筋トレ編集部「これから筋トレでふくらはぎを鍛えていきたいけど、綺麗に鍛える方法がわからない」という方は多くいます。
・周りと比べてふくらはぎが細いから筋肥大させたい！
・ふくらはぎが横に広いからモデルのようなスラッとした形にしたい！
・スポーツのフォーマンスを上げるためにふくらはぎを強化したい！
筋トレでふくらはぎを鍛える際に正しいアプローチで行わないとなかなか筋肥大しなかったり、思ったようなシルエットにならない場合があります。
本記事では、ふくらはぎの筋肉に焦点を当て、各部位に最適なふくらはぎの筋トレメニューなどをマルっと解説していきます。
ふくらはぎの筋肉の詳細
ふくらはぎは、下半身の安定やバランスを支える非常に重要な筋肉です。歩行やランニング、さらにはジャンプ動作にも深く関わっています。
以下では、ふくらはぎを構成する3つの主要な筋肉について詳しく解説し、それぞれの役割や鍛えるポイントについて紹介します。
腓腹筋(ひふくきん)
腓腹筋はふくらはぎの上部に位置し、ジャンプや走る際に大きな力を発揮する筋肉です。瞬発力を必要とする動作に重要な役割を果たします。
腓腹筋は、ふくらはぎの表層にあり、特に足を押し出す動作で重要です。
走る、跳ぶ、階段を上がるなどの動作で大きな力を発揮し、瞬発力をサポートする
また、腓腹筋はヒールアップ動作や、つま先で立つ時に活躍し、バランスを維持します。
腓腹筋を鍛えるのに有効なトレーニングは、スタンディングカーフレイズやジャンプスクワットが効果的です。これらの筋トレは、腓腹筋を集中的に鍛え、ふくらはぎを強化します。
腓腹筋は速筋繊維が多いため、重い負荷を使った高強度なトレーニングや、短時間で瞬発力を発揮するトレーニングが効果的です。
ヒラメ筋(ひらめきん)
ヒラメ筋は腓腹筋の下に位置し、持久力を必要とする動作に関与する筋肉です。長時間歩いたり立ち続けたりする際に重要な役割を果たします。
ヒラメ筋は、ふくらはぎの深層に位置し、足首を曲げる動作で働きます。特に長時間の立ち仕事やランニングの際に持久力を発揮するため、持久系の筋肉として知られています。
筋トレ編集部腓腹筋と異なり、遅筋繊維が多いため、軽い負荷での高回数トレーニングが効果的
ヒラメ筋を鍛えるトレーニングには、シーテッドカーフレイズが適しています。座った状態で行うことで、腓腹筋よりもヒラメ筋にフォーカスしたトレーニングが可能です。
ヒラメ筋は遅筋繊維が多いため、持久力系のトレーニングが効果的です。軽い負荷で長時間のトレーニングを行うと、ヒラメ筋を効率よく鍛えられます。
筋トレでふくらはぎを鍛えるメリット4選
ふくらはぎは、脚全体のシルエットや日常のパフォーマンスに大きな影響を与える重要な部位です。以下では、ふくらはぎを鍛えることで得られる4つの主なメリットを解説します。
脚全体のシルエットが引き締まる
ふくらはぎを鍛えることで、脚全体のシルエットが引き締まり、均整のとれた脚のラインを作れます。
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、筋肉が引き締まり、脚全体の脂肪が減少します。
特に、下半身は多くの脂肪をためやすい部分であり、ふくらはぎを鍛えることで脚全体がバランスよく引き締まります。
スクワットやカーフレイズなどのエクササイズは、ふくらはぎだけでなく、大腿四頭筋やハムストリングスなど脚全体の筋肉も一緒に鍛えるため、バランスの良い脚の形を作りやすくなります。
引き締まった脚は、シンプルなパンツやスカートでも美しく見せる効果があり、見た目の印象を大きく向上させます。
持久力が向上し、疲れにくい体を作れる
ふくらはぎを鍛えることで、持久力が向上し、長時間の立ち仕事や歩行が楽になります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返す役割を持っています。この筋肉を強化することで、血液循環が改善され、疲労物質の蓄積が抑えられ、長時間の活動でも疲れにくくなります。
階段を昇ったり長時間歩くとき、ふくらはぎの筋持久力が強化されていると、足が疲れにくくなり、体力的にも楽になります。
持久力を高めるためには、ふくらはぎの筋トレだけでなく、有酸素運動も組み合わせるとさらに効果的です。
ジャンプ力や走力が向上する
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力や走力が向上し、スポーツパフォーマンスが向上します。
ふくらはぎは、瞬発力や爆発的なパワーを必要とする動作に大きく関わっています。特にジャンプやダッシュの動作において、ふくらはぎが強化されることで、瞬発的な力を効率よく発揮できます。
ジャンプ力や走力が必要な場面は、次の競技でよく見られます。
| スポーツ | 求められる要素 |
|---|---|
| バスケットボール | 素早いジャンプと走りが試合を左右する |
| サッカー | スプリントや方向転換の頻度が高い |
| バレーボール | サーブやスパイクの際のジャンプ力が重要 |
| 陸上競技（短距離走） | 爆発的なスタートダッシュが求められる |
ジャンプや走力を高めるためには、ふくらはぎの筋トレと共に、競技特有の動作を繰り返すことでさらなる向上が期待できます。
バランスの取れた見た目と自信を手に入れられる
ふくらはぎを鍛えることで、脚全体のバランスが整い、より魅力的な見た目と自信を得られます。
脚の筋肉がバランスよく鍛えられていないと、特定の部位が不自然に発達したり、逆に弱い部分が目立ちます。
筋トレでふくらはぎを鍛えると、短パンやスカートを履く際に、引き締まった美しい脚のラインが目立ちます。バランスの取れた体型は、周りからの評価も高く、自己肯定感が向上します。
バランスの取れた筋肉は、外見だけでなく日常の動作にも自信を与え、日々の生活やスポーツパフォーマンスでも良い結果を得やすくなります。
筋トレでふくらはぎを鍛えるおすすめメニュー6選【初心者安心】
ふくらはぎは、日常的な歩行やランニングなどで多く使われる筋肉ですが、しっかりと筋トレで鍛えることで脚全体の見た目を引き締め、持久力やパフォーマンスを向上させます。初心者でも取り組みやすいふくらはぎの筋トレメニューを紹介します。
自重でできるふくらはぎの筋トレメニュー
自重トレーニングは、特別な器具がなくても効果的にふくらはぎを鍛えることができるメニューです。初心者でも取り組みやすく、自宅や公園などどこでも実践できるのが魅力です。
カーフレイズ
カーフレイズは、両足でかかとを上げ下げする動作を繰り返すことで、ふくらはぎを鍛える基本的なトレーニングです。ふくらはぎ全体を引き締め、筋力を高めるのに効果的です。
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- かかとを持ち上げ、つま先で体を支えます。
- そのままかかとをゆっくりと元の位置に下ろします。
カーフレイズでは、かかとを完全に下ろす前に一瞬静止することで、ふくらはぎにさらに強い負荷をかけれます。
片足カーフレイズ
片足カーフレイズは、片足でかかとを上げる動作を行う筋トレです。片足で行うことで、バランスを保ちながらふくらはぎをより強く鍛えられます。
- 壁や手すりに片手を添えて、片足を浮かせます。
- 支えている足のかかとを持ち上げ、つま先で体を支えます。
- その後、かかとをゆっくりと下ろします。
片足カーフレイズでは、足首の動きをしっかりとコントロールすることで、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられます。
ジャンピング・カーフレイズ
ジャンピング・カーフレイズは、軽くジャンプしながらふくらはぎに瞬発的な負荷をかける筋トレです。瞬発力と持久力を同時に鍛えられるため、アスリートにも効果的です。
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先で軽くジャンプします。
- 着地の際、すぐに再びジャンプし、連続して動作を行います。
ジャンピング・カーフレイズでは、着地の際にできるだけ柔らかく膝を曲げずに行うことで、ふくらはぎにより強い刺激を与えられます。
器具を使ったふくらはぎの筋トレメニュー
器具を使ったトレーニングでは、負荷を調整しながらふくらはぎを効果的に鍛えられます。初心者から上級者まで、ふくらはぎを集中的に鍛えることができるメニューです。
シーテッド・カーフレイズ
シーテッド・カーフレイズは、専用のマシンを使用し、座った状態でふくらはぎを鍛える筋トレです。ふくらはぎの下部に効果的に負荷をかけ、しっかりと引き締められます。
- マシンに座り、足の前部をプラットフォームに置きます。
- 重りをかけた状態でかかとを持ち上げ、ふくらはぎを収縮させます。
- ゆっくりとかかとを下ろします。
シーテッド・カーフレイズでは、動作をゆっくり行い、動作のトップでふくらはぎをしっかりと収縮させることが効果を高めます。
スタンディング・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズは、立った状態でマシンを使ってふくらはぎを鍛える筋トレです。特にふくらはぎの上部に効果的で、全体的な筋力アップに役立ちます。
- スタンディング・カーフレイズマシンに立ち、つま先でプラットフォームに乗ります。
- かかとを持ち上げ、つま先で体を支えた後、ゆっくりとかかとを下ろします。
スタンディング・カーフレイズでは、動作中に背筋をまっすぐ保つことで、ふくらはぎにより効果的な負荷をかけられます。
レッグプレス・カーフレイズ
レッグプレス・カーフレイズは、レッグプレスマシンを使用してふくらはぎを鍛える筋トレです。重い負荷を使いながら、ふくらはぎに強い刺激を与えられます。
- レッグプレスマシンのプラットフォームに足を乗せ、つま先で押し出します。
- かかとを持ち上げ、ふくらはぎを収縮させます。
- ゆっくりとかかとを元の位置に戻します。
レッグプレス・カーフレイズでは、足の位置を調整して、ふくらはぎにかかる負荷の方向を変えることで、さまざまな部分を鍛えられます。
筋トレでふくらはぎを効果的に鍛えるための3つのコツ
ふくらはぎの筋トレでは、特定のポイントに注意を払うことで、より効果的に筋肉を発達させられます。ここでは、ふくらはぎを効果的に鍛えるための3つの重要なコツを紹介します。
フルレンジでの動作を意識する
ふくらはぎを効果的に鍛えるためには、動作をフルレンジ（可動域を最大限に活用）で行うことが大切です。
筋肉を最大限に発達させるためには、筋肉を完全に収縮させ、伸ばすことが必要です。
フルレンジで動作を行うことで、ふくらはぎの全体に負荷がかかり、筋肉の成長を促進します。
特に、かかとをしっかりと持ち上げ、下ろすことで、筋肉全体に均等に刺激を与えられます。
カーフレイズやスタンディング・カーフレイズでは、かかとを床に完全に下ろし、つま先でしっかりと持ち上げる動作を意識することで、ふくらはぎの筋肉をフルに使います。
筋トレ編集部全可動域を使うことで、筋肉の収縮と伸展を最大限に引き出すことが可能です。
動作の途中で動きを急いだり、可動域を狭くしないように注意しましょう。特に高重量のトレーニングでは、フルレンジを維持することが難しい場合があるため、重量の調整も重要です。
ふくらはぎ全体をバランスよく鍛える
ふくらはぎを均等に鍛えるためには、様々な角度からトレーニングを行うことが効果的です。
ふくらはぎの筋肉には腓腹筋とヒラメ筋という2つの主要な筋肉があります。これらの筋肉をバランスよく発達させるためには、様々な角度や姿勢でトレーニングを行うことが必要です。
角度を変えることで、筋肉に異なる負荷をかけ、全体的な筋力を高められます。
スタンディング・カーフレイズは腓腹筋に特化した筋トレですが、シーテッド・カーフレイズではヒラメ筋に強い刺激を与えられます。
さらに、足の位置を内側や外側に変えることで、筋肉への負荷のかかり方が変わり、異なる部位を効果的に鍛えられます。
一方向のみのトレーニングを続けていると、筋肉の発達に偏りが生じることがあります。トレーニングのバリエーションを増やし、複数の角度でふくらはぎを刺激することで、バランスの取れた筋肉を作りましょう。
高頻度でトレーニングを取り入れる
ふくらはぎの筋トレは、高頻度で行うことで、筋肉の発達を加速させます。
ふくらはぎの筋肉は、日常的に使用される筋肉のため、他の部位に比べて耐久性が高い傾向にあります。これにより、ふくらはぎの筋肉は高頻度でのトレーニングに対して反応しやすく、より短期間で筋力を向上させることが可能です。
筋トレ編集部週に3〜4回以上のトレーニングがおすすめ！
カーフレイズを毎回のトレーニングに組み込むことで、ふくらはぎの筋肉に繰り返し刺激を与えます。休息日を短くして、週に複数回行うことで、筋肉が休む間もなく成長を促します。
高頻度で筋トレを行う場合、毎回異なる負荷や角度でトレーニングを行い、筋肉への過負荷や怪我を防ぐことが大切です。体調に応じて、強度を調整しながら取り組みましょう。
筋トレでふくらはぎを鍛えて理想の脚を目指そう！
筋トレでふくらはぎをしっかりと鍛えることで、全体の脚のラインを引き締め、理想的な脚が手に入ります。
- ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋の2つの主要な筋肉で構成される！
- ふくらはぎを鍛えることで、脚全体のシルエットの改善やトレーニングパフォーマンスが向上！
- 自重トレーニングから器具を使ったメニューまで、初心者でも安心して取り組めるメニューが多い！
- 高頻度でフルレンジでの動作が筋肥大への近道！ふくらはぎ全体をバランスよく鍛えることは綺麗なシルエットにつながる！
明日から効果的に鍛える筋トレのふくらはぎメニュー▲を真似して理想の脚を実現しましょう。
