EAAの1日の摂取量はどれくらいがベスト？1回あたりに飲む量についても解説！

EAAは正しい摂取量を飲めば、短期間で最大限の効果を期待できますが、間違った飲み方をすると効果が出なかったり、下痢に繋がる場合があります。

この記事では、EAAの正しい摂取量や飲み過ぎによるデメリットを紹介します！

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EAAの摂取量は1日10g程度を目安にしよう！

EAAは筋肉の合成に必要な9種類の必須アミノ酸を含んでいます。トレーニングと併用して適切な量を摂取することで、効率的な筋力アップを期待できます。

EAAの1日の摂取量は10g程度

EAAの摂取量は、1日10g程度が目安とされています。

具体的には、EAAの摂取量は体重によって異なり、1日の摂取量は体重1kgあたり0.1~0.2gが推奨されています。

そのため、一般的には1日10g程度を推奨されることが多いです。

またEAAの摂取不足や過剰摂取の場合、下記のようなデメリットが発生します。

1日の摂取量が少な過ぎると、EAA本来の効果を期待できません。一方で過剰な摂取をしても効果アップは期待できません。

海外の実験では、7.5g未満のEEAの摂取では筋肉の同化が誘導されず、10~15gのEAAの摂取での筋肉おけるタンパク質合成が誘導されることが分かっています。

引用：SAURUS JAPAN.

EAAは体内への吸収が速く、1度に多く摂取すると腸内のEAA濃度が急上昇します。

腸内のEAA濃度が急上昇すると、腸管内に多くの水分が引き込まれるため、お腹が緩くなり下痢を引き起こす場合があります。

EAAの1回の摂取量はトレーニング歴によって異なる！

1日あたり10g程度のEAAを摂取すれば良いとわかりましたが、1回あたりの摂取量はトレーニング経験によって異なります。

筋トレ初心者は1日1回摂取しよう！

筋トレ初心者でEAAを飲み始めたばかりの方は、1日1回10g程度の量を筋トレ30分前のタイミングで飲むのがおすすめです。

筋トレ前に飲むのがおすすめな理由は以下の通りです。

トレーニング中にアミノ酸が不足すると、トレーニングしているのに筋肉が落ちやすくなる事態に陥ります。

EAAを筋トレ前に摂取することで、血中アミノ酸濃度をトレーニング中も高く保つことができます。

血中アミノ酸濃度とは、血液を流れるアミノ酸の濃度のこと。血中アミノ酸濃度が高いと筋肉が合成されやすくなり、低くなると分解されやすくなる。

引用：ハルクファクター公式

トレーニング中級者は、1日2回摂取しよう！

トレーニングを継続している方は、起床時と筋トレ前の1日2回の摂取がおすすめです。

トレーニング上級者は、1日3回摂取しよう！

トレーニング上級者は、起床時と筋トレ前だけでなく、筋トレ中のEAA摂取もプラスして1日3回がおすすめです。

筋トレ中に吸収の早いEAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を高く維持できます。

そのため起床時・筋トレ前・筋トレ中にそれぞれ5gずつの摂取がおすすめです。

EAAの1日の摂取量は10g程度が目安ですが、トレーニング強度やトレーニング時間によって柔軟に変えるのが望ましいです。

また、メーカーによってEAAの一回の摂取量が変わるので、それぞれのメーカーの指示に従ってEAAを摂取しましょう。

EAAの摂取量が多すぎると下痢などを引き起こす可能性がある

EAAはトレーニング効果を高めるものですが、1度に飲み過ぎると下痢になる可能性があります。

通常のタンパク質の場合、アミノ酸に分解するまでに3~4時間ほどかかると言われています。

しかしEAAはすでに分解されたアミノ酸で、素早く小腸に到達してすぐに吸収されます。

EAAの摂取が原因の下痢を防ぐために、1日の摂取量は10g程度を守りましょう。

なお下痢になってしまった場合、通常であれば1~2日で症状が直ります。

もし下痢の症状が見られたときは、EAAの摂取を控えて水分補給や消化の良い食事を心がけましょう。

プロテインと併用していてもEAAの摂取量は変えなくていい

筋力アップや健康維持のために、プロテインや他のサプリメントを飲んでいる方もいますよね。

プロテインとEAAは両方ともタンパク質を摂取できるため、「プロテインを飲んでいれば、EAAを減らした方がいいのでは？」と思う方もいるでしょう。

しかしEAAはプロテインなどのサプリメントと成分や吸収スピードが異なるため、併用しても1日の摂取量を変えずに飲めます。

	EAA	プロテイン(ホエイ)
主成分	必須アミノ酸	タンパク質
アミノ酸の種類	ロイシン バリン イソロイシン リジン トリプトファン スレオニン ヒスチジン フェニルアラニン	商品によって異なる
吸収速度	約30分	約1~2時間

EAAとプロテインの最も異なる点は吸収スピードです。

EAAを飲むタイミングが分からない方は、以下の表に従ってプロテインと使い分けるのがおすすめです！

摂取タイミング	最適なサプリメント	おすすめな理由
起床時	EAA	アミノ酸濃度が低下している朝には吸収が早いEAAがおすすめ。
食間	EAA/プロテイン	効率的に筋肥大を図るために3~4時間ごとにタンパク質の摂取がおすすめ。
トレーニング前	EAA/プロテイン	すぐにトレーニングを始める場合はEAA。トレーニング前の1~2時間前ならプロテインでもOK。
トレーニング中	EAA	トレーニング中は吸収の早いEAAを摂取して、血中アミノ酸濃度を高く維持することがおすすめ。
トレーニング後	EAA/プロテイン	トレーニング後は30~45分以内にタンパク質の原料となるプロテインかEAAを摂取することがおすすめです。
就寝前	プロテイン	プロテインは吸収が遅いものの、長い時間アミノ酸濃度を維持できる。そのため就寝前はプロテインがおすすめ。

なおプロテインとEAAを併用する場合にも、EAAの摂取量は変わらず1日あたり10g程度で問題ありません。

EAAの摂取量を守って筋肥大を目指そう!

この記事では、EAAの摂取量について解説してきました。EAAを効果的に飲みたい方は、1日10g程度の摂取がおすすめです。

おさらいですが、1日10g程度のEAA摂取がおすすめな理由は以下の通りです。

EAAの摂取量は多すぎても下痢を起こす可能性が高まってしまい、少なすぎても効果を感じられなくなってしまいます。

適切な摂取量を守って筋肥大を目指していきましょう！

EAAの摂取量に関するよくある質問

EAAの1日の摂取量は？

EAAの1日の摂取量は10g程度です。

10~15gのEAAを摂取することで、筋肉内のタンパク質合成が誘導されることが分かっています。

なお少量のEAAの摂取では、筋肉の同化が誘導されないため効果を発揮しづらいです。

またEAAを大量に摂取すれば、腎機能が低下し下痢の原因にもなります。

EAAの1日の摂取量を詳しく知りたい方は、「EAAの1日の摂取量」をご覧ください。

EAAはどのくらいで吸収されますか？

EAAの吸収スピードは早く、摂取後30分程度で効果を発揮すると言われています。

そのため筋トレの開始30分前や、トレーニング中にEAAの摂取量を10gほど飲むことで、効率的な筋合成が行われます。

しかし一度に多くのEAAを飲むとお腹がゆるくなり、下痢を引き起こす場合があるため注意しましょう。

EAAを飲みすぎる注意点は、「EAAの摂取量が多すぎると下痢などを引き起こす可能性がある」をご覧ください。

EAAを朝に飲む量は？

EAAを朝に飲む量は、5gほどがおすすめです。

就寝中は栄養補給ができないため、起床時の体は飢餓状態になっています。

起床時にEAAを摂取することで、睡眠中に低下した血中アミノ酸濃度を一気に上げることができます。

起床時に低下した血中のアミノ酸濃度を上げるためにも、EAAの摂取量を朝に5gほどのEAAを摂取しましょう。

EAAの摂取量について詳しく知りたい方は、「EAAの摂取量を理解しよう」をご覧ください。

筋トレ中のEAAの摂取量は？

筋トレ中は、10~15gほどのEAA摂取がおすすめです。

EAAを筋トレ開始15~30前からトレーニング中にかけて10~15gほど飲めば、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高められます。

血中アミノ酸濃度が高まると筋肉が合成されやすくなるため、筋トレの効果が高めることに繋がります。

筋トレ中のEAA摂取量を詳しく知りたい方は、「EAAの1回の摂取量」をご覧ください。