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ダイエットのために筋トレをしているけど体重が減らないと不安になりますよね。結論、体重が減らないからといって筋トレが無意味になることは決してありません。
本記事では筋トレで体重が減らない方が陥りやすい罠とその解決法について詳しく解説していきます。
▼▼この記事でわかること▼▼
・筋トレで体重が減らない原因3選
・体重が減らなくても筋トレを続けるべき理由
・短期間の筋トレで体重を減らす秘訣
筋トレで体重が減らない理由
筋トレで体重が減らない人が当てはまりやすい以下の3つの理由について解説していきます。
- 筋肉が付いてきた証拠
- 継続期間がまだ短い
- 継続期間がまだ短い
ダイエット・減量で引き締まった見た目にする上では、体重の増減以上に体脂肪と全身の筋肉バランスを意識する必要があります。筋肉量の増加や体脂肪率を落とすことに注力しましょう。
そのために体重計ではなく、体脂肪率や筋肉率、脂肪の詳細を測定できる「体組成計」を持っておきましょう。体組成計によって測定項目が異なるので、目的に合った体組成計を選ぶことが重要になります。
筋トレでダイエットを目指す方は以下の体組成計が最適です。世界初の部位別筋質測定が行えたり、スマホと連動してデータを共有できるハイスペックモデルになっています。
筋肉が付いてきた証拠
筋トレを継続する中で「体重が減らない、むしろ増えた」という方は筋肉分の体重が増えたと考えましょう。筋肉は脂肪より密度が高く、20%ほど重いので、見た目は細くなっているけど体重が一定・増えるケースはよくあります。
お腹周りが痩せて絞れて来てるのであれば、体重以上に見た目が変化しているのでダイエットは順調と判断して良いでしょう。
継続期間がまだ短い
筋トレを始めて3ヶ月未満の方は筋トレで体重が落ちていなくても落ち込む必要はありません。そもそも筋トレで痩せるには筋肉がついて代謝が上がり減量効果が出るまでに約3ヶ月かかると言われています。
筋トレの継続時間が短くて体重が落ちていない方は正しいトレーニングを継続していきましょう。代謝が上がって同じ運動量でも痩せやすい体になっていきます。
食事に問題がある
正しいトレーニング方法で3ヶ月以上筋トレを継続しているのに体重が減らない人は食事を見直してみると良いです。筋トレの成果の大部分は普段の食事で決まるといっても過言ではありません。
PFCバランス*1を意識した食事は筋トレでダイエットを成功させるためには必須です。早く体重を減らしたいからといって、糖質や脂質を制限しすぎると一時的に痩せても代謝が下がるので、すぐにリバウンドしてしまいます。
*1 (P=タンパク質、F=脂質、C＝炭水化物)
PFCバランスに関する詳細は以下の記事で詳しく解説しています。具体的なPFCバランスを意識した食事メニューが気になる方は参考にしてみてください。
毎回、PFCバランスを意識した食事を作るのが難しい方は「Muscle Deli」という弁当配送サービスを使うのもおすすめ。60種類以上のメニューから減量・ダイエットにピッタリな弁当を選べます。
マッスルデリ
体重が減らなくても筋トレは続けるべき
筋トレを始めてから1~2ヶ月程度では、減量の実感を感じにくい方が多いです。しかし、体重という数字での変化がないので筋トレを辞めてしまうのは非常にもったいないです。
ここでは筋トレは体重が減らなくても3ヶ月は継続すべき理由を2つ紹介します。
- 絞れると見た目が変わる
- リバウンドしにくい体になる
絞れると見た目が変わる
ダイエットのために筋トレをしている方の目的は男性なら腹筋が割れててガッチリした体型、女性ならスリムな美ラインだと思います。体重を減らすのは見た目が変わるための手段であって、目的ではありません。
見た目は最高に絞れているスポーツ選手でも、見た目以上に体重があることは多々あります。このように筋トレを継続することで体重が減らなくても本来の見た目を変えるという目的は達成されていくので頑張りましょう。
リバウンドしにくい体になる
トレーニングで筋肉が付くと基礎代謝が上がります。基礎代謝は生命の維持に消費されるカロリーのことで、活動時、睡眠時関係なく消費されます。
筋トレを継続して一度筋肉が付くと生きているだけでカロリーを消費しやすい体になります。有酸素運動や極端な食事制限で一時的に体重が減ったとしてもリバウンドのリスクを考えると、筋トレで筋肉を付けた方が長い目でみればコスパが良いです。
1~2ヶ月の筋トレで体重を減らす対策法
筋トレだけで体重が落ちるには一般的に3ヶ月はかかりますが、以下のような工夫をすれば効果を早く実感できるようになります。
- プロテイン・サプリメントを取り入れる
- 筋トレと有酸素運動をセットで行う
プロテイン・サプリメントを取り入れる
筋トレで体重を減らすには筋肉をつけて代謝を上げる必要があります。正しいトレーニング方法で筋トレすることはもちろん大事ですが、トレーニング後のリカバリーができていない方が多いです。
トレーニングによって壊れた筋繊維が合成されることで筋肉が強く大きくなります。合成を促すにはトレーニング直後にタンパク質やアミノ酸を摂取すると効率的であることが研究で証明されています。
運動終了後に筋タンパク質合成が増大するので，その時点でタンパク質または必須アミノ酸を摂取すると筋肉づくりに効果的であると推察されるが，ヒトを用いた幾つかの研究においてそれが証明された
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/62/1/62_16/_pdf
最も筋肉の合成が行われるトレーニング直後にプロテインを飲めば手軽にタンパク質補給が可能です。さらなる筋合成を促進させたい方はタンパク質以外にサプリメントからビタミンやミネラルを摂取したいところ。
筋合成に必要な成分が1つにマルッと凝縮しているのが、アンビークプロテインです。タンパク質に加えて11種類のビタミンと4種類のミネラルが配合されており、体重を減らしたい方の強い味方になるでしょう。
アンビークプロテインの味や口コミなどの詳細は以下の記事で詳しく解説しています。
筋トレと有酸素運動をセットで行う
筋トレで体重を最短で減らしたい人は有酸素運動を筋トレの後に行うと良いです。筋トレによって成長ホルモンが生成されて有酸素運動での脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることは他にも多くのメリットがあります。
・筋トレ時の怪我予防や心肺機能向上
・メリハリのあるボディラインが作れる
筋トレでダイエットを目指す方は筋トレの後に20~40分程度の有酸素運動が効果的。逆に有酸素運動の時間が長すぎると筋肉が分解されていくのでタイマーで測ってサクッと行うのが良いでしょう。
筋トレを継続して理想の体を目指そう
ここまで筋トレで体重が落ちない人の特徴から最短で体重を落とす方法まで解説してきました。1~2ヶ月程度の筋トレでは体重は減りにくいことを理解した上で継続することが重要です。
筋トレで体重が落ちなくても見た目を変化させることは可能なので、体重の増減ばかりにとらわれずに食事や睡眠にも気をつけていきましょう。
筋トレで体重が減らない方によくある質問
- 筋トレで体重が減らないのはなぜ？
-
筋トレで筋肉が増えると、体重が減らないことがあります。これは筋肉の方が脂肪より重いためです。しかし、一見体重が変わらなくても体が絞れていくので見た目は変化していきます。
- 筋トレで体重が減るのはいつ？
-
筋トレで体重が減り始めるのは3ヶ月程度はかかります。筋トレで代謝が上がり体重が落ちていくにはある程度時間がかかるためです。
1日でも早く体重を落とすにはタンパク質補給や有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。
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