筋トレサポートサプリメント7選！目的に最適なサプリを徹底解説！

2023年11月30日

「プロテインが筋トレに良いのは知ってるけど、他にどんなサプリを飲めばいい？」

筋トレの目的に合ったサプリを選ぶのが大事！

本記事を読めば、自分に合ったサプリメントの選び方を理解できます。また、サプリの効果を最大限発揮するためのコツも紹介するので、サプリ選びでお困りの方はぜひ最後までご覧ください。

▼▼この記事でわかること▼▼
・筋トレでサプリを飲む重要性
 ・筋トレをサポートするおすすめサプリ7選
 ・筋トレサプリを飲む際の注意点
 ・サプリを飲んだ上でさらに効果を高める秘訣

筋トレとサプリメントを組み合わせる必要性

普段の食事で十分な栄養素を摂取できる人であれば、サプリメントに頼らずとも体を大きくすることが可能です。

しかし、食事や普段の生活で摂取しにくいクレアチンや、アルギニン・シトルリンのような摂取するタイミングが重要なアミノ酸も多いです。

食事で賄えない分はサプリから摂取しよう

また、食事だけで1日に「体重×2(g)」のタンパク質をしっかりと摂れているトレーニーはほとんどいません。

せっかく筋トレをするのであれば、同時にサプリメントを摂って、筋肥大効果を最大限引き出しましょう。

筋トレサポートサプリおすすめ7選

筋トレをしていて、「筋肉を大きくしたい」と考えている人がまず真っ先に考えるべきサプリメントを7つ紹介します。

7つとも効果や特徴が全く異なるため、自身が求めているサプリメントが何なのかを見極めて使ってみてくださいね。

➀筋肉合成を活発化させるならEAAとBCAA

EAAとは必須アミノ酸9種類の総称で、「Essential Amino Acids」の略です。

一方BCAAとは、EAAに含まれる必須アミノ酸9種類のうち、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸のことを指します。

EAAやBCAAの主な効果としては、➀筋肉の合成促進、➁筋肉の分解を防ぐ役割、➂筋肉の疲労回復効果があります。

吸収速度が速いため、トレーニング直前やトレーニング中に少しずつ飲みながら筋トレするのがタイミング最適です。

➁不足しがちなタンパク質を補うならプロテイン

プロテインは食事で不足しがちなタンパク質を手軽に、コスパ良く摂取できるサプリメントとして広く利用されています。

トレーニングしている人の1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2(g)」です。

例えば体重70kgの人なら、1日に約140gのタンパク質が必要です。

これは鶏むね肉約700gや卵約23個分に相当します。十分なタンパク質を摂取することの難しさがわかりますね。

オレンジ/マンゴー/ミックスベリーを使ったフルーツオレのように、夏場でもごくごく飲みたい方はネイチャーカンプロテインがおすすめです。

➂筋肥大と筋肉量増加を促すならHMB

HMBとは、➀で紹介したEAA(必須アミノ酸9種類)のうちの1つである、「ロイシン」から体内で生成される成分を指します。主な効果は筋量増加と筋肥大です。

HMBだけでは筋合成が行われないため、EAAとセットで摂取する方が多いです。

よりコスパを考える方は、EAAのみの摂取で十分だと判断できます。

④筋力向上にはクレアチン

クレアチンの主な効果は、高強度のトレーニングに必要なエネルギーの生成をサポートしてくれます。

筋トレで高重量を扱いたいときや、重量のマックス更新に挑戦したいときはクレアチンがパワー向上に大きな役割を果たしてくれます。

筋力アップを求める方におすすめです。

サプリメントに迷ったらクレアチンを選んでおけば間違いないと考える方も多いです。

➄ハードな筋トレをする人はマルトデキストリン

マルトデキストリンは糖質です。トレーニング時に糖質が不足していると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

トレーニング時の筋肉分解を抑えるのに効果的なサプリメントです。

筋トレ時に摂取する糖質はトレーニング時に優先的にエネルギーに変換されるため、脂肪として溜まりにくいのも特徴です。

トレーニング時に集中力が切れる人は検討してみても良いですね。

➅筋肉の分解を防ぐならグルタミン

グルタミンは非必須アミノ酸の1つです。主な効果は筋肉の分解を防ぐことです。

体はストレスが多いときにグルタミンの必要量が上がります。

体に強いストレスのかかる筋トレ時にEAAやBCAAに混ぜて摂取することで、余計な筋肉が分解されるのを防ぐことにつながります。

⑦筋トレ時の疲労感を軽減させるならアルギニンとシトルリン

アルギニン・シトルリンともに非必須アミノ酸の1つです。一酸化窒素を生成し、血管を拡張させる働きがあります。

したがって、筋トレ時の疲労感の軽減や持久力アップにつながります。

摂取目安量は、一度に約700mgです。

筋トレの約1時間前に飲んでおくと効果を最大限発揮することができます。

筋トレサプリを飲むときの注意点

これから筋トレ用のサプリメントを摂取しようと考えている方が注意すべきことは以下の3つです。そこぞれ具体的に解説していきます

摂取量を守って使用する
短期間ですぐに効果が表れると期待しない
適切なタイミングで摂取する

注意点➀：摂取量を守って使用する

サプリメントの効果を期待するあまり、サプリの過剰摂取には気をつけましょう。

摂取量を増やしても効果は変わらないだけでなく、過剰摂取により下痢や腹痛を引き起こすものもあります。それだけでなく、気づかずに内臓疲労が蓄積している場合もあります。

商品のパッケージや商品説明をよく読んで、目安摂取量を守って摂取することが大事です。

各サプリメントの大まかな摂取量は以下の通りなので参考にしてみてください。

プロテイン：体重×2g
EAA：約1g
BCAA：体重×0.085g
HMB：約3g
クレアチン：約10g
マルトデキストリン：体重×1g
アルギニン：約700mg

注意点➁：短期間ですぐに効果が表れると期待しない

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。使用してすぐに効果が表れるサプリメントは限られています。

サプリメントに頼りすぎるのではなく、食事に加えて足りない栄養素を補うという感覚で利用すると効果を最大限引き出すことにつながります。

注意点➂：適切なタイミングで摂取する

サプリメントは摂取するタイミングがとても重要です。

例えばプロテインをトレーニング中に飲んでしまうと、プロテインの消化のために血液が胃腸に集中し、トレーニングの効果を最大限受けることができません。

また、アルギニンやシトルリンをトレーニング後に摂っても意味がありません。

サプリを摂るからには、効果を引き出せるタイミングで飲むようにしましょう。

筋肥大効果を高めるコツ3選

筋肥大を狙う方が意識すべきことは以下の3つです。それぞれ具体的に解説していきます。

PFCバランスを意識した食事
食事直後のトレーニングは控える
十分な睡眠をとる

(1)PFCバランスを意識した食事

体は食べたものから構成されます。P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)を1食でバランスよくとることを心がけましょう。

ボディビルダーの食事メニューとは？増量期・減量期別の目安カロリーも紹介では、体づくりのプロと呼べるボディビルダーの食事を紹介しています。

糖質は体によくないと考え、炭水化物をカットしようとする人がいます。

しかし、筋肥大には糖質は欠かせません。糖質は筋肉の合成に役立つだけでなく、トレーニング時のエネルギーになるためです。

脂質は性ホルモンの分泌を促します。摂りすぎはよくありませんが、極端にカットすると筋肥大に逆効果です。

普段の食事からPFCバランスを頭の片隅に入れて食事内容を選ぶと良いですね。

(2)食事直後のトレーニングは控える

食事をとってすぐに筋トレするのは避けましょう。食後は血液が胃腸に集中しているため、筋肉に回る血液が少なくなってしまいます。

筋トレの効果を最大限引き出すためにも、食事はトレーニング前の2時間前に終わらせておきましょう。

(3)十分な睡眠をとる

筋肉は睡眠中に大きくなります。十分な睡眠をとることで成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の合成や疲労を回復してくれます。

「食事・睡眠・筋トレ」が筋肥大の3大要因と言われるように、睡眠不足はサプリメント摂取より優先順位が圧倒的に高いです。

優先順位を間違えないようにしましょう。

筋トレサプリに関するよくある質問

迷ったら筋トレ中、何を飲むのが良いの？: 筋トレ中に飲むサプリメントとしておすすめなのが、クレアチンとEAAです。クレアチンは筋トレ時のエネルギーを高め、高重量を扱うトレーニングに最適です。また、EAAはトレーニング中の筋分解を抑制し、筋肉の合成を促進してくれます。
筋トレ前は何飲むのが良いの？: 筋トレ前におすすめなのが、グルタミンです。筋トレ時に体はグルタミンを必要とするので、トレーニング前に摂っておくことで余計な筋分解を防ぐことができます。筋トレ前にサプリメント飲むのが面倒だという人は、飲まなくても問題ありません。しかし、お腹が空いた状態でトレーニングするのは筋肉の分解につながるため、最低限空腹時は避けましょう。