最近、筋トレやボディメイクをしているトレーニーの間で注目を集めている「EAA」。
Youtuber等のSNSインフルエンサーがEAAを紹介していることもあり、気になっている人は多いのではないでしょうか。
今回は、EAAの効果と正しい飲み方・摂取タイミングだけでなく、BCAAやプロテインとの違いについても解説します！
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EAAとは？
EAAは「Essential Amino Acids」の頭文字をとった言葉で、「必須アミノ酸」という意味です。
必須アミノ酸は以下の9種類存在します。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- トリプトファン
- スレオニン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- ヒスチジン
必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事やサプリメントで補う必要があります。
トレーニングをしている人は、通常よりも必要となる必須アミノ酸量が多いため、トレーニングと同時にサプリメントで補う人が多いです。
プロテインの“味”にこだわる方は、以下の記事を参考にしてみてください。
EAAを飲むと得られる効果5選
EAAの効果については、多数の実験が行われ論文も出ています。
ここからは、具体的にEAAの摂取で期待できる効果を5つ挙げていきます。
効果➀：トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ
EAAを摂取するトレーニーの多くが、トレーニング中の筋分解を防ぐ目的で使っていると考えられます。
私たちの体は、トレーニング中に血中アミノ酸濃度が下がることで筋肉が分解されてしまいます。
したがって、トレーニング中にEAAをこまめに摂取することで、血中アミノ酸濃度が下がることを防いでくれます。
効果➁：体内で筋肉の合成を促すスイッチを入れてくれる
EAAに含まれる成分の中には、体が筋肉の合成を促すスイッチを入れる役割を果たすものがあります。
そのためEAAを摂取することで、体が筋肉を作る態勢に入り、効率的な筋肥大をサポートしてくれます。
効果➂：筋肉修復時の疲労感を軽減してくれる
トレーニング時は大量のエネルギーが消費され、多くのアミノ酸が失われ、不足してしまいます。
トレーニング中にEAAを摂取すると、アミノ酸不足を解消でき、筋肉へのダメージを軽減することにつながります。
また、トレーニングのダメージの回復速度を速め、筋肉痛の疲労軽減にも有効です。
効果④：食欲が抑えられ、体脂肪の減少につながりやすい
EAAを摂取する人は摂取しない人に比べて、筋肥大しやすく、基礎代謝が上がる傾向にあります。
基礎代謝が上がると脂肪の燃焼力が強まり、太りにくい体につながります。
またEAAを摂取すると、体は体内のエネルギー量は十分だと判断し、食欲を抑えることにもつながります。
効果➄：集中力ややる気が上がる
EAAに含まれる成分の中には、精神を安定させて、やる気を向上させるものが含まれています。
トレーニング中の集中力向上目的だけでなく、勉強・仕事に集中したい方にも愛飲されています。
EAAを飲む適切なタイミングとは？
EAAを飲む最適なタイミングは「トレーニング直前～トレーニング中」です。
トレーニング開始直後から筋タンパク質の合成が進むため、それまでにEAAを摂取して、血中アミノ酸濃度を上げておくことが最適です。
次に最適なタイミングは「起床直後」です。
起床直後は血中アミノ酸濃度が低下しており、筋肉の分解を防ぐためにもEAAを飲むのを薦めます。
EAAの摂取量はどれくらい？
1日の摂取量は約10g程度です。
もちろん個人の体重によって必要量が異なるため、「体重(kg)×0.1g」を目安に摂取すると良いです。
例えば、体重が60kgの人なら約6g、体重が80kgの人なら約8gというように必要摂取量を計算しましょう。
EAAの効果的な飲み方とは？
筋肉を大きくしたい人は、EAAと同時にマルトデキストリン(糖質)を一緒に水に溶かして飲むのがおすすめです。
もちろん、EAA単体を水に溶かして飲むだけでも、十分EAAの効果は得られます。
BCAA・プロテインとの違いを解説！
EAAとよく比較されるのが、BCAAとプロテインです。
どれも似ている成分が含まれていることもあり、混同されがちです。
ここからはEAAとBCAA・プロテインの違いを明確にしていきます。
EAAとBCAAの違いを徹底解説！
EAAは前述した通り、9種類の必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン・トリプトファン・リジン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・ヒスチジン)の総称です。
一方でBCAAは、EAAの中に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンのみで構成されています。
したがってBCAAはEAAよりもコスパがよく、食事で十分に栄養を摂取できる方におすすめです。
EAAとプロテインの違いを徹底解説！
EAAは必須アミノ酸が含まれているサプリメントです。
一方でプロテインは必須アミノ酸だけでなく、非必須アミノ酸も含まれています。
これを聞くと、プロテインの方が良いのではと考える方もいると思います。
しかしながら、その分プロテインは吸収速度が遅いという特徴があります。
EAAを飲むときの注意点・副作用
EAAを飲むときに注意しなければならないのが、「1日の摂取量を守ること」です。
EAAを短時間に必要以上に飲むと浸透圧性の下痢を引き起こすことがあります。
そのため、トレーニング中にこまめに水分補給として少量ずつ飲むようにしましょう。
【まとめ】EAAの効果/飲むタイミングの理解が筋肥大につながる！
今回はEAAの効果や飲むタイミング・飲み方について解説しました。
EAAはトレーニング中の筋肉の分解を防ぎたい方や、効果的に筋肥大したいと考える方におすすめのサプリメントです。
また、一度に大量に飲むと下痢を引き起こすことがあるので、少量ずつ飲むように注意しましょう。
以下他にも、筋トレをサポートするサプリメントを詳しく説明しているので、参考にしてみてください。
【Q&A】EAAを飲む前に解決しておきたいFAQ
- EAAを飲むとどうなる？
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EAAの主な効果として、トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれます。また、体が筋肉を合成するスイッチを入れる役割もあるため、筋肥大を狙う方にも重宝されています。
- EAAのデメリットは？
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EAAの主なデメリットとしては、一度に大量に飲むことで浸透圧性の下痢を引き起こすことがあることです。また人によっては、気分がすぐれなかったり頭痛が起こることもあります。
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