ジムで背中を鍛える筋トレ!マシンを使ったおすすめメニューを紹介!【初心者・女性】

背中 筋 トレ ジム
背中 筋 トレ ジム

本記事ではジムでマシンを使った背中の筋トレメニューを紹介します。ジム初心者の方や女性が一人でも行えるメニューを扱っています。マシンで背中を筋トレするメリットや注意点も解説しているので参考にしてみてください。

この記事でわかること↓
背中が鍛えられるマシンは何があるの?
マシンを使った背中のメニュー
マシンを使う前に知っておくべきこと

目次

マシンを使った背中の筋トレをジムで行うメリット

背中 筋 トレ ジム

ここではジムのマシンを使って背中の筋トレをするメリットを2つ紹介します。今から紹介するメリットを理解してこれからのマシン筋トレのモチベーションを高めましょう。

  1. 軌道が安定して初心者や女性でも安全
  2. 逆三角形・良いスタイルが作れる

軌道が安定して初心者や女性でも安全

ダンベルでの筋トレは動作を安定させることが難しいです。力の左右差や重量が重くなるとフォームを維持するのが困難になります。初めて行うメニューではなおさらのこと不安定になり、怪我につながる恐れがあるのです。

一方でジムのマシンを使えば、筋トレ初心者や女性でも安全に肩の筋トレを行えます。マシンは軌道が一定なため、動作が安定します。軌道が一定なので高重量も扱いやすいメリットもあります。

逆三角形・良いスタイルが作れる

「広い肩幅・広い背中・くびれた腰」は皆の憧れですよね。ジムのマシンで肩の筋トレを頑張れば、男性なら逆三角形、女性ならくびれのある良いスタイルを目指せます。

逆三角形・良いスタイルを実現するためのマシン筋トレメニューは下で紹介しています。

マシンを使った背中の筋トレをジムで行うデメリット

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ジムのマシンで背中を筋トレするデメリットがないか気になりますよね。ここで紹介するデメリットを把握しておくことでジム選びで失敗する心配もなくなります。

  1. ジムに通う必要がある
  2. 複数のマシンを使い分ける必要がある

ジムに通う必要がある

マシンを使って背中を筋トレする場合はジムに通う必要があります。マシンはインターネットなどで購入もできますが、高額で場所も取るため現実的ではありません。

これからジムに通いたい方におすすめなのが、パーソナルジムの「ELEMENT」。専属トレーナーのもとで本記事で紹介するマシンの使い方からフォームまで丁寧にレクチャーが受けられます。

複数のマシンを使い分ける必要がある

鍛えたい背中の部位によって複数のマシンを使う必要があります。ジムによってはマシンが少ない場合があるので、希望の部位を鍛えるのが難しいかもしれません。

本記事では背中を鍛える筋トレマシンを網羅的に紹介するのでいずれかはあると思いますが、ジム選びの際はマシンが充実しているところを選ぶのがいいです。

ジムにある背中を鍛えるマシンの種類

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ここではジムにある背中を鍛えられるマシンを網羅的に紹介します。これからジム選びをする方は使いたいマシンがあるか確認しましょう。

お好みのマシンを備えたジムをすぐに探せるおすすめのサイトは「ジムカリ」。提携しているジムは215店舗以上と日本最大級のプラットフォームサイトです。

一度登録しておけば好きな時に好きな場所のジムが簡単に探せますよ。登録は無料で3分あれば完了します。

ラットプルダウンマシン

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ラットプルダウンマシンは椅子に座って頭上のバーを上げ下げする背中の筋トレマシンです。多くのジムに設置されているのでぜひ使ってみましょう。

背中の筋肉で特に広背筋、大円筋、僧帽筋下部といった筋肉を刺激を与えられます。また、動作が簡単なので初心者でも扱いやすい背中マシンです。

ローイングマシン

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ローイングマシンはボートを漕ぐような動作で背中(僧帽筋・広背筋)を鍛えるジムのおすすめマシンです。背中だけでなく、脚や腕など大きな筋肉を同時に動作させるため、消費エネルギーを多く消費し全身を筋トレするのにも適しています。

ローイングマシンは写真以外にも足を地面につけて前方のグリップを引くタイプのものがあります。通っているジムにある方を使うようにしましょう。

最近はローイングマシンをおいているジムも増えてきたので、全身を効率的に筋トレしたい方は設置されているジムを選ぶといいでしょう。ローイングマシンがあるかどうかは「ジムカリ」というサイトを使えばカンタンに調べられます。

バックエクステンションベンチ

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バックエクステンションベンチは体を曲げた状態からまっすぐ伸びるまで動作して背筋の筋トレマシンです。背筋の中でも脊柱起立筋を重点的に鍛えたい方は積極的に利用しましょう。

床に寝て行うバックエクステンション(背筋)と比べてフォームが安定するので初心者でも安全に背中を鍛えられます。また、角度やダンベルをもって負荷を簡単に変えられるので自重に物足りない方におすすめです。

ケーブルマシン

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ケーブルマシンはウエイトに繋がったケーブルを引くことで背筋の筋トレマシンです。トレーニングメニューによって片手・両手を使い分けて使用できます。

ケーブルを引っ張る角度を工夫することで効かせる筋肉を変えられます。可動域が広いのが特徴ですが、軌道が一定でないのでしっかり狙った筋肉に効かせられない初心者の方には少し難しいかもしれません。トレーナーや詳しい友達からフォームを学んだ後にチャレンジしてみるといいでしょう。

チンニングスタンド

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チンニングスタンドは懸垂マシンとも言われ、自重を利用して懸垂が行える背中マシンです。背中だけでなく腕にも効くメニューなので大きな腕を作りたい方にもおすすめです。

多くのジムに設置されているチンニングマシンですが、公園の遊具でもよく見かけますよね。馴染みのある背筋の筋トレマシンなので初心者の方もぜひ利用しましょう。

しかし、腕や背筋の筋力が弱い方は上まで上がれないかもしれません。そんな方は足にかけて使うゴムチューブを利用しましょう。ゴムチューブを使えば初心者でも簡単に懸垂を行えます。

懸垂補助 ゴムチューブ

ジムで背中を鍛えるマシン筋トレメニュー

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ここではジムのマシンを使ったおすすめ背筋メニューを6つ紹介します。ポイントや注意点なども併せて解説するのでジムで背筋を鍛えるときの参考にしてください。

  1. バックエクステンション
  2. シーテッドローイング
  3. ラットプルダウン
  4. ケーブルローイング
  5. ケーブルプルオーバー
  6. チンニング(懸垂)

紹介する背中のメニューごとに難易度と主にどこに効くのかを表にまとめました。筋トレを始めたばかりの初心者や女性の方は難易度が低いメニューから始めてみましょう。

背中メニュー難易度メインターゲット
バックエクステンション脊柱起立筋
マシン シーテッドローイング広背筋・僧帽筋
ラットプルダウン広背筋・大円筋
ケーブルローイング背中全体
ケーブルプルオーバー広背筋
チンニング(懸垂)広背筋・大円筋

以下では難易度の低い背中のメニューから解説していきます。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋をメインに鍛える背中の筋トレメニューです。ジムで背中を筋トレしたい女性や初心者が行いやすいメニューなのでぜひ取り入れてみましょう。

脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が安定して、猫背の改善や腰痛の予防にもつながります。バックエクステンションで若々しい姿勢を作りましょう。

腰痛予防に効果的なバックエクステンションですが、フォームを謝ると逆に腰痛を招く可能性があります。以下のポイントをしっかり押さえて行うようにしましょう。

動作はゆっくり行う
反りすぎず、体がまっすぐになる位置で止める

マシン シーテッドローイング

ローイングマシンを使って行うマシン シーテッドローイングは広背筋・僧帽筋を鍛えるのに最適な背中の筋トレです。大きな背中を作りたい方は積極的に取り入れたいメニューになります。多くのジムにおいてあり、やったことがある方も多いのではないでしょうか。

マシン シーテッドローイングではグリップの持つ位置によって刺激する場所を変えられます。鍛えたい部位を絞って背筋を鍛えられるメリットがあります。

以下の動作に注意しないと僧帽筋に刺激が逃げてしまうので注意してください。

レバーを引く際は肩を下げる
脇を締める
レバーを戻す際は肩を前に動かす

ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルダウンマシンを使った広背筋や大円筋を鍛えるのに適したメニューです。ラットプルダウンは腕、お尻、足の5点で固定されており、腕だけを動かす動きになるので初心者や女性でも簡単に背筋を刺激できます。

広背筋・大円筋への刺激を高めるにはバーの軌道や握り幅の調整が大事です。バーを真下に引き、握る幅を肩幅より広げるように意識しましょう。肩関節が柔らかい方は頭の後ろに下すのは良いですが、硬い方は鎖骨に下ろすのが吉です。

女性や初心者に多い悩みが握力がなくて肩にうまく効かせられないことです。そんな時は握力を補助してくれる「パワーグリップ」を使ってみましょう。ラットプルダウンをはじめとする高重力トレーニングが快適に行えます。

ケーブルローイング

ケーブルローイングはローイングマシンを使って行う背中全体を鍛えるのに適した筋トレメニューです。取り扱っているジムが増えてきたので見つけたら是非使ってみましょう。

紹介するケーブルローイングは全身を使うので背中を意識するだけでなく、足・腕・腰の使い方が非常に大事になってきます。動画を参考にローイングフォームをマスターしましょう。

ケーブルを引く際に参考にする順番は以下の通りです。

足を伸ばす→腰を開く→腕を引く

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーはケーブマシンを使った広背筋を鍛えるのに適した背中筋トレです。フォームを意識することで広背筋にダイレクトに効かせられます。

ケーブルプルオーバーを行う際に注意したいポイントは以下の2点です。誤ったフォームは上腕二頭筋に刺激が逃げてしまったり、思うように広背筋に刺激が入らなくなります。

ケーブルは腕を伸ばしたまま引く
引いた時に上半身を曲げない

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)はチンニングスタンドを使い、背中を鍛えるおすすめ筋トレメニューです。背筋以外にも腕や腹筋、体幹も一緒に鍛えられます。

広背筋への刺激の入り方は足の曲げ方が大事になります。最大限に広背筋を収縮させるには足を後ろに曲げ、海老反りを意識して行いましょう。

チンニングは腕の2点だけしか固定されていないのでフォームを安定させるのが難しいです。グラグラと体が揺れてしまうと広背筋への効果が薄れてしまいます。腕や背筋の力が弱い初心者や女性の方は「懸垂チューブ」を使うと負荷が軽減するのでおすすめです。

ジムで背中のマシン筋トレを行う際の注意点

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ここではジムの背中マシンで筋トレする時に注意したい2つの事を解説します。ここでの注意点に気をつければ筋トレの効果を高められます。

  1. 重量よりフォームを意識する
  2. 筋トレ後のタンパク質補給を忘れない

重量よりフォームを意識する

背筋を鍛える際に正しいフォームを意識して行うことは背中を筋肥大させるためには最重要です。誤ったフォームでは狙った部位への刺激が弱まるだけでなく、ケガにつながる恐れもあります。

重量ばかりにこだわっていると気づかずうちにフォームが崩れる場合があるので注意が必要です。正しいフォームで行えるためにもマシンの重量設定は適切に行うようにしましょう。どのくらいの重量で行うべきか分からない方は筋トレのベストな重量と回数を学べば自分に最適な重量で背中筋トレが行え、フォームを意識しやすくなりますよ。

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筋トレ後のタンパク質補給を忘れない

背中筋トレ後に適切なタンパク質補給は欠かせません。せっかくハードなトレーニングを頑張っても栄養が不足した状態では筋分解を起こしてしまい、効果が薄れてしまいます。

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ジムでの背中マシン筋トレのまとめ

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ここまでジムで背筋の筋トレができるマシンとメニューについて解説してきました。マシンを使うことで初心者でも安全に背筋が鍛えられます。

紹介したマシンから、鍛えたい部位に適した背筋マシンを試してみてください。トレーニングを頑張ったらプロテインや食事からタンパク質補給も忘れずに行いましょう。

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ジムでの背中マシン筋トレの質問

背筋の筋トレに適したジムのマシンは?

ジムのマシンを使えば初心者の方でも効率的に背筋の筋トレができます。ジムにあるおすすめ背筋マシンはこちらで紹介しています。

ジムのマシンで背筋を筋トレするメリットは?

ジムのマシンを使い背筋を筋トレするメリットは「初心者や女性でも安全に理想の体を目指せる」ことです。メリットの詳しい説明はこちらをご覧ください。

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この記事の編集部

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