筋トレと餅はバルクアップ・増量したい方に相性抜群な食材です。実際に多くのボディビルダー選手の食事でも採用されています。
編集部実際に筆者も餅を活用して7kgのバルクアップに成功しました！
今回は、実際に筆者が餅でバルクアップしてきた実体験に基づき、なぜ筋トレに餅が最適なのかを説明していきます。また、餅の栄養素や効果的な食べ方(タイミング・アレンジ)なども紹介します。
筋トレに餅が最適な理由3選【バルクアップ・増量】
筋トレと餅が相性抜群な理由を3つ紹介します。
炭水化物を何から摂るか迷っている方やバルクアップや増量が進まないぜひ参考にしてみてくださいね。
- 理由➀：効率的に多くのカロリーを摂取できる
- 理由➁：消化吸収が早く、すぐにエネルギーに変わる
- 理由➂：小腹が空いたときに簡単に食べられる
理由➀：効率的に多くのカロリーを摂取できる
なかなか体が大きくならなくて困っている方は多いのではないでしょうか。
| 食品 | カロリー (100g) | 炭水化物 (100g) |
|---|---|---|
| 餅 | 235 kcal | 50 g |
| 白米 | 168 kcal | 37 g |
同量の餅と白米を食べた時に、餅の方が炭水化物を多く摂取でき、カロリー効率も良いです。
食事量が少なくて悩んでいる方は、効率よくカロリーを摂取できる餅を取り入れてみましょう。
理由➁：消化吸収が早く、すぐにエネルギーに変わる
餅に含まれる主なでんぷんは「アミロペクチン」で、構造上消化酵素の働きが非常に受けやすいため、体内での分解がスムーズです。
上記の性質により、餅は白ごはんよりも短時間で消化され、血糖値を素早く上昇させます。
その結果、筋トレに必要なエネルギーがすぐに供給され、パフォーマンス向上につながります。
また、餅には糖質の代謝をサポートするビタミンB1も豊富に含まれており、エネルギー変換効率が高まります。
・消化吸収が早く、短時間でエネルギーに変わる
・血糖値の上昇が早く、集中力も高まりやすい
・糖質の代謝に必要なビタミンB1を含んでいる
エネルギー源としての即効性に加え、代謝を助ける栄養素も含まれているため、餅は筋トレ前の食事として理想的です。
ただし、食べすぎると血糖値の急上昇を招くため、量には注意が必要です。
トレーニーにおすすめの炭水化物として、餅のほかに「和菓子」もあります。
和菓子とトレーニングの関係性について詳しく知りたい方は、以下の筋トレにおすすめ和菓子に関する記事をご覧ください。
理由➂：小腹が空いたときに簡単に食べられる
市販の餅は個包装されていることが多く、1個ごとのカロリーや炭水化物量を把握しやすいのが特徴です。
また調理方法もとても簡単です。餅と水を容器に入れて、レンチンして終わり。
食事を複数回に分けていて調理の手間を減らしたい方や食事の量を増やしたい方にピッタリです。
筋トレに最適な餅の栄養成分
餅は100gあたり約235kcalと高カロリーで、以下の栄養成分を含んでいます。
またビタミン類やマグネシウム、鉄分といったミネラル類も含んでおり、同時に摂取できます。
筋トレで餅を食べるベストタイミング
餅はバルクアップを目指すトレーニーにとって、最適な炭水化物源の1つです。
次に、餅を食べるおすすめのタイミングを解説します。
- (1)トレーニング後
- (2)トレーニング前
(1)トレーニング後
トレーニング後は血液が筋肉に集中しており、普段に比べて消化能力が落ちています。
トレーニング後はグリコーゲンと呼ばれる筋肉中のエネルギーが不足している状態です。
エネルギーになりやすい餅を2つほど食べることで筋肉の回復と筋量アップにつながります。
トレーニング後に食欲がなくても、餅なら簡単に調理できて食べやすいのが利点です。
(2)トレーニング前
筋トレの1〜2時間前に餅を摂取するとパフォーマンスを高められます。
餅は高糖質で脂質が少なく、短時間でエネルギーに変わる特徴があります。トレーニング前に消化に時間がかかる脂質やたんぱく質を避けることで、消化器への負担が減り、運動中の気持ち悪さや腹痛を防げます。
餅は消化が早く、筋トレ中の筋肉分解を防ぐエネルギー源として最適です。
運動中に消化が終わっていないと腹部の違和感や消化不良を起こす恐れがあります。
餅を食べるタイミングはトレーニングの1〜2時間前を目安に調整しましょう。
筋トレの餅レシピ2選【実体験】
ここでは、実際に餅を活用してバルクアップしてきた筆者の実体験をもとに筋トレにおける餅のおすすめの食べ方を紹介します。
普段の食事に飽きてしまった方は、食事の選択肢を増やすという意味で参考にしていただけると幸いです。
- おすすめの食べ方①：きな粉と組み合わせて食べる
- おすすめの食べ方②：お雑煮風(餅＋鶏むね肉)
おすすめの食べ方①：きな粉と組み合わせて食べる
筋トレでバルクアップしたい方はきな粉餅を作って食べることを強くおすすめします。
きな粉にはタンパク質が豊富に含まれており、きな粉餅を食べるだけで「タンパク質＋炭水化物」を同時に摂取できてしまいます。
1.耐熱容器に餅と水を入れてレンチン
2.余分な水を捨てて、容器にきな粉と少量の砂糖を入れて混ぜる
きな粉に含まれているタンパク質は、アミノ酸スコアが高く、筋肉になりやすい優秀なタンパク質です。
砂糖を少しかけることでおやつ感覚で美味しく食べることができます。
おすすめの食べ方②：お雑煮風(餅＋鶏むね肉)
1.鍋に水を入れて沸騰させます。
2.沸騰した水の中に餅と切った鶏むね肉を入れて火を通します。
3.最後に昆布だしのつゆを鍋の中にお好みの量入れて味付けして終わりです。
餅に加えて鶏むね肉を使用することで、炭水化物と高品質なタンパク質を効率よく摂取できます。鶏むね肉は脂肪が少なく、筋肉の修復に必要なアミノ酸を豊富に含んでいるため、筋肥大に非常に効果的です。
また、温かい料理は消化が良く、筋トレ後の餅料理として食べれば消化器官への負担を減らしつつエネルギーを素早く吸収できます。
冷凍ブロッコリーやほうれん草を加えれば、タンパク質とビタミン類をプラスすることができます。
筋トレで餅を活用してバルクアップを目指そう！
餅は高カロリー・素早い消化吸収・手軽さの観点から筋トレでバルクアップ(増量)するのに最適な食材です。
・エネルギー密度が高い：餅は少量で多くのカロリーを摂取できる
・消化吸収が速い：食後すぐにエネルギーに変換される
・携帯性が高い：手軽に食べられ、準備も簡単
特にトレーニング前の栄養補給は、筋トレによるバルクアップ・増量を成功させるカギとなります。
1日を通してカロリーが十分に摂れていたとしてもトレーニング前の栄養補給を怠ると筋トレのパフォーマンスが落ちて全然筋肉が増えないこともあります。
筋トレ前の餅はエネルギー源として優れていますが、固形物である餅は、消化におよそ2時間かかるとされています。餅が胃の中で長く滞留すると、トレーニング中に重さを感じたり、消化不良を起こす場合があります。
筋トレ 編集部トレーニング前に時間がない人におすすめなのが「サイズオン」です！
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 商品名 | サイズオン マキシマムパフォーマンス Hide’s マンゴースプラッシュ 1.63kg |
| ブランド | Gaspari Nutrition(ギャスパリ ニュートリション) |
| 内容量 | 1.63kg(約24杯分) |
| 主な成分 | ペプチド加水分解プロテイン、BCAA、クレアチン MagnaPower®、サイクリックデキストリン |
| 摂取目安 | 1日1回、600～900mlの水に混ぜてトレーニング中に摂取 |
| 栄養成分（1回分 68g） | エネルギー：190kcal、総脂肪：0g、タンパク質：7g、炭水化物：40g |
| 特徴 | トレーニング中の栄養補給に特化、持久力のサポート、クレアチンベース |
| 効果を実感するまで | 30分程度 |
サイズオンに含まれる糖質は餅2個分に相当します。
また、4種類の糖質に加えてトレーニングパフォーマンスをサポートする成分が存分に含まれています。
・トレーニング中の集中力が持続する
・筋力低下を防ぎ、最後まで粘り強く動ける
・疲労感を感じにくく、パフォーマンスを維持できる
・回数や重量の落ち込みを防げる
「餅＋サイズオン」の組み合わせで、エネルギーとパフォーマンスを両立しながら、理想の筋肥大を狙いましょう。
サイズオンの効果や飲み方などの詳細は以下の記事をご覧ください。
筋トレと餅に関するよくある質問
- 餅は太らないって本当？
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餅は100g当たりの炭水化物が白米よりも多く、カロリーも高いため餅で太らないとは言い切れません。
トレーニング頻度や自身の設定カロリーを守って餅を食べる必要があります。
- 筋トレで餅は1日何個食べれば良い？
-
餅は1日何個までしか食べてはならないという決まりはありませんが、1食当たり切り餅2,3個を目安に食べるのがおすすめです。
餅を食べて筋トレでバルクアップするなら一度に大量に食べるより、食事回数を増やすのがおすすめです。
- ご飯とお餅、どちらが太りにくいですか？
-
筋トレでバルクアップを目指すなら、高カロリーで吸収の早い餅の方が効果的です。
餅は1個(約50g)で約120kcal、ご飯1膳(150g)は約240kcalですが、餅2個＝ご飯1膳と同等のカロリーを短時間で摂取できます。
効率よく糖質を補給できるため、筋トレ前や間食に活用すれば、筋肉のエネルギー源として理想的です。
