筋トレ 編集部本当にEAAは必要なサプリメントなの？と疑問に思う方は多いですよね
トレーニングを助けるサプリメントとして、EAAを飲んでいる方が増えてきています。しかし、「本当にEAAは必要？」と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか？
この記事では、EAAの効果とBCAA・プロテインとの違いを理解し、EAAは必要ないのか徹底解説していきます！
EAAは必要ない？EAAが必要な人はどんな人か解説！
EAAはトレーニングする人全員が必要なサプリメントというわけではありません。EAAが必要な人と必要ない人がいます。
どんな人が必要なのか解説していく前に、前提知識としてEAAについて解説していきます。
EAAとはどんなサプリメント？
筋トレ 編集部EAAは「Essential Amino Acids」の頭文字をとった言葉で、「必須アミノ酸」という意味です。
アミノ酸とはタンパク質を構成している主成分で、人間は20種類のアミノ酸からできています。また筋肉はタンパク質で構成されているため、アミノ酸は筋肉の合成に必要不可欠といえます。
人間の体の20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸、残りの11種類は非必須アミノ酸です。したがって、EAAとは9種類の必須アミノ酸の総称というわけです。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の一番の違いは、必須アミノ酸(EAA)は体内で合成することができないため、食事で補う必要があります。
十分な食事を取れている方もいればそうでない方もいます。食事からの栄養が不足している方は、EAAのサプリメントを活用したほうが良い人もいます。
筋トレをしている方はEAAを摂るのがおすすめ
EAAが必要な方とは、筋トレを習慣的におこなっている方になります。トレーニングをしている場合、食事のみで十分な量の必須アミノ酸を摂るのが困難なことが多いです。
筋肉はタンパク質から構成されており、タンパク質はアミノ酸から構成されています。したがって、筋肉をつけるトレーニングをしている方は一般の方よりもアミノ酸が必要になる、というわけです。
加えて、アミノ酸は筋肥大に必要なだけでなく、トレーニング後の筋肉の回復にも必要不可欠です。
トレーニングをすることで筋繊維が傷つき、壊された筋細胞が回復するときに筋肥大が起こります。そして筋細胞が回復するときにアミノ酸が活用されます。
トレーニング後の回復時に体内のアミノ酸が不足している場合、筋肉が回復しないだけでなく、体を回復させるために筋肉を分解してしまいます。
筋肉がつくよりもむしろ、筋肉が落ちていきかねない、というわけです。
人気のEAA商品の口コミが本当か徹底解説しているので、ぜひ参考にしてみてください！
トレーニングをしていない方はEAAは必要ない場合もある
EAAが必要ない人は、普段トレーニングをしていない方です。
トレーニングをしていない場合、普段の食事とは別にEAAを摂取しなければならないタイミングがありません。あくまでEAAはサプリメントなので、食事から栄養を摂取できていれば不要です。
ただし、普段の食事でタンパク質不足を感じている方は摂る価値はあります。血中アミノ酸濃度が特に下がる起床時に補給してあげるのもお勧めです。
EAAとBCAA・プロテインの違いとは？
筋トレ 編集部EAAとBCAA・プロテインは何が違のかと疑問に思っている方は多いはずです。
ここからは、BCAAやプロテインを飲んでいる方もEAAを摂取した方が良いのかを解説していきます！
EAAとBCAAを両方飲む必要はない
BCAAはEAAに含まれている必須アミノ酸9種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のことを指しています。つまり、BCAAはEAAの一部ということです。
したがってすでにBCAAを飲んでいる場合、EAAを併用する必要はありません。
どちらか片方を飲む場合、おすすめはEAAです。EAAはBCAAよりも多くの必須アミノ酸を含んでいるため、BCAAでは補給できない筋肥大に必要なアミノ酸を摂取することができます。
EAAとプロテインは併用するのがおすすめ
プロテインを飲んでいる場合、EAAと使い分けることができれば筋トレの効果を高めることができます。
プロテインは主に乳清からタンパク質を抽出しており、吸収・消化されてアミノ酸として体内に取り込まれます。したがって、体にアミノ酸が届くまで比較的時間がかかってしまいます。
一方でEAAは初めからアミノ酸の形をしているため、プロテインよりも吸収速度が圧倒的に速いです。
寝る前はプロテイン、起床直後の血中アミノ酸濃度が低い状態ではEAAを飲むなど、それぞれを使い分けることができるとなお良いです。
プロテインとEAAの使い分けシーン
- 起床後すぐ：EAA
- トレーニング1時間前：プロテイン
- トレーニング中：EAA
- トレーニング後30～45分以内：プロテイン(EAA)
- 食間：プロテイン（EAA）
- 就寝前:プロテイン
EAAの効果があるのか気になる方へ
EAAの効果については、多数の実験が行われ論文も出ています。ここからは、具体的にEAAの摂取で期待できる効果を5つ挙げていきます。
効果➀：トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ
トレーニング中に血中アミノ酸濃度が低い場合、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肥大のためにトレーニングしているのに、むしろ筋肉が減ってしまう事態になってしまうことも。
そこでトレーニング中にEAAを摂取することで、トレーニング中の筋分解を防ぐことができます。
効果➁：体内で筋肉の合成を促すスイッチを入れてくれる
EAAに含まれる成分の中には、体が筋肉の合成を促すスイッチを入れる役割を果たすものがあります。
そのためEAAを摂取することで、体が筋肉を作る態勢に入り、効率的な筋肥大をサポートしてくれます。
効果➂：筋肉修復時の疲労感を軽減してくれる
トレーニング時は大量のエネルギーが消費され、多くのアミノ酸が失われて不足してしまいます。
トレーニング中にEAAを摂取すると、アミノ酸不足を解消でき、筋肉へのダメージを軽減することにつながります。また、トレーニングのダメージの回復速度を速め、筋肉痛の疲労軽減にも有効です。
効果④：食欲が抑えられ、体脂肪の減少につながりやすい
EAAを摂取する人は摂取しない人に比べて、筋肥大しやすく、基礎代謝が上がる傾向が見られた、という論文も出ています。
基礎代謝が上がると脂肪の燃焼力が強まり、太りにくい体につながります。またEAAを摂取すると、体は体内のエネルギー量は十分だと判断し、食欲を抑えることにもつながります。
効果➄：集中力ややる気が上がる
EAAに含まれる成分の中には、精神を安定させて、やる気を向上させるものが含まれています。トレーニング中の集中力向上で筋トレのパフォーマンスを上げるのにも役立ちます。
EAAを飲む適切なタイミングとは？
EAAを摂取するのにおすすめのタイミングは、起床直後とトレーニング中です。
寝る前の食事から起きるまでの間、栄養摂取ができないため、寝ている間に血中アミノ酸濃度が低下していきます。
血中アミノ酸濃度が低い状態の時に、体は筋肉を分解してしまうため、それを防ぐために起床直後にEAAを摂取するのがおすすめです。
またトレーニング中も同様に、体内のアミノ酸が不足しがちなのでEAA接種のベストタイミングの1つといえます。
EAAの摂取量はどれくらい？
EAAの摂取目安料は、1回あたり10g程度、1日あたり20g程度になります。量が少なすぎても効果は薄いですし、多すぎても体の負担になってしまいます。
あまり量を気にしすぎる必要はないですが、適切な量を継続して飲み続けるのが重要になります。
EAAとBCAA・プロテインとの違いを理解して使い分けよう！
今回はEAAとBCAA・プロテインとの違いや、効果や飲むタイミングについて解説してきました。
EAAはトレーニング中の筋肉の分解を防ぎたい方や、効果的に筋肥大したいと考える方におすすめのサプリメントです。
トレーニングの効果を最大限発揮するためにも、自分に合った形で取り入れてみることをおすすめします！
