この3つのアミノ酸は、筋肉の修復や成長を促進する作用があり、トレーニング前やトレーニング中にBCAAを摂取することで、エネルギー供給と回復のサポートしてくれます。

BCAAとEAAは飲み分けるべきですか？

BCAAとEAAは飲み分けがおすすめです。

BCAAはパフォーマンス向上に特化したアミノ酸で構成されており、トレーニング中や前に飲むことで筋肥大や疲労回復の効果があります。

一方でEAAは必須アミノ酸を包括的に含んでおり、起床時や小腹が空いた時に飲むことで、全体的なアミノ酸バランスをサポートできます。

BCAAとEAAの飲み分けについては、「筋肥大にはEAAとBCAAの使い分けが必要▲」をご覧ください。

プロテイン・bcaa・eaaの違いは？

プロテインとEAA・BCAAの違いは、効果や用途にあります。プロテインはタンパク質、EAA・BCAAは必須アミノ酸を補給するものです。

アミノ酸の構成や吸収速度に違いがあるので、効果や摂取タイミングを意識してプロテインとEAA、BCAAの違いのあるサプリメントを用いることで筋肥大に効果的となります。

以下の記事では、プロテインとEAAの違いを徹底解説しています。どちらを飲もうか迷っている方はぜひチェックしてみてください。

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eaaを飲めばプロテインはいらない？

プロテインとEAAは、併用するのがおすすめです。

それぞれ吸収速度や効果に違いがあるので、うまく組み合わせて活用することで両者の長所を最大限活かせます。

結果的にプロテインかEAAのどちらか一つだけを使用するより効果的に筋肥大を狙えるでしょう。

＜参照＞

(1)文部科学省.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.