筋トレのBIG3は初心者が理想の体に近づくのに手取り早いトレーニングメニュー。
BIG3は三大筋トレとも呼ばれ、代表的な筋トレメニュー。
本記事では、なぜ初心者が筋トレBIG3だけで十分な効果を実感できるのかを実体験ベースで解説します。そして、筋トレBIG3で効果を出す秘訣(重量・回数など)もあわせて説明していきます。
▼▼この記事でわかること▼▼
・なぜ筋トレBIG3だけで十分と言われるのか
・筋トレBIG3の種目の詳細
・筋トレBIG3で効果を実感する秘訣3選
筋トレBIG3だけで効果を実感できる理由
筋トレのビック3という言葉はトレーニング業界でよく聞く言葉です。トレーニーの間では定番なワードですが筋トレ初心者の中にはよくわからない方もいます。
筋トレbig3だけ行えば充分と考えるトレーナーも多いです。今から筋トレを始める方も筋トレBIG3だけで初心者の枠を越えることは充分可能です。
私自身も筋トレbig3の種目を1年間以上続けて体を褒められることも増えました。なぜ筋トレBIG3がそこまでおすすめできるのかを徹底解説していきます。
①大きな筋肉が鍛えられるから
筋トレで肥大化を狙うには大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。筋トレのBIG3では次のような身体の中でも特に大きな筋肉が鍛えられます。
・大胸筋
・広背筋(背中)
・大腿四頭筋(太もも)など
筋トレのビックスリーは大きな筋肉が使われるので高重量でのトレーニングが可能です。大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝も向上するため、ダイエット目的でも取り入れると良いでしょう。
大きな筋肉を優先して鍛えることで見た目の変化が感じやすいです。特に筋トレ初心者の方は筋トレBIG3のみで「友達からゴツくなった？」と言われるくらいです。
②全身を鍛えられるから
筋トレのビックスリーは複数の関節を動かすコンパウンド種目です。コンパウンド種目では広い範囲の筋肉が刺激されるので効率的に全身の筋肉が鍛えられます。例えばベンチプレスならメインで大胸筋が鍛えられる上に腕の筋肉も補助筋として鍛えられます。
筋トレのトレーニングメニューは数多くありますが、筋トレのBIG3には3種類しかありません。こなすメニュー数も少なく広い筋肉をカバーできるので時間がない方にも効率的です。
筋トレ初心者にありがちなのが上半身、下半身のみ鍛えてしまうことです。鍛えているつもりでも筋肥大するのに必要な負荷が足りずにアンバランスになりがちです。
かっこいいシルエットを作るには全身をバランス良く鍛える。
筋トレBIG3なら広い範囲を高重量でトレーニングできるのでバランスの良い身体を作ることが可能です。
③筋トレの成果が実感しやすい
筋トレのBIG3を取り入れると筋トレの成果が実感しやすいです。私自身、筋トレを本格的にBIG3を取り入れてから1年間でベンチプレスが30kg伸びました。
筋トレBIG3の種目は大きな筋肉を鍛えるため、重量の伸びも感じやすいです。筋トレ初心者の方はビック3を行うたびに重量が上がっていくでしょう。
重量が向上していくのを実感しやすいのは日々のトレーニングのモチベーションにも繋がりますね。最短で筋トレの成果を実感したい方にとって筋トレBIG3は最適なトレーニングです。
筋トレBIG3の種目
筋トレBIG3とはベンチプレス・スクワット・デットリフトの3種類です。筋トレ初心者が最短で筋肥大したい方に最適なトレーニング方法です。
筋トレBIG3の種目を行うことで鍛えられる筋肉やトレーニング時の注意点などを詳しく解説していきます。
- 筋トレBIG3の種目①ベンチプレス
- 筋トレBIG3の種目②スクワット
- 筋トレBIG3の種目③デットリフト
筋トレBIG3の種目①ベンチプレス
ベンチプレスは主に大胸筋、同時に肩・腕も鍛えることができる筋トレビックスリーの1つです。ベンチ台に仰向けになってバーベルを上げ下げします。
ベンチプレスがどれだけ挙げられるかはトレーニーにとって大きな関心ごとです。ベンチプレスが何kg挙げられるかが筋トレにどれだけ精を出しているかの判断材料になったりもします。
筋トレ初心者の方なら当分は自分の体重の重量を目標にすると良いでしょう。体重が70kgなら70kgのバーベルをギリギリ1回挙げる事を目指します。
▼RM法の表
| 負荷強度(1RM) | 回数 | 目的 |
|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力アップ |
| 95% | 2回 | |
| 93% | 3回 | |
| 90% | 4回 | |
| 87% | 5回 | |
| 85% | 6回 | 筋肥大 |
| 83% | 7回 | |
| 80% | 8回 | |
| 77% | 9回 | |
| 75% | 10回 | |
| 70% | 11回 | |
| 67% | 12回 | |
| 65% | 15回 | ダイエット・体型維持 |
| 60% | 20回 | |
| 60%以下 | 20回以上 |
7回がギリギリ挙がる重量でのベンチプレスは筋肥大に効果的です。軽すぎたり重すぎたりすると思うような筋肥大を見込めず、フォームが崩れてしまいます。筋トレの目的に合わせた回数と負荷でのトレーニングを心がけましょう。
筋トレBIG3の種目②スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えるのに適した筋トレBIG3のトレーニングメニューです。お尻と太ももだけでなく、背中も鍛えられます。下半身強化したい方だけでなく、足のむくみを取りたい方や引き締まったヒップを目指す方にもおすすめのトレーニングメニューです。
筋トレBIG3の中でもスクワットだけが器具を使わないトレーニングです。その手軽さから自宅でもトレーニングでき、部活やシニアの運動教室などで取り入れられます。
スクワットは初心者でも手軽にできる筋トレBIG3のメニューですが、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛める可能性があります。フォームが安定するまではおもりを付けずに行い、安定したらダンベルやトレーニングチューブを用いて負荷を高めると良いでしょう。
筋トレBIG3の種目③デットリフト
筋トレBIG3の中では1番認知が低いですが、背中全体を鍛えるのに最適なトレーニングメニューです。姿勢が伸びて猫背が改善したり、ヒップアップで脚長効果も見込めます。
鏡で自分の身体をチェックするときはどうしても前面に目が行きがちです。後ろ側の筋肉もしっかり鍛えることで逆三角形のシルエットを実現できます。
デットリフトは筋トレBIG3の中でフォームが最も難しいです。誤ったフォームでのトレーニングは腰や関節を痛める恐れがあります。トレーナーに自分のフォームが正しいかチェックしてもらいながら行うのが良いでしょう。
筋トレBIG3だけで成果を出すまでに筆者が意識したこと
筆者は筋トレを本格的に初めて1年と少しですが、筋トレBIG3を積極的に取り入れたことで筋トレの効果を強く実感しています。
筋トレBIG3の成果を挙げるとキリがないくらい大きな効果が見込めます。ここでは筋トレBIG3の成果を最大限発揮するのに意識したことを3つ紹介していきます。特に大事な事を厳選したので筋トレBIG3を行う際は意識するようにしましょう。
- タンパク質を1日で、「体重×2～3倍g」摂取する
- ターゲットの筋肉を意識する
- インターバルを十分とる
➀タンパク質を1日で、「体重×(2～3倍)g」摂取する
運動をやっている方ならタンパク質は大事であるという認識はあると思います。しかし、1日にどのくらい摂取すべきかわからない方は多いです。
筋トレのBIG3のトレーニングを取り入れる方なら1日に体重の2~3倍をかけたグラム数を摂取しましょう。例えば体重が60kgの方なら120~180g取る計算になります。
筋トレBIG3で筋肥大を目指すなら体重×(2～3倍)gのタンパク質を摂取
毎回の食事の中だけでタンパク質の必要摂取量を賄うのは難しいです。プロテインなら不足分を簡単におぎなえます。
筆者は「ネイチャーカンプロテイン」を起床時と筋トレBIG3直後に摂取していました。寝起きはタンパク質と体内の水分が不足した状態なので、朝イチでプロテインを飲んで両方おぎなえます。
インフルエンサー愛用のネイチャーカンプロテインの口コミや効果などの詳細は以下の記事で詳しく解説しています。
②ターゲットの筋肉を意識する
ターゲットの筋肉への意識を意識するだけで筋トレBIG3のみでの筋肥大の効果が大きく変わってきます。ターゲット意識をすることで動員する筋肉量が増えます。
ターゲット意識のポイントは以下の2つです。もちろん筋トレBIG3のトレーニングを行う時にも意識しましょう。
トレーニング種目がどの筋肉に効くのか理解する。
重すぎる重量でトレーニングしない。
鍛えたい筋肉を意識する上で実施するトレーニングがどの筋肉に効くのか把握することが必須です。トレーニングメニューを調べた際にはフォームだけでなく、手動筋と補助筋を確認するようにしましょう。
筋トレBIG3のトレーニングをする際にフォームが崩れるような負荷は避けましょう。重すぎる重量ではメインで鍛えたい筋肉への意識がしずらいです。特に初めて行うトレーニングにおいては軽い重量でフォームが安定したら負荷を上げるようにしましょう。
③インターバルを十分とる。
筋トレBIG3で理想の体を作るならトレーニング間のインターバルを十分取りましょう。筋トレBIG3では大きな筋肉へアプローチします。インターバルが短いと筋肉が休まらず、オーバーワークになってしまいます。
筋トレのBIG3だけで筋肥大を狙うときは5分間のインターバルを取りましょう。筋トレBIG3で鍛えられる脚・胸・背中は非常に大きな筋肉なので3分では追い込むのが困難になります。
筋トレBIG3での筋肥大には5分間のインターバルが有効。
5分間のインターバルで1セットごとしっかり追い込むことで確実に筋トレBIG3だけで筋肥大していきます。
筋トレBIG3から始めて効率よくカラダを作ろう
ここまで初心者が筋トレのBIG3だけで筋肥大できる理由からトレーニングメニュー、意識すべきことを解説してきましたがいかがでしたでしょうか。
筋トレBIG3では数多くのトレーニングをこなす必要がなく効率よく理想の体を作るのに最適です。紹介したポイントや注意点を意識して日々の筋トレBIG3に励みましょう。
初心者は筋トレBIG3だけで充分に関する質問
- 筋トレのBIG3(ビック3)は何日おきに行えばよい？
-
筋トレのBIG3(ビック3)は週2~3で行うのがおすすめです。筋トレのBIG3では高重量を扱うことになるので週2~3回で十分トレーニングボリュームを稼げます。
- 筋トレの3大トレーニングとは？
-
筋トレの3大トレーニングとは「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」です。全身の筋肉を効率よく鍛えるのに最適なトレーニングメニューになります。詳しくは筋トレのBIG3の種目をご覧ください。
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