筋トレにおすすめなナッツの種類は？効果的な摂取量・タイミングも解説

筋トレの効果を上げるためにナッツを摂りたいけど、最適なナッツの種類や摂取タイミングや量が知りたい方は多いです。

ナッツには筋トレに効果的な栄養成分を多く含み、ボディビル選手でも筋トレの間食としてナッツを活用している方も多いです。筋肥大を促進させるのにおすすめなナッツですが、選ぶナッツの種類や食べ方によっては十分な筋トレ効果を実感できないこともあります。

本記事では、筋トレとナッツの関係性やナッツの筋トレ効果を最大限発揮させる摂取量やタイミングについて徹底解説していきます。

筋トレへのナッツの効果【タンパク質・脂質の役割】

ナッツは、タンパク質や脂質を豊富に含み、筋肉の成長やエネルギー供給に大きく寄与します。ここでは、筋トレに与えるナッツの効果について詳しく解説します。

筋トレにナッツのタンパク質が与える効果

ナッツのタンパク質は筋トレでの筋肥大をサポートしてくれます。タンパク質は筋肉の成長と修復に欠かせない重要な栄養素であり、効率的な筋肉の合成を促進します。

ナッツ類は、植物性タンパク質を豊富に含んでいます。たとえば、ピーナッツには100gあたり約25gのタンパク質が含まれており、その量は鶏ささみ肉に匹敵します。

食品名	100gあたりのタンパク質量 (g)	カロリー (kcal)
アーモンド	21.2	579
鶏ささみ	23.0	114
卵	12.3	151
ギリシャヨーグルト	10.0	59

高タンパク食品であるナッツは、筋トレのおやつや間食として少量摂取するだけでも、筋肉の修復と成長に必要なタンパク質を補えます。

しかし、ナッツはカロリーが高いため、鶏肉や魚のように大量に摂取することは避けましょう。その代わりに、ナッツを少量摂取することで、手軽にタンパク質を補うことができ、筋トレ後のリカバリーに役立てられます。

また、筋肉の合成には必須アミノ酸が必要ですが、ナッツだけではすべての必須アミノ酸を十分に摂取するのは難しいです。そのため、動物性食品や大豆製品と組み合わせて摂取することで、アミノ酸バランスが改善され、筋肉の合成効率を高められます。

筋トレにナッツの脂質がどう影響するのか？

筋トレにおいて血液の循環は筋肉への栄養素の行き渡りやすさに関係しています。血液循環が悪いと筋トレのパフォーマンスが低下したり、筋トレの疲労が抜けづらくなります。

筋トレにおいてナッツの脂質は血液循環の促進をサポートしてくれます。特にナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、筋トレ後の疲労回復を促進してくれます。

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸の筋トレへの効果として以下のようなメリットをもたらします。

不飽和脂肪酸は、炎症を抑える作用があり、筋トレによって生じた筋肉の微細な損傷を修復するプロセスを助けます。特に、オメガ-3脂肪酸は抗炎症効果が高く、筋肉痛や炎症を軽減し、トレーニング後の回復を早める効果があります。これにより、次のトレーニングに向けたコンディションを整えやすくなります。

例えば、クルミやアーモンドなどのナッツをトレーニング後に摂取することで、筋肉の炎症が軽減され、翌日の筋肉痛が軽減されることがあります。これは、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が、筋肉の修復と再生をサポートするからです。

筋トレに効果的なナッツの選び方と種類【おすすめ・種類別解説】

「筋トレにおすすめのナッツはどれ？」と疑問に感じている方は、ナッツの種類とその栄養成分を理解し、適切に選ぶことが重要です。ここでは、筋トレに最適なナッツの種類とその効能を解説します。

筋トレに最適なナッツの種類と特徴

筋トレにおすすめなナッツは、タンパク質や良質な脂質が豊富なアーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピーナッツです。

ナッツの種類によって、含まれる栄養素やその効能が異なります。筋肉の成長を促進するためには、高タンパク質のアーモンドや、オメガ3脂肪酸が豊富なクルミが特に効果的です。また、エネルギー供給に優れたカシューナッツや、コストパフォーマンスに優れたピーナッツも有効な選択肢です。

以下に、各ナッツの栄養成分と筋トレにおける効能をまとめました。

ナッツの種類	タンパク質 (g/100g)	脂質 (g/100g)	炭水化物 (g/100g)	カロリー (kcal/100g)	筋トレにおける効能
アーモンド	21g	49g	22g	579kcal	高タンパク質で筋肉の成長をサポート
クルミ	15g	65g	14g	654kcal	オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、回復を促進
カシュー ナッツ	18g	44g	30g	553kcal	エネルギー供給に優れ、持久力を向上
ピーナッツ	25g	49g	16g	567kcal	高タンパク質でコスパ良好、軽食に最適

「1日のタンパク質必要量を賄いたいならピーナッツ」、「筋トレの疲労を早く取りたいならくるみ」など筋トレの目的に応じてナッツを使い分けると効果的です。

コスパ重視のナッツの選び方

筋トレのナッツをコスパ良く摂りたいなら、ネット通販で大容量パックやミックスナッツを購入するのがおすすめです。

ナッツは栄養価が高い反面、価格も高いため、コスパを重視する場合はネット通販を活用するとよいでしょう。大容量パックを選ぶことで1gあたりのコストを抑えつつ、栄養素を効率よく摂取できます。

Amazonや楽天市場などの通販サイトで、大容量パックのアーモンドやミックスナッツを購入すると、コスパが良く、長期間の栄養補給が可能です。特に定期購入サービスを利用することで、割引が受けられるため、さらに経済的です。

送料無料のサービスやセール期間を利用することで、さらにお得に購入できます。

コンビニで手軽に買えるおすすめナッツ

コンビニで手軽に購入できるナッツは、忙しい日常や外出先での栄養補給に便利です。

コンビニで購入できる少量パックのナッツは、忙しい日常や外出先での栄養補給に便利です。持ち運びが簡単で、トレーニング前後の間食としても活用できます。

セブンイレブンやローソンでは、個包装のアーモンドやミックスナッツが手軽に手に入ります。これらは、トレーニングバッグに入れて持ち運ぶのに最適です。

筋トレのナッツをコンビニで購入する場合でも、成分表示を確認し、添加物が少ないものを選ぶと良いです。

筋トレに効果的なナッツの摂取量の目安【量とタイミングの最適化】

適切な摂取量とタイミングでナッツを摂取することにより、筋トレの効果を最大化できます。ここでは、筋トレでのナッツのタイミングや量について解説します。

筋トレに効果的なナッツの摂取量の目安

「筋トレにおいてナッツは何グラム摂るのがベスト？」という問いの答えはナッツからタンパク質をどれだけ摂取したいかによりますが、カロリーの観点からナッツの摂取量は1日あたり30gを上限にすると良いです。

ナッツが高タンパクであることを理由に鶏胸肉のように大量に摂ってしまうと確実にカロリーオーバーしてしまいます。鶏胸肉や卵などの動物性タンパク質と組み合わせることでナッツ単体では不足する必須アミノ酸をカバーできます。

アーモンドを20g摂取すると、約4.2gのタンパク質と9.8gの脂質を補給できます。自分のPFCバランスから算出した1日に摂れるタンパク質・脂質の量から細かいナッツの摂取量を決定させましょう。

以下の記事では筋トレにおけるPFCバランスの重要性や算出方法などをマルっと解説しています。

ナッツを摂取するベストなタイミングとは？

ナッツの摂取タイミングは、筋トレ前後や食事と食事の時間が空く間食のタイミングがおすすめです。

期待するナッツの筋トレへの効果によって摂取タイミングを使い分けると良いです。

筋トレ前にナッツを食べる際は1時間前には食べ終わるようにしましょう。トレーニング直前だと消化が間に合わず、トレーニングに支障が出る▼場合があります。

筋トレ後であれば、1時間後の食事のタイミングで摂取しましょう。トレーニング直後は固形物の吸収が悪いため、プロテインなど液体での栄養補給が理想です。

筋トレの間食としてナッツを活用する場合はバナナやオートミールなどの糖質とセットで摂ることで筋肉へ栄養素が行き渡りやすくなります。食事間が4時間以上空く場合に「ナッツ＋糖質」を間食に取り入れましょう。

筋トレでナッツを摂取する際の注意点【効果最大化】

ナッツは筋トレに効果的な栄養素を多く含んでいますが、適切な摂取方法を守らないと逆効果になることがあります。ここでは、筋トレのためのナッツの食べ方に関する注意点について解説します。

筋トレ直前に食べない理由

筋トレ直前にナッツを食べると、消化に時間がかかり、パフォーマンスが低下する可能性があります。

ナッツは高脂肪で消化に時間がかかる食品です。筋トレ直前にナッツを摂取すると、消化が進まないままトレーニングを開始することになり、胃に不快感や重さを感じることがあります。

例えば、筋トレの30分前にナッツを大量に摂取した場合、消化が追いつかず、トレーニング中に胃の重さや不快感を感じることがあります。これにより、持ち上げる重量が軽くなったり、セット数が減少したりすることが考えられます。

ナッツは筋トレの1時間前までに摂取し、消化を十分に済ませてからトレーニングに臨むことで、ナッツの栄養素を効果的に活用できます。消化に負担をかけない食事タイミングを意識することで、筋トレのパフォーマンスを最大限に引き出すことが可能です。

ナッツの摂取量を増やしすぎない

筋トレのためのナッツの摂取量が多すぎると、脂質の過剰摂取につながり、体脂肪の増加を招く可能性があります。

ナッツの脂質は100gあたり900kcalと高カロリーであり、特に脂質の割合が高いため、摂取量を増やしすぎると体脂肪が増えるリスクがあります。適切な量を摂取しないとカロリーオーバーを引き起こしやすくなります。

以下に、ナッツの主要な栄養素のカロリーをまとめます。

栄養素	カロリー (kcal/g)
タンパク質	4kcal
脂質	9kcal
炭水化物	4kcal

1日に摂取するナッツの量を30gに抑えることで、脂質の過剰摂取を防ぎ、筋トレの効果を損なわないようにできます。適切な摂取量でうまくナッツを活用して、ナッツの筋トレ効果を最大限に引き出しましょう。

筋トレにナッツを取り入れるメリットと効果の総まとめ

ここまで筋トレとナッツの関係性や筋トレに最適なナッツの種類、効果的な食べ方などを解説してきました。

以下に筋トレにナッツを活用するメリットについてまとめました。

タンパク質含有率が高くて良質な脂質を含むナッツですが、摂取量を1日30gまでに抑える・他の動物性タンパク質とも組み合わせることでナッツの筋トレ効果を最大限発揮させましょう。