背中を鍛える効果的な筋トレメニューを解説！背中トレが難しい理由についても説明！

背中は正しいフォームを意識して筋トレをしないと、効かせるのが難しい部位です。背中を鍛えるのに効果的な筋トレメニューや、背中の筋トレが難しいと言われる理由も解説していきます！

この記事を読めば、「背中筋トレが効いている気がしない」「背中が筋肉痛にならない…」という悩みが解消されるはずです！

初心者でもできる週3で全身鍛えるトレーニングを解説しています！

背中を鍛える効果的な筋トレメニュー

「背中トレーニングが効いている感じがしない…」など悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。ここからは、背中を鍛える上で特に効果的な筋トレメニューを紹介していきます！

プルアップ(懸垂)

プルアップは自重を利用して行うため、初心者にとっては腕力や背中の筋力が必要であり、難しく感じるかもしれません。

正しいフォームができていないと背筋に効いている気がしないと感じてしまいます。しかし、プルアップでは効率的に背中全体を鍛えられる魅力的な背筋筋トレでもあります。

プルアップを行う際に抑えるべきポイントはこちらから確認できます。また、懸垂チューブを使えば、腕力に自信がない方でも行うのが難しいプルアップが快適にできますよ。

バーベルローイング

バーベルローイングは背中の厚みを増すことができる種目として非常に効果的です。脊柱起立筋ともも裏の筋肉で姿勢を保つ必要があるので初心者の方はフォームが崩れやすいです。

トレーニングする上で注意が必要なこととしては、バーベルローイングを行う際に背中が丸まらないようにしましょう。胸を張り、お尻を突き出した状態で上半身を前傾させることが重要です。

フォームを維持するのが難しい方はパワーベルトを使えば安全に効率よくバーベルローイングが行えます。体幹部を補強して腰を痛めるのを防ぐ効果があります。

背中の筋トレが難しいと言われる理由

背中の筋トレが難しいと言われている理由を解説していきます。「背中の筋トレが効いてる気がしない・筋肉痛にならない」という方は当てはまっていないか確認してみてください。

背中の筋トレが難しい理由①：見えないので意識しずらい

背中の筋肉は自分では見えにくく、意識しにくいので難しいと感じることがあります。人は自分の見える範囲に意識が向きがちです。

例えば、上腕二頭筋なら力こぶが収縮している状態を見ながら筋トレできますが、背中は筋肉が動いているのを見ながら筋トレができないので効いている気がしないと感じてしまうのです。

背中の筋トレが難しい理由②：他の部位に効いてしまう

背中の筋トレを行っているつもりでも他の部位に負荷がかかってしまい、背中が筋肉痛にならないことがあります。

特にローイング系の種目では上腕二頭筋も使った動作のため、腕ばかり筋肉痛になる場合が多いです。

懸垂のように腕や肩が補助筋として使う背中筋トレの場合、腕や肩の筋力が弱いと背中への意識がしづらいです。

しっかりと背中に刺激を与えらえるように、他部位のトレーニングも欠かさず行うようにしましょう。

背中の筋トレが難しい理由③：鍛える優先順位が低い

普段のトレーニングでどうしても見た目の変化が感じやすい体の前面に注目が集まることが多いです。背中は直接見て変化を感じずらく、後回しになることがあるでしょう。

特にやればやるだけ成長を感じられる初心者だと背中の優先順位は低くなりがちです。しかし、前面ばかり鍛えているとバランスが崩れて姿勢が悪くなったり、背筋が弱い原因にもなります。

体全体の成長を考えると前面と背筋を鍛えるバランスが大事になります。

普段のトレーニングが特定の部位に偏ってしまう方は全身法という1度のトレーニングで全身を鍛える方法が有効です。

全身法を週3で回せるメニューも参考にしてみてください！

背中の筋トレが難しい場合の改善策

背中の筋トレが難しく感じる方は背筋の部位や動作によってどの部位が効くのかを理解する必要があります。

ここではこれだけは知っておきたい背筋の部位や背中への意識を感じやすい動作を解説します。

改善策①：筋肉の位置を把握

ここでは背筋の筋トレをする前に押さえておくべき背筋の部位は以下の3つです。どのような動作で働く筋肉なのか理解することでこれからのトレーニングへの効かせ方が変わってきます。

• 広背筋
• 僧帽筋(そうぼうきん)
• 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

広背筋は脇下から腰上まで位置する体で最も面積が大きい筋肉です。腕を後方に弾く動作で作用します。広背筋の位置を理解するには脇を思いっきり締めて、脇下の収縮した筋肉が広背筋です。

僧帽筋は首の付け根から背中上部に広がる筋肉です。主に肩甲骨を動かす際に作用します。僧帽筋を意識するには肩甲骨を限界まで5秒間寄せましょう。じわっと熱くなった部位が僧帽筋です。

脊柱起立筋は背骨の真横の首元から腰上まで真っ直ぐ走っている筋肉です。バックエクステンション(一般に背筋と呼ばれるトレーニング)で鍛えられる部位です。脊柱起立筋が弱いと姿勢をまっすぐ保つのが難しいです。

背筋の主要部位を理解すれば背筋に効いてる気がしない、他の部位に刺激が逃げていると気付けるようになります。誤ったフォームでのトレーニングを防ぐことにもつながります。

改善策②：肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せる動作を意識しながらトレーニングを行うことで、僧帽筋や菱形筋に上手く効かせられます。ケーブルでは引く時、ダンベルやバーベルでは持ち上げる時に肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。

逆に広背筋を重点的に鍛えたい時は肩甲骨の寄せを緩めるのもありです。狙いたい背中の部位に合わせて肩甲骨を意識するか決めましょう。

改善策③：骨盤を前傾させる

広背筋を効率的に鍛える時には骨盤を前傾させるのがポイントです。骨盤を後傾させてしまうと、背筋に効いてる気がしない・腰を痛めるリスクが高くなるので注意しましょう。

骨盤の前傾させる際は膝を軽く曲げて、上半身が反るようにします。体の横側を鏡で確認してからトレーニングに取り掛かりましょう。

特に懸垂やベントオーバーロウなどの種目では骨盤の前傾が非常に大事になってきます。これらの種目で意識的に骨盤の前傾ができると背中への効きが感じやすくなります。

改善策④：肩を下げる

ラットプルダウンやケーブルローにしろ、背中の筋トレにおいて肩を下げることが背中に効かせるコツです。肩を落とした状態で腕を前後させてみましょう。伸ばした方の脇の下を触ると広背筋が動いているのが確認できるかと思います。

背中の筋トレが難しい・効いてる気がしないと感じる方は肩が上がってることが多いです。肩が上がった状態では広背筋が上手く動かず、効いている気がしない原因となります。

特に背中筋トレをジムで行う際はダンベルやマシンを使うと思いますが、高重量になると肩が上がりがちなのでセットごとに肩が下がっているか確認しましょう。

背中の筋トレが難しい時は経験者からフォームを教わろう

ここまで背中の筋トレが難しいと言われる理由から背中を効かせるためのコツについて解説してきました。背中が筋肉痛にならない・効いてる気がしない方は適切なフォームができていない場合が多いです。

誤ったフォームでの背中筋トレは効いている気がしないだけでなく、腰を痛める原因にもなるので正しいフォームを習得しましょう。背中トレーニングに関する記事や動画を見て勉強するのもいいでしょう。

「背中の筋トレが難しい」に関する質問

背中が筋肉痛にならないのはなぜ？

背中の筋トレをしているのに筋肉痛にならない・効いてる気がしない方は他の部位に刺激が逃げてしまっている可能性が大きいです。

以下の刺激が逃げてしまう原因に当てはまっていないか確認しましょう。

正しいフォームで背中の筋トレができているか
普段から猫背気味になっていないか
重すぎる重量でトレーニングしてないか

上記に1つでも当てはまったら背中の筋トレに効かせるコツを参照してみてください。

背筋が弱い原因は何ですか？

背筋が弱いと姿勢をまっすぐに保つのが難しく猫背の原因になります。また、猫背になると背中の筋トレでうまく効かせることが難しいです。

日頃から積極的に背中の筋トレをおこなったり、生活の中の何気ない動作でも背中を意識して動かすことで背筋を鍛えられます。背中の筋トレを行う際に意識すべきコツはこちらをご覧ください。