筋トレ効果を最大化する食事のタイミングはいつ？筋トレ前後で変わる効果を解説！

筋トレ前後の食事はトレーニング中のパフォーマンスや筋肉の回復に欠かせません。筋トレでしっかり筋肥大させるにはこまめな栄養補給が大切です。

この記事では、筋トレ効果を最大限発揮するための食事のタイミングを解説していきます！

筋トレ効果を高める食事タイミングがわかったら、実際に1週間の食事メニュー例を見てみましょう！

筋トレ効果を最大化させる食事タイミングは筋トレ前？後？

筋トレ前に食事をとる方が良いのか、それとも筋トレ後に食事をとる方が良いのかわからない方は多いのではないでしょうか？

ここからは、それぞれ筋トレ前・筋トレ後に食事をとるべき効果を解説していきます！

筋トレ前の食事で得られる効果

筋トレ前に食事を摂ることで、筋トレのエネルギー源を確保し、筋トレ中のエネルギー切れを防ぐことにつながります。

空腹で筋トレをしてしまうと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうため、筋肉を分解する作用が働きます。

したがって筋トレ前に食事を取らない場合、筋肉の成長を妨げてしまうだけでなく、以下のような症状を引き起こす可能性があります。

しかし筋トレ直前に食事をとると、消化器官に血液が集中して筋肉への血流が減少するため、食事からの栄養を効果的に筋肉に運べなくなってしまいます。

筋トレ後の食事で得られる効果

筋トレ後に食事をとることで、筋トレで傷ついた筋肉を修復し、疲労回復につながります。

筋トレ後の食事として、タンパク質に加えて糖質を摂取することで体がタンパク質合成することがわかっています。

一方で、筋トレ後3時間以上空いてしまうとタンパク質合成に傾かないことが研究により証明されています。

上記の画像から、運動直後と運動から3時間経過してから同一の栄養素を摂取した場合を比較すると、タンパク質合成率が2倍以上も異なることがわかります。

したがって筋トレ後に食事するときは、早めに食事をとることでことで筋肥大に繋がりやすいです。

筋トレ前・筋トレ後におすすめの食事例

筋トレ前・筋トレ後におすすめの食事とは一体どういう食事なのでしょうか？

筋トレ効果を最大限引き出す、おすすめの食事例を紹介していきます！

筋トレ前におすすめの食事例

筋トレ前の食事では、筋トレで使うエネルギーを摂取するために糖質を一番優先的にとるべきです。

続いて筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高めておくためにタンパク質を摂取するのがおすすめです。

筋トレ中の血中アミノ酸濃度が低いと、体がアミノ酸を作り出すために筋肉を分解してしまいます。

筋トレ前の食事例として、プロテインでタンパク質を素早く摂取し、さらにおにぎりや羊羹でエネルギー源となる糖質を補給することで、トレーニング中のエネルギーが持続します。

筋トレの60~90分前に食事を摂ると、エネルギーが体内で持続しやすく、トレーニングに集中しやすいです。

消化機能には個人差があるため、胃腸が弱い人は筋トレ直前に摂取しないように注意しましょう。

筋トレ後におすすめの食事例

筋トレ後は、筋トレした部位に血流が集中していることもあり、胃腸に血液が普段よりも回っていません。

そのため、筋トレ直後に食事をとると消化不良を起こして腹痛や下痢になる可能性があるので注意しましょう。

筋トレ直後に栄養摂取したい場合は、消化がほとんど必要ないプロテインなどの液体がおすすめです。

時間が立った後、タンパク質と糖質を意識した食事をとるようにしましょう。筋トレ後のタイミングでおすすめの食事メニュー例を紹介します。

減量中は脂質が多い食事をとることができないため、鶏胸肉＋白米のように自身の状況によって食事内容を変化させましょう。

毎日の食事を考えるのが面倒な方は、筋トレの1週間メニューに関する記事を参考にしてみてください！

筋肥大させる食事の基本ルール

筋トレで筋肥大を成功させるためには、単にトレーニングだけではなく、適切な栄養素を適切なタイミングで摂取することが重要です。

筋肥大を促進するためには、2~3時間ごとに糖質とタンパク質をセットで摂取することが最も効果的です。

朝昼晩以外のタイミングでも食事を摂ることで、筋肉がカタボリック状態(分解状態)に陥るのを防ぐためです。

また、糖質とタンパク質を組み合わせて摂取することで、タンパク質の吸収が促進され、効率よく筋肉に栄養が運ばれます。

従って、次の食事まで長時間空くタイミングで食事を挟むことが筋トレで効率的に筋肉を合成させるコツです。

しかし、1日に何食も食べるのが億劫に感じる方もいると思います。その場合、プロテインと和菓子など手軽に摂取できる食事がおすすめです。

筋トレ前後におすすめの和菓子を紹介しています！

また、1回の食事でドカ食いしても吸収できる栄養素には限界があるので、1回の食事量を減らしてタイミングを増やすことも持続的な栄養補給には効果的です。

筋トレ前後の食事タイミングは筋肥大に超重要！

筋トレ前・筋トレ後でそれぞれ異なる食事の効果があることがわかりました。

筋トレ前の食事は筋トレで使うエネルギー補給がメインである一方で、筋トレ後の食事は筋トレで傷ついた筋肉の疲労回復という異なる目的があります。

しかしどのタイミングで食事をとるにしろ、筋肥大させるには以下の原則を守って食事を摂りましょう！

タンパク質(鶏肉・プロテインなど)＋糖質(おにぎり・和菓子など)は必ずセット！

筋トレ直前や直後は固形物を避けて液体で取るなど、細かい食事管理を徹底してあげることで、日々継続していれば徐々に結果が出てくるでしょう。

筋肉を大きくしたい方は筋トレだけでなく、食事も意識していきましょう！

筋トレの食事のタイミングに関するよくある質問

筋トレを食後すぐに行うのは良いですか？

筋トレを食後すぐに行うのはおすすめできません。消化に負担がかかり、気分が悪くなることがあるためです。食事から最低でも60~90分空けるのが理想的です。これにより、消化が進み、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。

筋トレ前の食事の時間がない場合は？

筋トレ前に食事の時間がない場合は、消化が早い軽食を選びましょう。バナナやプロテインバー、EAA(必須アミノ酸)などが効果的です。これにより、エネルギーを補給しつつ、トレーニング中のパフォーマンスを維持できます。

筋トレは空腹か満腹どちらで行うのが良いですか？

筋トレは空腹でも満腹でもない状態で行うのが理想です。空腹ではエネルギー不足でパフォーマンスが低下し、満腹では消化に負担がかかります。しっかりした固形食なら食事後2時間ほど空け、適度にエネルギーを補給した状態で行うのが最適です。