筋トレと有酸素運動を同じ日にしない方がいい理由とは？筋肥大の効果を高める方法を紹介！

筋肥大目的であれば、筋トレと有酸素運動を一緒にしない方がいいと言われることが多いです。

適切に筋トレに有酸素運動を組み合わせると効果的ですが、誤ったやり方だと逆に筋肉が減ってしまうことも。

この記事では、筋トレと有酸素運動を一緒にしない方がいい理由や筋肥大に効果的な組み合わせ方を徹底解説していきます！

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筋トレと有酸素運動を同じ日にしない方がいい理由を解説

普段から筋トレと有酸素運動をしている方は「同じ日にしない方がいい」「筋トレの効果が落ちないか心配」と感じている方は多いのではないでしょうか？

筋トレと有酸素運動を一緒にしない方がいいと言われるかを科学的根拠に基づき、図を使ってわかりやすく解説していきます。

筋トレと有酸素運動の違いを正しく理解する

筋トレと有酸素運動を同じ日にしない方がいいかを考えるにあたって、それぞれの運動の特徴を正しく理解するのは重要です。

有酸素運動は比較的筋肉への負担が少ないと言われますが、トレーニング時間や強度によっては筋肉への負担が大きくなります。

筋トレはフルパワーを出す必要があるので長時間の有酸素運動の後に筋トレをするのはおすすめしません。筋トレと有酸素運動の目的と効果は以下の画像の通りです。

運動の目的が体力を付けたい、脂肪を減らして痩せたい方には有酸素運動は効果的です。

一方、パワーを上げて体を大きくしたい方に筋トレはおすすめです。しかし、どちらも取り入れることで相乗効果により高い運動成果をもたらしてくれます。

有酸素運動をすると筋肉量が減ると聞いたから

有酸素運動を筋トレと一緒にしない方が良いと言われる理由の1つに、筋肉量が減ってしまうことを挙げる人がいます。

しかし、あくまで体内に十分なエネルギーがない状態で長時間有酸素運動をした場合に筋肉が落ちやすい、と理解するのが正しいです。

運動時には以下の体内の栄養がエネルギー源として消費されます。

短時間での有酸素運動は、エネルギー源として体内の糖質と脂質を消費します。

長時間の有酸素運動をして体内の糖質と脂質が枯渇すると、筋肉を作る原料のアミノ酸がエネルギー源として使われるようになります。

この時に使われるアミノ酸は筋肉を分解して生成されるため、有酸素運動をすると筋肉量が減少すると言われることが多いです。

筋肉量を減らさずに有酸素運動をするには以下の2点に気をつけましょう。

エネルギー補給を忘れずに30分以内にとどめることを肝に銘じて有酸素運動を筋トレと並行するようにしましょう。運動前・運動中のエネルギー補給におすすめのサプリメントはEAAです。

EAAは吸収スピードがプロテインよりも早く、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際に最適なサプリメント。有酸素をしているとすぐにバテてしまう方にもおすすめです。

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筋トレと有酸素運動の正しい組み合わせ方

適切に組み合わせれば筋トレと有酸素運動を個別に行うよりも高い運動効果をもたらしてくれます。筋トレに有酸素運動を取り入れた方が良いのは以下の3つの場面です。

最短でダイエット効果が実感したい人

ダイエット目的の方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで高いダイエット効果を実感できるだけでなく、リバウンドしにくい体を目指せます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで各運動のメリットをいいとこ取りできます。注意しておきたいのは、必ず筋トレ→有酸素運動の順で行います。

イメージとしては、筋トレで基礎代謝が上がった(痩せやすい)状態で有酸素運動をすることでより効率的に脂肪燃焼でき、結果痩せやすくなるのです。

運動の目的が最短でダイエット効果を得たい方は筋トレを30分程度行いましょう。筋トレでは下半身や大胸筋などの大きな筋肉を集中的に鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなります。

また、有酸素運動は30〜40分を目安に行いましょう。20分ほどから脂肪燃焼効果が現れます。ジョギングのような負荷の小さな有酸素運動なら60分の継続がおすすめです。

体脂肪率を減らしながらも筋力をアップさせたい人

筋力を上げるのと脂肪を減らすのではメカニズムが異なるので、体脂肪率を減らしながら筋力をつけるのは容易ではありません。

しかし、以下の項目を守ってトレーニングすれば筋肉の分解を最低限に抑えつつ、体脂肪率を下げていくことができます。

筋肉の分解を最低限に抑えてダイエットするためには、食事が重要です。摂取カロリーを抑え過ぎると筋肉の分解が加速してしまうため、バランスよく食べるようにしましょう。

また、長時間の有酸素運動は筋力の向上を妨げます。筋トレ後の有酸素運動は30分以内に抑えるか、3回に1回くらいは筋トレだけの日を作るようにしましょう。

適切な負荷と回数を意識できておらず、なかなか筋力が上がらない方を多く見かけます。大抵は負荷が軽すぎるか回数が少ないことが多いです。筋肥大を目的とした筋トレでは10回がギリギリできる負荷で行いましょう。

筋トレの頻度が多い人

筋トレの頻度が週5を超える方にも筋トレ後の有酸素運動は疲労の観点から効果的です。筋トレで筋肉を酷使すると乳酸という疲労物質が溜まります。

筋トレ後に10分ほどの軽い有酸素運動を行うことで乳酸を流し、翌日への疲労を軽減してくれます。筋トレの頻度が多い方ほど慢性疲労になりやすいので積極的に有酸素運動を取り入れましょう。

筋トレに有酸素運動を取り入れて最短で結果を出そう

なぜ筋トレと有酸素運動を一緒にしない方がいいと言われる理由にはそれぞれの運動の目的が異なることや筋肉が減ってしまうことが挙げられます。

しかし、日々の筋トレに正しく有酸素運動を取り入れれば運動効果を向上させられます。筋トレの後に有酸素運動の手順を守り、理想の身体を目指していきましょう。

筋トレと有酸素運動を同じ日にしない方がいいに関する質問

筋トレと有酸素運動を組み合わせるのはダイエットに効果的？

運動の目的がダイエットの方は筋トレと有酸素運動を並行して行うことをおすすめします。筋トレと有酸素運動の正しい組み合わせ方や注意点はこちらをご覧ください。

筋トレと有酸素運動はどちらを先に行えばよい？

筋トレと有酸素運動を並行して行う場合は筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。筋トレと有酸素運動の詳しい組み合わせ方はこちらをご覧ください。

筋トレと有酸素運動は同じ日にしないほうがいいの？

筋トレと有酸素運動を同じ日にしないほうがいいかはエクササイズの目的次第です。有酸素運動を取り入れる時間によっては筋トレの効果が下がってしまうこともあります。

筋トレと有酸素運動を同じ日にする際のポイントはこちらをご覧ください。