ハイカーボデイで失敗しない減量を!正しいやり方や頻度、おすすめ食材まで徹底解説!

• 食事制限を続けているのに体重が1週間以上ピクリとも動かない
• チートデイを入れたいけど、脂肪がリバウンドしそうで怖い
• ハイカーボデイに興味はあるが、何をどれくらい食べればいいのか分からない

カロリーを削り、トレーニングも手を抜いていないのに体重が減らない停滞期の苦しさは、真剣に減量に取り組んでいる人ほど深刻です。

「もっと食事を減らすべきか」「有酸素を増やすべきか」と追い込みたくなる気持ちは痛いほど分かります。しかし、食べる量をさらに削ることが正解とは限りません。

結論、停滞期を打破するカギは「炭水化物を戦略的に増やすハイカーボデイ」にあります。 

好きなものを何でも食べるチートデイとは異なり、タンパク質と脂質は減量食のまま固定し、糖質の摂取量を引き上げることで、落ちた代謝にスイッチを入れ直す手法です。結果、省エネモードに入った体が再び脂肪を燃やし始めます。

本記事では、ハイカーボデイとチートデイの明確な違い、失敗しないための摂取カロリー計算ルール、実施に最適な体脂肪率やタイミングの見極め方やおすすめ食材まで、実際のボディビル選手も実践するノウハウを網羅的に解説します。

ハイカーボデイとは?チートデイとの違いや減量への効果を解説

ハイカーボデイは、炭水化物を集中的に摂取して停滞した代謝を呼び戻すテクニックです。

減量で枯渇したエネルギーを一気に補給し、体に「栄養が十分にある」と錯覚させ、脂肪燃焼を再加速させます。

チートデイとの明確な違いは栄養素の扱いにあります。好きな物を食べるチートデイに対し、ハイカーボデイはタンパク質や脂質量を変えず、糖質のみを戦略的に増やす手法です。

項目	ハイカーボデイ	チートデイ
主な目的	代謝の回復・糖質の充填	ストレス緩和・代謝刺激
摂取内容	高糖質・低脂質	制限なし（高脂質も可）
主な食材	白米・餅・パスタ	揚げ物・スイーツ・ピザ

糖質を補給すると満腹ホルモン「レプチン」が分泌され、脳が「エネルギーが十分だ」と認識して停滞した代謝が回り始めます。

あわせて筋肉のガソリンであるグリコーゲンが満たされるため、減量中もパワーを落とさずトレーニングに励めるようになります。

計画的に食べる時間は心の栄養にもなり、無理なくダイエットを続けるための強力な味方になるはずです。

ハイカーボデイのやり方とルール!失敗しないための基礎知識

ハイカーボデイを適切に取り入れるとさらなる減量が期待できますが、誤ったやり方は体重増加につながる恐れもあります。

ここで説明するハイカーボの正しいやり方を理解してスムーズに減量していきましょう。

ハイカーボデイの頻度は?週1や2日連続など最適なタイミングはある?

ハイカーボデイの実施のタイミングは、自分の感覚ではなく「体温」と「体重」の数値で客観的に判断しましょう。

具体的には、以下の2つの条件がいずれか、あるいは同時に現れた時がベストな実施タイミングです。

体温の減少は代謝の低下に大きく関係しています。減量中に体重計に乗る方は多いですが、体温も毎日欠かさず測りましょう。

ハイカーボデイを取り入れる頻度は減量時の摂取カロリーやトレーニング頻度によって大きく変わるため、一概に数値では語れません。

筋トレしている方なら筋肉の張りを感じられない、手足の冷えが気になる等も頻度を見極める材料になります。

ハイカーボデイの摂取カロリー目安【太らないための計算ルール】

ハイカーボデイの失敗を防ぐ計算ルールは、タンパク質と脂質を現状維持し、糖質のみでカロリーを上乗せすることです。

基本は「除脂肪体重×8〜12g」の糖質摂取を目指し、脂質は可能な限りカットして体脂肪への蓄積を防ぎます。

ハイカーボデイでは減量に大切な代謝を上げるのに、炭水化物を多く取り入れます。タンパク質と脂質の量を増やしても減量を打破するのに大きな効果はないので、減量中のように高タンパク低脂質を心がけましょう。

ハイカーボデイの注意点と失敗しないための3つのルール

ハイカーボデイは正しく実践しないと、減量を加速させるどころか脂肪を増やす原因になりかねません。

せっかくの努力を台無しにしないよう、特に「脂質の管理」と「実施のタイミング」には細心の注意を払いましょう。

ハイカーボデイの翌日は太る?一時的な体重増を気にしない

ハイカーボデイの翌日に体重が1〜2kg増えるのは、ごく自然な反応であり失敗ではありません。

これは糖質1gにつき約3gの水分が体に蓄えられるためで、脂肪が増えたわけではないので安心してください。

数値の増加を「きつい」と感じるかもしれませんが、3〜4日かけて水分が抜けると、実施前より体重が落ちるケースがほとんどです。

一時的な増減に一喜一憂せず、エネルギーが満たされた状態で質の高いトレーニングを行うことに集中しましょう。

脂質・タンパク質を摂りすぎない

最大の失敗要因は、糖質と一緒に脂質も増やしてしまうことです。

ハイカーボデイは「何でも食べていい日」ではなく、あくまで低脂質を維持したまま炭水化物のみを上乗せする日だと心得てください。

特に体脂肪率が高い段階で実施しても効果は薄いため、まずはクリーンな食事で代謝を安定させることが優先です。

女性の方は生理後に行う

女性がハイカーボデイを取り入れるなら、ホルモンバランスが安定し、代謝が上がりやすい生理後が最も効果的です。

生理後から排卵期までの約1週間は、エストロゲンの影響で余分な水分や老廃物を排出しやすく、ダイエットの恩恵を受けやすい黄金期といえます。

反対に生理前は体が水分を溜め込もうとするため、ハイカーボデイによる体重増が精神的なストレスになりがちです。

むくみやすく痩せにくい時期は避け、心身ともにコンディションの良いタイミングで実施して、効率よく代謝を底上げしましょう。

ハイカーボデイのおすすめ食材｜パスタ・パン・ラーメンもOK?

ハイカーボデイで何を食べるか迷ったら「高糖質・低脂質」を基準に選びましょう。パスタやパン、ラーメンも選べますが、脂質の多いソースやスープは避けるのが鉄則です。

基本はクリーンな食材をメインにし、外食やコンビニも賢く活用して効率よく糖質を補給しましょう。

脂質が低い餅で効率よく代謝アップ

餅はグラムあたりの炭水化物量が非常に多く、少量で効率的にエネルギーを満たせるハイカーボデイに最適な食材です。白米よりも密度が高いため、食が細い方でも無理なく目標の糖質量を稼げます。

食材（100gあたり）	炭水化物量	脂質量
餅	50.8g	0.8g
食パン	46.7g	4.1g
パスタ（ゆで）	28.4g	0.9g
白米（めし）	37.1g	0.3g

餅は他の炭水化物の代表格と比べても炭水化物量が多いのがわかります。また、パスタや食パンには多くの脂質が含まれるため、ハイカーボデイでは餅の方が優秀です。

蜂蜜は成分のほとんどが炭水化物で構成されているので、餅に蜂蜜をかけて食べるのもおすすめ。保存が効くのでネットでまとめ買いしてストックしておくと便利です。

団子やモナカなどの和菓子

ボディビル選手も良くハイカーボデイに食べているおすすめ食材1つ目は団子やモナカなどの和菓子です。おやつのイメージのある和菓子ですが、脂質が非常に低く脂質を抑えながら炭水化物量を稼げるのでハイカーボデイには最適です。

洋菓子と異なりバターや生クリームを使わないため、脂質を極限まで抑えながら糖質を大量に摂取できます。

ストレスフリーで炭水化物が摂れる和菓子ですが、洋菓子は選ばないように注意しましょう。和菓子に比べて洋菓子の脂質は倍以上含まれているため、減量中の食材としては不向きです。

寿司｜脂質の少ないネタを選ぶ

外食でハイカーボデイを実践するなら、お寿司が最も適しています。

シャリからしっかり炭水化物を摂れる上、ネタを選べば脂質を最小限に抑えられるからです。

しかし、寿司のネタによっては脂質が高いものがあるので注意しましょう。マグロや甘エビ、つぶ貝は高タンパク低脂質なのでおすすめです。

ハイカーボデイで効果を実感できない人は脂肪燃焼サプリも検討!

ハイカーボデイの仕組みや食材を正しく理解しても、体の反応には個人差があります。

これまで解説したルールを徹底しても停滞を打破できない場合は、サプリメントで代謝を底上げするのも一つの手です。 まずは実施前に、以下の成功ポイントをクリアできているか再確認しましょう。

• 実施タイミング：体重が1週間動かず、平熱が0.2℃以上下がった時
• 摂取量：炭水化物を体重×8〜12gを目安に、脂質を最小限に抑える
• 継続性：翌日の体重増を恐れず、高い強度でトレーニングを再開する

上記を実践した上で、カルニチンやカフェインなどの脂肪燃焼をサポートする成分を取り入れると、ハイカーボで再燃した代謝をさらに加速させられます。 自分に合った戦略を組み合わせて、賢く理想の体を目指しましょう。

ハイカーボデイに関するよくある質問

ハイカーボデイを行う体脂肪率の目安は?

ハイカーボデイは体脂肪率が男性15%以下、女性20%以下になってから取り入れるのが効果的です。

体脂肪率が高い段階では代謝が安定しているため効果が薄く、まずはクリーンな食事で体脂肪を落としてから実施しましょう。

ケトジェニック中のハイカーボデイのやり方は?

ケトジェニック中のハイカーボデイは、週1回程度の頻度で除脂肪体重×6〜8gの糖質を低脂質で摂取します。

翌日は一時的にケトーシスが解除されますが、2〜3日で再び脂肪燃焼モードに戻るため、代謝維持と筋グリコーゲン補充に有効です。

ハイカーボデイは減量末期に行うべき?

ハイカーボデイは減量末期に特に効果を発揮します。

減量が進むほど代謝が低下し停滞しやすくなるため、体温が平熱より0.2℃低下したり体重が1週間動かなくなったタイミングで実施すると、停滞を打破しやすくなります。