筋トレと餅はバルクアップ・増量したい方に相性抜群な食材です。実際に多くのボディビルダー選手の食事でも採用されています。
筋トレ編集者実際に筆者も餅を活用して7kgのバルクアップに成功しました！
今回は、実際に筆者が餅でバルクアップしてきた実体験に基づき、なぜ筋トレに餅が最適なのかを説明していきます。また、餅の栄養素や効果的な食べ方(タイミング・アレンジ)なども紹介します。
筋トレに餅が最適な理由3選【バルクアップ】
筋トレと餅が相性抜群な理由を3つ紹介します。
炭水化物を何から摂るか迷っている方やバルクアップや増量が進まないぜひ参考にしてみてくださいね。
- 理由➀：効率的に多くのカロリーを摂取できる
- 理由➁：消化吸収が早く、すぐにエネルギーに変わる
- 理由➂：小腹が空いたときに簡単に食べられる
理由➀：効率的に多くのカロリーを摂取できる
なかなか体がデカくならなくて困っている方は多いのではないでしょうか。
| 食品 | カロリー (100g) | 炭水化物 (100g) |
|---|---|---|
| 餅 | 235 kcal | 50 g |
| 白米 | 168 kcal | 37 g |
同量の餅と白米を食べた時に、餅の方が炭水化物を多く摂取でき、カロリー効率も良いです。
食事量が少ない方は是非餅を取り入れてみてください。
理由➁：消化吸収が早く、すぐにエネルギーに変わる
餅に含まれているでんぷんは「アミロペクチン」という成分で出来ています。
アミロペクチンは消化酵素が働きやすく、消化吸収が早いのが特徴です。
さらに、餅にはビタミンB1も豊富に含まれており、餅の糖質をトレーニングのエネルギーへと変えてくれます。
トレーニーにおすすめの炭水化物として、餅のほかに「和菓子」もあります。
和菓子とトレーニングの関係性について詳しく知りたい方は【筋トレするなら和菓子を食え！】筋トレを和菓子が相性抜群な理由を解説を参考にしてみてください。
理由➂：小腹が空いたときに簡単に食べられる
餅は小分けになっていることが多く、1つ当たりのカロリーと炭水化物の計算がしやすいです。
また調理方法もとても簡単です。餅と水を容器に入れて、レンチンして終わり。
食事を複数回に分けていて調理の手間を減らしたい方や食事の量を増やしたい方にピッタリです。
筋トレに最適な餅の栄養成分
餅は100g当たり約235kcalのカロリーが含まれており、以下の栄養成分を含んでいます。
またビタミン類やマグネシウム、鉄分といったミネラル類も含んでおり、同時に摂取できます。
筋トレで餅を食べるベストタイミング
餅はバルクアップしたいトレーニーに最適な炭水化物源ということがわかりました。
次に、餅を食べるおすすめのタイミングを解説します。
- (1)トレーニング後
- (2)トレーニング前
(1)トレーニング後
トレーニング後は血液が筋肉に集中しており、普段に比べて消化能力が落ちています。
そこで登場するのが、消化吸収が早い餅です。
トレーニング後はグリコーゲンと呼ばれる筋肉中のエネルギーが不足している状態です。
エネルギーになりやすい餅を2つほど食べることで筋肉の回復と筋量アップにつながります。
トレーニング後の食欲がないときでも餅は簡単に調理でき、食べやすいのもうれしいですよね。
(2)トレーニング前
トレーニングの1.2時間ほど前に餅を食べるのもおすすめです。
消化が早いのでトレーニング中の胃への負担がなく、トレーニング中に気持ち悪くなることもありません。
餅に限らずですが、トレーニング中にエネルギーが不足していると筋肉の分解につながる恐れがあるので、エネルギー補給は忘れずに行いましょう。
筋トレの餅レシピ2選【実体験】
ここでは、実際に餅を活用してバルクアップしてきた筆者の実体験をもとに筋トレにおける餅のおすすめの食べ方を紹介します。
普段の食事に飽きてしまった方は、食事の選択肢を増やすという意味で参考にしていただけると幸いです。
- おすすめの食べ方➀：お雑煮風(餅＋鶏むね肉)
- おすすめの食べ方➁：きな粉と組み合わせて食べる
おすすめの食べ方➀：お雑煮風(餅＋鶏むね肉)
1.鍋に水を入れて沸騰させます。
2.沸騰した水の中に餅と切った鶏むね肉を入れて火を通します。
3.最後に昆布だしのつゆを鍋の中にお好みの量入れて味付けして終わりです。
餅に加えて鶏むね肉を使用することで、炭水化物と高品質なタンパク質を効率よく摂取できます。鶏むね肉は脂肪が少なく、筋肉の修復に必要なアミノ酸を豊富に含んでいるため、筋肥大に非常に効果的です。
また、温かい料理は消化が良く、筋トレ後の餅料理として食べれば消化器官への負担を減らしつつエネルギーを素早く吸収できます。
冷凍ブロッコリーやほうれん草を加えれば、タンパク質とビタミン類をプラスすることができます。
おすすめの食べ方➁：きな粉と組み合わせて食べる
筋トレでバルクアップしたい方はきな粉餅を作って食べることを強くおすすめします。
きな粉にはタンパク質が豊富に含まれており、きな粉餅を食べるだけで「タンパク質＋炭水化物」を同時に摂取できてしまいます。
1.耐熱容器に餅と水を入れてレンチン
2.余分な水を捨てて、容器にきな粉と少量の砂糖を入れて混ぜる
きな粉に含まれているタンパク質は、アミノ酸スコアが高く、筋肉になりやすい優秀なタンパク質です。
砂糖を少しかけることでおやつ感覚で美味しく食べることができます。
筋トレで餅を活用してバルクアップを目指そう！
筋トレに餅を活用することで、バルクアップを効率的に目指せる理由は、餅の高カロリーな特性、素早い消化吸収、そして手軽さです。餅を食べることで、筋肉を増やすために必要なエネルギーを効率よく摂取できます。
- エネルギー密度が高い：餅は少量で多くのカロリーを摂取でき、バルクアップ・増量に最適
- 消化吸収が速い：食後すぐにエネルギーに変換され、特に筋トレ前後の素早いエネルギー補給に有効。
- 携帯性が高い：手軽に食べられ、準備も簡単で、忙しい筋トレ後や間食時にも適している。
筋トレでのバルクアップ・増量には特にトレーニング前の栄養補給が欠かせません。1日を通してカロリーが十分に摂れていたとしてもトレーニング前の栄養補給を怠ると筋トレのパフォーマンスが落ちて全然筋肉が増えないこともあります。
筋トレ前の餅はエネルギー源として優れていますが、固形物である以上消化には2時間ほどかかります。 餅が胃の中で長く滞留すると、トレーニング中に重さを感じたり、消化不良を起こす場合があります。
筋トレ 編集部そんな時におすすめなのが「サイズオン」です！
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 商品名 | サイズオン マキシマムパフォーマンス Hide’s マンゴースプラッシュ 1.63kg |
| ブランド | Gaspari Nutrition(ギャスパリ ニュートリション) |
| 内容量 | 1.63kg(約24杯分) |
| 主な成分 | ペプチド加水分解プロテイン、BCAA、クレアチン MagnaPower®、サイクリックデキストリン |
| 摂取目安 | 1日1回、600～900mlの水に混ぜてトレーニング中に摂取 |
| 栄養成分（1回分 68g） | エネルギー：190kcal、総脂肪：0g、タンパク質：7g、炭水化物：40g |
| 特徴 | トレーニング中の栄養補給に特化、持久力のサポート、クレアチンベース |
| アレルギー情報 | 牛乳、大豆を含む |
| 保存方法 | 直射日光、高温多湿を避けて保管 |
| 製造国 | アメリカ製 |
サイズオンは、4種類の糖質に加えてトレーニングパフォーマンスをサポートする成分が存分に含まれています。
加水分解プロテインやBCAA、特殊クレアチンが素早く体に吸収され、トレーニング中の持久力をキープしながら、消化負担を減らすことができます。
サイズオンで速やかな栄養補給を行えば、消化不良を避けながら効率的なトレーニングが可能になります。
筋トレと餅に関するよくある質問
- 餅は太らないって本当？
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餅は100g当たりの炭水化物が白米よりも多く、カロリーも高いため餅で太らないとは言い切れません。トレーニング頻度や自身の設定カロリーを守って餅を食べる必要があります。
- 餅は1日何個まで？
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餅は1日何個までしか食べてはならないという決まりはありませんが、1食当たり切り餅2.3個を目安に食べるのがおすすめです。バルクアップするなら一度に大量に食べるより、食事回数を増やすのがおすすめです。
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