プロテインの効果を実感するのはいつからなの？実感を高める秘訣も紹介！

プロテインの効果を実感するのはいつからなのか疑問に感じている方は多くいます。

運動を継続していると、いつからプロテインの効果を実感できるか気になる方も多いはず。その期間は筋肥大で3ヶ月後～半年、体脂肪率や体重の減少を実感できるのは2週間後からです。プロテインの効果をより実感するには摂取タイミングと飲む量に注目しましょう。

本記事では、プロテインの効果を実感するのはいつからなのか徹底解説します。さらに、効果の実感を高める秘訣まで丸っとご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

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筋肥大にプロテインは必要不可欠

プロテインは筋肥大の効果を実感するために、必須のサプリメントです。

なぜなら、プロテインを飲むことで、筋肥大に必要なタンパク質を効率的に摂取できるためです。

人体の骨、筋肉、皮膚、臓器、血管などはタンパク質を主成分に構成されています。筋肉を構成する成分は水分を除いた場合、タンパク質が80％を占めており、筋繊維を修復するには、主にタンパク質が必要になるのです。

筋肥大を実感するためには、筋繊維が修復されるタイミングまでに、十分な量のタンパク質を補っておく必要があります。

体を動かして活動量が高い場合は、体重×2倍のタンパク質摂取が推奨されます。その場合、体重60㎏で1日120gのタンパク質を必要とします。筋トレ中の食材としてよく使用される鶏むね肉100gには20gしかタンパク質が含まれていません。

意識してタンパク質を摂っていても、食事だけでは不足している可能性があります。

そこでおすすめなのが、プロテインです。食事で摂取できないタンパク質をプロテインなら簡単に、効率的に補うことができます。効率的なタンパク質摂取は、筋肥大の効果を実感しやすくなる秘訣です。

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プロテインの効果を実感できる期間の目安

プロテインの効果を実感できる期間の目安は目的によって異なり、筋肥大は最低3ヶ月から半年、体脂肪率や体重の減量は２週間です。

いつからプロテインの効果を実感できるかは個人差もありますが、適切な負荷をかけて運動することで、少しずつ効果が表れてきます。

ここからは目的別に分けて、プロテインの効果を実感できる期間の目安をさらに詳しく解説していきます。

筋肥大を実感できるまでの期間

プロテインで筋肥大の効果を実感できるのはいつからかというと、一般的に筋トレを継続している前提で最低3ヶ月、他人から気づかれるほどの明らかな肉体変化は半年です。

筋トレ初心者の場合、正しいトレーニングフォームを覚えて、対象の筋肉を鍛えられるようになるまでに時間がかかりますよね。

適度な運動と栄養（タンパク質）補給ができていないと、筋肥大が起こりづらくなります。

筋肥大のために運動を頑張っていても、栄養補給ができていない方が多いのが現実です。

運動後はタンパク質が不足するので、栄養バランスの良い食事ができなければ、筋肥大を期待できません。プロテインは食事に比べて消化吸収が早いといわれています。

特定部位の筋トレ頻度や、筋肥大のプロセスを考えると、筋肉は筋トレで鍛えた部分しか大きくならないため、効果を実感できるまでに一定の期間が必要なのです。

そのため、いつから自分で気づくような効果を実感するかと言うと、3ヶ月経った頃となります。そして、他人が気付くほどの明らかな肉体変化が期待できるのは半年の期間を要します。

プロテインの効果を実感できるまでの期間が待ち遠しいですが、筋トレの目的を忘れず、目標に向かって継続していきましょう！

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体脂肪率・体重の減量が実感できるまでの期間

体脂肪率や体重の減量を実感できるまでの期間は、２週間ほどと言われています。

数字として現れるのが２週間と早い理由は、脂肪の代謝(増減)はほぼ全身同じように行われるためです。

筋肥大目的と体脂肪率や体重の減量目的の違いを比較しました。

運動を継続し、2週間経っても体脂肪率・体重が減らない場合はカロリー過多が考えられます。

2週間後に数字が減っていたら、そのまま減量続行です。食事と運動で健康的に減量するためには、プロテインで筋肉量低下を予防し基礎代謝を落とさないことが重要です。

有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼効果が高まるためおすすめです。

▼有酸素運動の取り入れ方を見てみる

プロテインの効果の実感を高める秘訣

プロテインの効果の実感を高める秘訣を4つ紹介していきます。毎日のプロテイン摂取を効果的にしたいと考えている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

運動目的や体質に合ったプロテインを選ぶ

プロテインは使われているタンパク質によって分けられます。牛乳由来のホエイとカゼイン、大豆由来のソイの3種類です。

筋肥大が目的場合、消化吸収に優れているホエイプロテイン、減量目的の場合は腹持ちの良いソイプロテインがおすすめです。カゼインプロテインは牛乳由来ですが、消化吸収が穏やかなため就寝前などがおすすめです。

▼プロテインの種類による効果の違いと選び方を知りたい場合はこちら

プロテインを飲むタイミングと量に気を付ける

毎日欠かさずプロテインを飲んでいるのに効果を実感できない場合は、飲むタイミングと量にも着目してみましょう。筋トレ前後、そして就寝前と起床時にプロテインを飲むと効果的です。

プロテインを摂取する量は、運動量や年齢、性別などにより個人差があります。

プロテインをタイミングよく飲むことで、筋トレをしてエネルギーを必要とするタイミングや、筋繊維が破壊され修復されるタイミングなどで栄養不足になることを防止できるのです。

プロテインを飲むおすすめのタイミングと量のポイントを紹介していきます。

筋トレの60～70分前

プロテインは、体内で消化・吸収されるまで時間がかかります。そのため、筋トレの60～70分前にはプロテインを摂取しておくことが理想です。

運動中のエネルギー不足を防ぎ、筋肉のアミノ酸分解を防止できます。

筋トレ後の10～45分以内

この時間帯は筋トレによりダメージを受けた筋繊維がプロテインの栄養により、修復される頃です。

アミノ酸がタンパク質へと変化し筋肉を形成しているタイミングでもあります。運動を行ってエネルギーや栄養素不足となった体は、栄養素を吸収しやすい状態になっています。

就寝30～60分前

筋肥大を目的にするなら、成長ホルモンが活発になっているタイミングで、十分なタンパク質が補給されていることが理想的です。

成長ホルモンは就寝中に活発に分泌され、タンパク質の吸収を促し筋肉量を増やす役割があります。成長ホルモンは就寝後30分～3時間の間に分泌がピークを迎えます。また、就寝直前に飲むと胃の負担になるので注意です。

上記2つと、プロテインが体に吸収されることを考えると、就寝の30～60分前にプロテイン摂取することが望ましいと言えます。

起床後

起床後できるだけ早くプロテインを摂取することで、枯渇した体に栄養補給ができます。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され、タンパク質が消費されることで筋肉の修復などが行われています。これにより、朝は筋肉の疲れや痛みが軽減しているのです。

もしも体内のタンパク質が不足した状態で活動すると、筋肉にあるアミノ酸(タンパク質)が分解されてしまいます。

それを防ぐためにも、起床後にプロテインを摂取して、体の中のアミノ酸濃度を上げてあげましょう。

量の目安

タンパク質を食事やプロテインから効率的に摂取することで、筋肥大に繋がりやすくなることはご理解いただけたと思います。

各個人に必要なタンパク質の量は、年齢や性別、運動量によって異なり、詳しく知りたい場合は、厚生労働省が発表しているタンパク質の必要量を見てみてください。

活動量を増やした分、プロテインで効率的に栄養補給することを意識しましょう。筋肥大のプロセスがしっかりと行われ、効果を実感しやすくなります。

まずは、プロテイン摂取のタイミングを意識して行ってみましょう。また、タイミングだけでなくバランスの取れた食事も意識したいポイントです。

厚生労働省が発表している数値は、少し低めの数値となっています。運動をして活動量が多い場合にはご注意ください。

PFCバランスを心がけた食事にする

筋肥大や体脂肪・体重減少を目的にしている場合、PFCバランスのとれた食事が重要になります。

栄養バランスが整った食事は、効果的な筋肥大や脂肪燃焼をする上で欠かせないものです。

栄養バランスはPFCバランスで表すことができ「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」をさします。

筋肥大を目的とするPFCバランスの理想は、以下の通りです。

トレーニングをしている方のタンパク質摂取量を見てみましょう。

食事だけでは、必要なタンパク質量が不足する可能性があります。また、トレーニングしている方は、摂取カロリーより消費カロリーが上回りやすいため注意しましょう。

PFCバランスを意識した食事と、不足した栄養素を効率的に摂取できるプロテインの両立が重要です。

朝食をタンパク質だけのプロテインに置き換えることは、あまりおすすめではありません。

PFCバランスを参考に食事を行い、不足分をプロテインで摂取する考えが重要になります。

筋トレに有酸素運動を追加する

脂肪を燃やして減量を加速させたい場合は、筋トレ後に20分程度の有酸素運動を行うと効果的です。

筋トレ後は、成長ホルモンの働きにより脂肪分解が起こります。筋トレをして脂肪が分解されているときに有酸素運動を行うことで、効率的な脂肪燃焼が期待できます。

自宅でできる有酸素運動は、室内散歩や踏み台昇降など手軽に始められるものがたくさんありますので、ぜひ試してみてくださいね。

ただし有酸素→筋トレの順番にしたり、長すぎる有酸素運動をしたりすると筋肉量が減る可能性もあるため注意しましょう。

プロテインの種類による効果の違いと選び方

プロテインに使われているタンパク質の種類は大きく分けて3つあります。

それぞれの特徴を知ると、目的別に選ぶことができ、期待した効果が得られやすくなります。

プロテインの効果がいつから実感できるかは、適切なプロテイン選びにかかっていると言っても過言ではありません。

3つの違いを理解し、目的に合わせて適切なプロテインを選択しましょう。以下で、それぞれの特徴を紹介していきます。

ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテインがホエイプロテインです。ホエイプロテインは水に溶けやすく、ほかの2つと比べると、早く消化吸収されます。筋肥大や減量を目的としている期間は、ホエイプロテインがおすすめです。

運動を習慣にしており、ダメージを受けた筋肉の修復を促進したい場合は、吸収が早いホエイプロテインが適していると考えられています。

粉末が溶けづらい印象のプロテインですが、ホエイプロテインはシェイカーで数回振ると溶けてくれます。味もクセが少なく飲みやすいのが特徴です。

必須アミノ酸がバランスよく含まれ、低カロリーであるため、カラダ作り中に嬉しいプロテインです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から抽出して作られている植物性のプロテインです。ホエイプロテインと違い、消化吸収の速度は5～6時間と言われており、ゆっくりであるため満足感が持続しやすい特徴があります。

減量を目的にしている方にソイプロテインはおすすめです。大豆からできているため、美容効果も期待できます。

減量期間に肌が荒れるケースも多いため、ソイプロテインの摂取がおすすめです。

必須アミノ酸がバランスよく含まれており、カラダに嬉しいプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテインです。しかし、カゼインプロテインは不溶性タンパク質であるため、消化吸収のスピードは遅いです。

吸収がゆっくりであるため、満腹感が持続しやすい点でカゼインプロテインはおすすめです。就寝前や間食のタイミングで飲むことをおすすめします。

牛乳由来であるため、もちろんアミノ酸スコアはばっちりです。

効果を早く実感するためのおすすめプロテイン

ここでは、効果を早く実感するためにおすすめのプロテインを2つ紹介していきます。

プロテインを選ぶ上で大事な1杯あたりのタンパク質量や飲むやすさ、継続しやすいコスパ等の観点で優れているプロテインは以下の通りです。

マイプロテインは筋肥大をしたい方、Naturecan「クリアホエイプロテインアイソレート」はなかなかカラダを絞れない方におすすめです。

マイプロテイン「Impact ホエイプロテイン」

マイプロテイン「Impact ホエイプロテイン」は、1杯あたり21gのタンパク質が摂取できて筋肥大したい方におすすめです。

マイプロテインは栄養士が栄養成分にこだわって作っているため、高タンパクなのに低脂質。低カロリーであり、減量を目指している方が効果を感じやすいメリットがあります。

コストパフォーマンスも良く、公式サイトで70％オフのセールが行われていることもあります。

良質なタンパク質が摂取できるのに、長期間続けやすい値段設定は嬉しいですね。約60種のフレーバーから選べるため好みの味に出会い、おいしくプロテイン摂取ができるでしょう。

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Naturecan「クリアホエイプロテインアイソレート」

Naturecan「クリアホエイプロテインアイソレート」は、高タンパク・低脂質・低糖質であり、なかなかカラダが絞れない方におすすめです。

一般的なプロテイン１杯分に含まれるタンパク質は約20gです。Naturecan「クリアホエイプロテインアイソレート」は1杯分に約25gのタンパク質を含んでいます。

また、Naturecan「クリアホエイプロテインアイソレート」の脂質や糖質は1g以下に抑えられているため、プロテインでお腹が緩くなる方でも安心して飲めます。

低カロリーで高タンパクなプロテインであり、減量中の方におすすめです。

溶けやすく飲みやすい

今まで飲んだことのあるプロテインと違って段違いに溶けやすいです。 プロテイン特有のドロドロした感じやダマが多いのが苦手だったので、これは気持ちよく溶けてくれて飲みやすいです。 また別の味も試してみたいです。

引用：楽天市場みんなのレビュー

上記の方は、さらっとした飲み心地を評価しています。プロテインは粉っぽさが残りドロドロしていたり、だまが残ったりするケースも多くありますよね。

Naturecan「クリアホエイプロテインアイソレート」は100％天然の着色料を使用しています。溶けやすくさらっとしているため、フルーティでジュースのように飲みやすいと人気です。フレーバーは3種類から選べます。

Naturecan「クリアホエイプロテインアイソレート」であれば、お腹が弱い方も安心してプロテイン摂取が行え、理想のカラダ作りを効果的に始められます。

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プロテインを活用して効果をより実感しよう！

プロテインの効果を実感できるのはいつからかについて、詳しく解説してきました。筋肥大や体脂肪、体重の減量を目指している方は、バランスの取れた食事にプラスして、不足分をプロテインで効率的に摂取しましょう。

プロテインは運動前後や睡眠前、起床時などにサッと溶かすだけでタンパク質を補えるので便利です。

今までプロテインの利用をためらっていた方は、いつから始めても遅くありません。ぜひプロテインの効果を実感するために、食事や飲むタイミング、ご自分に合ったプロテインを試してみてくださいね。

プロテインの効果をいつから実感できるか楽しみにしながら、適切な運動とプロテインの摂取を継続していきましょう。

効果を早く実感するためのおすすめプロテイン▲を見てみる

プロテインの効果を実感するのはいつからに関するよくある質問

プロテインは何日目から効果が出る？

筋肥大を目的とする場合、筋トレの継続を前提としてプロテインの効果は約180日目から実感できるようになります。

筋トレにより筋繊維の破壊が生じ、十分なタンパク質と休養によって修復される過程を繰り返すことで、次第に筋肥大が起こっています。

そのため、気付くほどの効果を実感するには期間を要します。

プロテインの効果の実感はいつからについて▲はこちらを参照してください

寝る30分前にプロテインを飲むとどうなる？

寝る30分前に飲むと、睡眠中にタンパク質の吸収が促され筋繊維の修復が早くなります。

睡眠中は、成長ホルモンが分泌されタンパク質の吸収が促進されるためです。

いつから効果を実感できるようになるのかと、なかなか効果が出ずに悩んでいる方は、ぜひプロテインを就寝前にも摂取してみてください。

毎朝プロテインを飲むとどんな効果があるの？

起床時にプロテインを飲むことで、睡眠中に体の中に不足した栄養を効率的に補うことができます。

朝は体の中の栄養が不足している状態です。その状態で活動していると、筋肉の栄養(アミノ酸)が奪われてしまうのです。

タンパク質は主にアミノ酸から作られています。

効率的にタンパク質などの栄養が摂れるプロテインを起床時に飲むことで、体内の栄養を即座に補い、筋肉を守ることができるのです。

いつからプロテインの効果を実感できるのかと、疑問に感じるかもしれませんが、まずは体内のタンパク質量をしっかりと確保してあげることが大切です。

起床時のプロテイン摂取で、体内の栄養をチャージしましょう。

プロテインを飲むタイミングと量▲についてはこちらを参照してください