- そもそも筋トレしている人は朝ごはんを食べた方がいいの？
- 朝は食欲がなくて固形物が食べられないけど、筋肉への影響は？
- プロテインだけ飲んでおけば朝食はそれで十分じゃないの？
「朝は時間がないから」「食欲がわかないから」という理由で朝食を抜いてしまうトレーニーは少なくありません。その気持ちはよくわかります。忙しい朝に食事の準備まで気が回らないのは当然のことです。
しかし、朝ごはんを抜いたまま筋トレを続けているとしたら、努力の半分以上を無駄にしている可能性があります。
結論からいうと、筋トレする人に朝ごはんは必須です。 就寝中、体は表面的には休んでいるように見えますが、筋肉の修復・再生のためにタンパク質やグリコーゲン（糖質）を消費し続けています。つまり、起床時点ですでに栄養が枯渇した状態にあり、朝食を抜けばそのまま昼まで筋肉の分解が続くことになります。
さらに見落とされがちなポイントが「糖質との組み合わせ」です。多くのトレーニーがタンパク質だけを意識しがちですが、糖質を一緒に摂ることでインスリンが分泌され、アミノ酸の筋細胞への吸収効率が飛躍的に高まります。プロテインだけ飲んでいても、この仕組みを使えていないとすれば非常にもったいない話です。
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筋トレしている人にとって朝ごはんが超重要な理由
筋トレ前の朝ごはんは、エネルギーの補給と筋肉の保護に不可欠です。ここでは、筋トレの朝ごはんを摂ることによる栄養補給の大切さや筋トレの効率化について詳しく解説していきます。
就寝中に枯渇した栄養素の補給
就寝中はエネルギー補給ができないため、筋トレの朝食で就寝中に消耗した栄養素を補うことが重要です。
夜の睡眠中、体は表面的には休んでいるように見えますが、実際にはその裏で非常に活発なプロセスが行われています。筋肉の修復作業では、体内のタンパク質やグリコーゲン(糖質の1種)が使われ、筋肉の再生が促されます。
起床後、速やかな筋トレの朝ごはんでタンパク質や糖質などの栄養素を補充することが、筋肉の回復や一日のパフォーマンスを最大化するために重要となります。
しかし、就寝直後は消化器官が完全に目覚めておらず、効果的に消化吸収が行われません。
代謝を活性化させて消費エネルギーさせるため
筋トレの朝ごはん(朝食)を摂ることで代謝が活性化し、筋トレの効果が最大化されます。脂肪燃焼が促進されたり、筋合成の活発化など筋トレにおいて様々なメリットがあります。
以下は筋トレの朝ごはんを食べることによって代謝が向上するメカニズムです。
代謝向上のメカニズム
1.食事の摂取：朝ごはんを口にすることで、消化器系が活動を開始
2.消化と吸収の開始：食べたものが胃に入り、消化スタート。胃酸と消化酵素が分泌され、食べ物を分解。
3.血糖値の上昇：分解された栄養素が小腸から吸収され、血糖値が上昇。この過程でエネルギーが消費。
4.インスリンの分泌とエネルギー供給：血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、グルコースが細胞に取り込まれてエネルギーとして利用。この段階で、細胞内での代謝が活性化。
5.甲状腺ホルモンとDITの作用：甲状腺ホルモンが分泌され、体全体の代謝をさらに促進。同時に、消化・吸収プロセスそのものによるエネルギー消費（DIT）が起こり、基礎代謝が向上。
6.全身の代謝が活性化：朝食によってエネルギーが供給され、代謝が高まった状態が一日の活動を支えます。
上記のように、朝ごはんを食べることで代謝が促進され、体のエネルギー消費が効率的に高まります。朝食を抜くと、昼ごはんまで筋肉に栄養素が渡らないので、代謝が低下するだけでなく、筋分解を起こしてしまいます。
1日のタンパク質必要量を確保するため
筋トレの朝ごはんを抜くと、1日に必要なタンパク質量の確保が難しくなります。
筋肥大したい方なら、体重の2倍gのタンパク質が必要とされます。例えば、体重70kgのトレーニーは、1日140gのタンパク質を摂取する必要があります。
朝食を食べないとなると、140gのタンパク質を残りの食事で賄わなければなりません。高タンパクな食材で換算しても相当な量であることが一目瞭然です。
| 食材 | 140gのタンパク質を摂るための必要量 (g) |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 610 |
| 卵 | 2300 |
| ギリシャヨーグルト | 1400 |
| 豆腐 | 1750 |
| 牛ヒレ肉 | 540 |
筋トレの朝ごはんで高タンパクな食材と糖質を意識したメニューにすれば、筋肥大するのに十分な栄養素を賄いやすくなります。また、固形の食材を朝からたくさん食べるのが辛い方ならプロテインなどを活用するのが良いです。
時間ない中でも食べられる!コンビニで手軽に買える筋トレ向け朝ごはん
1. ゆで卵とおにぎり（鮭・ツナマヨなど）
筋トレ前にしっかりとしたエネルギー補給をしたい方に特におすすめな筋トレの朝ごはんです。高タンパクで持ち運びが簡単なため、トレーニング前にエネルギーを効率よくチャージしたい方に最適です。
また、適度な糖質とタンパク質のバランスが、筋トレ中の持久力をサポートします。
ゆで卵は高品質なタンパク質源であり、筋肉の修復と成長をサポートします。おにぎりの糖質はエネルギー補給に役立ち、特にトレーニング前のエネルギー補給として最適です。
2. ギリシャヨーグルトとバナナ
トレーニング直前に軽めの食事を摂りたい方や、素早く消化されるエネルギー源を求める方に適した筋トレの朝ごはんです。ギリシャヨーグルトの高タンパク質とバナナの即効性のある糖質が、筋トレ前に必要な栄養を効率的に補給します。
ギリシャヨーグルトはカゼインを多く含み、ゆっくりと消化されるため、筋肉の持続的な修復を助けます。バナナの糖質は素早く吸収され、トレーニング前の即効性エネルギーとして役立ちます。
3. プロテインバーとフルーツサラダ
忙しい朝でも手軽に高タンパク質を摂取したい方におすすめな筋トレの朝ごはんです。特に、筋トレ前に必要なビタミンやミネラルをしっかりと摂取したい方に向いています。フルーツサラダの糖質が、トレーニング中のエネルギーを安定して供給します。
プロテインバーは高タンパク質で手軽に摂取でき、筋肉の成長と修復をサポートします。フルーツサラダの糖質はビタミンとミネラルも同時に摂取でき、トレーニングによる消耗を補います。
4. サラダチキンと玄米おにぎり
筋トレ前に長時間にわたるエネルギー供給を求める方に最適な筋トレの朝ごはんです。低脂肪で高タンパクなサラダチキンと、消化がゆっくり進む玄米おにぎりの組み合わせが、トレーニング中の持久力をしっかりとサポートします。
サラダチキンは低脂肪・高タンパクで、筋肉の合成に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。玄米おにぎりは食物繊維が豊富で、消化がゆっくり進むため、長時間にわたるエネルギー供給が可能です。
5. スモークサーモンと全粒粉パン
筋トレ前にオメガ3脂肪酸を摂取し、筋肉の回復を促進したい方におすすめな筋トレの朝ごはんです。全粒粉パンの複合炭水化物が、持続的なエネルギー供給を可能にし、トレーニング中のパフォーマンスを向上させます。軽めの朝食を好む方にも最適です。
スモークサーモンはオメガ3脂肪酸を含み、抗炎症作用があるため、筋肉の回復をサポートします。全粒粉パンは食物繊維と複合炭水化物が豊富で、長時間にわたるエネルギー供給が可能です。
筋トレ向け朝ごはんメニューを考えるにあたって重要なポイント
筋トレ前の朝ごはんは、タンパク質と糖質のバランスを考慮して選ぶことが重要です。栄養バランスが取れていない朝食では、筋肥大効果が十分に発揮されない可能性があります。
ここでは、筋トレの効果を最大限発揮させるための朝ごはんのポイントについて詳しく解説していきます。
タンパク質と糖質をセットで摂る
筋トレの朝ごはんメニューは、タンパク質と糖質をセットで考えることが重要です。筋トレを始めた方はタンパク質を摂る重要性ばかりに目をやってしまい、糖質がおろそかになりがちです。
効率的に筋肥大させる食事においてインスリンの関係が密接に関係しています。以下は糖質とタンパク質をセットで摂ることでアミノ酸の吸収効率が向上するプロセスを示しています。
インスリンでアミノ酸吸収効率が上がるプロセス
1.糖質の摂取：食事から糖質を摂取し、グルコースとして血中に吸収。
↓
2.血糖値の上昇：血液中のグルコース濃度が上昇し、血糖値が増加。
↓
3.インスリンの分泌：血糖値上昇に伴い、すい臓からインスリンが分泌。
↓
4.グルコースの細胞内への取り込み：インスリンが細胞に作用し、グルコースが筋細胞に格納。
↓
5.タンパク質やアミノ酸の取り込み促進：インスリンがアミノ酸の筋細胞への吸収を促進。
上記のように、糖質とタンパク質をセットで筋トレの朝ごはんメニューを組むと筋肉の修復と成長が効率的に促進します。
起床1時間後、筋トレ2時間前が最適解
筋トレの朝食を食べるタイミングは起床1時間経ってから摂るようにしましょう。また、午前中に筋トレする方なら筋トレの2時間前までに筋トレの朝食を設定する必要があります。
このタイミングでは、体内のエネルギーレベルが安定し、筋肉への血流も増加しています。また、起床後の身体が十分に目覚め、代謝が活発化するため、エネルギーの供給がスムーズに行われます。さらに、食事を摂取した後、消化吸収が進むことで必要な栄養素が筋肉に供給される準備が整います。
午前7時に起床→8時に朝食→10時に筋トレ
朝食で摂取した栄養素が筋トレ中に効果的に活用され、筋肉の回復と成長を最大限促進します。
上記のような筋トレの朝食のタイムスケジュールは、特に筋肉の成長やパフォーマンス向上を目指す人に適していますが、個々のライフスタイルや体質により多少の調整が必要な場合があります。
朝食前の筋トレは、エネルギー不足や筋肉の分解が起こりやすく、トレーニングの効果が減少するので基本的にNGです。エネルギー源が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量が減少するリスクもあります。
筋トレの朝ごはん(朝食)おすすめメニュー
ここでは、自宅で簡単に作れるメニューとコンビニで購入できるメニューに分けた筋トレの朝ごはんおすすめメニューを紹介していきます。
自宅で作る簡単筋トレ朝ごはんメニュー
仕事で朝忙しい方でもすぐに作れる筋トレのおすすめ朝ごはんメニューを紹介します。作り置きできるメニューや時間がない方でもすぐに食べられるメニューがばかりですので、次回からの献立の参考にしてください。
オートミールとプロテインヨーグルト
忙しい朝に手軽に高タンパクな朝食を摂りたい人や、トレーニングの持続的なエネルギーを必要とするトレーニーに最適な筋トレの朝ごはんです。特に、ヨーグルトを含んでいるので固形の朝ごはんが苦手な方でも食べやすいです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約30g | 約30g | 約6g | 約350kcal |
1.オートミールを水や牛乳で加熱し、柔らかくする。
2.ギリシャヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜる。
3.ヨーグルトとオートミールを合わせ、お好みでフルーツやナッツをトッピングして完成。
ギリシャヨーグルトとプロテインパウダーが高タンパク質を提供し、筋肉の修復と成長をサポートします。オートミールは持続的なエネルギー供給源として機能し、トレーニング中の持久力向上に役立ちます。
全粒粉トーストとアボカドエッグ
良質な脂質とタンパク質をバランスよく摂りたい人や、朝にしっかりとした食事を摂ることで、トレーニング前のスタミナを高めたい人に最適な筋トレの朝ごはんです。ヘルシー志向の方や、筋肉をつけながら体脂肪を管理したい人におすすめです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約15g | 約20g | 約20g | 約350kcal |
1.卵をポーチドエッグまたは目玉焼きに調理する。
2.全粒粉トーストを焼く。
3.アボカドをトーストに塗り、その上に卵をのせる。
4.塩と胡椒で味を調えて完成。
卵は高品質なタンパク質源であり、アボカドの良質な脂質が筋肉の修復と成長を助けます。全粒粉トーストは安定したエネルギー供給を可能にし、トレーニング前のスタミナをサポートします。
鶏胸肉とサツマイモのサラダ
低脂肪・高タンパク質な食事を重視する人や、筋トレ前の栄養素をしっかり補給したい人に最適な筋トレの朝ごはんです。特に、カロリー制限をしている減量・ダイエット中の方におすすめです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約20g | 約22g | 約5g | 約280kcal |
1.鶏胸肉を塩茹でし、細かく裂いておく。
2.サツマイモを蒸して、一口サイズに切る。
3.レタスやほうれん草などの葉物野菜を用意し、鶏肉とサツマイモを混ぜ合わせる。
4.オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作り、サラダにかけて完成。
鶏胸肉は低脂肪・高タンパク質で、筋肉をつけるための理想的な食材です。サツマイモの糖質はエネルギー補給に最適で、筋トレ後の回復をサポートします。
豆腐とバナナのプロテインパンケーキ
植物性タンパク質を含む高タンパクな朝食を摂りたい人や、エネルギー補給も同時に行いたい人に最適な筋トレの朝ごはんです。筋トレのご褒美や、ベジタリアンの方にもおすすめです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約30g | 約45g | 約12g | 約450kcal |
1.バナナをフォークでつぶし、豆腐を加えて滑らかになるまで混ぜる。
2.全粒粉、卵、プロテインパウダー、ベーキングパウダーを加えてさらに混ぜる。
3.フライパンを中火で熱し、ココナッツオイルまたはサラダ油を少量ひく。
4.生地をフライパンにスプーンで落とし、両面を約2分ずつ、きつね色になるまで焼く。
5.仕上げにお好みではちみつやメープルシロップをかけて完成。
豆腐とプロテインパウダーが豊富なタンパク質を提供し、筋肉の成長と修復を促進します。バナナは自然な糖質を提供し、エネルギー補給に最適です。
鮭と玄米のおにぎりセット
和食が好きで、バランスの取れた栄養を摂りたい人や、持続的にエネルギーを供給したい人に最適な筋トレの朝ごはんです。特に、筋肉の回復を重視する人や、伝統的な日本食を好む方におすすめです。
| 栄養素 | タンパク質 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 数値 | 約25g | 約50g | 約10g | 約400kcal |
1.バナナをフォークでつぶし、豆腐を加えて滑らかになるまで玄米を炊いておにぎりを作る。
2.鮭を焼いてほぐし、玄米おにぎりに混ぜ込むか、別添えにする。
3.ほうれん草を茹でておひたしを作る。
4.味噌汁を用意し、セットで食べる。
鮭はオメガ-3脂肪酸を含み、筋肉の炎症を軽減し回復を助けます。玄米は低GI値で、持続的にエネルギーを供給し、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。
筋トレの朝ごはんを習慣化する秘訣
筋トレ前の朝ごはんを習慣化するためには、継続できる手軽さが何より重視なポイントです。
ここでは、筋トレの朝ごはんを継続して筋肥大を最大化させるためのポイントを深掘りしていきます。
すぐ食べられる食事メニューを用意する
朝ごはんを習慣化するためには、すぐに食べられるメニューを準備することが効果的です。朝時間が取れない方でもすぐに食べられる工夫を以下にまとめています。
- 前夜に作り置き: 前夜に準備しておき、朝は取り出してすぐ食べられる状態にしておく。
- コンビニ食品の活用: プロテインバー、サラダチキン、ゆで卵など、すぐに食べられるコンビニ食品を選ぶ。
- 冷凍食品の活用: 冷凍フルーツや冷凍ご飯を常備し、朝にレンジやミキサーで手早く調理できるようにする。
- 簡単に食べられる食材の選定: バナナ、ナッツなど、そのまま食べられる食品を朝食メニューに取り入れる。
- 持ち運び可能な食事: 出先でも食べられるように、プロテインバーやフルーツなどをバッグに入れておく。
朝作る時間がなくてもすぐに食べられるプロテインバーなどをネットでまとめ買いしておくと、非常に便利です。日持ちが良い食材をストックしておけば、間食としても使用できます。
朝から固形物を食べられない方は液体からスタート！
朝から固形物を食べられない方は、まず液体から栄養を摂取することで、無理なくエネルギー補給を始められます。
朝は食欲が湧かない方や、胃が重く感じる方でも、液体なら無理なく摂取できることが多いです。液体状の食品は消化が早く、胃腸への負担も少ないため、体が目覚めるのをサポートしつつ、筋トレに必要なエネルギーと栄養素を速やかに供給できます。
プロテインシェイク: 水や牛乳、植物性ミルクにプロテインパウダーを混ぜるだけ。これにバナナやオートミールを加えてミキサーにかけると糖質をオンできる
プロテイン＋マルトデキストリン：通常のプロテインシェイクに糖質の1種であるマルトデキストリンをプラス。コスパ抜群
液体から始めた後、徐々に固形物を取り入れることで、無理なく筋トレの朝ごはんをクリアできます。例えば、スムージーを飲んだ後に少量のナッツやゆで卵を追加で摂取することで、固形物に慣れつつ、さらに栄養を補強することができます。
また、液体食品を選ぶ際は、糖分が多すぎないものを選ぶことが大切です。特に、減量期や体重管理を意識している方は、プロテインシェイクやスムージーの成分に注意し、バランスの取れた食事にすることを心がけましょう。
プロフィジーク選手の筋トレの朝ごはん(朝食)を紹介
ここでは、実際にプロフィジーク選手がどのような筋トレの朝ごはんを摂っているか画像付きで解説していきます。トレーニングと同じくらいに食事を徹底しているフィジーク選手の朝ごはんは栄養バランスを考える上で非常に参考になります。
以下はIFBBPROである田口純平選手の筋トレの朝ごはんです。
タンパク質としてREVOPRO社の冷凍卵白、糖質源としてオートミールを筋トレの朝ごはんに採用しています。また、オートミールにブルーベリーを追加することで、筋肉の合成促進や疲労回復効果が狙えます。
良質な卵白のみを使用しているので、脂質が非常に少なく、体を絞りながらしっかり筋肉量を上げていきたい方におすすめな筋トレの朝ごはんメニューです。
筋トレの朝ごはん(朝食)を習慣化して筋肥大を促進させよう！
ここまで筋トレの朝ごはんの重要性や手軽に摂れるメニューや習慣化する秘訣などを解説してきました。
以下に筋トレの朝ごはんメニューを考える際のポイントをまとめました。
・就寝中に枯渇した栄養素を補給するために筋トレの朝ごはんは必須！
・朝ごはんをカットすると、代謝が上がらない・1日に必要な栄養素を賄うのが困難になる！
・筋トレ朝ごはんメニューを考える際は常にタンパク質と糖質をセットにする！
・すぐに食べられる朝食メニューを用意、液体食から始めるなどして朝食のハードルを下げよう！
タンパク質と糖質を意識した筋トレの朝ごはんを継続すれば、1日に必要な栄養素を達成しやすくなり、確実に筋肥大に近づいていきます。
- 朝ごはん前に筋トレするメリットは？
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脂肪燃焼効率の向上と、1日の代謝アップが最大のメリットです。
朝ごはん前の筋トレは、体内の糖質（エネルギー源）が枯渇している状態で行うため、体はエネルギーを確保しようと脂肪を優先的に燃焼させます。また、朝に交感神経を刺激することで、その日1日の基礎代謝が高い状態で維持されるという利点があります。
- 朝ごはん前に筋トレするデメリットは？
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筋肉が分解される「カタボリック」のリスクが高まり、トレーニングの強度が落ちるのが最大のデメリットです。
起床直後は体内のエネルギー（糖質）と血中のアミノ酸が枯渇しています。この状態でハードに動くと、体は筋肉を削ってエネルギーを作り出そうとするため、せっかくの筋トレが逆効果になりかねません。
