筋トレ後のお酒は関係ない？何時間後なら筋トレ効果が減少しないか解説！

筋トレ後にお酒を飲むと、筋トレ効果が台無しになってしまうという話を聞いたことがある方も多いでしょう。

実際、お酒を飲むと筋肉の合成が落ちることが証明されています。しかし、せっかくの筋トレ効果をできる限り減少させずにお酒を飲みたいですよね。

この記事では、筋トレの効果を最大化させつつお酒を飲む方法を解説していきます！

筋トレの効果を最大化させるための食事タイミングについても解説しています！

筋トレ後にお酒を飲むと体にどのような影響が出る？

「筋トレ後にお酒を飲むと筋トレ効果が台無しになる」といった話を聞いたことがある方は多いはずです。

ここからは、筋トレ後にお酒を飲むと体にどのような影響が出るのか解説してきます！

筋肉の合成が37%低下する可能性がある

筋トレ後にお酒を飲むことで、筋肉の合成が最大で37%低下する可能性があります。

オーストラリアのRMIT大学で行われた研究では、トレーニング後のタンパク質合成率に関して、次の3つのパターンを比較しました。

• プロテインのみを摂取した場合
• アルコールとプロテインを摂取した場合
• アルコールと糖質を摂取した場合

RMIT大学の研究の結果、プロテインのみを摂取した場合に比べて、アルコールとプロテインを同時に摂取した場合、筋肉の合成率は24%低下しました。

さらに、アルコールと糖質を摂取した場合には37%の低下が確認されています。

• 筋肉の成長を阻害する
• アミノ酸の利用効率が低下する
• テストステロンの分泌が抑制される
• 肝臓のエネルギーがアルコール分解に使われ、栄養の吸収が悪くなる

筋トレ後にお酒を飲むと、筋肉合成に重要な栄養素が適切に利用されないため、筋肉の成長が大幅に遅れることがわかります。

筋肉が分解される可能性がある

筋トレ後にお酒を飲むことで、筋肉が分解されやすくなるといったデメリットもあります。

お酒を飲むと、コルチゾール（ストレスホルモン）を増加させることで知られており、筋分解を促進する作用もあります。

コルチゾールの上昇による筋肉への影響は以下の通りです。

• 筋タンパク質の分解
• 筋肉の合成阻害
• 回復時間の延長

コルチゾールの分泌量が増えるだけでなく、テストステロン(男性ホルモンの一種)の分泌量が減ることも確認されています。

テストステロンは筋肉合成を促す働きがあるため、アルコール摂取により適切な筋肉の発達が阻害されてしまう可能性があります。

睡眠の質が低下する恐れがある

筋肉の回復・合成には睡眠が不可欠ですが、お酒を飲むことで睡眠の質が下がる可能性があります。

アルコールは一時的に眠気を誘発することがありますが、筋肉の修復・合成に不可欠な深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げてしまいます。

特に筋トレ後は十分な回復が求められるため、飲酒によって引き起こされる睡眠の質の低下は致命的なデメリットです。

さらに、翌日の疲労感が強まることが研究で示されています。飲酒した翌日のトレーニングパフォーマンスの低下というデメリットももたらされます。

脱水症状になりやすくなる

アルコール代謝には利尿作用があり、脱水症状になりやすくなるというデメリットもあります。

アルコールが最終的に体外に排出されるまでに多くの水分が利用されます。結果的に体内の水分量が減少し、脱水症状をもたらす可能性があります。

体内の栄養は血液によって全身に運ばれます。しかし、脱水症状になると血流が悪くなり、筋肉への栄養供給が不十分になるため注意しましょう。

筋トレ後にお酒を飲む場合に意識するべき5つのポイント

会社や友達の付き合いで、筋トレ後にお酒を飲むシチュエーションはあるかと思います。

お酒との付き合い方を学んで、飲酒のデメリットを最小限にしながら楽しくお酒を飲めるように5つのポイントを解説します！

筋トレ後2時間以上空けてからお酒を飲む

筋トレ直後は筋肉が破壊され、回復が必要なタイミングです。このタイミングでお酒を飲むと、筋タンパク質の合成が十分に行われず、回復が遅れてしまいます。

筋トレ後少なくとも2時間はアルコール摂取を避け、筋トレ後はプロテインや炭水化物を摂取して筋肉に必要なアミノ酸やグリコーゲンの補給をしましょう。

筋肉の回復と合成に必要な栄養をとった後で、アルコールを摂取するという意識を持つとお酒の与えるマイナス影響を減らすことができます。

お酒の種類に気を付ける

筋トレ後には糖質が少なく、カロリーが比較的低いお酒を選ぶことが理想です。

お酒の種類によって糖質やカロリーが異なります。特にビールやカクテルは糖質が多く、摂取カロリーが増えてしまいます。

以下の表のように、ウイスキーや焼酎などの糖質が低いお酒を選ぶことがおすすめです。

お酒の種類	糖質（100mlあたり）	カロリー（100mlあたり）
ウイスキー	0.0g	237kcal
焼酎	0.0g	146kcal
ハイボール	0.0g	45kcal
ワイン（赤）	0.2g	73kcal
ワイン（白）	0.6g	70kcal
ビール	3.1g	40kcal
日本酒	3.6g	103kcal
カクテル（ジントニック）	8.8g	97kcal
梅酒	20.0g	156kcal

水分を多く摂取する

飲酒による身体への影響として、脱水症状になりやすくなるという影響があります。

筋トレで傷ついた筋肉の修復には十分な水分が必要です。アルコールは体内の水分を体外に排出してしまうため、通常よりも水をたくさん飲む意識を持つことが重要です。

さらに、飲酒した翌日のアルコール摂取によるパフォーマンス低下を最小限に抑えることができます。

具体的な方法としては、お酒を1杯飲むごとに同量の水を飲むように意識すると脱水症状を予防できます。

ナイアシンを摂取する

アルコールの代謝をサポートするために、ナイアシン（ビタミンB3）を摂取することもおすすめです。

アルコールは体内で「アセトアルデヒド」という物質に変化しますが、ナイアシンがアルコール代謝を助け、アセトアルデヒドの分解をスムーズに進めてくれます。

ナイアシンを含む食品としては以下が挙げられ、これらの食品を筋トレ後に食べるとリカバリーに最適です。

• 魚介類：カツオ、マグロ、サバ、タラコ、サケ、ツナなど
• 肉類：鶏胸肉、鶏ささみ、豚レバー、牛レバーなど
• きのこ類：まいたけなど
• 落花生、ピーナッツ
• 緑黄色野菜

さらにナイアシンの摂取により、アルコール摂取による疲労感や二日酔いのリスクも低減できます。

朝にトレーニングをして夜にお酒を飲む

飲酒をすることがわかっている日は、筋トレを午前中に行うことがおすすめです。

筋肉の回復と合成の観点から、できる限り筋トレと飲酒の時間をあけたいため、夜に飲酒をする場合は朝トレがおすすめです。

筋トレ後に飲酒の時間を空けることや、アルコール分解のためにナイアシンをとること、などに神経質になるくらいならトレーニングの時間をずらしましょう！

筋トレ後でも安心して飲める本物に近いノンアルコールを紹介！

アルコールは筋トレ後の筋肉回復を妨げる可能性があり、筋肉の成長や疲労回復が遅れる場合があります。

代わりに本物に近いノンアルコール飲料ならアルコールのデメリットを避けつつ、味わいやリラックス感を損なわないため、筋トレ後にも安心して楽しめます。

筋トレ後に飲酒をしたい方に親しまれているノンアルコールを紹介します！

商品名	Ninja Lager（ノンアルコール）
内容量	350ml
アルコール度数	0.00%
スタイル	ノンアルコール
色	ゴールデン
原材料	ドイツ産麦芽100%
添加物	なし（香料、保存料、着色料、酸味料不使用）
その他の特徴	ハラール認証

筋トレ後でも安心して飲める、アルコールゼロのビールテイスト飲料です。本物のビールに近い味わいを追求しつつ、健康を意識したい方にも適したノンアルコールビールです。

以下はこれまで飲んだノンアルコールビールの中でダントツで美味しいとコメントしています。

リピ決定

今まで飲んだノンアルコールビールの中でダントツ一番おいしいです。苦味もきちんとあり、後味、香りよく、リピート決定です。

引用：Yahoo!ショッピングレビュー

「Ninja Lager」は香料や酸味量などの添加物を一切使用していないので、本物のビールをうまく再現しています。

また、ノンアルコール特有の後味がない点で大手メーカーより美味しいと好評です。

国内大手メーカー品よりオススメ！

毎日ビールを飲んでいますが1日／週は休肝日をつくっています。その日に飲むのがこのノンアルコールビールです。国内メーカー全て飲みましたが更に探してこの商品に辿り着きました。 後味がノンアルコール特有のやつではないのが良いです。

引用：Yahoo!ショッピングレビュー

ドイツ産麦芽100%を使用しているため、後味まで本物にそっくりです。

さらにプリン体や添加物も不使用のため、健康を労わって効率的に筋肥大したい方にもってこいなノンアルコールビールです。

筋トレ後のお酒はうまく付き合おう！

この記事では筋トレ後にお酒を飲むことによる身体への影響や、筋トレ後にお酒を飲む場合の対処法などを紹介してきました。

基本的には筋トレ後のお酒は控えることがおすすめですが、どうしても飲酒が避けられない場合は今回紹介した方法を実践してみてください！

どうしてもお酒を飲みたい方は、本物に近いノンアルコールビールなどを利用して自己管理に努めましょう！