ロニーコールマンの食事とトレーニング!全盛期の背中・脚トレメニューやMAX重量、ステロイドまで解説

「ライトウェイト、ベビー！」という掛け声と共に、300kg超のバーベルを軽々と持ち上げるロニー・コールマン。ミスターオリンピアを8連覇し、人類史上最強の肉体と称された彼の姿は、もはや同じ人間とは思えないほどの衝撃を私たちに与えます。

「一体、どんな生活をすればあの体になるのか？」「何を食べて、どれほどの重さを扱っていたのか？」と、その常軌を逸したトレーニングの実態に興味が尽きない方も多いはずです。

ロニー・コールマンの肉体は、科学的理論をも超越した「超高重量への執念」と「24時間休むことのない食事摂取」、そして一切の妥協を許さない「狂気的なメンタル」によって築かれました。

この記事では、全盛期のロニーが実践した部位別のトレーニングメニューはもちろん、プロテインと鶏肉に埋め尽くされた驚愕の食事スケジュール、そして世間を騒がせたステロイド問題への本人による告白まで、王者の全記録を徹底解剖します。

特に注目して欲しいのは、彼が「唯一後悔していること」の内容です。 過酷な代償を払ったはずの彼が口にしたのは、健康への不安ではなく「あの時、もっと重い重量を、もっと回数こなせたはずだ」という、常人には理解しがたいストイックすぎる一言でした。

ロニーコールマンのトレーニング理論｜全盛期を支えた勝利の哲学

ロニーコールマンの基本的なトレーニングの考え方は、「とにかく重量を追求する」ことです。

有名な227kgのベンチプレスや363kgのデッドリフトは、フリーウェイトで重い重量を扱うことが筋肥大につながると考えたロニーコールマンらしいですね。

ここでは、ロニーコールマン独自のトレーニング理論を紹介していきます。

ロニーコールマン独自の筋肥大ルール｜効率的な筋トレ極意

ロニーコールマンは筋肥大させるための10のトレーニングルールを確立しています。

ロニーコールマンは、この10のルールを守ってトレーニングすることが効率的な筋肥大につながると考えています。

ロニー・コールマンのトレーニングの大前提｜王者が守り続けた基本理念

上記の10のルールを意識してトレーニングすることはとても大切ですが、見落としがちな“大前提”があるとロニーは考えています。

以下の3つを念頭にトレーニングすることを忘れないようにしましょう!

大前提①：他人と比べず、自分自身に集中すること

他人と比べて「あいつの方がデカイ」「あいつの方が成長が速い」と言って、落ち込んでしまう人がいる。

うろたえるな。何ごとも人それぞれだ。他人と比べるな。

ただ自分自身に集中せよ。

決意の固さと一貫性こそが君をトップに押し上げる。

忘れるな。

ロニーコールマン

経験豊富なボディビルダーやパワーリフターを気にするな。

自分よりも10倍は上回っているなんて当たり前だ。そんなことで落ち込むな。

連中が上回っているのは、単に早く始めたにすぎないからだ。

その連中と同じくらいハードにやれば、最後には君だって同じとこに立っている。

何にせよ、どうでもいいことだ。自分に集中せよ。

ロニーコールマン

大前提②：現実的な目標を設定すること

デカくなりたいなら年単位のハードなトレーニングが必要だ。

だからこそ、現実的な目標を設定して自分の能力と献身に応じてトレーニングすることが大事なんだ。

そうすれば挫折感なんて無縁だし、もっと充実する。

ロニーコールマン

大前提③：重量を意識するあまりフォームをおろそかにするな

より重い重量を挙げたい気持ちが、正しいフォームを疎かにしてしまう。

それは自分を騙す行為だ。そんなフォームでやっていても筋肉は成長しない。

だからともかくエゴを放置して、自分のニーズと能力に合わせたフォームで行え。

完璧なフォームで挙げられるウェイトだけ挙げろ。

ロニーコールマン

ロニーコールマンのトレーニングメニュー｜全盛期の1週間ルーティン

ロニーコールマンは高重量ばかり扱うと思われがちですが、基本的には10回以上上げられる重さを扱っていたようです。

胸・脚・背中・腕・肩と、部位別に実際のトレーニングを紹介していきます。

ロニーコールマンの胸トレーニング

ロニーコールマンは、胸トレは重量を追求するフリーウェイト種目が最適と考えています。

マシンと比べてフリーウェイトは、重量を体全体で支える必要があり、体感を鍛えることができる点で優れていると考えているからです。

ロニーコールマンが胸トレで特に意識しているのが以下の3点です。

ロニーは、フォームを絶対に崩さない範囲で限界まで重い重量を扱う必要があると言います。またバーベルと比べて、ダンベルトレーニングは可動域が広くストレッチを意識しやすいので好んでいるようです。

ロニーコールマンの脚トレーニング

フロントスクワットは通常のスクワットと比べて、体が直立の状態でしゃがむことができるのが特徴です。

四頭筋への負荷のかかり方が強く、ロニーコールマンお気に入りの種目と言います。

またバーベルウォーキングランジは、左右の大臀筋と大腿四頭筋をバランスよく鍛えることができる種目です。

ロニーコールマンの背中トレーニング

ロニーコールマンは1週間に2回背中トレをします。それぞれ別メニューでトレーニングしているので、日ごとのメニューを紹介します。

ロニーコールマンは背中の厚みをつけるなら上のトレーニングメニュー、広がりを作るなら下のトレーニングメニューをすると決めているようです。

「自分が今やっているトレーニングが何を目的にしているのか」を理解してトレーニングする必要がありますね。

ロニーコールマンの腕トレーニング

ロニーコールマンはダンベルカールやスカルクラッシャー等、基礎種目を重要視しています。

むやみに慣れないトレーニングをするのではなく、基本的な種目で追い込む必要があることがわかりますね。

10回以上上げられる重さの中で限界まで重い重量を扱う技術は、トレーニングしていく中で感覚を身につける必要がありますね。

ロニーコールマンの肩トレーニング

肩は他の部位と比べて、約15レップという高レップを意識してトレーニングしています。ロニーコールマンのサイドレイズは、少し後ろ側に上げているのが特徴的です。

マシンリアはマシン側に手の甲を向けており、リアの収縮を感じやすいフォームでトレーニングしていることがわかります。

ロニーコールマンの食事メニュー｜増量・減量期の摂取カロリーを解説

ロニーコールマンは起きてから寝るまで常に食べ続けるような生活をしています。

PFCバランスでいうと、P(タンパク質)を550g、C(炭水化物)を470g、F(脂質)を150g摂取しており、一日に約5500kcal以上のカロリーを摂取するようです。1日の食事は以下の通りです。

ロニーコールマンほどの体を維持して筋肉をつけるためには、一日に8食食べる必要があるのは驚きです。

6時間睡眠と仮定すると、2時間半に1回食事をしていることになります。ロニーコールマンはトレーニングだけでなく、食事も規格外だとわかりますね。

ロニー・コールマンを支えた「プロテイン摂取術」

ロニー・コールマンは1日にタンパク質を約550g摂取し、その大部分をプロテインパウダーに頼っていました。全盛期の規格外な体重を維持するには、食事だけでは消化が追いつかないためです。

ロニーコールマンは、プロテインは「単なる栄養補助」ではなく「食事そのもの」と定義していました。24時間血中のアミノ酸濃度を高く保つため、以下のスケジュールを徹底していました。

摂取タイミング	役割・目的
トレ直後	激しい筋トレ後の筋分解を抑制
就寝前	長い睡眠中のカタボリックを防止
深夜	24時間絶え間ない栄養供給の徹底

1回に100g以上のプロテインを流し込むこともあり、ロニー・コールマンの筋トレは食事管理を含めて完結していました。

ロニーコールマンの食事・トレーニングの記録まとめ

今回はロニーコールマンのトレーニングの考え方やトレーニングメニュー、食事について解説しました。

ハードなトレーニングをしてハードに食事をすることで、あそこまで体を大きくすることができたのだとわかりましたね。

また、ロニーコールマンの10のトレーニングルールは全トレーニーが共通して意識すべきことと言えるため、自分への戒めにするのも良いですね。

ロニーコールマンのトレーニングQ&A｜ステロイドや身長・体重の疑問

ロニーコールマンの食事メニューは?

ロニーコールマンは食事メニューとして鶏胸肉や卵白、おかゆなど1日の総摂取カロリーが5,500kcalを超えるように設定しています。

ロニー・コールマンはナチュラル?それともステロイド?

キャリア初期はナチュラル、その後ステロイドを使用。 30歳（1994年）頃までは一切の薬物を使用せず、ナチュラルでプロカードを取得。ミスターオリンピアのトップ層と競う過程で、医療管理下でのステロイド使用を開始したと本人が公表している。

ステロイド使用について本人は後悔している?

薬物使用については後悔していない。 「もっと重い重量を、もっと回数こなすべきだった」と語るほど現役時の努力を肯定。唯一の後悔として「800ポンドのスクワットを2回ではなく4回できたはずだ」とトレーニング内容を挙げている。