「筋トレにバナナを食べるのは効果あるの？」と疑問に感じている方は多いです。
実際に多くのトレーニーが筋トレにバナナを取り入れており、手軽に糖質を摂取できることから人気の筋トレ食になります。
本記事では、筋トレとバナナの関係性や効果的なバナナの摂取方法などを解説していきます。また、筋トレのパフォーマンスを高めるバナナと相性が良い食材も紹介していくので、筋トレで成果を出したい方はぜひ最後までご覧ください。
筋トレのバナナのメリット
バナナは手軽に食べられるだけでなく、筋トレにおいて優れた栄養素を提供してくれる理想的な食材です。その理由として、エネルギー補給、筋肉の修復、疲労回復など、筋トレに欠かせない要素をバランスよくサポートしてくれるからです。
良質な糖質で素早くエネルギーチャージ
良質な糖質を含むバナナは筋トレに必要なエネルギーを急速にチャージできます。また、血糖値を急激に上げず、安定してエネルギーを供給するため、筋トレの持久力維持もサポートしてくれます。
バナナに含まれる主な糖質はブドウ糖や果糖で、体内で30分ほどでエネルギーに変換されます。
筋トレ 編集部特に筋トレの前に摂取することで、瞬時にエネルギーを補充し、トレーニングパフォーマンスを向上させます。
その上、バナナに含まれる糖質は一般的に約50〜60の中程度のGI値に分類されます。
▼GI値とは？
GI値は、食べ物がどれだけ早く血糖値を上げるかを示す指標です。高GI食品は血糖値を急激に上げるため、エネルギーがすぐに消費され、その後に急なエネルギー切れや疲労感を引き起こす可能性があります。
逆に、低GI食品は血糖値をゆっくりと上昇させ、エネルギーを長時間にわたって安定的に供給します。
バナナの中程度のGI値により、血糖値の急上昇や急降下を防ぎ、安定的にエネルギーを提供します。
筋トレ前にバナナを食べることで、トレーニングの途中でエネルギー切れを起こしにくくなり、持久力が向上します。
筋トレ後にバナナを食べると、失ったグリコーゲンを効率よく補給でき、疲労回復にもつながります。吸収が早いからこそバナナは筋トレをしている方が1日の中で摂取すべきタイミング▼は多くあります。
低脂質で低カロリー
バナナは低脂質であり、カロリーが控えめなため、ダイエットや減量期にも使える食材です。
バナナは1本(約100g)あたりの脂質がわずか0.3gしか含まれていません。脂質は消化に時間がかかる栄養素であり、食事から脂質を多く摂取すると、エネルギーとして使われる前に体内に蓄積されやすくなります。
筋トレ 編集部バナナは脂質が少ないことで消化が早く、筋トレ前後にも適したエネルギー源となります。
バナナのカロリーは89kcalと低くで、エネルギー補給をしつつも過剰なカロリー摂取を抑えられます。ダイエットや減量期ではカロリーの管理が重要ですが、バナナはその点で非常に優れています。
低脂質な食事は消化が早く、トレーニング前後にエネルギーを効率よく消費できるため、筋トレのパフォーマンスをサポートします。
筋肉の修復と成長をサポート
バナナはビタミンが豊富なため、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復と成長をサポートします。
バナナには筋肉修復に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け、筋肉の合成を促進します。筋トレ後の筋肉は損傷や疲労が蓄積しており、これを修復するためには、電解質バランスが重要です。
| ビタミン・ミネラル（配合量が多い順） | 筋トレにおける効果 |
|---|---|
| カリウム | 筋肉の収縮をサポートし、疲労軽減とけいれん防止 |
| ビタミンB6 | タンパク質の代謝を助け、筋肉の修復と成長を促進 |
| ビタミンC | 抗酸化作用で筋肉の炎症を抑え、回復を促進 |
| 食物繊維 | 満腹感を与え、食事管理をサポート |
| マグネシウム | 筋肉の弛緩を助け、筋肉痛を軽減 |
カリウムやビタミンB6以外にも筋肉の成長に必要な成分がバナナには豊富に含まれています。
筋トレ 編集部特に日本人は食物繊維の摂取量が不足気味なので、普段の筋トレにバナナを取り入れて効率的に筋肥大を目指しましょう！
筋トレ前にすぐに食べられる手軽さ
バナナは筋トレ前に手軽に食べられるため、忙しいときでも効率よくエネルギーを補給できます。バナナは皮をむくだけでそのまま食べられる手軽な食材であり、調理が不要です。
筋トレのパフォーマンスを高めるには筋トレ前の栄養補給が欠かせませんが、筋トレ前にしっかりした食事の時間を取れない方もいるでしょう。そんな時にバナナは手間をかけずに素早くエネルギーを摂取できます。
筋トレの30分前にバナナを1本食べるだけで、消化に負担をかけずに必要なエネルギーを供給でき、トレーニング中のパフォーマンスを維持できます。
持ち運びが簡単なため、ジムに行く途中や忙しい朝にもすぐに食べられる点が便利です。
さらに、消化が早く胃に負担をかけないため、トレーニング前に食べても体が重く感じることが少なく、トレーニングに集中しやすいのも大きなメリットです。
筋トレのバナナの効果的な摂取方法
バナナは筋トレをサポートする食事として優れた食材です。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、バナナを摂取するタイミングが非常に重要です。
適切なタイミングでバナナを食べることで、エネルギー補給や疲労回復が効果的に行われ、筋肉の成長を促進できます。以下では、バナナを食べるベストなタイミングや量について詳しく解説していきます。
バナナを食べるベストタイミング
筋トレにおけるバナナを摂取するタイミングは多くあります。目的に応じたベストなタイミングでバナナを食べることで筋肥大のための食事レベルが向上します。
筋トレ前後
筋トレ前後はバナナを食べる絶好のタイミングです。筋トレ前と後ではバナナを食べる目的が異なります。
筋トレ前後でどちらもエネルギー補給の点では目的が同じですが、トレーニングパフォーマンスを向上させるか・リカバリーのためかという点で異なります。
バナナは約30分で消化され、素早くエネルギーに変わるため、筋トレ前の食事に適している。
通常の食事よりも消化スピードが早いため、筋トレ前に時間が取れない方はバナナだけでも摂り入れるようにしましょう。
筋トレをすると体内のグリコーゲン(糖質の1種)が枯渇します。筋トレ後はグリコーゲンを補給しないと筋肉の修復が遅れて、筋肉痛や疲労感が長引く恐れがあります。
そのため、筋トレ直後にバナナを食べることで急速にグリコーゲンが補給されて筋肉の成長が促進できます。
朝食
朝食は就寝時に不足したエネルギーを補充する重要なタイミングです。しかしながら、朝からガッツリした食事を摂るのがしんどい方もいるでしょう。
バナナでさえ、食べるのがきつい方は粉末のプロテインと共にミキサーにかければプロテインシェイクとして、手軽に糖質とタンパク質を摂取できます。
間食
筋トレで筋肥大するためには3食の食事に加えて、糖質とタンパク質を間食で補給してあげることが大切です。特に食事間が4時間以上空く場合は、間食にバナナを摂り入れることで糖質補給が可能です。
バナナは糖質の他に食物繊維を含んでおり、適度に満腹感を感じられるため、ダイエットや減量をしている方の間食にも利用できます。
以上のことから筋トレにおいてバナナはエネルギー補給と小腹満たしの観点から間食におすすめと言えます。
就寝前
夕食から寝るまでに長時間何も食べない方や夜遅くに筋トレする方は就寝前の栄養補給が大切です。
消化の悪い食事メニューや量を食べ過ぎてしまうと、就寝中に消化不良を起こし睡眠の妨げになる可能性があります。
バナナは1日何本食べると良い？
筋トレしている人はバナナを1日2本までを目安に摂るようにしましょう。バナナに含まれる糖質の量や栄養素バランスの点で食べ過ぎには注意する必要があります。
- バナナ2本には糖質が約50g含まれるので、食べすぎると糖質過多に
- タンパク質や脂質の量は少ないのでバナナ単体では完全な栄養素は賄えない
- 食べ過ぎは血糖値を急激に上げる恐れがある
バナナは糖質やビタミンが豊富な食材ですが、筋肉の成長にはバランスの取れた栄養補給が欠かせません。
以下で紹介するタンパク質や良質な脂質を豊富に含む、筋トレ中にバナナと組み合わせたい食材を積極的に摂り入れるようにしましょう。
筋トレ中にバナナと一緒に摂りたい相性抜群食材
バナナは筋トレ中のエネルギー補給に優れた果物ですが、さらに効果を高めるために、他の栄養素と組み合わせることが重要です。
バナナに豊富に含まれる炭水化物と、筋肉の修復や成長を助けるタンパク質や脂質をバランスよく摂取することで、筋トレの成果を最大限に引き出せます。以下では、バナナと相性が良い食材を詳しく紹介します。
プロテイン
バナナは炭水化物(糖質)を豊富に含んでおり、筋トレ後に枯渇したグリコーゲンを速やかに補充できます。
一方、プロテインは筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質を豊富に含んでいます。プロテインは種類が豊富ですが、特にバナナと併用したいプロテインの種類は以下の通りです。
| プロテインの種類 | バナナとの併用メリット | 摂取タイミング |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン (WPI) | バナナの糖質が筋トレ後のグリコーゲン補充を助け、WPIの速やかなタンパク質吸収が筋肉の修復と成長を促進する。エネルギー補給と筋肉の回復を同時にサポート。 | 筋トレ前後 |
| カゼイン プロテイン | カゼインはゆっくり吸収され、バナナの糖質と組み合わせることで、寝ている間の筋肉の修復と成長を支援。バナナの消化も良いため、就寝前に最適。 | 就寝前 |
筋トレ直後にバナナとWPIホエイプロテインを摂取すると、インスリンの分泌が促進され、筋肉に糖質とアミノ酸が効率的に取り込まれます。
グリコーゲンの再合成が促されると同時に、筋肉の合成が促進されて筋肥大しやすくなります。
カゼインプロテインは7~8時間かけてゆっくり吸収されるため、就寝中のタンパク質不足を防げます。夜遅く筋トレする方はバナナとカゼインプロテインを組み合わせることで糖質とタンパク質を簡単に補給できます。
ハチミツ
ハチミツは単糖類であるブドウ糖と果糖が含まれており、バナナと同様に即効性のあるエネルギー補給が可能です。糖質が必要とされる筋トレ前後でバナナと組み合わせると簡単に糖質を賄えます。
ACSMのガイドラインによると、運動前に体重1kgあたり1~4gの糖質を摂ることが推奨されています。体重60kgの場合60～240gの糖質量となります。
バナナの過剰摂取は血糖値の急激な上昇やトレーニング中の消化不良を引き起こす可能性があります。
そこで消化の早いハチミツをバナナに追加することで、残りの糖質分を簡単に確保できます。
バナナにそのままかけても構いませんし、ヨーグルトにバナナを入れてハチミツをかけても糖質に加えてタンパク質も同時に摂取できるのでおすすめです。
オートミール
オートミールとバナナの組み合わせは、朝食に非常におすすめです。
は低GI食品で、消化が2~3時間かけてゆっくり進み、エネルギーが持続的に供給されます。
一方で、バナナは中GI食品であり、即効性のある糖質を含んでいるため、朝食に組み合わせることで、短期的なエネルギー補給と長期的なエネルギー持続が同時に実現します。
昼に筋トレを行う方も朝食に手軽に準備できるオートミールとバナナの組み合わせはおすすめです。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは高タンパク質（約10g/カップ）で筋肉の修復と成長をサポートしてくれます。消化が2~3時間と比較的ゆっくりなため、筋トレ中や後のエネルギー供給を持続させるのに効果的です。
【ギリシャヨーグルトにバナナを混ぜるメリット】
- 食欲がない朝でも食べやすい
- ヨーグルトとバナナは食べる上で相性が良い
- 栄養バランスが大幅に向上
ギリシャヨーグルトでは良質なタンパク質をバナナから糖質を同時に摂取できるので、エネルギー補給と筋肉修復を効率的に行えます。
筋トレ 編集部カットバナナをギリシャヨーグルトに入れるだけで時間がない朝でも簡単に食べられるのもポイント！
アーモンド
アーモンドは100gあたり約50gの脂質を含んでおり、そのうち約30gが一価不飽和脂肪酸という良質な脂質です。この良質な脂質は、筋トレ後のエネルギー補給を効率的にサポートし、炎症を抑えることで筋肉の回復を促進します。
【アーモンドをバナナに追加するメリット】
- 間食に食べれば腹持ちが持続
- バナナによる血糖値の急上昇を防ぐ
- ハンディで食べられるので手軽
アーモンドは吸収が非常にゆっくりなため、腹持ちが良いのでダイエットの間食にバナナとセットで取り入れれば食事での爆食を防げます。
しかし、夜遅くにアーモンドを食べてしまうと就寝中の消化不良につながるので朝~昼の時間帯で摂取するようにしましょう。
筋トレとバナナに関するまとめ
ここまで筋トレにバナナがなぜ良いのか、効果的なバナナの食べ方などを紹介してきました。バナナは高炭水化物な食材として朝、トレーニング前後、間食、寝る前など様々なタイミングで使用できる万能食です。
消化が早いので筋トレに欠かせない糖質を素早く補給できるのでトレーニング前には特におすすめです。
さらに、バナナに良質なタンパク質や脂質を含む食材を組み合わせることでトレーニングパフォーマンスの向上や1日の栄養バランスの強化に効果的です。
| タンパク質源 | 脂質源 |
|---|---|
| プロテイン | アーモンド |
| ギリシャヨーグルト | ピーナッツバター |
筋トレのパフォーマンスを最大化させるには筋肉内のグリコーゲンを十分に蓄えておく必要があります。また、筋トレ後はグリコーゲンが枯渇するため急速な補給が欠かせません。
1日の多くのタイミングで消化の早いバナナを筋トレに追加することでトレーニング効果を最大化しましょう。
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