筋トレ前後のコーヒーが与える影響とは？ベストな摂取量・タイミングを解説！

筋トレにはコーヒーがおすすめと聞いたけど、本当に効果があるのか気になる方は多いです。

筋トレ前後にコーヒーを飲むことはトレーニングパフォーマンスや脂肪燃焼などにプラスの影響があると証明されています。しかし、コーヒーの摂取タイミングや量を間違えると睡眠やメンタルに支障が出る可能性があります。

本記事では、筋トレとコーヒーの関係性から筋トレのパフォーマンスを向上させる飲み方などをマルっと解説していきます。

筋トレとコーヒーの効果【カフェインが与える影響】

カフェインは筋トレにおいてさまざまな効果を発揮します。以下では、カフェインが具体的にどのように筋トレのパフォーマンスを向上させるのか、詳しく見ていきます。

筋トレ中の集中力向上とメンタル強化

コーヒーに含まれるカフェインは、筋トレ中の集中力を向上させ、メンタルを強化します。

カフェインは中枢神経を刺激し、注意力と集中力を高める効果があります。これにより、筋トレ中のパフォーマンスが向上し、メンタルの強化にもつながります。特に、疲れが溜まっているときや、精神的にストレスを感じているときでも、コーヒーのカフェインが助けとなり、ポジティブな影響を与えることが期待できます。

例えば、仕事が終わった後にジムに行く際、エネルギーレベルが低下していると感じることがあります。そのような時に、筋トレ前にコーヒーを摂取することで、集中力が高まり、筋トレに対するモチベーションも上がります。

試合や大会前にコーヒーを飲むことで、緊張感を和らげつつ、集中力を持続させられる。

カフェインは中枢神経を活性化することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を調整し、過度なストレス反応を抑える効果もあります。これにより、トレーニング中の精神的な負担を軽減します。

カフェインの脂肪燃焼効果と筋肉への影響

コーヒーに含まれるカフェインは筋トレでの脂肪燃焼を促進し、筋肉の分解を抑制する効果があります。

カフェインは脂肪細胞から脂肪酸を放出させ、エネルギーとして使用される過程を助けます。これにより、トレーニング中により多くの脂肪を燃焼することができ、ダイエット効果が期待されます。

さらに、コーヒーは筋トレでの筋肉の分解を抑えて、筋肉量を維持しやすくします。筋トレを継続していると、脂肪を減らしつつ筋肉を増やすという目的が重要になりますが、コーヒーによって筋トレでの筋肥大を間接的にサポートします。

カフェインがエネルギーレベルを高めるため、トレーニング中に疲労感を感じにくくなり、より長時間にわたる高強度のトレーニングが可能になります。

カフェインは抗酸化作用も持っており、細胞の酸化ストレスを軽減することで、筋肉の回復を促進してくれます。筋肉の疲労回復が早まり、次回のトレーニングに疲れを持ち込みずらくなります。

カフェインの持久力向上効果とそのメカニズム

コーヒーのカフェインは筋トレにおける持久力を向上させ、より多くのセットをこなすことを可能にします。

カフェインはエネルギー代謝を高め、筋肉に蓄えられたグリコーゲンの消耗を抑えることで、トレーニングの持続力を向上させます。これにより、筋トレ中により多くのセットやレップを行うことができ、トレーニング効果を最大化できます。

通常の限界よりも数回多くこなせるようになることで、筋肉に対する負荷が増して筋肥大(筋肉の成長)を促進します。

カフェインは乳酸の蓄積を抑制する効果があり、筋トレ中に感じる筋肉の「燃焼感」を軽減することができます。コーヒーで筋トレをより快適にトレーニングを続けることができ、トレーニング全体の質が向上します。

筋トレ前後のコーヒーの摂取方法【おすすめの飲み方とタイミング】

筋トレ前後のコーヒーの効果としてパフォーマンスや脂肪燃焼効果が挙げられます。以下では、具体的な摂取方法やタイミングについて解説します。

トレーニングパフォーマンスを上げたいなら筋トレ前にコーヒーを飲もう

「筋トレのコーヒーは何分前がベスト？」に対するベストアンサーはトレーニングの30分~1時間です。

カフェインの効果が最大限に発揮されるのは摂取後30分から1時間後です。このタイミングで摂取することで、トレーニング時に集中力とパフォーマンスを高められます。

例えば、朝のトレーニング前にブラックコーヒーを一杯飲むことで、パフォーマンス向上が期待できます。トレーニング内容に応じて、適量を見極めることが大切ですが、一般的には150~300mgのカフェインを含むコーヒーが最適です。これにより、集中力が増し、筋肉にかかる負荷を効果的に感じることができます。

コーヒーにはポリフェノールが豊富に含まれており、これが炎症を抑制し、筋肉の回復を促進する効果があります。したがって、コーヒーを摂取することで、筋肉痛を軽減し、次回のトレーニングに向けた準備が整いやすくなります。

脂肪燃焼効果を最大限高めたいなら筋トレ後にコーヒーを飲もう

脂肪燃焼効果を最大限に引き出したいなら、筋トレ後にコーヒーを飲むことが効果的です。

筋トレ後にコーヒーを摂取することで、脂肪酸の代謝が促進され、脂肪燃焼が効果的に行われます。カフェインは筋トレ後のリカバリー過程においても、脂肪燃焼を継続させる役割を果たします。また、運動後に筋肉の分解を防ぎ、代謝を高めることができます。

また、筋トレ後に牛乳を加えたコーヒーを飲むことで、カフェインの脂肪燃焼効果と共に、牛乳からのタンパク質も同時に摂取できます。しかし、プロテインと比べて牛乳はカロリーや脂質が高いので減量中の方はプロテインにコーヒーを入れるのが吉です。

プロテインのコーヒー割りの作り方や効果は以下の記事で詳しく解説しています。

筋トレ前のコーヒー摂取の注意点【適量とタイミング】

副作用を発症させないためにも、筋トレ前のコーヒーの摂取量やタイミングには注意が必要です。以下では、個々の体に合った摂取量や、摂取を避けるべきタイミングについて解説します。

自分の体に適応する摂取量にする

コーヒーで筋トレの効果を最大限に引き出すためには、自分の体に合った適切な摂取量を見つけることが重要です。

カフェインの効果には個人差があり、同じ量でも人によって影響が異なります。過剰な摂取は不安感や心拍数の増加を引き起こす可能性があり、逆にトレーニングのパフォーマンスを低下させるリスクもあります。

摂取量を見極めるためには、少量から始めて自分の体調や反応を確認し、最適な量を見つけることが重要です。

遅い時間帯にトレーニングする方はコーヒーを控える

「筋トレにコーヒーはダメ」という噂はコーヒーの摂取タイミングによるデメリットから立っている場合が多いです。結論、遅い時間帯での筋トレは、コーヒーによるカフェインの摂取は避けるべきです。

カフェインは摂取後数時間にわたって効果が持続するため、夜遅くに摂取すると睡眠に悪影響を与える可能性があります。特に夜間のトレーニング後にコーヒーを飲むと、入眠が困難になり、翌日の疲労回復が遅れることがあります。

例えば、夜8時以降にトレーニングを行う場合、その前後の時間帯でのコーヒー摂取は控え、代わりにカフェインを含まないコーヒー味のプロテインを選ぶと良いです。

カフェインでより筋トレのパフォーマンスを高めたいならサプリメントも検討！

カフェイン摂取で筋トレのパフォーマンスをさらに高めたい方は、サプリメントの活用が非常におすすめです。

コーヒーに含まれるカフェインはもちろん効果的ですが、サプリメントを利用することで、より正確な量のカフェインを摂取でき、持続的な効果が期待できます。筋トレ中の集中力と筋肥大を徹底サポートしてくれるのはギャスパリの「スーパーパンプ マックス」です。

以下は「スーパーパンプ マックス」の基本情報をまとめた表です。

項目	内容
製品名	スーパーパンプMAX
製造会社	Gaspari Nutrition社
対象者	力強いパンプ感を目指す方、筋肥大したいトレーニー
主な効果	トレーニングのベース作り、メンタルサポート
主成分	タウリン、Lシトルリン、BCAA、クレアチンモノハイドレート、カフェイン
使用方法	1回スプーン1～2杯を240ml～480mlの水やジュースに混ぜ、トレーニングの30～40分前に摂取
注意事項	カフェインを含むため、刺激性成分に敏感な方は少量から始める。不眠を避けるため就寝前4時間以内の摂取を避ける。医師への相談が必要な場合がある。
生産国	アメリカ製
栄養成分(1杯あたり)	エネルギー: 10kcal, 炭水化物: 3g, ビタミンC: 30mg, ナイアシン: 79mg, ビタミンB6: 3.4mg, カルシウム: 38mg, マグネシウム: 40mg, ナトリウム: 35mg

「スーパーパンプ マックス」はカフェインだけでなく、筋肉をパンプさせる成分も含まれており、トレーニングの前に摂取することで、集中力と持久力を高める効果が期待できます。また、コーヒーと異なり、胃に負担をかけず、持続的なエネルギー供給をサポートするため、長時間のトレーニングにも最適です。

カフェイン以外にも総合的に筋トレパフォーマンスをサポートしてくれる成分を摂って、より効率的に筋肥大を目指しましょう。